Ninjans
2014-05-04, 00:04
Jag kommer köra kroppsviktsträning i 8 veckor nu. Jag har funderat ut ett upplägg enligt följande och skulle uppskatta era åsikter. Jag kör 4-split och kommer rulla på det schemat i 8 veckor innan jag byter övningar och upplägg (läste någonting om att man bör göra det för att inte vänja kroppen vid samma övningar och belastning).
Antal set: 4
Antal reps: 10-20
Tempo på övningar: 4141. (ex. en armhävning, från toppenläget till bottenläget tar det 4 sek, vänta 1 sek i bottenläge, från bottenläget till toppenläget tar det 4 sek, vänta 1 sek vid toppenläget.
Utrustning: Viktväst på 10kg, hantlar på max 18 kg, gummiband, pull-up bar och hopprep.
Pass 1
Bröst
- Armhävningar
- Extremt breda
- Normala
- Riktigt smala
- Armhävningar med fötterna på en bänk
- Armhävningar
- En hands armhävningar
- Triceps
- Triceps Extension
- Dips på bänk
- Tiger bench push-up
Pass 2
- Ben
- Sumo squats
- Normala squats
- Utfall
- Upphopp
- Sitta mot vägg i 90 grader
- Gå baklänges uppför en backe i 90 grader
- Göra utfall uppför en backe
- Tåhävningar
Pass 3
- Axlar
- Axelflies framåt
- Axelflies åt sidan
- Handstående armhävningar
- Biceps
- Hantel curl framåt
- Handel curl framför bröstet, inåt.
- Pull-ups
Pass 4
- Mage
- Flutterkicks
- In and out sit-ups
- Nudda hälar
- Sidböjning med hantel på sidan
- Rygg
- Chins
- Rodd
- Ligga på mage, lyfta överkropp och sen skicka en vikt från sidan, fram till huvudet, ner på andra sidan och sen bakom ryggen.
Fokus: Jag vill få en tränad och smidig kropp, tänk fighterkropp. Det "viktigaste" om man nu kan skriva så är att jag vill få större triceps och axlar (volym). Tycker även att ryggen är viktig.
Upplägget: Jag kommer att köra varje pass med så lite vila som möjligt och försöka köra två övningar efter varandra likt superset om det är möjligt. På måndag kommer jag försöka göra tester i alla övningar för att sen mäta igen om 4 veckor och sen efter 8 veckor.
Nu, är det någon övning jag kan lägga till eller ta bort?
Hur tycker ni att upplägget ser ut?
Antal set: 4
Antal reps: 10-20
Tempo på övningar: 4141. (ex. en armhävning, från toppenläget till bottenläget tar det 4 sek, vänta 1 sek i bottenläge, från bottenläget till toppenläget tar det 4 sek, vänta 1 sek vid toppenläget.
Utrustning: Viktväst på 10kg, hantlar på max 18 kg, gummiband, pull-up bar och hopprep.
Pass 1
Bröst
- Armhävningar
- Extremt breda
- Normala
- Riktigt smala
- Armhävningar med fötterna på en bänk
- Armhävningar
- En hands armhävningar
- Triceps
- Triceps Extension
- Dips på bänk
- Tiger bench push-up
Pass 2
- Ben
- Sumo squats
- Normala squats
- Utfall
- Upphopp
- Sitta mot vägg i 90 grader
- Gå baklänges uppför en backe i 90 grader
- Göra utfall uppför en backe
- Tåhävningar
Pass 3
- Axlar
- Axelflies framåt
- Axelflies åt sidan
- Handstående armhävningar
- Biceps
- Hantel curl framåt
- Handel curl framför bröstet, inåt.
- Pull-ups
Pass 4
- Mage
- Flutterkicks
- In and out sit-ups
- Nudda hälar
- Sidböjning med hantel på sidan
- Rygg
- Chins
- Rodd
- Ligga på mage, lyfta överkropp och sen skicka en vikt från sidan, fram till huvudet, ner på andra sidan och sen bakom ryggen.
Fokus: Jag vill få en tränad och smidig kropp, tänk fighterkropp. Det "viktigaste" om man nu kan skriva så är att jag vill få större triceps och axlar (volym). Tycker även att ryggen är viktig.
Upplägget: Jag kommer att köra varje pass med så lite vila som möjligt och försöka köra två övningar efter varandra likt superset om det är möjligt. På måndag kommer jag försöka göra tester i alla övningar för att sen mäta igen om 4 veckor och sen efter 8 veckor.
Nu, är det någon övning jag kan lägga till eller ta bort?
Hur tycker ni att upplägget ser ut?