Feedback på träningsschema?

[NicolinaSvenfelt]

Hejsan!
Har kört ett enkelt tre dagarsprogram liknande det som finns i nybörjartråden här på kollozeum ett tag nu. Skulle dock gärna utveckla detta lite så funderade på detta upplägg :) Är det ens någon idé att träna mer än tre gånger i veckan på detta sätt? Vill gärna bygga muskler och gillar det klassiska split-upplägget..

Har hitills gått upp ca 10 kg sen 1,5 år tillbaka då jag vägde föör lite...Hur mycket/hårt kan jag konditionsträna (springa,crosstrainer) och när, för att undvika att störa "muskeluppbygget" :P?? Tänker på att äta bra och mycket.

Styrketräningspass 1: Måndag= Bröst. Axlar. Triceps.
Bröst
1. Bänkpress
2. Lutande hantelpress
3. Flyes
Axlar
1. Militärpress
2. Hantellyft åt sidan
3. Utåtrotation/Inåtrotation i Cable cross

Triceps
1. Dips
2. Triceps cable pushdown

Styrketräningspass 2: Tisdag= Rygg. Biceps. Mage.
Rygg
1. Marklyft
2. Skivstångsrodd
3. Enhandsrodd
Biceps
1. Pull-ups eller Skivstångscurls
2. Hantelcurls
Mage
1. Liggande benlyft på bänk eller hängande benlyft
2. Crunches med vikt (Helst i en lutande ställning med ev. vikt i händerna)

Styrketräningspass 3: Onsdag= Ben
(Har ingen benpress på gymmet :()
1. Benböj (vanliga och sumo)
2. Raka marklyft
3. Utfall
4. Benspark – Frivillig övning
5. Hip thrust
6. Cable kickback
7. 5 min gång i 15 graders lutning

Styrketräningspass 4: Torsdag= Bröst. Axlar. Triceps.
Bröst
1. Bänkpress
2. Lutande hantelpress
3. Omvända dips
Axlar
1. Axelpress
2. Drag till hakan med cable
3. Hantellyft åt sidan
Triceps
1. Dips
2. Smal bänkpress

Styrketräningspass 5: Fredag
Rygg
1. Marklyft
2. Rodd
3. Chins
Biceps
1. Pull-ups eller Skivstångscurls
2. Hantelcurls
Mage
1. Liggande benlyft på bänk eller hängande benlyft
2. Dragon flag
3. Side bend med vikt

Ser detta ok ut? Rätt ordning på övningar? Förslag/ändringar? Vill gärna ha något enkelt upplägg med reps men brukar köra runt 3x8?

/Tacksam för hjälp :)

[Pudzianovski]

Är tanken att du på kommande måndag då kör ben? rullande schema? vila på lördag och söndag?

Det kan du väl göra i så fall. Om du orkar. Jag hade hållit mig till färre dagar och lite mer vila kanske.

Du kan iof splitta upp det ännu mer. Typ 4 dagars split som jag kör (fast jag kör inte exakt som nedan):

Mån: Rygg/axlar
Tis: Biceps/mage
Onsdag: Vila/kondis
Tors: Ben/Vader
Fre: Bröst/triceps
Lördag: Vila/kondis
Söndag: Vilodag

Med detta passet får du ockå lite vila mellan marklyft och benböj som du annars körde dagen efter i ditt egna förslag. Kan vara rätt skönt att slippa köra mark och ben direkt dagen efter man kört den andra så att säga.

[NicolinaSvenfelt]

Jag tänkte kommande måndag pass nr ett igen? Och vila lördag+söndag.
4 dagars split såg ju iofs också bra ut, då blir det en muskelgrupp i veckan alltså.

Håller med om att marklyft och benböj dagarna efter varandra kanske inte känns 100% genomtänkt...

[lillmesen]

halvkroppspass 4ggr i veckan? Så får varje muskelgrupp tränar 2ggr i veckan

exempelvis

Bänkpress 5-6set några set på ca 5reps + några set på ca 10reps
Chins/Latsdrag 5-6set, några med få reps några med fler
Tricepsextensioner 3set ca 10reps
Sidolyft för axlar 3set ca 10reps

Knäböj 5-6set några set på ca 5reps + några set på ca 10reps
Stela markluft 3set ca 10reps
Bencurl 3set ca 10reps
Magövning 3set
Stående vadpress 3set

Militärpress 3-4set, några tunga några mer fler reps
Dips eller smalbänkpress 4-5set
Roddövning 5-6set några tunga några mer fler reps
Skivstångscurls 3set ca 10reps
Framåtlutande sidolyft för baksida axlar 3set ca 10reps

Marklyft upp till en tung 5a
Knäböj med paus i botten 3set ca 5reps
Benspark 3set 10reps
Magövning 3set
Stående vadpress 3set