Visa fullständig version : Bang for the buck?
Vilka assistansövningar tycker ni har mest carryover till de stora lyften?
Är benspark ett bra sätt att träffa och bygga styrkan i framsidan av låren som kanske är svårare att träffa med böj?
Är det bättre med benpress istället?
Andra förslag?
Lårcurl? Raka marklyft? Träffar man hela baksidan utan en curl?
Vad säger ni om utfall?
Smalbänk/dips, hur olika träffar de?
Egentligen funderar jag mest hur mycket nytta isolationsövningar av olika slag gör för styrkan?
Även lutande pressar men kanske speciellt flyes? Bygger de massa och därför styrka?
lillmesen
2014-04-30, 15:28
Lårcurl behövs för komplett träning av baksida lår, man behöver belastning då den flexerar i knäleden, inte bara i höftleden
smalbänk och dips är inte isolationsövningar
vilka assistansövningar man "behöver" beror på ens svagheter och sticking points.
Vanliga komplement till knäböj är:
pinböj, goodmornings, frontböj, böj med paus i botten
Vanliga komplement till bänkpress är:
smalbänk, bänk med band/kedjor, pinbänk, klossbänk, bred bänk, floorpress
Vanliga komplement till marklyft är:
sumomark, kronlyft, pinmark, mark med paus vid knäna, långa mark
lillmesen
2014-04-30, 15:29
Även lutande pressar men kanske speciellt flyes? Bygger de massa och därför styrka?
Robin Sjögren kör mycket flies för att bygga massa i pecsen som kan vara av nytta till Bänken
Vilka assistansövningar tycker ni har mest carryover till de stora lyften?
Är benspark ett bra sätt att träffa och bygga styrkan i framsidan av låren som kanske är svårare att träffa med böj?
Är det bättre med benpress istället?
Andra förslag?
Lårcurl? Raka marklyft? Träffar man hela baksidan utan en curl?
Vad säger ni om utfall?
Smalbänk/dips, hur olika träffar de?
Egentligen funderar jag mest hur mycket nytta isolationsövningar av olika slag gör för styrkan?
Hur länge har du tränat och hur mycket gör du i t ex böj, bänk och mark?
Lillmesen: Jag vet att vissa inte är isolationaövningar, klantigt formulerat från min sida. Syftate med på assisterande övningar om än vissa var mer isolerade.
Z_bumbi: Har lattjat till och från några år. Tränat lite mer seriöst i kanske två.
Har inga imponerande vikter att tala om men bänk 5x102,5, böj 3x115 mark 1x160
Det är vad jag försöker ändra på nu, våga lyfta lite mer
Då får du antagligen ut mest av att köra övningarna i sig. Att köra lårcurl, rodd etc är fortfarande smart för styrka generellt och även ur skadesynpunkt men det driver inte direkt övningarna framåt om du inte har något som du verkligen gissar hindrar dig.
Det känns ju logiskt såklart. Vilka % av 1RM bör man lägga t.ex. böj/bänk på de lättare dagarna om man kör 5x5-8? Är 70-85% för tungt?
Om man sen även vill träna explosivitet, ska man ner kring säg 50% eller är det för lågt?
Det känns ju logiskt såklart. Vilka % av 1RM bör man lägga t.ex. böj/bänk på de lättare dagarna om man kör 5x5-8? Är 70-85% för tungt?
Inte mer än 60% om det ska bli någon återhämtning av.
Om man sen även vill träna explosivitet, ska man ner kring säg 50% eller är det för lågt?
50-75% beroende på repsantal, övning och träningsnivå. Börja hellre för lågt än för högt.
Pjotor jag misstror dig inte på något vis men det låter ju väldigt väldigt lätt?
När man en dag är riktigt stark så är det säkert gristungt men ligger för tillfället högre än de siffror du anger och känner mig inte sliten.
Säg att jag t.ex. gör 3or på 110 i böj, att göra 5x5 på 72 känns lätt?
Eller är tanken att det är muskelutvecklande men inte slitsamt och det är lättare att öka på de tunga dagarna då?
För närvarande gör jag 5x5 på 75%.
Är ny på tänket med % på detta sätt så försöker få en förståelse kring hur man ska tänka
lillmesen
2014-05-01, 09:20
Tänkt istället på vilken rate of percieved exertion http://teambodyscience.********.se/robin/2012/03/11/9/ du vill uppnå
Det kan vara dumt att uppnå mer än säg @9 fler än en gång i veckan/övning
lillmesen
2014-05-01, 10:24
Tänkt istället på vilken rate of percieved exertion http://teambodyscience.********.se/robin/2012/03/11/9/ du vill uppnå
Det kan vara dumt att uppnå mer än säg @9 fler än en gång i veckan/övning
*gah!* glömde att kolo censurerar länkar till vissa sidor, sorry!
Så här skriver Robin iaf:
Jag har fått flera frågor om vad jag menar när jag skriver @8, @9 etc. Det är ganska enkelt. Det är ett sätt att mäta ansträgningen varje set.
Rate of percieved exertion RPE
@6 = explosivt utan maximal kraft.
@7 = explosivt om du lägger på maximal kraft
@8 = 2-3 reps kvar
@9 = 1 rep kvar
@10 = maxtungt
Så om det står 270×5@10 som det gjorde i måndags i knäböjen, så var det för att jag bedömde att det va så tungt att jag inte hade kunnat köra en repetition till. När jag går in i ett pass så är det inte bestämda vikter jag jagar, utan jag har besämt en övning och RPE. Så till exempel smalbänk x4@9 då är målet att stega sig upp i fyror tills jag når ett set som är så tungt att jag bedömer att jag kan göra en repetition till. På så sätt kan jag kontrollera intensiteten utan att ha bestämda vikter. En bra dag blir det bättre vikter än en dålig dag, men ändå samma intensitet.
Mycket intressant tankesätt!
Tack för länken Lillmesen
lillmesen
2014-05-01, 10:39
Mycket intressant tankesätt!
Tack för länken Lillmesen
Det blir liksom ett kvalitativt sätt att prata om "lätt" "medium" och "tungt" :)
Det känns ju logiskt såklart. Vilka % av 1RM bör man lägga t.ex. böj/bänk på de lättare dagarna om man kör 5x5-8? Är 70-85% för tungt?
Om man sen även vill träna explosivitet, ska man ner kring säg 50% eller är det för lågt?
5x5 med samma vikt i alla seten är runt 80% och 5x8 hamnar nedåt 70% så det är antagligen redan vad du ligger på i dina tyngre pass. Man kan också köra 5x2 på 80% av 1rm som att köra 5x5 på 50% av 1rm och fortfarande kalla det lätt då det är hur det uppfattas av kroppen.
5x5 med samma vikt i alla seten är runt 80% och 5x8 hamnar nedåt 70% så det är antagligen redan vad du ligger på i dina tyngre pass. Man kan också köra 5x2 på 80% av 1rm som att köra 5x5 på 50% av 1rm och fortfarande kalla det lätt då det är hur det uppfattas av kroppen.
Förlåt men jag förstår inte riktigt vad du menar här?
Lätt i det här fallet är mer hur det uppfattas än intensitet. Att t ex att köra färre reps på samma vikt kan också klassas som lätt. Gör du en max åtta på 100 kg och passet efter kör två reps på 100 kg så kommer du antagligen uppfatta det setet som mycket lättare. Du kan också ha högre intensitet och ändå klassa det som lättare t ex att göra en tvåa på 105 kg.
lillmesen
2014-05-01, 20:23
Kedaran, för att översätta det z_bumbi skrev i RPE
pass1:
8x100kg@10
passet efter
2x100@7
med intensitet, avser man belastning.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.