Visa fullständig version : [Poltergeist - Journal] funktionellt stark.
Poltergeist
2014-04-30, 00:24
Hej, poltergeist här! *hug*
Inledning:
Nu var det dags för mig att börja skriva journal, så jag kan hålla koll på min träning samt den kunskap jag snappar upp. Dela med mig av mina upptäckter och förhoppningsvis även inspirera andra ;)
Stats:
Kön: Man
Ålder: 21 (1993)
Vikt: 65 kg (29 april 2014)
Längd: 175 cm
Träning:
Jag har nu tränat i 1.5 år (varav ca. 1 år med hyfsad teknik).
Ligger för nuvarande i en platå som jag planerar att övervinna genom att börja pyramid träna basövningar och alternera mellan hög/låg rep i isolations övningar. Måste även skärpa till min kost, öka protein intaget samt äta mer grönt. :eating:
Utöver styrketräningen är jag väldigt glad för akrobatiska sporter. Har tidigare utövat en del parkour/free running samt gått i gymnastik.
Mina mål:
Bygga en högfunktionell kropp, atletisk och stark. *flex*
Lyfta mer än dubbla min kroppsvikt i mark, samt en dag slå ribban på 100 kg i bänk. :bpump:
Poltergeist
2014-04-30, 01:35
Mitt personbästa:
Bänk: 65 kg (Har ej maxat på väldigt länge pgr. av skadad axel)
Böj: 80 kg (Behöver jobba lite på tekniken)
Mark: 120 kg (Stått still sen i höstas)
Kommande 7 veckorna:
Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70%
Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75%
Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75%
Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80%
Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80%
Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85%
Vecka 7: Maxlyft
Denna vecka kommer jag därför köra:
Bänk: 45kg 6x5
Böj: 50kg 6x5
Mark: 85kg 6x5 (har redan tränat)
Isolerade övningar: Hög reps.
Måndags pass: (28/4)
Marklyft:
4x90kg
3x90kg
5x90kg
Chins:
2x5st
Hammer curls:
7kg 3x12
Barbell curl:
15kg 2x12
Utöver det körde jag rodd, latsdrag och underarms curls.
Poltergeist
2014-05-01, 16:23
Första benpasset sen semestern, förväntar mig en grym träningsvärk de kommande dagarna.
Knäböj:
5x50kg
5x50kg
6x50kg
8x50kg
Kände mig ganska stel, får bli mer stretchning i fortsättningen.
Benpress:
12x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
Tror inte jag kommer logga övningar som benspark och lårcurl, då det kan skilja ganska mycket från maskin till maskin.
(Benpressen får vara med ändå) :d
Poltergeist
2014-05-03, 16:41
Bänk:
6x45kg
5x45kg (Började kompensera med axeln en aning på slutet)
5x40kg
7x40kg (Fick till väldigt bra teknik här, ingen belastning på axlarna)
6x45kg
5x45kg
Kändes mycket bättre efter att ha pressat ihop skulderbladen ordentligt. (Får inte slarva här.)
Provade även ett litet bredare grepp, vilket jag gillar skarpt. Kommer i fortsättningen ha lillfingret vid markeringen.
Lutande hantelpress:
5x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg
Arnold press:
8x6kg
8x8kg
7x8kg
Skull crushers:
12x12.5kg
10x15kg
8x15kg
Ej loggade:
Pushdowns
Poltergeist
2014-05-05, 20:16
Planerar att räkna kalorier fram tills fredag, har en känsla av att jag får i mig på tok för lite protein.
Denna veckans vikter:
Bänk: 50kg 6x5
Böj: 60kg 6x5
Mark: 90kg 6x5
Rygg, biceps, underarmar:
Marklyft:
6x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
3x90kg
3x90kg
Väldigt tungt pass, inte alls van vid den här volymen.
Stångsrodd:
12x30kg
6x35kg
8x30kg
Bicep curls:
8x9kg
8x10kg
8x10kg
Ej loggade:
Latsdrag
Omvända curls med stång
Poltergeist
2014-05-07, 22:06
Väldigt otaggad och trött idag, blev bara ett kort pass :(
Knäböj:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Fortfarande dålig rörlighet *mini
Raka marklyft:
10x60kg
7x60kg
Benpress:
15x80kg
15x80kg
15x80kg
Poltergeist
2014-07-08, 14:26
Nu är det dags att göra ett nytt försök på detta programmet.
Har under de senaste veckorna lagt ner mycket fokus på teknik. Så för förhoppningsvis ska axeln hålla den här gången.
Kommande 7 veckorna:
Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70%
Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75%
Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75%
Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80%
Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80%
Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85%
Vecka 7: Maxlyft
Denna vecka kommer jag därför köra:
Bänk: 45kg 6x5
Böj: 50kg 6x5
Mark: 85kg 6x5
Poltergeist
2014-07-21, 15:29
Knäböj:
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
Ej loggade:
Benpress och mage.
Poltergeist
2014-07-23, 11:40
Bänk:
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x60kg
Kändes förvånansvärt enkelt idag, blir nog snart ett försök på 75kg :Virro
Lutande hantelpress:
12x12kg
10x14kg
10x14kg
Militärpress:
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Ej loggade:
Triceps.
Poltergeist
2014-07-27, 18:51
Lite tjuvstart på fjärde veckan.
Knäböj:
8x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
6x60kg
Benpress:
10x50kg
8x100kg
6x140kg
Ej loggade:
Mage
Poltergeist
2014-08-13, 21:51
Väldigt bra vecka med två nya Pb'n :hbang:
Bänkpress: 70kg, (5kg ökning)
Knäböj: 100kg, (15kg ökning)
Drog även mitt gamla personbästa i mark (120kg).
Nu att jag maxat i de tre stora kan jag lägga upp en plan för de kommande veckorna.
Planering:
Blir att prova Damien Thornes Bänkpressprogram 7 (http://damienthorne.fastweb.no/files/DamienThornesBenchProgram7.xls)
http://i.imgur.com/aulhm1x.png
Knäböj 5x5:
http://imgur.com/E7reWbY.png
Marklyft 5x5:
http://imgur.com/IrOeKk6.png
Joeskopec 5x5 Calculator (http://www.joeskopec.com/five.html)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.