Visa fullständig version : Böj, Mark, bänk tre dagar i veckan
Är det någon som kör dessa övningar tre dagar i veckan? Orkar man med det?
Tänkte köra detta tre dagar i veckan. Inga lätta dagar utan jag höjer 2.5kg varje gång det går.
Böj 5x5
Mark 3x5
Bänk 3x5
Chins 3xMax
lillmesen
2014-04-29, 19:45
Du kommer aldrig orka det i längden utan lätta dagar.
PureWhey
2014-04-29, 19:50
Det tror jag ingen gör i en längre period... En eller två veckor för att överbelasta, kanske.
Det är ett bra upplägg, men tungt i allt varje pass kommer drabba kroppen på ett eller annat sätt, förr eller senare, och i värsta fall är det diskbråck, operation och en äventyrad karriär som styrketränande.
Kör upplägget, men träna snart, lyssna på kroppen och satsa på att köra riktigt tungt i 1 övning per pass
Sent from my GT-I9505 using Tapatalk
Viktigt vid högfrekvent (tung) träning är att man får anpassa vikterna efter dagsformen, att ständigt pusha en 2,5kg progression per pass med ett sådant upplägg kommer inte fungera länge.
Fick idéen från en annan tråd. Någon skulle träna
Frontböj 5set
Rumänska mark 3set
Chins 5set
Dips 5set
Så jag trodde jag kunde köra ungefär samma fast bänk istället för Dips?
Fick idéen från en annan tråd. Någon skulle träna
Frontböj 5set
Rumänska mark 3set
Chins 5set
Dips 5set
Så jag trodde jag kunde köra ungefär samma fast bänk istället för Dips?
Det går utmärkt men räkna inte med en 2,5kg progression per pass. Pushar du vikterna så hårt kommer du inte komma nån vart. Jag böjer maxtungt varje dag, man får lära sig anpassa vikterna efter dagsformen.
lillmesen
2014-04-29, 20:12
Fick idéen från en annan tråd. Någon skulle träna
Frontböj 5set
Rumänska mark 3set
Chins 5set
Dips 5set
Så jag trodde jag kunde köra ungefär samma fast bänk istället för Dips?
det var jag som skrev det schemat, och jag skrev inget om vilka reps det "skulle" vara
Sedan rumänska mark är en "lätt" övning jämflrt med marklfyft 3x5 efter vanliga böj, dito med frontböj vs vanliga böj
Progressionsplanen du beskrev är inte heller något jag någonsin skulle rekomendera.
Däremot är din tanke med dessa övningar per pass ingen fara i sig, men ta det lungt med många tunga mark.
Förslag till dig:
passA
Böj 5x5, i princip så att du måste kriga och ev. göra i brallan i sista setet
Rumänska mark 3x10, hyffsat tungt, ska inte vara en lek men inte heller direkt slitigt
Bänk 5x5, relativt lätt med paus i botten ca 1sek, satsa på att ha snabba repetitioner, inga fails här
Chins 3set x (max-1) dvs inga fails
- vila -
passB
Bänkpress 5x5, som böjen i passA
Böj 5x5, med paus i botten, relativt lätt, snabba repetitioner
Bencurl 3x10
Chins 3set x (max-1)
- vila -
passC
Marklyft upp till en tung bra 5a
Frontböj 3x10
Chins 3x(max-1)
Dips 3x(max-1)
Kolla upp korte 3x3.
/tråd
Jag skulle alternera varianter av marklyft tillsammans med varianter i bänkpressen exempelvis med smalt grepp, med stopp, med smalt grepp och några sekunders stopp, dödstarter osv.
Markvarianter skulle kunna vara raka marklyft (från golvet, inte rumänska), ryckmark, raka ryckmark, raka ryckmark från platå, raka marklyft från platå, smalmark från platå, utan mixat grepp/tumlås osv.
Böjen går bra att köra som den är, likaså chinsen.
Allt för att jobba med lättare vikter fast fortfarande lyfta tungt. Ha olika progressions-upplägg för varje variant och alternera varianterna hela tiden.
det var jag som skrev det schemat, och jag skrev inget om vilka reps det "skulle" vara
Sedan rumänska mark är en "lätt" övning jämflrt med marklfyft 3x5 efter vanliga böj, dito med frontböj vs vanliga böj
Progressionsplanen du beskrev är inte heller något jag någonsin skulle rekomendera.
Däremot är din tanke med dessa övningar per pass ingen fara i sig, men ta det lungt med många tunga mark.
Förslag till dig:
passA
Böj 5x5, i princip så att du måste kriga och ev. göra i brallan i sista setet
Rumänska mark 3x10, hyffsat tungt, ska inte vara en lek men inte heller direkt slitigt
Bänk 5x5, relativt lätt med paus i botten ca 1sek, satsa på att ha snabba repetitioner, inga fails här
Chins 3set x (max-1) dvs inga fails
- vila -
passB
Bänkpress 5x5, som böjen i passA
Böj 5x5, med paus i botten, relativt lätt, snabba repetitioner
Bencurl 3x10
Chins 3set x (max-1)
- vila -
passC
Marklyft upp till en tung bra 5a
Frontböj 3x10
Chins 3x(max-1)
Dips 3x(max-1)
Tycker att lätta paus är alldeles för tråkigt för att kunna köra det under någon längre tid. Hade tänkt bestämma mig för hur jag ska träna nu och sen köra så i ett år framåt.
Kanske kör övningarna en gång i veckan så kan jag köra tungt alltid.
A.
Marklyft 5x3
Chins 3x4
B.
Bänk 5x5
Dips 3xMax
C.
Frontböj 5x5
Lårcurl 3x8
Chins 3xMax
Bättre så?
lillmesen
2014-04-29, 20:25
kolla upp tex. wendlers program och progression
det är väsentligen, om man kör på hans 3dagars schema
pass1:
Knäböj
pass2:
bänk
chins
pass3:
mark
militärpress
Som nybörjare? Absolut.
Har du tränat överhuvudtaget mer än 3 månader?
Njae.
Om du känner att du har bra teknik i lyften så säger jag prova. Se bara till att lyssna på kroppen när du är toksliten/har känningar och vila/kör lättare. Sov mycket och ät mycket.
Tycker att lätta paus är alldeles för tråkigt för att kunna köra det under någon längre tid. Hade tänkt bestämma mig för hur jag ska träna nu och sen köra så i ett år framåt.
Kanske kör övningarna en gång i veckan så kan jag köra tungt alltid.
A.
Marklyft 5x3
Chins 3x4
B.
Bänk 5x5
Dips 3xMax
C.
Frontböj 5x5
Lårcurl 3x8
Chins 3xMax
Bättre så?
En gång/v på allt skulle jag säga är slöseri med tid. Kör iaf bänk och böj 2-3ggr/v.
Jag skulle alternera varianter av marklyft tillsammans med varianter i bänkpressen exempelvis med smalt grepp, med stopp, med smalt grepp och några sekunders stopp, dödstarter osv.
Markvarianter skulle kunna vara raka marklyft (från golvet, inte rumänska), ryckmark, raka ryckmark, raka ryckmark från platå, raka marklyft från platå, smalmark från platå, utan mixat grepp/tumlås osv.
Böjen går bra att köra som den är, likaså chinsen.
Allt för att jobba med lättare vikter fast fortfarande lyfta tungt. Ha olika progressions-upplägg för varje variant och alternera varianterna hela tiden.
+1
Att köra de stora lyften i grundutförande kommer bli väldigt slitsamt med tanke på att vikterna är relativt sett mycket högre där.
Kör varianter på böj, bänk, mark som är svårare än grundutförandet och som är riktade mot din individuella svaghet i lyftet. Ex är pausböj, bänk med dödstopp från pins, ryckmark från bockar, mm. På så sätt tränar du upp din total i lyften genom att jobba med dina svagheter samtdigt som du har lägre och mindre slitsamma vikter.
Jag kör så. Tränar 4x per vecka med varant av böj 3 ggr, bänk/pressar 4ggr, mark 3ggr, rodd 3 ggr. Eftersom varianterna på lyften är svårare med hög volym är vikterna oftast runt 50-85% av max i lyftets grundutförande. Exempelvs böjer jag 140 kg som max men jobbar med 70 kg highbarböj till låda med bred stans för 4 set av 6 reps, och det är ändå tungt och svårt.
Ha fortfarande kvar standardlyften 1 gång per vecka så att du inte blir för ovan vid rörelsen.
Om du känner att du har bra teknik i lyften så säger jag prova. Se bara till att lyssna på kroppen när du är toksliten/har känningar och vila/kör lättare. Sov mycket och ät mycket.
En gång/v på allt skulle jag säga är slöseri med tid. Kör iaf bänk och böj 2-3ggr/v.
Blev så rädd när alla säger att det inte går så jag vågar inte.
Angående Böj och bänk 2-3 gånger i veckan skulle jag gärna göra det men jag vill ha det så enkelt som möjligt och att "känna efter" (vet knappt vad det betyder, känner mig alltid trött och sliten), variera mellan fem olika varianter av varje lyft, olika progressionsplaner för olika dagar osv tar bort den enkelheten.
Du kommer aldrig orka det i längden utan lätta dagar.
Skitsnack. Orkar man visst
Ta en titt på norska landslaget i styrkelyft och även svenska styrkelyftaren Henrik fransson (Junior EM guld). Dem kör böj,bänk,mark 5 dagar i veckan och det fungerar utmärkt. Självklart kan man inte lyfta toppresultatvarjeträningmen det är inte meningen med träningen heller
Blev så rädd när alla säger att det inte går så jag vågar inte.
Angående Böj och bänk 2-3 gånger i veckan skulle jag gärna göra det men jag vill ha det så enkelt som möjligt och att "känna efter" (vet knappt vad det betyder, känner mig alltid trött och sliten), variera mellan fem olika varianter av varje lyft, olika progressionsplaner för olika dagar osv tar bort den enkelheten.
Klart det går. Det är synd att så många rädda för att träna mycket
Är det någon som kör dessa övningar tre dagar i veckan? Orkar man med det?
Tänkte köra detta tre dagar i veckan. Inga lätta dagar utan jag höjer 2.5kg varje gång det går.
Böj 5x5
Mark 3x5
Bänk 3x5
Chins 3xMax
Är det inte bättre att köra det smart från början?
Bubblan84
2014-04-30, 07:16
Skitsnack. Orkar man visst
Ta en titt på norska landslaget i styrkelyft och även svenska styrkelyftaren Henrik fransson (Junior EM guld). Dem kör böj,bänk,mark 5 dagar i veckan och det fungerar utmärkt. Självklart kan man inte lyfta toppresultatvarjeträningmen det är inte meningen med träningen heller
TS snackar ju om att höja 2,5 kg per pass. Visst, det kommer att gå att göra ett bra tag om man börjar ljusår lättare än sin egentliga styrka. Annars kommer troligen väggen rätt snart :)
TS snackar ju om att höja 2,5 kg per pass. Visst, det kommer att gå att göra ett bra tag om man börjar ljusår lättare än sin egentliga styrka. Annars kommer troligen väggen rätt snart :)
Ja det där höja 2,5kg/pass håller ju inte. Bättre att välja en vikt och kör ett antal set och reps och upprepa detta i ett antal veckor 5 pass i veckan. Styrkan ökar rejält på ett sånt upplägg
Styrkelabbet (googla, vet inte om de säljer tillskott) har ett program som du kanske gillar. Ser ut ungefär som det du skrev mitt i tråden här någonstans.
Är det inte bättre att köra det smart från början?
Självklart, jag är öppen för förslag om du har några.
Skitsnack. Orkar man visst
Ta en titt på norska landslaget i styrkelyft och även svenska styrkelyftaren Henrik fransson (Junior EM guld). Dem kör böj,bänk,mark 5 dagar i veckan och det fungerar utmärkt. Självklart kan man inte lyfta toppresultatvarjeträningmen det är inte meningen med träningen heller
Vad jag uppfattar det är det ingen som motsäger att man kan träna böj, bänk och mark ofta. Vad man inte kan är att lägga på 2,5kg varje träningspass, då blir det fort slitigt.
Någon typ av periodisering är i princip ett måste om man inte är helt nybörjare.
Bubblan84
2014-04-30, 07:54
Ja det där höja 2,5kg/pass håller ju inte. Bättre att välja en vikt och kör ett antal set och reps och upprepa detta i ett antal veckor 5 pass i veckan. Styrkan ökar rejält på ett sånt upplägg
Ja, där är jag med dig, helt klart! :)
Bubblan84
2014-04-30, 07:55
Vad jag uppfattar det är det ingen som motsäger att man kan träna böj, bänk och mark ofta. Vad man inte kan är att lägga på 2,5kg varje träningspass, då blir det fort slitigt.
Någon typ av periodisering är i princip ett måste om man inte är helt nybörjare.
Ett upplägg där man kör en ökning på 2,5 kg per pass men deloadar (typ 20-25 kg lättare än väggens nivå och sen börjar öka 2,5 kg per pass igen) när man inte orkar det längre/går tungt skulle kanske kunna vara någonting?
lillmesen
2014-04-30, 08:13
Skitsnack. Orkar man visst
Ta en titt på norska landslaget i styrkelyft och även svenska styrkelyftaren Henrik fransson (Junior EM guld). Dem kör böj,bänk,mark 5 dagar i veckan och det fungerar utmärkt. Självklart kan man inte lyfta toppresultatvarjeträningmen det är inte meningen med träningen heller
Du säger ju emot dig själv, jag påstod bara att han inte kommer orka i lägnden med hans föreslagna progressionsplan, utan att man kan behöva lätta dagar/pass. Du påstår att detta är skitsnack eftersom Norska landslaget kör dessa övningar 5 gånger i veckan MEN inte på "toppresultat" så jag förstår inte vari skitsnacket ligger.
lillmesen
2014-04-30, 08:14
Ett upplägg där man kör en ökning på 2,5 kg per pass men deloadar (typ 20-25 kg lättare än väggens nivå och sen börjar öka 2,5 kg per pass igen) när man inte orkar det längre/går tungt skulle kanske kunna vara någonting?
Man kommer snabbt att stagnera igen, precis som i SL5x5, man behöver då ett annat upplägg
Bubblan84
2014-04-30, 08:16
Man kommer snabbt att stagnera igen, precis som i SL5x5, man behöver då ett annat upplägg
Jo, Wendler funkar bra för många som nått taket i SL5x5 :)
lillmesen
2014-04-30, 08:17
Jo, Wendler funkar bra för många som nått taket i SL5x5 :)
och madcow
Bubblan84
2014-04-30, 08:19
och madcow
Tänkte nämna det också :)
Du säger ju emot dig själv, jag påstod bara att han inte kommer orka i lägnden med hans föreslagna progressionsplan, utan att man kan behöva lätta dagar/pass. Du påstår att detta är skitsnack eftersom Norska landslaget kör dessa övningar 5 gånger i veckan MEN inte på "toppresultat" så jag förstår inte vari skitsnacket ligger.
Då missförstod jag allt. Jag trodde di sa att det inte gick att träna tre helkroppspass i veckan. My bad.
lillmesen
2014-04-30, 08:24
Då missförstod jag allt. Jag trodde di sa att det inte gick att träna tre helkroppspass i veckan. My bad.
I citatet som du kritiserade står det ju "utan lätta dagar"
I citatet som du kritiserade står det ju "utan lätta dagar"
Jag trodde du dissade upplägget att köra tre pass i veckan med böj, bänk och mark. Men det du sa emot var att höja 2,5kg varje pass och det håller jag med om att det inte går om man inte börjar väldigt lätt
Edit. Kör man man sina set och höjer 2,5kg när det går så går det utmärkt att köra så utan lätta dagar förutsatt att man har koll på teknik och sina vikter
Ett upplägg där man kör en ökning på 2,5 kg per pass men deloadar (typ 20-25 kg lättare än väggens nivå och sen börjar öka 2,5 kg per pass igen) när man inte orkar det längre/går tungt skulle kanske kunna vara någonting?
Det där är enkelt och det funkar också antagligen ganska bra tag ett antal omgångar framöver.
Förstår nu att jag nog var väldigt otydlig i första posten.
Min tanke var så här i tex bänk. Mitt 5x5 Max är för närvarande cirka 85kg.
5x5@80, 5x5@82.5, 5x5@85, 5x5@87.5, 4x5, 1x4@90, 4x5, 1x4@90, 5x5@82.5
Förstår ni då hur jag hade tänkt?
dluddeckens
2014-04-30, 15:59
Förstår nu att jag nog var väldigt otydlig i första posten.
Min tanke var så här i tex bänk. Mitt 5x5 Max är för närvarande cirka 85kg.
5x5@80, 5x5@82.5, 5x5@85, 5x5@87.5, 4x5, 1x4@90, 4x5, 1x4@90, 5x5@82.5
Förstår ni då hur jag hade tänkt?
Fattar inte alls faktiskt.
Det står ju ingen vikt på 4x5?
Tycker att lätta paus är alldeles för tråkigt för att kunna köra det under någon längre tid. Hade tänkt bestämma mig för hur jag ska träna nu och sen köra så i ett år framåt.
Kanske kör övningarna en gång i veckan så kan jag köra tungt alltid.
A.
Marklyft 5x3
Chins 3x4
B.
Bänk 5x5
Dips 3xMax
C.
Frontböj 5x5
Lårcurl 3x8
Chins 3xMax
Bättre så?
Jag tror vi ska vända på frågeställningen. Istället för att fråga om du kan träna tungt varje pass, tror du att du kommer att utvecklas bättre av att "alltid " köra övningarna tungt jämfört med att variera intensiteten, och isåfall varför?
Fattar inte alls faktiskt.
Det står ju ingen vikt på 4x5?
Nej, för det är samma som 1x4. Det är samma progression som stronglifts ungefär..
Jag tror vi ska vända på frågeställningen. Istället för att fråga om du kan träna tungt varje pass, tror du att du kommer att utvecklas bättre av att "alltid " köra övningarna tungt jämfört med att variera intensiteten, och isåfall varför?
Ja, det tror jag. Jag tror det därför att då kommer jag mest troligt att orka följa planen länge än två månader.
lillmesen
2014-04-30, 16:44
Ja, det tror jag. Jag tror det därför att då kommer jag mest troligt att orka följa planen länge än två månader.
Du menar att du PSYKISKT behöver köra ett program som är så pass tungt och blodigt för att ens hålla ut 2månader?
major Pectoralis
2014-04-30, 16:45
Klart högfrekvent träning kan vara bra. Finns många exempel på det. Problemet är att det kräver både stor kroppskännedom och mycket planeringsmöda. Helst skall man nog ha någon annan som tänker åt en om det skall fungera. Problemet är också att den personen måste vara både kompetent och engagerad, vilket är relativt svårt att hitta.
Sedan kan man fråga sig vad en massa lätta pass skall ge. Bättre teknik/"neuro-drive" och rörlighet, ja. Men är det egentligen intressant om målsättningen inte är att bli mästare som styrkeatlet. Om man viktar det mot risken att man förtar sig eller sträcker sig så blir värdet ännu mindre. Är man inte så insatt i träning gör man nog klokast i att träna ordentligt när man tränar och sedan vila ordentligt när man vilar. Trots allt måste man ta i för att få stimuli för musklerna och kroppen hinner inte stagnera på 3-4 dagar eller t.o.m. en vecka. Man kan skynda långsamt också och ibland hinner sköldpaddan längre än kaninen i slutändan.
Du menar att du PSYKISKT behöver köra ett program som är så pass tungt och blodigt för att ens hålla ut 2månader?
Du får det att låta ganska dramatiskt. Jag kommer mest troligt att bli less och byta upplägg av tristess. Det brukar bli så av "lätta" program för mig.
major Pectoralis
2014-04-30, 16:51
Klart högfrekvent träning kan vara bra. Finns många exempel på det. Problemet är att det kräver både stor kroppskännedom och mycket planeringsmöda. Helst skall man nog ha någon annan som tänker åt en om det skall fungera. Problemet är också att den personen måste vara både kompetent och engagerad, vilket är relativt svårt att hitta.
Sedan kan man fråga sig vad en massa lätta pass skall ge. Bättre teknik/"neuro-drive" och rörlighet, ja. Men är det egentligen intressant om målsättningen inte är att bli mästare som styrkeatlet. Om man viktar det mot risken att man förtar sig eller sträcker sig så blir värdet ännu mindre. Är man inte så insatt i träning gör man nog klokast i att träna ordentligt när man tränar och sedan vila ordentligt när man vilar. Trots allt måste man ta i för att få stimuli för musklerna och kroppen hinner inte stagnera på 3-4 dagar eller t.o.m. en vecka. Man kan skynda långsamt också och ibland hinner sköldpaddan längre än kaninen i slutändan.
....om man inte är nybörjare. Då behöver man inte träna så tungt.
lillmesen
2014-04-30, 16:52
Du får det att låta ganska dramatiskt. Jag kommer mest troligt att bli less och byta upplägg av tristess. Det brukar bli så av "lätta" program för mig.
Vad har du för stats nu?
Träna smart är viktigare än att träna tungt. Att hamna i platåer för att man har mosat sönder muskler, leder och nervsystem - det kallar jag tristess :)
Att ha böj och mark samma pass blir tungt, med ca 5x5, 3x5.
Hade kört följande:
A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Chins 3xMax
B:
Marklyft 3x5
Bänkpress (eller hellre Militärpress för variation och mer fokus på axlar) 5x5
Chins 3xMax (eller hellre Stångrodd 5x5 för variation och annan vinkel)
Sen köra pass A 2 ggr i veckan och pass B 1 gång ena veckan, pass A 1 gångi veckan och pass B 2 ggr nästa vecka.
Tycker för övrigt att folk överdriver rätt mycket. SÅ tungt upplägg var det inte. Men jag rekommenderar ändå att separera på böj och mark.
BUMP!
okej, jag är beredd att lägga upp träningen på ett "smart" sätt. Har ni några förslag på hur man ska blanda lätta och tunga pass? Jag har valt 4 övningar jag vill bli starkare i:
Benpress
Rumänska marklyft
Hantelpress
Chins
Dessa är de jag vill ha progression i. Hur lägger man upp helkroppspass bäst?
Man ska kanske lägga fram ett eget förslag som man kan utgå ifrån. Så här hade jag tänkt:
A.
Hantelpress 1x4-8, 4x10
BENPRESS 1x4-8, 4x10
Maskinrodd 4x10
Biceps 3x12
Lårcurl 3x12
Sidlyft 3x12
B.
Chins 1x3-5, 4xMax
RDL 1x4-8, 4x10
Hantelpress axlar 1x4-8, 4x10
Triceps 3x12
Benspark 3x12
Baksida axlar 3x12
Jag vill gärna kunna träna upp till fyra dagar i rad utan att det gör något. Hur bör man lägga upp det då om man vill vara smart?
Är det någon som kör dessa övningar tre dagar i veckan? Orkar man med det?
Tänkte köra detta tre dagar i veckan. Inga lätta dagar utan jag höjer 2.5kg varje gång det går.
Böj 5x5
Mark 3x5
Bänk 3x5
Chins 3xMax
På handikappsidan körde vi alltid bänk minst 3 dagar i veckan och vissa perioder lite mer, men det var ju bänk det.
Kör liknande nu med.
Det finns drivor av färdiga halvkroppsprogram så kolla på några sådana och jämför med vad du har skrivit ihop så ser du antagligen en hel del skillnader.
BUMP!
okej, jag är beredd att lägga upp träningen på ett "smart" sätt. Har ni några förslag på hur man ska blanda lätta och tunga pass? Jag har valt 4 övningar jag vill bli starkare i:
Benpress
Rumänska marklyft
Hantelpress
Chins
Dessa är de jag vill ha progression i. Hur lägger man upp helkroppspass bäst?
Får jag bara fråga varför du vill bli stark i just dom övningarna?
Tomasholm
2014-07-16, 17:56
Tycker för övrigt att folk överdriver rätt mycket. SÅ tungt upplägg var det inte. Men jag rekommenderar ändå att separera på böj och mark.
Eller hur. Visar bara hur mesiga de flesta är, rädda för gains.
Det finns drivor av färdiga halvkroppsprogram så kolla på några sådana och jämför med vad du har skrivit ihop så ser du antagligen en hel del skillnader.
Det är ju ett helkroppsprogram jag skrivit ihop?
Får jag bara fråga varför du vill bli stark i just dom övningarna?
Jag behöver några fasta övningar att mäta progression i så det är väl mest det. Är inte direkt så att jag vill satsa på att slå rekord i benpress. :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.