Ny på forumet och träning

[styrre]

Hej alla!

Har reggat mig här för något år sedan. men först nu jag börjat läsa här, och även tränat i 3månader nu ungefär.

Jag kan berätta lite om min träning och vill ha kritik på mitt schema.

Jag började träna i Januari, då 2ggr vecka mest för att få igång motivation, detta gick utmärkt och jag ökade till 3ggr vecka i slutet av februari.

Nu tränar jag 3 till 4ggr vecka, minst! Jag har sen jag började träna 3ggr/vecka utformat mitt eget lilla träningsschema, som jag här vill ha kritik på, då jag inte vet om det är "för mkt?" för lite för 4ggr vecka när det sker.

Jag hoppas på lite feedback, alla tips och trix är välkomna! :)
Är mkt ute efter att växa i muskler och blir starkare, först efter detta kommer jag tänka på att försöka få bort fett, min tanke är att med tiden kommer jag min ämnesomsättning och förbränning öka eftersom jag tränar mycket, och då ta fettproblemet den tid den sorg :D

Nedan följer mitt amatörschema, som jag trivs toppen med!


"

Kör träning 3-4ggr vecka med A-B-A-B osv metoden :P Varannat pass oavsett träningtillfälle.
Slänger in lite mage här och där.

A:

Bröst / Biceps / Rygg

B:
¨
Ben / Axlar / Triceps





Bröst:
- Bänkpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Hantelpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Lutande hantelpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen..
- Lutande bänkpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Peckdeck 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
Biceps:
- Hantelcurl 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Stångcurl 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Cablecurl 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
-

Rygg:
- Sittande rodd 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
- Latsdrag till bröst 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Smalt lastdrag 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Marklyft 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.

Ben:
- Benpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Hacksquat 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Vadpress 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.

Axlar:

- Stående militärpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Hantelpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Drag till hakan :DdDd 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.

Triceps:

- tricepsextension cable 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Pushdown 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
- Pushdown snöre 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Smal bänkpress smith? 3x6/8 beroende på var i viktprocessen. "


Hoppas på svar!
Mvh
styrre

[skipz]

Hej!
Generellt väldigt hög volym på upplägget. Fick det till 36 sets på första passet och det är jävligt mycket! 15-20 rekommenderas för nybörjare för att minska skaderisken.
Det är väl det enda jag har att påpeka uppläggsmässigt men sen får jag även passa på att fråga om det finns någon bra anledning till att jag inte ser några knäböj? :D

[Wormzie]

tycker det ser kanon ut. är inget större fan av drag till hakan, så skulle bytt ut den mot sidolyft.. belastar inte axlarna lika mycket :) sen kanske jag skulle kört plan/lutande press varannat pass istället, men känner du att du hinner återhämta dig så fortsätt!

[pepplez]

Du kör mer än dubbelt så många övningar för armar som för ben. Känns det rimligt tycker du?

[styrre]

Tack för svaren!

Ja det känns som ganska långa pass åtminstone, ska kanske sänka lite :)

anledningen till jag inte kör knäböj är att jag tränar på ett mindre gym, där är ingen ställning som safety vid knäböj så vill vänta tills jag åtminstone har mer muskelmassa på benen, känns obekvämt utan nämligen.

@Wormzie, Ska prova :)

@Pepplez, jag vet... min tanke är att snart fixa mig ett gymkort också, då jag bara tränar på mindre gym via jobb, där finns inte så mycket utrustning för ben. Men vet om problemet. Tack för svar!

[AntonHakan]

Min personliga åsikt är att stora muskelgrupper alltid bör ha mer volym än de mindre, så jag reagerat väldigt starkt på att bröst har betydligt fler övningar och mer set än tex rygg och lår. Sen tycker jag att du får träna precis som du vill men tycker det känns väldigt disco att träna biceps med högre volym än låren (vilka består av två stora muskelgrupper).

[styrre]

Jag lyssnar på era åsikter, gjorde om lite här nu(fortfarande mycket på bröst, men det är för jag känner mig så extremt klen på bröst) kan 3split vara bättre? såhär:


A: BRÖST - BICEPS (tot: 24 sets)

B: AXLAR - TRICEPS - MAGE (tot: 27 eller 29 sets)

C: BEN - RYGG (tot: 27 sets)





Bröst:
- Bänkpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Hantelpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Lutande hantelpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen..
- Lutande bänkpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Peckdeck 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.

Biceps:
- Hantelcurl 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Stångcurl 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Cablecurl 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.

Axlar:

- Stående militärpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Hantelpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Drag till hakan :DdDd 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.

Rygg:
- Sittande rodd 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
- Latsdrag till bröst 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Smalt lastdrag 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Marklyft 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.

Ben:
- Benpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Hacksquat 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Vadpress 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
- Benspark 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
- Knäböj 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.


Triceps:

- tricepsextension cable 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Pushdown 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
- Pushdown snöre 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Smal bänkpress0 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.

MAGE:
- Cablecrunch 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Twistad Crunch 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- div maskiner 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.

[pepplez]

Istället för att lägga in fler benövningar tycker jag gott du kan reducera antalet armövningar istället. Finns ingen anledning att köra 4 olika övningar för triceps...

[nippman]

jag tycker det är onödigt många övningar, jag skulle kört såhär:

mån,fre - bröst, tricep, axlar.
ons - rygg, ben, biceps.

mån - fre:
- Bänkpress 4x4-10
- Lutande hantelpress 3x6-12
- militärpress 4x4-10
- sidolyft 3x15-20
- tricepsextension cable 3x6-12

ons:
- Marklyft 4x4-6
- Latsdrag 3x6-12
- lårcurl/benspark superset 4x6-12
- benpress 4x4-10
- vadpress 4x6-12
- stångcurl 4x6-12
- cablecrunches/plankan/roterande crunches 3xfail

kör a-b-a, b-a-b, på så sätt tränas varje muskel 1.5ggr/vecka, detta schema är ju relativt likt det du redan har.

tog bara med dom övningarna du hade med ovan då jag utgår ifrån att det är dom du kan utföra korrekt/ tycker om.

[lillmesen]

Eftersom du är ny på träning skulle jag rekommendera att kör få övningar och lär dig tekniken i dom riktigt orentligt. Det kommer du ha nytta av i framtiden. DEt tar 10ggr så lång tid att lära OM någon än att lära sig rätt från början. Styrketräning är en teknik"sport"

[Gnistan]

Hej alla!

Har reggat mig här för något år sedan. men först nu jag börjat läsa här, och även tränat i 3månader nu ungefär.

Jag kan berätta lite om min träning och vill ha kritik på mitt schema.

Jag började träna i Januari, då 2ggr vecka mest för att få igång motivation, detta gick utmärkt och jag ökade till 3ggr vecka i slutet av februari.

Nu tränar jag 3 till 4ggr vecka, minst! Jag har sen jag började träna 3ggr/vecka utformat mitt eget lilla träningsschema, som jag här vill ha kritik på, då jag inte vet om det är "för mkt?" för lite för 4ggr vecka när det sker.

Jag hoppas på lite feedback, alla tips och trix är välkomna! :)
Är mkt ute efter att växa i muskler och blir starkare, först efter detta kommer jag tänka på att försöka få bort fett, min tanke är att med tiden kommer jag min ämnesomsättning och förbränning öka eftersom jag tränar mycket, och då ta fettproblemet den tid den sorg :D

Nedan följer mitt amatörschema, som jag trivs toppen med!


"

Kör träning 3-4ggr vecka med A-B-A-B osv metoden :P Varannat pass oavsett träningtillfälle.
Slänger in lite mage här och där.

A:

Bröst / Biceps / Rygg

B:
¨
Ben / Axlar / Triceps





Bröst:
- Bänkpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Hantelpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Lutande hantelpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen..
- Lutande bänkpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Peckdeck 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
Biceps:
- Hantelcurl 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Stångcurl 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Cablecurl 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
-

Rygg:
- Sittande rodd 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
- Latsdrag till bröst 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Smalt lastdrag 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Marklyft 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.

Ben:
- Benpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Hacksquat 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Vadpress 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.

Axlar:

- Stående militärpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Hantelpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Drag till hakan :DdDd 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.

Triceps:

- tricepsextension cable 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Pushdown 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
- Pushdown snöre 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Smal bänkpress smith? 3x6/8 beroende på var i viktprocessen. "


Hoppas på svar!
Mvh
styrre

Hej på dig.
Om jag får komma med ett förslag så tycker jag att du skall köra byggning ca 3 veckor, sedan mellantung period 3 veckor och en upptoppning med tyngre vikter färre reps och sett 3 veckor med en toppning som slutmål för att sedan kunna räkna ut ett nytt program.

Skulle köra så här ungefär:
3 Veckor bygg 60-75% av vad du maxar.
Bänk 6 repsx6set eller om du kan 6x8 (för att få ihop tillräckligt med sammanlagd vikt).
Hantelpress samma som i bänk.
Lutande bänk samma som ovan.
Biceps samma som ovan (en övning för biceps ,räcker).

Triceps samma som i bänk.
Räcker med: smalbänk, Push down i maskin samt Dips.

3 Veckor mellantungt. 80-85% av vad du maxar.
Kör 5repsx5set eller 4x6

3 veckor tungt. 90% av vad du maxar.
3x4 eller 2x6 samt några 1 reppare på 95% om du kan och orkar lägga in för att bli viktvan med tyngre vikter (t.ex 1x2 eller 1x3).

Sedan toppa.
Värm med stång 20repsx2 sedan 4x2 med 50% vikt, 4x2 60%, 4x2 75%, 4x1 80%, 1(95 +100+105%)

Sedan skulle jag även lägga in flyes, Pullower. Mage, Hantelsväng, Hantellyft.
MVH
Gnistan

[Gnistan]

Hej alla!

Har reggat mig här för något år sedan. men först nu jag börjat läsa här, och även tränat i 3månader nu ungefär.

Jag kan berätta lite om min träning och vill ha kritik på mitt schema.

Jag började träna i Januari, då 2ggr vecka mest för att få igång motivation, detta gick utmärkt och jag ökade till 3ggr vecka i slutet av februari.

Nu tränar jag 3 till 4ggr vecka, minst! Jag har sen jag började träna 3ggr/vecka utformat mitt eget lilla träningsschema, som jag här vill ha kritik på, då jag inte vet om det är "för mkt?" för lite för 4ggr vecka när det sker.

Jag hoppas på lite feedback, alla tips och trix är välkomna! :)
Är mkt ute efter att växa i muskler och blir starkare, först efter detta kommer jag tänka på att försöka få bort fett, min tanke är att med tiden kommer jag min ämnesomsättning och förbränning öka eftersom jag tränar mycket, och då ta fettproblemet den tid den sorg :D

Nedan följer mitt amatörschema, som jag trivs toppen med!


"

Kör träning 3-4ggr vecka med A-B-A-B osv metoden :P Varannat pass oavsett träningtillfälle.
Slänger in lite mage här och där.

A:

Bröst / Biceps / Rygg

B:
¨
Ben / Axlar / Triceps





Bröst:
- Bänkpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Hantelpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Lutande hantelpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen..
- Lutande bänkpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Peckdeck 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
Biceps:
- Hantelcurl 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Stångcurl 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Cablecurl 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
-

Rygg:
- Sittande rodd 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
- Latsdrag till bröst 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Smalt lastdrag 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Marklyft 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.

Ben:
- Benpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Hacksquat 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Vadpress 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.

Axlar:

- Stående militärpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Hantelpress 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Drag till hakan :DdDd 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.

Triceps:

- tricepsextension cable 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Pushdown 3x8/10 beroende på var i viktprocessen.
- Pushdown snöre 3x6/8 beroende på var i viktprocessen.
- Smal bänkpress smith? 3x6/8 beroende på var i viktprocessen. "


Hoppas på svar!
Mvh
styrre

Hej
Såg ju att du kör flyes i peckdeck maskinen.
När du räknar ut ditt toppmax i bänk för att köra programmet med procent så kan jag rekommendera dig som nybörjare att du drar bort ca 5 kg på den vikt du gör innan beräkning.
T.ex om du gör 100 kg i bänk på topp så räknar du på 95 kg.
MVH
Gnistan.

[styrre]

Tack för alla svar! :) Ska testa lite nytt efter vad alla skrivt