Visa fullständig version : Jacob Wilson träningsprogram som användes under HMB-studien. (+7,5kg FFM på 12 v)
Detta program använde Jacob Wilson i sin HMB studie där deltagarna gick upp 7,5kg FFM samtidigt som dom gick ner i fett.
Intressant video med Jacob (http://videos.bodybuilding.com/video/111842)
Framåt sommaren blir det alltid färre träningstilfällen för mig, jag tänkte då hoppa på detta program och ville dela med mig för er som har missat det. (diskuteras lite i ketotråden).
https://dl.dropboxusercontent.com/u/2919476/program/New%20Bitmap%20Image%20%282%29.bmp
https://dl.dropboxusercontent.com/u/2919476/program/New%20Bitmap%20Image%20%283%29.bmp
https://dl.dropboxusercontent.com/u/2919476/program/New%20Bitmap%20Image%20%284%29.bmp
Över hur lång tid löper varje period och hur såg förkunskaperna ut hos de som körde programmet?
Hackenschmidt
2014-04-23, 16:23
Tänkte också prova programmet då jag har problem att få in träningspass just nu i och med högre arbetsbörda och dåliga öppettider på gymmet. Jag tänkte köra helkropp ändå men detta programmet verkar svinigt och vore en kul utmaning.
Söker också mer information än det som återges i bilderna, men vad jag förstått är det
fas 1 vecka 1-8
fas 2 vecka 9-10
fas 3 vecka 11-12
(baserat på denna studie: http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-014-2854-5/fulltext.html )
BobaFett
2014-04-23, 16:27
Fråga nästa gång du använder mina bilder.
BobaFett
2014-04-23, 16:30
Över hur lång tid löper varje period och hur såg förkunskaperna ut hos de som körde programmet?
De valde ut 24 st tror jag av hundratals. Kravet var att de skulle orka ett sånt program och att de inte var några hardgainers. Det var folk som lyfte 1,5 ggr sin vikt i knäböj och 1,7 i marklyft.
Dessutom var träningen övervakad, vila mellan set tidtagen o.s.v.
Här finns andra intressanta artiklar med Jacob wilson angående kost och andra träningsrelaterade saker:
http://www.bodybuilding.com/fun/jacob-wilson.html
Fråga nästa gång du använder mina bilder.
Sorry, tänkte jag inte alls på! Hoppas det är ok ändå.
Skickat från min GT-I9505
Hackenschmidt
2014-04-23, 16:34
Fråga nästa gång du använder mina bilder.
Bilderna du copy-pastat ur studiens dokument? Kan förstå om du har begränsad bandbredd men kom igen förfan...
Jag copy-pastade igen och laddade upp, här är dom. Dom återfinns annars i bilagan till studien som finns här:
http://link.springer.com/content/esm/art:10.1007/s00421-014-2854-5/file/MediaObjects/421_2014_2854_MOESM1_ESM.docx
http://s27.postimg.org/50osf6n0j/image.png (http://postimage.org/)
http://s27.postimg.org/iivorgz5v/image.png (http://postimage.org/)
http://s27.postimg.org/4dpvpnq4j/image.png (http://postimage.org/)
photo hosting sites (http://postimage.org/)
DarcyGrahn
2014-04-23, 16:42
bilderna du copy-pastat ur studiens dokument? Kan förstå om du har begränsad bandbredd men kom igen förfan...
[/url]
+1
BobaFett
2014-04-23, 16:48
En sak till som är viktig är att de periodiserade veckovis också. Så sa Wilson i sin presentation i alla fall.
Hackenschmidt
2014-04-23, 16:56
En sak till som är viktig är att de periodiserade veckovis också. Så sa Wilson i sin presentation i alla fall.
Intressant, i vilken presentation? Har du någon länk, eller är det video-intervjun? Jag har inte läst igenom hela studien än.
http://i.gyazo.com/2341bd87d333037c5e5a01e5c774aa7e.png?1363607968
Intressant, i vilken presentation? Har du någon länk, eller är det video-intervjun? Jag har inte läst igenom hela studien än.
Kanske denna, kommer inte ihåg allt, tänkte lyssna en gång till iaf:
4LbxDzQJieU
BobaFett
2014-04-23, 17:57
Intressant, i vilken presentation? Har du någon länk, eller är det video-intervjun? Jag har inte läst igenom hela studien än.
Kanske denna, kommer inte ihåg allt, tänkte lyssna en gång till iaf:
4LbxDzQJieU
Den var det!
PureWhey
2014-04-23, 19:01
Fråga nästa gång du använder mina bilder.
Frågade du Wilson mfl när du postade deras, eller vad menar du?
Skickat ifrån böjracket
Frågade du Wilson mfl när du postade deras, eller vad menar du?
Skickat ifrån böjracket
+1
cofffee
BobaFett
2014-04-23, 19:24
Ok släpp det där med bilderna, ni har en poäng, jag kan erkänna att jag gjort fel, move on.
PureWhey
2014-04-23, 19:48
Över hur lång tid löper varje period och hur såg förkunskaperna ut hos de som körde programmet?
12v som sagt.
Biffiga killar bland testpersonerna, b la folk som stått på scen.
Det är som vanligt inte hur schemat/programmet ser ut, utan hur hårt man pressar sig under dessa 12 veckor. Som sagt i videon sållade dom ut deras testgrupper bland 100+ sökande, utifrån om de skulle klara perioden eller inte, "high responders" eller inte, tidigare erfarenheter osv.
Har man inte kunskaper nog att med hjälp av schemat lägga upp vilka vikter och hur ökningarna ska se ut under dessa veckor är det som vilket annat schema som helst. Då gör man nog bäst i att hitta ett spreadsheet med ett välbeprövat program som räknar ut hur progressionen ska se ut med hjälp av dina maxlyft t.ex.
Det kan se ut såhär exempelvis(tog ett jag har på datorn för att visa bara):
http://i.imgur.com/LLkZ3XE.png
Animalisk
2014-04-23, 22:37
Nu förstår jag bättre varför de fick så bra gains, han valde ut fina exemplar till sin undersökning. Vore intressant att se hur en grupp med lite sämre forskningsobjekt svarade på träningen samt hmb tillskottet.
Nu förstår jag bättre varför de fick så bra gains, han valde ut fina exemplar till sin undersökning. Vore intressant att se hur en grupp med lite sämre forskningsobjekt svarade på träningen samt hmb tillskottet.
HMB fungerar bevisligen bara när man pressar sig mycket hårdare än man är van vid. Är man dåligt tränad eller non responder på träning så är HMB ett meningslöst tillskott. Otränade personer får kraftiga gains av träning oavsett tillskott. Non responders får inga gains oavsett träningsprogram eller tillskott.
RobbanColeman
2014-04-24, 05:51
Har man som vanligt då det presenteras såna här resultat använt personer som legat av sig och får ett exploderande muskelminne?
.. väldigt bra muskelminne om man ökar 7.5kg?
RobbanColeman
2014-04-24, 06:53
.. väldigt bra muskelminne om man ökar 7.5kg?
Tycker det verkar normalt om man legat av sig en ok fysik.
Ungkarlsliv
2014-04-24, 07:02
Nu förstår jag bättre varför de fick så bra gains, han valde ut fina exemplar till sin undersökning. Vore intressant att se hur en grupp med lite sämre forskningsobjekt svarade på träningen samt hmb tillskottet.
Fast det är väl tvärsom, de som redan är vältränade har ju svårare att öka än vad nybörjare har. Alltså är det mer imponerande att få vältränade personer att öka mycket i muskelmassa.
Dock är det ju såklart en fördel att de som har längre träningserfarenhet förhoppningsvis vet hur man pressar kroppen mer under träningen.
King Grub
2014-04-24, 07:24
Fast det är väl tvärsom, de som redan är vältränade har ju svårare att öka än vad nybörjare har.
Jo, men nu har man i den här studien specifikt valt superresponders som deltagare, personer som får resultat av träning vad dom än gör och hur dom än gör. Vem som helst kan inte få sådana här resultat, oavsett hur mycket dom vill eller tar i.
RobbanColeman
2014-04-24, 07:25
Som jag undrar, har man alltså låtit några erfarna, normalt välbyggda person, som nu vilat en längre period från träningen, göra comeback med t ex HMB?
Då är ju resultaten bara en helt vanlig muskelminneökning, jag gör för närvarande en själv och är isf inte mer imponerad av resultaten i studien jämfört med det jag upplever utan HMB och super-program.
Jag plockar tillbaka 10 års träning på max 6-7 veckor vad det verkar. :)
Hittills på 5v är det 3kg+ i vikt och tappat lätt 5kg fett, nu räknar jag väldigt lågt här.
Deltagarna slumpas väl in i placebo/HMB grupperna.
Hur var skillnaden mot kontrollgruppen? var det 7.5kg mer FFM i HMB mot kontrollgrupp eller var det 7.5kg totala gains som snitt i HMB-gruppen?
Ett redigt bra genomtänkt tremånadersprogram var det iaf, gillar.
King Grub
2014-04-24, 11:31
Studien är inte otillgänglig.
http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-014-2854-5/fulltext.html
Jo, men nu har man i den här studien specifikt valt superresponders som deltagare
Hur kan de veta vilka som är superresponders redan i urvalsprocessen? Det nämns väl bara att deltagarna var starka.
average squat, bench press, and deadlift of 1.7 ± 0.04, 1.3 ± 0.04, and 2.0 ± 0.05 times their bodyweight
De valde ut 24 st tror jag av hundratals. Kravet var att de skulle orka ett sånt program och att de inte var några hardgainers. Det var folk som lyfte 1,5 ggr sin vikt i knäböj och 1,7 i marklyft.
Dessutom var träningen övervakad, vila mellan set tidtagen o.s.v.
Kroppsvikten gånger 1,5 i böj och 1,7 i mark är inte direkt så höga siffror och om jag gissar så betyder att att de skulle tåla träningen att de tränar mycket utan att att få ut så mycket av det i förhållande till vad de borde.
De två faktorerna förklarar möjligen intensiteten i programmet och gissningsvis också en del av resultaten.
Edit: Citatet ovan säger lite högre siffror med böj: 1,7, bänk: 1,3 och mark: 2 vilket fortfarande inte är så extremt högt om de tillhör en högpresterande grupp.
King Grub
2014-04-24, 12:28
Hur kan de veta vilka som är superresponders redan i urvalsprocessen? Det nämns väl bara att deltagarna var starka.
Jacob berättade det på Facebook.
Han berättade också att alla deltagare fick 30 gram vassleproteinisolat efter varje pass, något som inte kom med i studietexten.
Jacob berättade det på Facebook.
Han berättade också att alla deltagare fick 30 gram vassleproteinisolat efter varje pass, något som inte kom med i studietexten.
Stort tack.
Vilka kriterier/markörer man kan titta på för att hitta superresponders vore kul fakta.
Sparven från Minsk
2014-04-24, 12:54
Ser intressant ut men en jäkla massa pass och volym!
Skulle vara intressant att se mer hur periodiseringen.
Sparven från Minsk
2014-04-24, 12:59
Tex Fas 2 onsdagen står det Load 12 RM men under 65 % av 1RM
Ska man då lyfta 12 reps och precis klara det, med en vikt som är 65 % av ens 1RM i respektive övning?
Hur var skillnaden mot kontrollgruppen? var det 7.5kg mer FFM i HMB mot kontrollgrupp eller var det 7.5kg totala gains som snitt i HMB-gruppen?
Ett redigt bra genomtänkt tremånadersprogram var det iaf, gillar.
Tack Grub. Som svar på min fråga:
and increased lean body mass gain (7.4 ± 4.2 vs. 2.1 ± 6.1 kg, p < 0.001) in HMB-FA- and placebo-supplemented groups, respectively
Deltagarna slumpas väl in i placebo/HMB grupperna.
Deltagarna slumpas väl in i placebo/HMB grupperna.
Det kan man väl anta, annars hade det varit nästan meningslöst.
Jag kollade lite i studien, men förstår inte riktigt, finns det någon enkel förklaring till varför de valde ketogena dieter? De skulle väl undersöka HMB?
BobaFett
2014-04-24, 16:06
förstår inte riktigt, finns det någon enkel förklaring till varför de valde ketogena dieter? De skulle väl undersöka HMB?
Det är två separata studier. Du tittar i fel studie. Träningsprogrammet i tråden är från HMB-studien.
Jag ser det som en bra grej att de inte tog hardgainers för att man då kan se mer signifikanta skillnader.
BobaFett
2014-04-24, 16:15
Ser intressant ut men en jäkla massa pass och volym!
Skulle vara intressant att se mer hur periodiseringen.
Tycker att det är rätt låg volym. Själv kör jag mer. Nu menar jag inte overreachingfasen förstås.
Jacob berättade det på Facebook.
Han berättade också att alla deltagare fick 30 gram vassleproteinisolat efter varje pass, något som inte kom med i studietexten.
Varför tog man inte med det?
King Grub
2014-04-24, 19:47
Dom glömde bort det. :p
Forgot to include it pal. Thanks for pointing this out. We gave all subjects whey protein isolate with all of their workouts . I think we ran through countless buckets
King Grub
2014-04-24, 19:47
After over 10 years of experience performing resistance training studies and having worked with nearly every population possible, I am thoroughly convinced that if you are looking for hypertrophy the population selected will drastically impact the outcome. If you select out a convenient population your results will likely be shitty, if you select out a group of trained guys with high mental toughness the results may very well be phenomenal.
Sade han i dag angående urval av högresponders som studiedeltagare.
Animalisk
2014-04-24, 20:00
Sade han i dag angående urval av högresponders som studiedeltagare.
Det är ju så inom forskningen att man göra flera selektiva urval under tidens gång och därmed mer eller mindre kan styra fram det resultat man vill ha om man så önskar.
Forskning är ingen exakt vetenskap.
Hur väljer man ut "superresponders"?
BobaFett
2014-04-24, 20:43
Hur väljer man ut "superresponders"?
Folk som har fått bra resultat av träningen. Alla deltagare gjorde ju respektabla prestationer på mark/böj/bänk.
De hade "full muscle bellies" "...and were jacked" enligt Wilson.
"full muscle bellies".. Pratar vi GH-mage eller män som är vältränade?
Hackenschmidt
2014-04-24, 21:04
Inget med magen att göra vad jag vet utan snarare hur ens muskelfästen ser ut. Eller hur stor muskeln är ö.h.t?
edit: här står lite, vet inte hur korrekt det är eller om det är vad han menade men http://www.pwnfitness.com/2013/05/29/what-is-muscle-belly/
Sade han i dag angående urval av högresponders som studiedeltagare.
Tack för infon.
King Grub
2014-04-24, 21:25
"full muscle bellies".. Pratar vi GH-mage eller män som är vältränade?
Muskelbukar, inte mage.
Muskelbukar, inte mage.
Tack för klargörandet. :thumbup:
Tack för länken Hackenschmidt!
Folk som har fått bra resultat av träningen. Alla deltagare gjorde ju respektabla prestationer på mark/böj/bänk.
De hade "full muscle bellies" "...and were jacked" enligt Wilson.
1.5xkv i knäböj och 1.7xkv i mark?
Folk som har fått bra resultat av träningen. Alla deltagare gjorde ju respektabla prestationer på mark/böj/bänk.
Det beror på hur länge de har tränat.
BobaFett
2014-04-25, 09:25
1.5xkv i knäböj och 1.7xkv i mark?
1,7 knäböj, 2 mark. Medlet alltså.
1.5xkv i böj kunde jag maxa innan jag ens började lyfta vikter och jag är inte något genetiskt freak, så hur är detta "respektabla prestationer"/"superresponders"/"biffiga killar som stått på scen"?
BobaFett
2014-04-25, 09:30
Det beror på hur länge de har tränat.
Tar man någon som väger som jag t.ex. så är det 150 kilo knäboj och 180 mark vilket är långt över medel på de flesta gym förutom styrkelyftsgym.
Sen så var de ju betydligt starkare efter 12 veckor :p
Tar man någon som väger som jag t.ex. så är det 150 kilo knäboj och 180 mark vilket är långt över medel på de flesta gym förutom styrkelyftsgym.
Dvs resultaten är inte särskilt imponerande om de inte har tränat ganska så kort tid.
Schemat ser ut som ett SL-schema så det där kan aldrig fungera för en byggare eftersom de absolut inte får träna på samma sätt. Vars är RobbanColeman?
Schemat ser ut som ett SL-schema så det där kan aldrig fungera för en byggare eftersom de absolut inte får träna på samma sätt. Vars är RobbanColeman?
För att hälla i lite sprit i elden så var det ju uppe någon studie ganska nyligen där de kom fram till att styrkeinriktad träning ger lika mycket volym, OCH mer styrka.
:D
BobaFett
2014-04-25, 11:43
Dvs resultaten är inte särskilt imponerande om de inte har tränat ganska så kort tid.
De hade tränat minst 3 år har jag för mig att han sagt.
Inte imponerande men inte på något sätt dåligt. Nu vet jag inte vad det är för människor men förmodligen var det inte folk som hade knäböj, bänk och mark som mål i sin träning utan snarare använde de övningarna för att förbättra sin fysiska prestation i någon idrott.
Dessutom var ju inte prestationen på de övningarna det enda kriteriet utan som sagt man tittade även på hur de såg ut. Man kan se rätt bra hur någon svarar på styrketräning genom att titta på honom.
BobaFett
2014-04-25, 11:46
Schemat ser ut som ett SL-schema så det där kan aldrig fungera för en byggare eftersom de absolut inte får träna på samma sätt. Vars är RobbanColeman?
Tränar styrkelyftare 8-12 med kort vila i perioder eller kör ni bara lågreps?
Jo, men nu har man i den här studien specifikt valt superresponders som deltagare, personer som får resultat av träning vad dom än gör och hur dom än gör. Vem som helst kan inte få sådana här resultat, oavsett hur mycket dom vill eller tar i.
De hade tränat minst 3 år har jag för mig att han sagt.
Inte imponerande men inte på något sätt dåligt. Nu vet jag inte vad det är för människor men förmodligen var det inte folk som hade knäböj, bänk och mark som mål i sin träning utan snarare använde de övningarna för att förbättra sin fysiska prestation i någon idrott.
Dessutom var ju inte prestationen på de övningarna det enda kriteriet utan som sagt man tittade även på hur de såg ut. Man kan se rätt bra hur någon svarar på styrketräning genom att titta på honom.
Siffrorna stämmer inte med påståendet om superresponders. För slumpvis gymtränande som satsar på att bli stor och som dessutom inte har fattat sambandet mellan styrka och muskelmassa är det skapligt efter tre år men med lite fokus så kommer ganska många upp i högre vikter på tre år. Ur gruppen "ganska många" tar man sedan de som får bäst resultat och då har man möjligen fått fram något som kanske kan klassas superresponders vilka borde ligga betydligt högre.
Är det idrottare inom en viss idrott brukar man nämna det och är det idrottare i skilda idrotter blir det en väldigt heterogen grupp att testa. Kikar jag på vad idrottare som i alla fall kör styrkefys något så när seriöst så är inte heller siffrorna så uppseendeväckande.
Det verkar också finnas inkluderingskriterier som inte har redovisats, dels verkar det ha skett en psykologisk screening och dels verkar en okulärbesiktning ha används. Det första kanske det finns ett visst vetenskapligt stöd för (omöjligt att säga om den inte redovisats) men det andra är svårt att härröra till något vetenskapligt.
Tränar styrkelyftare 8-12 med kort vila i perioder eller kör ni bara lågreps?
Både och.
Hackenschmidt
2014-04-25, 13:44
Provade ett pass idag. Det var det värsta jag gjort i gymmet tror jag, som att köra smolov och back-intervaller samtidigt. Det här är säkert inga större problem om man har kondition och vanan inne med kort vila. Men jag är van vid att göra en trea och sedan ta en fika.
Då klarade jag inte ens att hålla 60s hela tiden, mellan seten gick det ok men jag fick ta små minipauser på 5min 3 gånger under passet för att hålla tillbaka spyorna. :D
Hackenschmidt
2014-04-25, 13:51
Både och.
Vad tror du om schemat Hurril?
Vad tror du om schemat Hurril?
Jag har inte detaljstuderat det. Jag gillar den högfrekventa aspekten, att det är basövningar och att man verkar vilja att studenterna ska träna hårt.
Hackenschmidt
2014-04-25, 14:12
Jag har inte detaljstuderat det. Jag gillar den högfrekventa aspekten, att det är basövningar och att man verkar vilja att studenterna ska träna hårt.
Tack för input, det vad jag också gillar. (samtidigt som jag hatar det)
Ungkarlsliv
2014-04-25, 14:18
Ser väldigt intressant ut! Skulle jag ge mig på det schemat hade jag nog ändrat det så jag mergade alla tre dagar till en, alltså att jag tillexempel en dag körde:
Knäböj 3x5
Bänkpress 5x5
Marklyft 8x3
+fluffövningarna
Nästa dag:
Knäböj 5x5
Bänkpress 8x3
Marklyft 3x5
+fluffövningarna
Etc etc
För mig ger det mer att träna så än att ha en hel träningsdag bara med explosiva övningar eller en hel dag med enbart 8 reppare med låg vila *spy*.
BobaFett
2014-04-25, 15:16
Provade ett pass idag. Det var det värsta jag gjort i gymmet tror jag, som att köra smolov och back-intervaller samtidigt. Det här är säkert inga större problem om man har kondition och vanan inne med kort vila. Men jag är van vid att göra en trea och sedan ta en fika.
Då klarade jag inte ens att hålla 60s hela tiden, mellan seten gick det ok men jag fick ta små minipauser på 5min 3 gånger under passet för att hålla tillbaka spyorna. :D
Det är smärtan och pumpen som är målet med den typen av träning.
Den mekaniska belastningen får du ju när du kör tungt med lång vila.
Så med andra ord har du lyckats bra om det var det värsta du har gjort ;)
Hackenschmidt
2014-04-25, 15:45
Det är smärtan och pumpen som är målet med den typen av träning.
Den mekaniska belastningen får du ju när du kör tungt med lång vila.
Så med andra ord har du lyckats bra om det var det värsta du har gjort ;)
Yes box, första målet blir väl att klara igenom det här passet på snarlika vikter utan att behöva minipauserna. Klarade inte 8+ reps i allt heller. *spy*
Kör du också detta programmet nu och hur går det isåfall för dig?
BobaFett
2014-04-25, 15:55
Yes box, första målet blir väl att klara igenom det här passet på snarlika vikter utan att behöva minipauserna. Klarade inte 8+ reps i allt heller. *spy*
Kör du också detta programmet nu och hur går det isåfall för dig?
Jag har nog kört de flesta typer av upplägg, kort vila, lång vila, tunga vikter, lätta vikter. Körde nåt liknande program förra året, funkade rätt bra.
Just nu kör jag periodisering av hypertrofi och styrka varannat pass där ytterligare periodisering sker veckovis samt oclusion training en dag utöver detta. Så någon form av det här upplägget kan man säga.
En sak som du ska tänka på (som dr Wilson har sagt) är att du inte ska köra "cluster training" d.v.s. göra pauser i seten om målet är bodybuilding.
Om målet är att bli bra på en idrott där explosiviteten är viktig så är cluster training bra men du försämrar aktiveringen av muskelfibrerna när du gör pauser mellan repetitionerna.
Hackenschmidt
2014-04-25, 16:05
Jag har nog kört de flesta typer av upplägg, kort vila, lång vila, tunga vikter, lätta vikter. Körde nåt liknande program förra året, funkade rätt bra.
Just nu kör jag periodisering av hypertrofi och styrka varannat pass där ytterligare periodisering sker veckovis samt oclusion training en dag utöver detta. Så någon form av det här upplägget kan man säga.
En sak som du ska tänka på (som dr Wilson har sagt) är att du inte ska köra "cluster training" d.v.s. göra pauser i seten om målet är bodybuilding.
Om målet är att bli bra på en idrott där explosiviteten är viktig så är cluster training bra men du försämrar aktiveringen av muskelfibrerna när du gör pauser mellan repetitionerna.
Paus mitt i setet, som att vila några sekunder när man står utlåst i knäböj? Det gjorde jag idag då jag trodde att mitt livs sista stund var kommen. Antar att jag får sänka vikterna lite för att palla och få ut maximal hypertrofi av måndagen. Tack för tipset
Jag har nog kört de flesta typer av upplägg, kort vila, lång vila, tunga vikter, lätta vikter. Körde nåt liknande program förra året, funkade rätt bra.
Just nu kör jag periodisering av hypertrofi och styrka varannat pass där ytterligare periodisering sker veckovis samt oclusion training en dag utöver detta. Så någon form av det här upplägget kan man säga.
En sak som du ska tänka på (som dr Wilson har sagt) är att du inte ska köra "cluster training" d.v.s. göra pauser i seten om målet är bodybuilding.
Om målet är att bli bra på en idrott där explosiviteten är viktig så är cluster training bra men du försämrar aktiveringen av muskelfibrerna när du gör pauser mellan repetitionerna.
Gäller det dom tyngre dagarna också? Eller bara hypertrofipasset?
BobaFett
2014-04-25, 16:28
Gäller det dom tyngre dagarna också? Eller bara hypertrofipasset?
Målet med bodybuilding är att belasta/förstöra muskeln så ja det borde det göra.
Vet inte om det gäller styrkelyft också, nåt mellanmting kanske.
Problemet när du lyfter en vikt är att när du blir trött så sjunker lyfthastigheten. Om målet är att kunna slå en boxningssäck med maximal hastighet så är det dåligt. Om målet är att aktivera maximalt med muskelfibrer så är det bra eftersom det är exakt det man gör.
krubkungen
2014-04-25, 16:49
Overreaching perioden ser helt störd ut. 2veckor också. Jesus!
Sent from my iPhone using Tapatalk
RobbanColeman
2014-04-26, 07:40
Schemat ser ut som ett SL-schema så det där kan aldrig fungera för en byggare eftersom de absolut inte får träna på samma sätt. Vars är RobbanColeman?
Jag har deltagit i tråden faktiskt! :)
filmjölk
2014-04-26, 11:11
Hur mycket preppade de?
Jag tycker att tiden är för kort för att förklara den ökningen genom hård träning, bra program, muskelminne och 30gr. vassleprotein efter passet.
BobaFett
2014-04-26, 14:46
Hur mycket preppade de?
Jag tycker att tiden är för kort för att förklara den ökningen genom hård träning, bra program, muskelminne och 30gr. vassleprotein efter passet.
*facepalm*
Onsdagspasset i fas 1, där det ska göras 5*5 "maximal intended velocity repetition", är det låga vikter som gäller där? 40-60 % 1rm som måndagar i fas 3?
Hur mycket preppade de?
Jag tycker att tiden är för kort för att förklara den ökningen genom hård träning, bra program, muskelminne och 30gr. vassleprotein efter passet.
Haha, håller med. Eller hade de kolo-gener? ;) haha. Den ökningen de gjorde är ju sjuk.
Hackenschmidt
2014-04-26, 15:14
Ja de hade "kolo-gener", det har ju behandlats i tråden och står i studien och sägs i videon att de gjorde ett urval för att få deltagare med bäst gener. Ett annat kriterie var inga "performance enhancing supplements" men hur de undersöktes vet jag inte.
RobbanColeman
2014-04-26, 15:31
Som jag skrev, jag får muskelminne i samma stil på 10 års träning, om dem gör den här ökningen utan att det är så det går till så tillåt mig asgarva åt er som tror man gör det ren!
Tycker det låter som de där gamla reklampelarna i alla tidningar om ngt kosttillkott man kunde köpa, med tillhörande före och efterbild, här bara utan bild men samma lögn.
Har jag fel lär det bli tätt med deltagare i byggning till hösten.
Jag ökar som sagt onaturligt fort nu med hjälp av muskelminne, jag går från typ helt otränad till mitt tidigare bästa på ca 6 veckor. Att jag kan fortsätta den ökningen nu med lika många kilo till är ju inte ens med på kartan.
RobbanColeman
2014-04-26, 15:43
Hittade det jag menade... *facepalm*
http://muscle-insider.com/content/was-cybergenics-scam
Typ halva gymmet snackade om det där när jag började träna, det var på riktigt, det var vetenskapligt, det var det bästa, KÖP! :P
Hackenschmidt
2014-04-26, 15:56
Onsdagspasset i fas 1, där det ska göras 5*5 "maximal intended velocity repetition", är det låga vikter som gäller där? 40-60 % 1rm som måndagar i fas 3?
Jag tänkte höga vikter, ganska nära 5RM, men med maxfart. Men du har kanske rätt.
Tittade lite snabbt i studien som Grub länkar här http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=6959348
De verkar ha kört allt från 60% till 80% av 1RM för deltagarna (dock inte just 5x5). Men kollade bara jättesnabbt.
Någon som vet?
Målet med bodybuilding är att belasta/förstöra muskeln så ja det borde det göra.
Vet inte om det gäller styrkelyft också, nåt mellanmting kanske.
Problemet när du lyfter en vikt är att när du blir trött så sjunker lyfthastigheten. Om målet är att kunna slå en boxningssäck med maximal hastighet så är det dåligt. Om målet är att aktivera maximalt med muskelfibrer så är det bra eftersom det är exakt det man gör.
Men poängen med lågreps (även för kroppsbyggare) är väl att kunna orka lyfta tunga vikter (och då behöver man väl mycket setvila?).
Brukar ni timea er setvila med klocka förresten?
BobaFett
2014-04-26, 17:44
Men poängen med lågreps (även för kroppsbyggare) är väl att kunna orka lyfta tunga vikter (och då behöver man väl mycket setvila?).
Brukar ni timea er setvila med klocka förresten?
Ja men du ska hålla setvilan lång (3 minuter) på de tunga dagarna och kort 30-60 sekunder på hypertrofidagarna.
Tunga dagar för kroppsbyggning är för att belasta muskeln med så höga vikter du kan.
Tunga dagar i någon annan sport är nog mer för att lära hjärnan att lyfta så effektivt som möjligt.
Jag brukar klocka med ett tidtagarur på mobilen.
Körde igenom första passet. Helvetes fan vad jobbigt det var. Då fick jag ändå ta några längre pauser emellanåt.
BobaFett
2014-04-27, 20:47
Körde igenom första passet. Helvetes fan vad jobbigt det var. Då fick jag ändå ta några längre pauser emellanåt.
Gör inte det. Det SKA göra ont. Ju mer ont du får desto bättre. Sänk hellre vikten.
Jag har kommit på lite tekniker för att förlänga mjölksyran.
När man kör vader så kan man sitta på huk efter varje set. Extrem smärta! Jag pallar typ 30 sek innan jag håller på och dör :p
När man kör ben så kan man lägga sig ner efter varje set och lyfta upp knäna. Detta verkar också förlänga den brännande känslan.
Gör inte det. Det SKA göra ont. Ju mer ont du får desto bättre. Sänk hellre vikten.
Jag har kommit på lite tekniker för att förlänga mjölksyran.
När man kör vader så kan man sitta på huk efter varje set. Extrem smärta! Jag pallar typ 30 sek innan jag håller på och dör :p
När man kör ben så kan man lägga sig ner efter varje set och lyfta upp knäna. Detta verkar också förlänga den brännande känslan.
Jodå, jag försökte att inte vila för länge! Vet att det ska göra ont, men ville inte riskera spy ner stället för kväljningarna var verkligen på gång :D Men 60s mellan seten blev det nog överlag.
dluddeckens
2014-04-28, 09:09
Hur lång tid tar passen för er?
Hur mycket preppade de?
Jag tycker att tiden är för kort för att förklara den ökningen genom hård träning, bra program, muskelminne och 30gr. vassleprotein efter passet.
De körde 3g HMB-FA ED frontat med 30g WPI eod, 8v in i studien gick de på mer WPI och körde det ED också.
Jag antar att det är en felskrivning på fredags passet. Superset med pull ups och axelpress för att ha 3 set axelpress igen. Borde vara pull ups med dips som på måndagen.
BobaFett
2014-04-30, 10:10
Jag antar att det är en felskrivning på fredags passet. Superset med pull ups och axelpress för att ha 3 set axelpress igen. Borde vara pull ups med dips som på måndagen.
Jag tror det också. Det är nog samma som på måndagen.
Hackenschmidt
2014-04-30, 12:53
På tal om superseten, hur gör ni dem? Har i princip aldrig gjort superset förut så körde version 1 sist utan någon vila mer än ett par andetag
version 1) chin->dip->chin->dip->chin->dip
version 2) chin->dip->vila->chin->dip->vila->chin->dip
version 3) chin->vila->dip->vila etc
Ungkarlsliv
2014-04-30, 12:55
På tal om superseten, hur gör ni dem? Har i princip aldrig gjort superset förut så körde version 1 sist utan någon vila mer än ett par andetag
version 1) chin->dip->chin->dip->chin->dip
version 2) chin->dip->vila->chin->dip->vila->chin->dip
version 3) chin->vila->dip->vila etc
Version 2 är nog det vanligaste skulle jag tro, i alla fall i vanliga superset. Vet inte hur Wilson har lagt upp det eftersom han var så noga med tiden.
Hackenschmidt
2014-04-30, 12:57
Version 2 är nog det vanligaste skulle jag tro, i alla fall i vanliga superset. Vet inte hur Wilson har lagt upp det eftersom han var så noga med tiden.
Tack, det låter vettigast
hsdvd_Qd7hE
Wow är väl rätt ord man använder?
Vilka resurser!
Hackenschmidt
2014-05-02, 13:14
Andra måndagspasset avklarat, tvi helvete *spy*. Gick bättre idag men fick fortfarande ta två småpauser. En efter marken och en efter pullup/dip. Har ökad respekt för folk som tränar mer Fys/BB/crossfit-inspirerat efter detta.
Hackenschmidt
2014-05-04, 10:05
Bump. Någon som vet mer/har tankar på vikterna på onsdagspasset? 5 x 5 maximal intended velocity repetitions. Jag har kört mellantunga vikter och helt enkelt försökt göra den koncentriska fasen så snabbt som möjligt och den excentriska fasen halvsakta, låter ok?
Hackenschmidt
2014-05-04, 10:20
I studien står det att det är en modifierad version av programmet som användes i Kramer et al. (2009). Det i Kramer et al (2009) verkar inte ha någon dag liknande onsdagen i HMB-studien utan bara Light/Moderate/Heavy med olika rep-intervaller där progression = håll dig inom dessa repintervaller för de olika dagarna och öka vikten när du klarar mer än så
Bump. Någon som vet mer/har tankar på vikterna på onsdagspasset? 5 x 5 maximal intended velocity repetitions. Jag har kört mellantunga vikter och helt enkelt försökt göra den koncentriska fasen så snabbt som möjligt och den excentriska fasen halvsakta, låter ok?
Enligt tabell 3 så verkar vikten på maximal intended velocity repetitions ligga på 40-60% av en rep max. Låter ganska lätt för så få reps, men det kanske blir tung om man har så högt tempo.
Hackenschmidt
2014-05-04, 20:03
Enligt tabell 3 så verkar vikten på maximal intended velocity repetitions ligga på 40-60% av en rep max. Låter ganska lätt för så få reps, men det kanske blir tung om man har så högt tempo.
A just ja, ja det känns väldigt lätt. Speciellt med 3 minutes vila mellan varje set.
Köra alla moment med paus kanske vore något. Tycker Wilson att 40-60% RM är bra den dagen så kanske det är värt att testa.
Är essansen av det här upplägget att man bör vila 60 sek mellan 8-12-reppare, 3-5 min mellan lågrepset, och att man bör göra båda? Samt träna ofta.
Eller vad är det som gör det annorlunda?
BobaFett
2014-05-05, 09:00
Är essansen av det här upplägget att man bör vila 60 sek mellan 8-12-reppare, 3-5 min mellan lågrepset, och att man bör göra båda? Samt träna ofta.
Eller vad är det som gör det annorlunda?
Här har du en artikel och video från Jacob Wilson där han talar om de olika mekanismerna som bygger muskler. Du bör få in alla mekanismer på en vecka samt förmodligen också göra varje vecka lite annorlunda (olika repsintervall etc.).
http://www.bodybuilding.com/fun/mass-class-training-the-fundamentals-of-muscle-growth.html
...
Tack!
Jag är så himla taggad på att timea setvila etc och börja periodisera bättre nu... Har du kört programmet ett tag?
Jag har kollat igenom några klipp med Jacob Wilson nu, och två funderingar har uppkommit:
1. Om man ska ändra rep-range vare vecka, är det inte väldigt svårt att hålla koll på progressionen? Eller har man i princip 20 olika pass man kör, så efter ett tag kan man kolla tillbaka?
2. Är t ex mjölksyrans stimulans lokal? Jag undrar eftersom det hade varit skönt att t ex köra tunga knäböj tillsammans med högreps-bänk på ett pass och på ett annat pass pumpa knäböj följt av tung bänk. Man blir ju trött i huvudet på olika sätt beroende på rep-rangen, tycker jag, oberoende muskelgrupp.
(3). Jag antar att det är ofördelaktigt att blanda hög- med lågreps för sammma muskel på samma pass? Dvs börja med några tunga set och sen köra några högreppare i samma övning/muskel, som man (jag) brukar göra.
Schemat och wilsons upplägg av träning känns intressant.
Han pratar ju om de olika mekanismerna, funderar dock på hur och när man bör lägga in ex dropset och superset i detta schema? Tänkte då på Table S1.Pass 1?
Tack på förhand!
Commando1980
2014-05-07, 11:29
De olika tillväxtvägarna täcks redan in vid vanlig byggarträning. Ni tror väl inte att det finns något speciellt med ovanstående träningsprogram?
PureWhey
2014-05-07, 11:52
De olika tillväxtvägarna täcks redan in vid vanlig byggarträning. Ni tror väl inte att det finns något speciellt med ovanstående träningsprogram?
Läs tråden, flertalet verkar tro att detta är något magiskt..
Läs tråden, flertalet verkar tro att detta är något magiskt..
Alla förstår väl att det inte är något magiskt. Det är bara ett bra planerat träningsschema som mer eller mindre garanterar framgång. Det innehåller vad ett träningsschema för större muskler behöver.
PureWhey
2014-05-07, 12:14
Alla förstår väl att det inte är något magiskt. Det är bara ett bra planerat träningsschema som mer eller mindre garanterar framgång. Det innehåller vad ett träningsschema för större muskler behöver.
Det gör Wendlers 5/3/1 och Starting strength också, där finns det dock färdiga excel-ark som räknar ut vikterna åt dig. Det tror jag är viktigare för de flesta som inte tränat en längre tid som t.ex. BobaFett.
Det gör Wendlers 5/3/1 och Starting strength också, där finns det dock färdiga excel-ark som räknar ut vikterna åt dig. Det tror jag är viktigare för de flesta som inte tränat en längre tid som t.ex. BobaFett.
Japp, men de har ingen studie bakom sig som visar på 7 kilo muskler på 3 månader... Men de funkar säkert lika bra.
King Grub
2014-05-07, 12:56
Japp, men de har ingen studie bakom sig som visar på 7 kilo muskler på 3 månader...
Eller deltagare med extrema gener som möjliggör saken. Genomsnittsmedlemmen på Kolozzeum kanske har 30% av deltagarnas genetiska förutsättningar för tillväxt och får resultat därefter, även om allt följs exakt.
Även om ökningarna är flertalet gånger högre än vad gemene man kan uppnå så tycker jag upplägget fortfarande är intressant.
"Inte pumpa ur" har jag hört från flera. Kan det eventuellt ligga något bakom att skilja på olika träningsstimuli från pass till pass?
Hackenschmidt
2014-05-07, 14:15
Läs tråden, flertalet verkar tro att detta är något magiskt..
Flertalet? Vilka då? Ser inga såna inlägg i tråden. Jag har kanske flest inlägg i tråden ihop med BobbaFett och jag hoppade på programmet för det passar mina mål (helkropp, 3 dagar i veckan, med variation, prova på nya träningssätt).
BobaFett
2014-05-07, 16:49
Det är inget magiskt med programmet.
Det som jag ser som nytt är uppdelandet av de olika stressorerna på olika pass. I övrigt ingår ju allt i ett välplanerat 531 upplägg.
Dock istället för att som ex 531 där man med lite tur får in alla stressorer på ett pass (Tung 531 övning, mekanisk stress i BBB och pump och metabolitansamling i assistans) så förespråkas det här ett separat pass till varje stressor.
Jag antar att motiveringen är att ge varje mekanism maximal impact. Oklart hur mycket stöd de har för det dock, någon som kolat upp det?
BobaFett
2014-05-08, 09:27
Jag antar att motiveringen är att ge varje mekanism maximal impact. Oklart hur mycket stöd de har för det dock, någon som kolat upp det?
Vet i alla fall att mjölksyrateorin kom från att en kompis till Wilson (tror att han hette gunnerman) isolerade muskelceller, tillsatte mjölksyra och såg att de växte.
En studie som gjordes om cykling (grub la upp den för ett tag sen) visade att de som kombinerade cykling och styrketräning separerat med 6 timmar mellanrum fick mycket större lår än endast styrketräning. Ni som testat tung cykling vet hur mycket mjölksyra och pump man får i låren.
Grub avvisade studien men jag tror att det funkar p.g.a. sanslös pump och mjölksyra.
Eller deltagare med extrema gener som möjliggör saken. Genomsnittsmedlemmen på Kolozzeum kanske har 30% av deltagarnas genetiska förutsättningar för tillväxt och får resultat därefter, även om allt följs exakt.
Tror du verkligen att HMB-studien var på genetiska outliers? Utvalet var väl på att de var vältränade, inte på hur bra de svarade på träning?
BobaFett
2014-05-08, 10:08
Tror du verkligen att HMB-studien var på genetiska outliers? Utvalet var väl på att de var vältränade, inte på hur bra de svarade på träning?
Gå in på ett gym och du kommer att se några som är betydligt mer vältränade än alla andra. Ta dem och gör en studie.
Tror det det handlar om är att de tagit folk med potential och utsatt de för extremt hård men samtidigt genomtänkt träning.
Innan dess så kanske de tränade som de flesta andra gör på ett gym, utan någon som helst aning om vad de gör samt utan att pressa gränserna.
Vet i alla fall att mjölksyrateorin kom från att en kompis till Wilson (tror att han hette gunnerman) isolerade muskelceller, tillsatte mjölksyra och såg att de växte.
Nu mende jag inte ursprunget till varje mekanism utan deras vilja att ha det på skilda pass vilket i min mening är det som skiljer deras upplägg från de exempel som nämndes tidigare i tråden (5x5 och 531).
BobaFett
2014-05-08, 10:30
Nu mende jag inte ursprunget till varje mekanism utan deras vilja att ha det på skilda pass vilket i min mening är det som skiljer deras upplägg från de exempel som nämndes tidigare i tråden (5x5 och 531).
Det finns studier som jämför periodisering och inte periodisering och periodisering är mer effektivt. Den mest effektiva verkar dessutom vara undulerande periodisering (olika repsintervall från pass till pass) vilket man använder här.
I sin HMB-presentation så visade han någon graf över proteinsyntesen sett över en hel vecka efter tung träning. Den var på topp hela veckan. Redan veckan efter med samma tunga träning var den tillbaka på basnivåer.
Orkar inte leta fram presentationen nu men finns nog någon video i tråden.
Spetälsk
2014-05-09, 22:51
Jo, men nu har man i den här studien specifikt valt superresponders som deltagare, personer som får resultat av träning vad dom än gör och hur dom än gör. Vem som helst kan inte få sådana här resultat, oavsett hur mycket dom vill eller tar i.Resultaten mellan grupperna skilde sig rätt mycket och de var alla lika responsiva, om inte indelningen separerat de mer responsiva från de mindre och placerat de sistnämnda i kontrollgruppen. man skulle i så fall förvänta sig likartade utfall i de båda grupperna. om det kvittar vad och hur de gör.
Starvation
2014-05-09, 22:58
jk läste första inlägget.
Jag fixade till schemat: https://drive.google.com/file/d/0B872TZ9MsS4LYmxKdlBYM1dldVU/edit?usp=sharing
Jag fixade till schemat: https://drive.google.com/file/d/0B872TZ9MsS4LYmxKdlBYM1dldVU/edit?usp=sharing
Bockar och bugar, tack!cofffee
Kan du förklara intaget på makros/suppliment? De låg väl fan då inte på 50x kv i kcal?
Bockar och bugar, tack!cofffee
Kan du förklara intaget på makros/suppliment? De låg väl fan då inte på 50x kv i kcal?
Nä, det är mina rekommendationer baserat på: Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding (http://www.sportsnutritionworkshop.com/files/14.spnt.pdf)
King Grub
2014-05-10, 18:00
Rekommendationerna därifrån är helt uppåt väggarna för majoriteten.
Hackenschmidt
2014-05-10, 18:03
4700 kcal...
http://i57.photobucket.com/albums/g216/sjnngs/Myspace/HomerDrool.gif
BobaFett
2014-05-10, 18:56
Jag fixade till schemat: https://drive.google.com/file/d/0B872TZ9MsS4LYmxKdlBYM1dldVU/edit?usp=sharing
Ska man träna 3 timmar på styrkedagarna?? *flex*
RobbanColeman
2014-05-15, 17:33
Första fasen, är det så tunga 5or man rår osv?
HMB, 3g/dag?
Ska läsa mer noggrant, tänker nog köra detta program. :)
Första fasen, är det så tunga 5or man rår osv?
HMB, 3g/dag?
Ska läsa mer noggrant, tänker nog köra detta program. :)
Jag tolkar det som så tunga 5:or man kan fast med max fart på varje repetition.
Hackenschmidt
2014-05-15, 19:22
Jag vet fortfarande inte, det är synd det inte skrivs ut tydligt. Det skrivs ju ut % för velocity-dagarna i senare faser, så det är förstås möjligt att de gäller även för fas1.
Jag har provat både tungt och lätt. Idag körde jag ordentliga pauser i böj och bänk med lätta vikter (60% 1rm). Det var trevligt och jag fick till ordentlig fart. Några av mark-seten körde jag med paus ca 5cm från golvet för att sedan explodera upp vikten.
Men onsdagspasset borde väl inte ha någon större effekt på hypetrofin, i alla fall inte genom direkta mekanismer? För min del gör det inget eftersom jag gärna blir mer explosiv.
RobbanColeman
2014-05-16, 07:09
Kommer använda samma motstånd som i de senare faserna, de explosiva 5x5 med 40-60% av 1rm osv.
Kommer använda samma motstånd som i de senare faserna, de explosiva 5x5 med 40-60% av 1rm osv.
Ska nog göra samma om jag ger mig på detta programmet. Förutom explosivitet lär det ge bra med teknikträning i böj, mark och bänk vilket kan vara välkommet.
dluddeckens
2014-05-16, 07:59
Ska man träna 3 timmar på styrkedagarna?? *flex*
Sjukt långa pass :D
Vad tycker ni om overreachingperioden? Är det inte stor risk att nedbrytningen blir större än uppbyggningen, "även" om man använder hmb? skulle vara kul att testa under kommmande deffen
DieErste
2014-05-18, 15:00
köra det under deff vore riktigt kasst?
köra det under deff vore riktigt kasst?
I Wilsons studie gick ju deltagarna upp så mycket som 7.5kg ffm samtidigt som de tappade fett, så nej, det funkar nog bra under deff ;).
PureWhey
2014-05-18, 17:03
I Wilsons studie gick ju deltagarna upp så mycket som 7.5kg ffm samtidigt som de tappade fett, så nej, det funkar nog bra under deff ;).
Fast dom låg knappast på underskott.
DieErste
2014-05-18, 18:18
Fast dom låg knappast på underskott.
ne om man räknar 50kcal/kg blir det ju i mitt fall just nu 3900kcal vilket känns sjukt mycket..
BobaFett
2014-05-18, 18:26
De körde nog HIIT också tror jag. Wingates är väl HIIT?
PureWhey
2014-05-18, 18:42
De körde nog HIIT också tror jag. Wingates är väl HIIT?
Ja, både Norton och Wilson pratar ofta gott om sina "HIIT-gates".
Skickat ifrån böjracket
DieErste
2014-05-18, 20:23
Ja, både Norton och Wilson pratar ofta gott om sina "HIIT-gates".
Skickat ifrån böjracket
ah nu när du säger det så snackade han nog nåt om det i videon. då borde det inte bli samma att köra utan och dra ner på intaget? :/
ska väl inte gå runt och lipa men cardio har ju aldrig varit nån favorit..
BobaFett
2014-05-18, 21:32
ska väl inte gå runt och lipa men cardio har ju aldrig varit nån favorit..
Fast det här är inte som vanlig cardio. Det är MYCKET värre :D
DieErste
2014-05-18, 21:55
Fast det här är inte som vanlig cardio. Det är MYCKET värre :D
haha jo jag vet, intervallträning² ?
PureWhey
2014-05-18, 22:05
haha jo jag vet, intervallträning² ?
(Ben gör mycket med Wilson)
dVXLEUDpFtc
Birkharju
2014-05-18, 22:08
Spytt samtliga 2 gånger jag gjort Wingate-test. Bland de mest brutala man kan göra i träningsväg. Pumpen i låren är helt ofattbar :)
Hittar inte i studien, någon som har koll på hur stort överskott de åt på?
Fast dom låg knappast på underskott.
Har bara för mig att jag läste det någonstans i HMB tråden :smash:
Men tror ni att det funkar ett överskott då? Har aldrig sett något program som har en liknande fas så känns lite mystiskt.
PureWhey
2014-05-19, 17:14
Har bara för mig att jag läste det någonstans i HMB tråden :smash:
Men tror ni att det funkar ett överskott då? Har aldrig sett något program som har en liknande fas så känns lite mystiskt.
Dom gick ju på överskott undet studien, "övertränings"-fas är knappast något nytt.
Skickat ifrån böjracket
Funderar på att testa upplägget och vill gärna ha in ett pass med HIIT en gång per vecka, dock har jag svårt att få till fler träningstillfällen än tre per vecka.
Några tankar kring att göra det efter passet nummer två med mer explosiv inriktning?
DieErste
2014-05-21, 07:22
Dom gick ju på överskott undet studien, "övertränings"-fas är knappast något nytt.
Skickat ifrån böjracket
jo men att köra programmet utan HIIT och på underskott förstör koncepetet?
King Grub
2014-05-21, 07:59
Upplägget är konstruerat av Kraemer och Häkkinen (2009) och modifierat en aning av Wilson.
http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=2009&issue=05000&article=00018&type=abstract
PureWhey
2014-05-21, 11:43
Upplägget är konstruerat av Kraemer och Häkkinen (2009) och modifierat en aning av Wilson.
http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=2009&issue=05000&article=00018&type=abstract
En av författarna "HATFIELD", är det Fred Hatfield må tro?
King Grub
2014-05-21, 11:44
En av författarna "HATFIELD", är det Fred Hatfield må tro?
http://web.uri.edu/kinesiology/meet/disa-hatfield/
Tex Fas 2 onsdagen står det Load 12 RM men under 65 % av 1RM
Ska man då lyfta 12 reps och precis klara det, med en vikt som är 65 % av ens 1RM i respektive övning?
Bumpar denna fundering.
Ska man köra 12 reps på en vikt motsvarande 65% av 1rm? eller är det 12rm som skall motsvara 65% av sitt 1rm?
BobaFett
2014-07-14, 17:21
Bumpar denna fundering.
Ska man köra 12 reps på en vikt motsvarande 65% av 1rm? eller är det 12rm som skall motsvara 65% av sitt 1rm?
Att noja över såna små detaljer kommer inte att påverka ditt träningsresultat. Kör en vikt du klarar 12 reps på med de angivna förutsättningarna (vila mellan set etc).
Tanken är att du ska periodisera repetitioner, vila mellan set, intensitet och utförande av övningar (byta grepp/fotställningar, köra med kedjor, band etc).
Hur går det för er som utför detta? :)
"Overreaching" är som jag förstått en fas där man bara helt enkelt kör svinhårt, men vad står "Taper" för i detta sammanhang?
"Overreaching" är som jag förstått en fas där man bara helt enkelt kör svinhårt, men vad står "Taper" för i detta sammanhang?
Det är att trappa ner. De-load, där du går ner i volym och intensitet i slutet.
Det är att trappa ner. De-load, där du går ner i volym och intensitet i slutet.
Kanske inte rätt tråd för denna fråga, men, hur viktigt är det?
the_PL_man
2014-08-02, 00:45
http://web.uri.edu/kinesiology/meet/disa-hatfield/
Disa är dotter till Fred. Hon tävlade tidigare i styrkelyft.
Varför ser det schema lite annorlunda ut från det som de postat på "MuscleTech" hemsida? http://international.muscletech.com/trainhard/
På MuscleTech står det att man ska köra på måndagar RM - Rep max (to failure), och på onsdagar "Use 40% of 1RM".
Vilket schema ska man följa?
Sen undrar jag när man ska öka vikterna, är det varje ny vecka?
Varför ser det schema lite annorlunda ut från det som de postat på "MuscleTech" hemsida? http://international.muscletech.com/trainhard/
På MuscleTech står det att man ska köra på måndagar RM - Rep max (to failure), och på onsdagar "Use 40% of 1RM".
Vilket schema ska man följa?
Sen undrar jag när man ska öka vikterna, är det varje ny vecka?
Har du läst denna?
http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-014-2854-5/fulltext.html
Har du läst denna?
http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-014-2854-5/fulltext.html
Ja, det gjorde jag, men ingenstans hittade jag om när man ska öka vikterna eller om 1RM osv.
Nästadrag
2014-11-16, 21:42
Förr var det testoboosters, nu detta mirakel-piller.
Skulle det finnas ett tillskott som har en sådan påverkan på LBM, då skulle det vara olagligt.
Konsten är att hålla sin diet till 100%
Och hålla ett lågt bf
Aldrig byta ut basövningarna utan progress:a dom till sitt Max
Har börjat detta program med kosttillskottet och ökat 1,2 kg i vikt endast under första veckan av programmet då jag har väldigt svårt o gå upp vikt.
REDaction
2014-11-22, 15:50
Förr var det testoboosters, nu detta mirakel-piller.
Skulle det finnas ett tillskott som har en sådan påverkan på LBM, då skulle det vara olagligt.
Konsten är att hålla sin diet till 100%
Och hålla ett lågt bf
Aldrig byta ut basövningarna utan progress:a dom till sitt Max
Den här tråden handlar om programmet som används så försök inte dra igång en helt annan diskussion.
Jag har nyligen avslutat sista veckan på programmet och jag är nöjd. Inget magiskt med det såklart men kul upplägg och bra upplagd progression. Overreaching fasen var jäkligt uttömmande för mig mentalt men en bra erfarenhet att ha provat det.
PureWhey
2014-11-22, 16:47
Har börjat detta program med kosttillskottet och ökat 1,2 kg i vikt endast under första veckan av programmet då jag har väldigt svårt o gå upp vikt.
Med andra ord har du ätit mer än du brukar.
Den här tråden handlar om programmet som används så försök inte dra igång en helt annan diskussion.
Jag har nyligen avslutat sista veckan på programmet och jag är nöjd. Inget magiskt med det såklart men kul upplägg och bra upplagd progression. Overreaching fasen var jäkligt uttömmande för mig mentalt men en bra erfarenhet att ha provat det.
Vilka resultat fick du? Gick du upp i vikt? ökade muskelmassa ?
Med andra ord har du ätit mer än du brukar.
Tror inte det, innan så har ätit samma mängd kalori fast hade annat vanlig träningsprogram utan att öka ett skit.
Känner mig dessutom grov efter varje träningspass.
PureWhey
2014-11-22, 21:16
Då har du rört dig mindre.
Då har du rört dig mindre.
Haha alltså ge dig. Detta program kan ge snabba resultat med HMB, det är studier på det och bevis och den kan jag bekräfta iom jag har testat alla typer av träningsschema utan snabba resultat.
PureWhey
2014-11-22, 21:40
Haha alltså ge dig. Detta program kan ge snabba resultat med HMB, det är studier på det och bevis och den kan jag bekräfta iom jag har testat alla typer av träningsschema utan snabba resultat.
Det tvivlar jag inte på, men det gör inte att du går upp i vikt.
Haha alltså ge dig. Detta program kan ge snabba resultat med HMB, det är studier på det och bevis och den kan jag bekräfta iom jag har testat alla typer av träningsschema utan snabba resultat.
Du har nog en stor övertro på programmet, programmet gör inget magiskt. HMB gör inget magiskt. Du måste ha gjort något som du tidigare inte gjort. Rört dig mindre, ätit mer, följt progression mer noggrant, ändrat din kost till att vara energitätare.
Det tvivlar jag inte på, men det gör inte att du går upp i vikt.
Muskelmassa skulle man öka i och när man ökar i muskelmassa så går man ju upp i vikt, meen jag har ingen aning om det är muskelmassa eller bara vätska jag ökat på en vecka får vänta och se tills det är 12 veckor slut. Har mät mig midjan, brösten, armar och ben, ska mäta mig igen efter 12 veckor och se skillnad.
PureWhey
2014-11-22, 21:50
Har du ökat i vikt har du legat på överskott. Annars skulle du inte ökat i vikt. (Nej, vi pratar inte om vätska, tarminnehåll etc)
Har du ökat i vikt har du legat på överskott. Annars skulle du inte ökat i vikt. (Nej, vi pratar inte om vätska, tarminnehåll etc)
Yes, jag ligger på kalori överskott just nu, men jag låg tom samma kalori överskott med vanlig träning, men ökade inte ett skit. :O
Har du ökat i vikt har du legat på överskott. Annars skulle du inte ökat i vikt. (Nej, vi pratar inte om vätska, tarminnehåll etc)
Ge dig! Han har ökat drygt 1kg muskler på 1v! Om 2v .. 2kg osv. .. om 52v .. 52kg muskler! :eek:
Ge dig! Han har ökat drygt 1kg muskler på 1v! Om 2v .. 2kg osv. .. om 52v .. 52kg muskler! :eek:
Gotta be follidrone (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=212060&highlight=follidron)!
HMB + Follidrone = Endless Gainz!
Yes, jag ligger på kalori överskott just nu, men jag låg tom samma kalori överskott med vanlig träning, men ökade inte ett skit. :O
Alltså har du haft lägre förbrukning med detta program....? Överskott av kalorier gör att du går upp i vikt. Bra träning gör att stor del av den vikten är muskelmassa. Dålig träning/ingen träning gör att mindre del är muskelmassa. Svårare än så är det inte.
PureWhey
2014-11-23, 17:24
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25143371
This study demonstrates the enhanced relative bioavailability of CaHMB compared with FAHMB. Further studies are warranted to understand the physiologic mechanisms contributing to the differences in systemic clearance.
Hihi
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25143371
Hihi
Lie smålol, sköna $$$ man la ner på FaHMB ;)
PureWhey
2014-11-23, 17:29
Inte jag som tur är.
Nu var ju denna studie på råttor, men ja den är lite rolig :)
Jag har själv trott att man helt enkelt bara skulle kunna ta mer ca-bundet för att uppnå samma effekt, men någon internetguru påstod motsatsen så hans citat fick jag uppkört i ansiktet varje gång jag påstod detta :D
Inte jag som tur är.
Nu var ju denna studie på råttor, men ja den är lite rolig :)
Jag har själv trott att man helt enkelt bara skulle kunna ta mer ca-bundet för att uppnå samma effekt, men någon internetguru påstod motsatsen så hans citat fick jag uppkört i ansiktet varje gång jag påstod detta :D
Fast du har juh visserligen fel, en här i tråden gick juh upp 1,2 kg på en vecka ;) :d
PureWhey
2014-11-23, 17:32
Ja, dessutom på samma kalorimängd och aktivitetsnivå som innan då han stod stilla i vikt. Truly amazing.
Någon mer som testat detta program?
malinsquats
2016-06-08, 13:50
Mycket intressant upplägg!
Någon som vet om jag bara kan hålla mig till Phase 1 och skippa Phase 2 och 3?
Sedan undrar jag om upplägget går att köra under deff?
Tree Fiddy
2016-06-08, 13:55
Varför skulle det inte gå att köra under deff?
Varför skulle det inte gå att köra under deff?
Är väl både sunt förnuft och generellt konsensus att inte overreacha under deff utan att istället skära i volymträningen för att orka genomföra den viktigaste träningen - den intensivare, de tyngsta lyften - med god kvalitet.
Herr Wilson sparkad för att fabricerat data. Bye bye PhD
proteinsynthesis
2016-06-22, 12:15
Herr Wilson sparkad för att fabricerat data. Bye bye PhD
Ojdå,mirakel programmet var inte så bra alltså.
Skickat från min HTC One via Tapatalk
King Grub
2016-06-22, 12:23
Var har du fått det ifrån?
PureWhey
2016-06-22, 12:24
Ojdå,mirakel programmet var inte så bra alltså.
Skickat från min HTC One via Tapatalk
Ja, för det är träningsupplägget det forskats på...
*facepalm*
Herr Wilson sparkad för att fabricerat data. Bye bye PhD
Det där med fabricerade data är ju tydligen inte ovanligt i forskarvärlden. Frågan är ju hur många som åker dit. Jag gissar på en liten bråkdel.
Var har du fått det ifrån?
Tommy Lundberg nämnde det i tyngreträningssnack
Brofessorn
2016-06-22, 12:33
http://tyngre.se/podcasts/tyngre-traeningssnack/mer-muskelmassa-falska-studier-kring-hmb-lchf-och-konditionstraening/
10:15
PureWhey
2016-06-22, 12:51
Ofta jag inte sett det i något av mina flöden... Inte så kul för resten av grabbarna i deras circle jerk kanske ;-)
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Anders The Peak
2016-06-22, 15:58
Har ni några andra bevis än en pod för hans övertramp? Det är ingen som har återkallat hans studie.
King Grub
2016-06-23, 11:00
Det verkar inte finnas mycket annat som indikerar att så är fallet.
Tree Fiddy
2016-06-23, 11:25
Är väl både sunt förnuft och generellt konsensus att inte overreacha under deff utan att istället skära i volymträningen för att orka genomföra den viktigaste träningen - den intensivare, de tyngsta lyften - med god kvalitet.
Tror inte att det är overreach bara för att man ligger på kaloriunderskott.
Tror inte att det är overreach bara för att man ligger på kaloriunderskott.
Det kan bli en s.k. overreach, om programmet medför att man ligger just på gränsen för sin egen kapacitet under kaloribalans eller överskott. Inte för att jag sitter på konkreta data, men t.ex. Lyle McDonald skrev en intressant essä gällande att man, under deff, skär i träningsvolymen samtidigt som man behåller intensiteten.
Har ni några andra bevis än en pod för hans övertramp? Det är ingen som har återkallat hans studie.
Det verkar inte finnas mycket annat som indikerar att så är fallet.
Finns några kommentarer på pubpeer (https://pubpeer.com/publications/24599749)som inte blivit besvarade.
Jo, det är ju ganska underligt att SD är samma för HMB- och placebogruppen i alla measures och tidpunkter, eller inte alla, de fyra sista paren skiljer sig åt, så 78 av 82.
Inte att detta betyder att detta bevisar några övertramp, bara att det inte borde komma som en överraskning då hans data i denna studien verkar underlig.
Tree Fiddy
2016-06-23, 14:00
Det kan bli en s.k. overreach, om programmet medför att man ligger just på gränsen för sin egen kapacitet under kaloribalans eller överskott. Inte för att jag sitter på konkreta data, men t.ex. Lyle McDonald skrev en intressant essä gällande att man, under deff, skär i träningsvolymen samtidigt som man behåller intensiteten.
Ja, alltså går det (modifierat) att köra under deff. Att resultatet inte blir detsamma som vid energibalans eller överskott säger ju sig självt.
Luca Brasi
2016-06-23, 18:17
Ofta jag inte sett det i något av mina flöden... Inte så kul för resten av grabbarna i deras circle jerk kanske ;-)
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Va?
Va?
"Ofta" används ironiskt av kidsen. Antar PW menar att han sett detta vid upprepade tillfällen i flödet på sina sociala medier. De andra som han benämner som grupp med öknamnet circle Jerk bör avse en grupp män som runkar av varandra sittande i en cirkel och samtidigt diskuterar kosttillskottet i fråga och dess förträfflighet.
Circle jerk är en annan benämning för konstant inbördes ryggdunkande och medhåll från samma människor.
Tror inte att det är overreach bara för att man ligger på kaloriunderskott.
Gör jag bort mig nu? Var det inte i detta program som det fanns en period designad för att vara just overreaching, då hypotesen var att det var under extra hård belastning som HMB skulle ha grym effekt?
Och tåligheten för hårdträning sjunker ju under deff. Visst, på -300 kcal har du betydligt större marginaler än på -700. Men fortfarande.
Gör jag bort mig nu? Var det inte i detta program som det fanns en period designad för att vara just overreaching, då hypotesen var att det var under extra hård belastning som HMB skulle ha grym effekt?
Och tåligheten för hårdträning sjunker ju under deff. Visst, på -300 kcal har du betydligt större marginaler än på -700. Men fortfarande.
Du har helt rätt, är två veckor overreaching då det är fem helkropps pass per vecka.
Tree Fiddy
2016-06-24, 12:05
Gör jag bort mig nu? Var det inte i detta program som det fanns en period designad för att vara just overreaching, då hypotesen var att det var under extra hård belastning som HMB skulle ha grym effekt?
Och tåligheten för hårdträning sjunker ju under deff. Visst, på -300 kcal har du betydligt större marginaler än på -700. Men fortfarande.
Jag vet inte hur det här programmet ser ut, men det går ju, uppenbarligen, att modifierat köra detta program under deff. Som jag skrev tidigare så är det ju uppenbart att resultatet inte kommer vara samma som under energibalans.
Om urpsrungsfrågan är: Kan man köra detta program under deff med samma resultat som under energibalans så är svaret nej. Är frågan om man kan köra detta program under deff men modifierat eller med sämre resultat så är svaret ja.
Jag vet inte hur det här programmet ser ut, men det går ju, uppenbarligen, att modifierat köra detta program under deff. Som jag skrev tidigare så är det ju uppenbart att resultatet inte kommer vara samma som under energibalans.
Om urpsrungsfrågan är: Kan man köra detta program under deff med samma resultat som under energibalans så är svaret nej. Är frågan om man kan köra detta program under deff men modifierat eller med sämre resultat så är svaret ja.
var går gränsen för kan då?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.