Calisthenic träningsprogram

[mrbambocha]

Hej! Jag har läst boken never gymless och kollat programmen på madbarz men jag förstår ändå inte hur jag ska göra. Jag hade velat bygga upp styrka för att kunna göra de svåra kroppsövningarna, muscle ups, pistol, koreansk dip, 1 arm pushup mm.

De nybörjarprogrammen på madbarzz verkar för tunga att börja med. 3-7 reps kan väl inte vara bra att börja med?

Ska jag bara köra den progress övningen som jag klarar för varje muskelgrupp tills jag klarar tillräckligt många för att gå vidare eller hur ska jag göra? ( har försökt regga mig på deras forum för att fråga men det verkar inte funka att regga sig där)

[Vyckzy]

3-7 reps lär du bygga styrka med vikterna anpassar du efter vad du klarar av

[PureWhey]

3-7 reps lär du bygga styrka med vikterna anpassar du efter vad du klarar av

kroppsövningarna, muscle ups, pistol, koreansk dip, 1 arm pushup mm.

^^

[Vyckzy]

^^

Oj fel av mig

[Kedaran]

Du får väl börja med att göra assisterade varianter, negativa reps och liknande?

[ATJL]

Nyfiken: Koreans dip?
Mvh

[mrbambocha]

Låt oss ta ett exempel. Pushups.
Jag kan göra vanliga. Diamonds och feet elevated är för svåra och hands elevated och knästående är för lätta.

Så hur ska jag forma ett program? Känns som att jag är begränsad till en övning per muskelgrupp då andra övningar är för svåra eller för lätta. Och då kanske jag måste köra samma övning i veckor innan jag kan progressa och det är väl inte bra?

[gohei]

Nyfiken: Koreans dip?
Mvh

Tror det är den varianten där du gör dips på ett räcke/stång.

[gohei]

Låt oss ta ett exempel. Pushups.
Jag kan göra vanliga. Diamonds och feet elevated är för svåra och hands elevated och knästående är för lätta.

Så hur ska jag forma ett program? Känns som att jag är begränsad till en övning per muskelgrupp då andra övningar är för svåra eller för lätta. Och då kanske jag måste köra samma övning i veckor innan jag kan progressa och det är väl inte bra?

Just när det gäller armhävningar kan du ha händerna längre ner mot höften till, istället för att ha dom direkt under axlarna. Blir en rejäl skillnad.

[svenbanan]

Låt oss ta ett exempel. Pushups.
Jag kan göra vanliga. Diamonds och feet elevated är för svåra och hands elevated och knästående är för lätta.

Så hur ska jag forma ett program? Känns som att jag är begränsad till en övning per muskelgrupp då andra övningar är för svåra eller för lätta. Och då kanske jag måste köra samma övning i veckor innan jag kan progressa och det är väl inte bra?

Jag tycker det verkar vara ett enkelt problem att lösa. Men jag kanske har missförstått...

Ungefär hur många repetitioner vill du klara i ett set i någon viss typ av övning (typ pressövning eller dragövning e.dyl)? Du hade väl nåt slags program där det står eller?

Prova några olika varianter/progressioner tills du hittar en som du klarar ungefär så många repetitioner. Det finns väl massor av varianter på olika typer av övningar.

Klarar du alldeles för många reps (och du inte kan hitta någon progression/variant) så får du antingen försöka göra den tyngre (ryggsäck med grus, hantel e.dyl) eller får du försöka hitta på nån variant själv (eller fråga här). Vill du göra en för tung variant lättare kan du försöka avlasta på nåt sätt (gummiband kan funka för vissa övningar). Man kan i nödfall även förkorta ROM eller köra negativa reps också (då man "fuskar" i den koncentriska fasen).

Sen är det ju inte vrålviktigt att få orkar göra exakt 15 reps (eller vad det nu står i programmet). Du lär ju kunna få ordentlig träningseffekt även om du orkar 60 reps. Kör så i några veckor så kommer du bli starkare (och få till tekniken) så du kommer att kunna greja en tyngre progression snart. Klarar du bara 7 reps kan du köra många set långt från failure (typ 2-3reps med 30-60s vila) och få upp en bra volym. Då tar det inte länge innan du orkar 10-12 reps.

[Wilt the Stilt]

Boken Convict Conditioning är populär hos många. Den har 10 steg innan man kommer till målövningen. Enarmsarmhävningar och enbensknäböj, är båda med i boken. + många fler övningar.

Edit: 9 övningar innan "målövningen". 3 steg i varje övning innan man går vidare till nästa övning.