Bröst/utsida axlar 2 gånger veckan

[MaxHBG]

Hallå, nu är det så att jag tycker mina bröst/utsida axlar behöver lite extra volym.

Jag kör just nu ett 4-dagars schema som ser ut såhär:

Har tagit rygg och bröst/axlar passen från Tri-phase resten har jag kommit fram till funkar bäst för mig.

Dag 1: Rygg

Deadlift 5 X 6-10

Lat-pulldown 5 X 6-10

Bent Row 5 X 6-10

BB Shrug 5 X 6-10

DB Shrug 5 X 6-10


Dag 2:Bröst, axlar

Bench Press 3-5 X 6-10

Incline DB Press 3-5 X 6-10

Cable cross 3-5 X 6-10

Military or DB Press 3-5 X 6-10

DB Side Lateral 3-5 X 6-10


Dag 3: Ben

Knäböj 5x8-10

Benpress 4x15

Benspark 3x15

Sittande lårcurl 4x15

Liggande lårcurl 5x15


Dag 4: Vila



Dag 5: Armar

Stående stångcurl 3x8-12

Scottcurl 2x10-15

Hammercurl 1x10-15 drop set 1xfail

Overhead triceps extension 4x12-15

Push down 3x12-15

Vristcurl + Reverse Vristcurl 5x10-15


Dag 6: Vila

Dag 7: Vila



Jag har tänkt att lägga bröst och utsida axlar på arm dagen. Problemet är att jag inte vet hur jag ska lägga upp det. *gah!*


Det är det jag skulle vilja ha hjälp med. :)

[lillmesen]

Lägg in så att du får ca 40 kvalitativa repetitioner bröst och dito för yttre delta, eventuellt får du skära ner på mängden tricepsarbete då dessa kommer att användas en del i bröstövningarna om du kör pressar.

överlag finns det inte många skäl att ha fler än säg 60-70 repetitioner för bröst på "dag 2" ( http://traningslara.se/styrketraning-del-v-vila-set-och-total-volym/ ) detta gäller alla muskelgrupper, främst de lite mindre som tex. armar

6 reppare cablecross låter som upplagt för att köra med kasst utförande.

Förslag på "dag 5"

Dag 5: Bröst, armar, yttre delta

Bench Press 5 X 10
Stående stångcurl 4x8-12
Hammercurl 1x10-15 drop set 1xfail
Push down 4x12-15
Sidolyft 3x15
Vristcurl + Reverse Vristcurl 5x10-15

keep it simple

[MaxHBG]

Lägg in så att du får ca 40 kvalitativa repetitioner bröst och dito för yttre delta, eventuellt får du skära ner på mängden tricepsarbete då dessa kommer att användas en del i bröstövningarna om du kör pressar.

överlag finns det inte många skäl att ha fler än säg 60-70 repetitioner för bröst på "dag 2" ( http://traningslara.se/styrketraning-del-v-vila-set-och-total-volym/ ) detta gäller alla muskelgrupper, främst de lite mindre som tex. armar

6 reppare cablecross låter som upplagt för att köra med kasst utförande.

Förslag på "dag 5"

Dag 5: Bröst, armar, yttre delta

Bench Press 5 X 10
Stående stångcurl 4x8-12
Hammercurl 1x10-15 drop set 1xfail
Push down 4x12-15
Sidolyft 3x15
Vristcurl + Reverse Vristcurl 5x10-15

keep it simple

Jag kommer testa detta på nästa pass, det kan knappast blir sämre än det redan är. :)