Eget träningsprogram - Är placeringen av övningarna bra? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Eget träningsprogram - Är placeringen av övningarna bra?

Sneaky

2014-04-17, 22:40

Tjena grabbar!

Tänkte kolla vad ni tycker om mitt egna träningsprogram, inspirerad av Stronglift med givetvis modifierad på grund av att jag vill träna oftare och så vidare.

Det jag främst funderar på är om jag placerat militärpressen bra eller dåligt. Tänkte att det kanske inte är så bra att placera den samma dag som bänkpressen då man delvis använder axlar vid bänkpress. Samtidigt så får inte axlarna vila mer än en dag efter bänkpressen. Vad tror ni om det och programmet i helhet?

(SetxReps)

Mån - Överkropp

Bänkpress 4x5
Stångrodd 4x5
Biceps curl 3x5
Triceps extensions 3x5

Tis - Underkropp

Benböj 4x5
Militärpress 4x5
Marklyft 3x5
Windshield Wipers (mage) 3x10
Sittande vadpress 3x5

Ons - Vilodag

****REPEAT****

Mina mål just nu är att köra styrka i 2-3 månader innan jag övergår till volym igen (kört volym i 6 månader så tänkte att det kunde vara bra att varva med styrka för att variera sig)

Sneaky

2014-04-18, 21:45

bump

Kedaran

2014-04-18, 21:59

Du kan köra styrka och volym i samma pass, du behöver inte välja.

Din överkropps pass har bara 1 push övning, varför kan intr mp ligga där?

IvarLudvig

2014-04-18, 22:07

För mig blir det för slitsamt att köra militärpress dagen efter bänk, men det kanske funkar bättre för dig. Pröva. Blir det för slitsamt så byt.

Leetsauce

2014-04-18, 23:33

Jag hade kört press på samma dag som bänk. Tycker inte att två pressövningar samma dag är för mycket, tycker snarare att köra press eller bänk 4 dagar i veckan känns mycket. Men testa du och se hur det känns för dig.

lillmesen

2014-04-19, 04:59

För liten volym drag sett till press

Stämmer in i kören att du bör nog lägga MP på samma pass som BP, du lägger ju mark efter böj så du borde inte ha några "problem" med att flytta på MP, du kommer ju att få träna på lägre vikter i marklyft då du kör den efter böjen...

Jag saknar chins/pullups i ditt program

Du kommer tycka att det blir EXTREMT slitigt att köra 5or hela tiden; en hel del folk kör push-pull-legs program 2gånger i veckan dvs tränar 3 dagar, vilar en, tränar 3, vilar en; men kör då lågreps på säg de första 3 dagarna, sedan högreps på de andra 3 dvs en "cykel" är 3 dagar lågreps, vila, 3dagar högreps, vila. Du kanske vill prova något liknande, tror det finns en risk att du snabbt stagnerar genom att bara träna 5or

sedan hänger det en del tjejer här, får inte dom svara? ;)

Leetsauce

2014-04-20, 13:34

AngoraIHS

2014-04-20, 13:40

Jag tycker att det är lite underligt att halva överkroppspasset består av bc-curls och tc-extensions om du ska köra styrka.

dmoller

2014-04-20, 14:08

vem vill inte ha större armar?

Sneaky

2014-04-21, 18:54

Vill bara lägga till lite från det jag skrev innan. För mig är grunden till ett över/under schema

Över
Bänkpress
Stångrodd
Press
Chins

Nedre
Böj
Mark
Mage
Nedre Rygg

och jag tycker det känns mer balanserat än det du har lagt ihop, men jag antar att du redan kollat på det här och föredrar ditt sätt så då kan du la köra det o testa hur det går för dig.

Obs! Övningar kan självklart bytas till "liknande" om man känner för det. Mark till rumänska mark, press till hantelpress, etc.

Varför föreslår du nedre ryggträning på underkroppspasset? Marklyften borde väl köra slut på nedre rygg tillräckligt med tanke på hur involverad den muskelgruppen är? Hur många set marklyft borde jag ha med? Räcker 3? Tänker att fyra set kan bli mycket om man kör marklyft två gånger i veckan.

Sen undrar jag också varför du tycker chins istället för biceps curls? Bicepsen blir väl mer slutkörda på curlsen? Kanske bara är någon bro science fördom jag har dock.

För liten volym drag sett till press

Stämmer in i kören att du bör nog lägga MP på samma pass som BP, du lägger ju mark efter böj så du borde inte ha några "problem" med att flytta på MP, du kommer ju att få träna på lägre vikter i marklyft då du kör den efter böjen...

Jag saknar chins/pullups i ditt program

Du kommer tycka att det blir EXTREMT slitigt att köra 5or hela tiden; en hel del folk kör push-pull-legs program 2gånger i veckan dvs tränar 3 dagar, vilar en, tränar 3, vilar en; men kör då lågreps på säg de första 3 dagarna, sedan högreps på de andra 3 dvs en "cykel" är 3 dagar lågreps, vila, 3dagar högreps, vila. Du kanske vill prova något liknande, tror det finns en risk att du snabbt stagnerar genom att bara träna 5or

sedan hänger det en del tjejer här, får inte dom svara? ;)
Jag har kört liknande program i 6 månader som växlade volym och styrka. P.H.U.L hette programmet, du kan googla på det.

Tror inte 5or blir så slitigt med tanke på hur många som ägnar sig åt Stronglift och diverse program i flera år. Jag ska ju bara köra detta i 3-6 månader för att sedan återgå till volym.

Varför tycker du att chins behövs i mitt program? Det är som sagt styrkebaserat program...

Du kan köra styrka och volym i samma pass, du behöver inte välja.

Din överkropps pass har bara 1 push övning, varför kan intr mp ligga där?
Gjort det ett bra tag, tycker det är dags att växla :)

Jag tycker att det är lite underligt att halva överkroppspasset består av bc-curls och tc-extensions om du ska köra styrka.

Förstår inte på vilket sätt det är underligt. Halva underkroppspasset består ju likaså av mage och vader som i stort sett kan jämföras med biceps och triceps. Det är också därför jag har sänkt setantalet till 3 eftersom de är mindre viktiga.

Besides, vem vill inte ha starka armar? :hbang:

lillmesen

2014-04-21, 19:08

jag vet vad phul är :)

beror ju på hur mycket du hade tänkt faila i seten. bara 3-6 månader är ganska oprecis tidsperiod, hade du tänkt lägga in deloadveckor? I stronglifts så rekomendeas man ju att köra madcow när man har uppnått en viss nivå.

Chins behövs för allmän styrka och balans i överkroppen, du har inte preciserat vilka styrkemål du önskar uppnå.

Har du läst Wendlers böcker om träning? Tror du kan snappa upp en del tips där :)

Jag har kört liknande program i 6 månader som växlade volym och styrka. P.H.U.L hette programmet, du kan googla på det.

Tror inte 5or blir så slitigt med tanke på hur många som ägnar sig åt Stronglift och diverse program i flera år. Jag ska ju bara köra detta i 3-6 månader för att sedan återgå till volym.

Varför tycker du att chins behövs i mitt program? Det är som sagt styrkebaserat program...

Sneaky

2014-04-21, 19:25

jag vet vad phul är :)

beror ju på hur mycket du hade tänkt faila i seten. bara 3-6 månader är ganska oprecis tidsperiod, hade du tänkt lägga in deloadveckor? I stronglifts så rekomendeas man ju att köra madcow när man har uppnått en viss nivå.

Chins behövs för allmän styrka och balans i överkroppen, du har inte preciserat vilka styrkemål du önskar uppnå.

Har du läst Wendlers böcker om träning? Tror du kan snappa upp en del tips där :)

Vilka av hans böcker specifikt? Vad handlar böckerna om?

Mitt mål är att bli stor men som sagt ska jag köra styrka i 3-6 månader för att sedan återgå till volym. Detta pga jag tror mig ha nått en platå efter de 6 månaderna jag tränat seriöst och kände att det var dags att ändra lite saker.

Är inte biceps curl bättre? Bicepsen får ju arbeta mer och samtidigt tränar jag ju magen två gånger i veckan.

Jag har inte planerat in några deloadveckor nej, och tror inte det är nödvändigt då jag är relativt ny.

Mina stats om du behöver veta det:
Vikt ca 65 kg, längd 171 cm.

Bänk: 65kg x 3
Böj: 65 x 5
Press: 40 x 4
Mark: 90 x 5
Rodd: 60 x 3

BobaFett

2014-04-21, 19:34

lillmesen

2014-04-21, 19:51

Vilka av hans böcker specifikt? Vad handlar böckerna om?

Mitt mål är att bli stor men som sagt ska jag köra styrka i 3-6 månader för att sedan återgå till volym. Detta pga jag tror mig ha nått en platå efter de 6 månaderna jag tränat seriöst och kände att det var dags att ändra lite saker.

Är inte biceps curl bättre? Bicepsen får ju arbeta mer och samtidigt tränar jag ju magen två gånger i veckan.

Jag har inte planerat in några deloadveckor nej, och tror inte det är nödvändigt då jag är relativt ny.

Mina stats om du behöver veta det:
Vikt ca 65 kg, längd 171 cm.

Bänk: 65kg x 3
Böj: 65 x 5
Press: 40 x 4
Mark: 90 x 5
Rodd: 60 x 3

hans böcker om 531-träning, googla lite :) det handlar om styrka

Ja men du har inte definerat STYRKA I VAD, i böj bänk mark eller böj mark rodd bänk militärpress, eller skivstångscurls? Vill du inte bli bra och stark i chins tex? Ändamålet helgar medlen så att säga.

Med dina stats skulle jag rekommendera Stronglifts 5x5 rakt av och inte börja med att knåpa ihop ett eget program

CalleP

2014-04-21, 20:40

Beror på vad du vill prioritera skulle jag säga. Om du kör helkropp så kan det vara smart att köra det du vill öka i mest först i passet då du har mycket energi.

Sneaky

2014-04-21, 22:57

hans böcker om 531-träning, googla lite :) det handlar om styrka

Ja men du har inte definerat STYRKA I VAD, i böj bänk mark eller böj mark rodd bänk militärpress, eller skivstångscurls? Vill du inte bli bra och stark i chins tex? Ändamålet helgar medlen så att säga.

Med dina stats skulle jag rekommendera Stronglifts 5x5 rakt av och inte börja med att knåpa ihop ett eget program

Jag vill träna oftare som jag tidigare nämnde, därav anledningen till att jag gjorde om SL. Vill bli starkare i alla övningar såklart.

lillmesen

2014-04-22, 07:48

Jag vill träna oftare som jag tidigare nämnde, därav anledningen till att jag gjorde om SL. Vill bli starkare i alla övningar såklart.

Då behöver du träna chins-rörelsen samt vader och massa annat jox också :)

Jag tror att 3set 5reps blir bättre om du ska ha högre frekvens

Ett set på 5reps (givetvis uppvärmning) är givet för marklyftet, givet SL5x5 ursprungliga struktur

För knäböj så behåller du 5x5, ty det blir ungefär samma frekvens böj här som i SL5x5

Stående vadpress är bättre, för sittande tränar nästan bara soleus http://traningslara.se/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-2/

Här kommer mitt förslag:

Mån - Överkropp

Bänkpress 3x5
Chins eller pullups 3x5
Militärpress 3x5
Stångrodd 3x5
Skivstångscruls 3x5
Tricepsextensions 3x5

Tis - Underkropp

Knäböj 5x5
Marklyft 1x5
Liggande bencurl 3x10 (en curlrörelse behövs för komplett träning av baksida lår)
övning för abdominal obliques 3x10
Stående vadpress 5x20 (vader ska du inte träna med lågreps)

Ons - Vilodag

****REPEAT****

Sneaky

2014-04-22, 08:36

Då behöver du träna chins-rörelsen samt vader och massa annat jox också :)

Jag tror att 3set 5reps blir bättre om du ska ha högre frekvens

Ett set på 5reps (givetvis uppvärmning) är givet för marklyftet, givet SL5x5 ursprungliga struktur

För knäböj så behåller du 5x5, ty det blir ungefär samma frekvens böj här som i SL5x5

Stående vadpress är bättre, för sittande tränar nästan bara soleus http://traningslara.se/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-2/

Här kommer mitt förslag:

Mån - Överkropp

Bänkpress 3x5
Chins eller pullups 3x5
Militärpress 3x5
Stångrodd 3x5
Skivstångscruls 3x5
Tricepsextensions 3x5

Tis - Underkropp

Knäböj 5x5
Marklyft 1x5
Liggande bencurl 3x10 (en curlrörelse behövs för komplett träning av baksida lår)
övning för abdominal obliques 3x10
Stående vadpress 5x20 (vader ska du inte träna med lågreps)

Ons - Vilodag

****REPEAT****
Anledningen till att jag hade fyra sets var för att SL under två veckor kör ca 75 reps bänk och med mitt upplägg blir det 80 reps bänk på två veckor, vilket var snarlikt. Jag tror att tre set blir för lite då det blir mindre träning än SL.

Kan man köra stående vadpress i smithmaskin eller liknande? Maskinen har för lite vikter nämligen. Varför tycker du inte man kan köra lågreps på vader?

Angående marklyft så tror jag att tre set blir bra med tanke på att jag fortfarande är nybörjare. Jag kan ju ändra efter ett halvår eller så, eller vad tror du?

Ska jag använda vikter när jag kör chins? Kan I nuläget göra 7 reps utan hjälp men sen droppar det till 3-4 reps i andra setet, någon aning varför det blir så?

Annars var ditt förslag jättebra, tack så mycket :)
ska göra lite ändringar i mitt program.

lillmesen

2014-04-22, 09:07

Anledningen till att jag hade fyra sets var för att SL under två veckor kör ca 75 reps bänk och med mitt upplägg blir det 80 reps bänk på två veckor, vilket var snarlikt. Jag tror att tre set blir för lite då det blir mindre träning än SL.

Kan man köra stående vadpress i smithmaskin eller liknande? Maskinen har för lite vikter nämligen. Varför tycker du inte man kan köra lågreps på vader?

Angående marklyft så tror jag att tre set blir bra med tanke på att jag fortfarande är nybörjare. Jag kan ju ändra efter ett halvår eller så, eller vad tror du?

Ska jag använda vikter när jag kör chins? Kan I nuläget göra 7 reps utan hjälp men sen droppar det till 3-4 reps i andra setet, någon aning varför det blir så?

Annars var ditt förslag jättebra, tack så mycket :)
ska göra lite ändringar i mitt program.

jag glömde skriva, efter ett tag kan du öka antalet set i bänk, press, rodd,chins; börja lågt och öka på, istället för att ev behöva göra tvärtom. Vid eventuell stagnation kan det vara viktigt att ändra belastning etc för att fortsätta progressionen. Men som det är nu blir det 6set pressövningar i ett och samma pass, jämfört med 5 som i SL5x5, vilket du behöver ta med i "ekvationen".

SL5x5 kör du tre gånger i veckan, altenerande mellan pass A och B
på 14dagar har du kört 15set bänk, 15set militär, varav tre tillfällen bänk, tre tillfällen militär. http://stronglifts.com/5x5/

med detta program kör du på 14dagar (pressar var 3e dag) bänk FEM gånger och press fem gånger. Så totalvolymen är densamma, men högre frekvens samt du kommer leka med tyngre vikter om du har 3x5 som mål än 5x5

totalt kör du 10pass på 14dagar med min modifikation, med SL5x5 6st pass

Ja du kan köra i smith, eller i benpressen, https://www.youtube.com/watch?v=9rtbq38mpIk
Rent anatomiskt så har de flesta individer nästan enbart typ-1 muskelfibrer i vaderna, läs http://traningslara.se/vaderna/ exempelvis

Givetvis kan du vikta chinsen, eller köra i en latsdragmaskin.
Det blir alltid så nästan när man kör till failure i första setet, håll dig till max 5reps och öka vikten först när du uppnår 3x5, 4x5, eller 5x5 (beroende på hur du gör etc) Testa att först klara av 3set med 5reps vardera i tex chins, innan du ökar vikten. En bra start kan vara att bara slänga på 2.5kg extra kring midjan

SL5x5 är också till för nybörjare, och ETT set rekommenderas, varav jag också gör det. Tanken är att inte avvika från SL5x5 annat än frekvensen. Du kommer givetvis att göra en hel del upvärmningsset. Tex 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 4x90kg (ditt mål vara alltså i detta exempel att klara 5reps på 90kg) samma appliceras här, öka hellre till 2set efter ett tag än att gå ut hårt och ev behöva sänka senare.

Sneaky

2014-04-23, 11:29

jag glömde skriva, efter ett tag kan du öka antalet set i bänk, press, rodd,chins; börja lågt och öka på, istället för att ev behöva göra tvärtom. Vid eventuell stagnation kan det vara viktigt att ändra belastning etc för att fortsätta progressionen. Men som det är nu blir det 6set pressövningar i ett och samma pass, jämfört med 5 som i SL5x5, vilket du behöver ta med i "ekvationen".

SL5x5 kör du tre gånger i veckan, altenerande mellan pass A och B
på 14dagar har du kört 15set bänk, 15set militär, varav tre tillfällen bänk, tre tillfällen militär. http://stronglifts.com/5x5/

med detta program kör du på 14dagar (pressar var 3e dag) bänk FEM gånger och press fem gånger. Så totalvolymen är densamma, men högre frekvens samt du kommer leka med tyngre vikter om du har 3x5 som mål än 5x5

totalt kör du 10pass på 14dagar med min modifikation, med SL5x5 6st pass

Ja du kan köra i smith, eller i benpressen, https://www.youtube.com/watch?v=9rtbq38mpIk
Rent anatomiskt så har de flesta individer nästan enbart typ-1 muskelfibrer i vaderna, läs http://traningslara.se/vaderna/ exempelvis

Givetvis kan du vikta chinsen, eller köra i en latsdragmaskin.
Det blir alltid så nästan när man kör till failure i första setet, håll dig till max 5reps och öka vikten först när du uppnår 3x5, 4x5, eller 5x5 (beroende på hur du gör etc) Testa att först klara av 3set med 5reps vardera i tex chins, innan du ökar vikten. En bra start kan vara att bara slänga på 2.5kg extra kring midjan

SL5x5 är också till för nybörjare, och ETT set rekommenderas, varav jag också gör det. Tanken är att inte avvika från SL5x5 annat än frekvensen. Du kommer givetvis att göra en hel del upvärmningsset. Tex 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 4x90kg (ditt mål vara alltså i detta exempel att klara 5reps på 90kg) samma appliceras här, öka hellre till 2set efter ett tag än att gå ut hårt och ev behöva sänka senare.

Fibrerna är ju 50/50 stod det, alltså borde det inte vara bättre med högreps utan lika bra med lågreps. Personligen har jag fått resultat av vadträning innan då jag kört både styrka men också volym. Eftersom jag är inne i en styrkeperiod så borde det väl vara bättre att "vänja" kroppen vid det för att sen ändra till volym om 6 månader och "chocka kroppen".

Sedan hade jag tänkt köra 4 dagar i veckan, inte fem.

lillmesen

2014-04-23, 11:42

Fibrerna är ju 50/50 stod det, alltså borde det inte vara bättre med högreps utan lika bra med lågreps. Personligen har jag fått resultat av vadträning innan då jag kört både styrka men också volym. Eftersom jag är inne i en styrkeperiod så borde det väl vara bättre att "vänja" kroppen vid det för att sen ändra till volym om 6 månader och "chocka kroppen".

Sedan hade jag tänkt köra 4 dagar i veckan, inte fem.

Ja i regel, hur som helst bör du köra vader med rak knäled primärt. Jag har fått bäst volym av backlöpning och kör enbart vader i gymmet. Eftersom sittande vadpress primärt tar på soleus, vilken består av mestadels långsamma, så är lågreps där lönlöst. "bästa" vadträningen är alltså löpning (som föreslogs i artikeln) samt hederlig styrketräning för skadeförebyggande.

Chocka kroppen är ett fjantigt påhitt som bara låter häftigt i tidingar :)

Ok, då kan du nog köra med 4setx5reps, jag uppfattade det som att du ville köra rullande eftersom du skrev *repeat*

Sedan styrkeperiod är också lite överskattat, man kan mycket väl träna styrka och hypertrofi samtidigt. Tex kör först några tunga set med få reps efterföljande av högre repetitioner på lättare vikt. Detta fenomen är också något som har populariserats i tidningar. Bara för att man fokuserar på en sak så behöver inte andra saker uteslutas helt och hållet.

Sneaky

2014-04-23, 11:53

Ja i regel, hur som helst bör du köra vader med rak knäled primärt. Jag har fått bäst volym av backlöpning och kör enbart vader i gymmet. Eftersom sittande vadpress primärt tar på soleus, vilken består av mestadels långsamma, så är lågreps där lönlöst. "bästa" vadträningen är alltså löpning (som föreslogs i artikeln) samt hederlig styrketräning för skadeförebyggande.

Chocka kroppen är ett fjantigt påhitt som bara låter häftigt i tidingar :)

Ok, då kan du nog köra med 4setx5reps, jag uppfattade det som att du ville köra rullande eftersom du skrev *repeat*

Sedan styrkeperiod är också lite överskattat, man kan mycket väl träna styrka och hypertrofi samtidigt. Tex kör först några tunga set med få reps efterföljande av högre repetitioner på lättare vikt. Detta fenomen är också något som har populariserats i tidningar. Bara för att man fokuserar på en sak så behöver inte andra saker uteslutas helt och hållet.

Läser dock inga tidningar. Jag tror däremot att det ligger något i att växla styrka -och volymperioder. Har för mig att det handlade om celler. Kom gärna med källor som säger att du har rätt, annars blir det lätt broscience :)

Men tack för tipset! Ska börja köra stående.
Sen tänkte jag curlen, varför tycker du 10 reps?

lillmesen

2014-04-23, 12:14

jag orkar inte leta reda på källor åt dig nu, men du kan för all del googla själv, sök gärna tex

"periodisera styrka och volym kolozzeum"

Eller gör en ny tråd, alltid roligt att diskutera :)

curls 10reps = bra om du vill få stora biccar