Kost & Träning

[Wojciechowski]

Hej,
Jag har sedan 2014-02-01 “deffat”, jag vägde från start 97kg(194cm) och är nu nere i 84kg efter nästan tre månader. Målet är 82kg, vilket innebär då en viktminskning på 15kg! Därefter vill jag börja “bulka”, dock har jag fastnat vid ett antal frågeställningar som jag behöver hjälp med. Finns tusentals sidor på nätet så man kan ju läsa dig till döds, så ni får jättegärna hjälpa mig.

Jag har under dessa tre månader levt på lågt kaloriintag, gissar på cirka 1500-1800kcal. Större delen av träningen har bestått utan av powerwalk/löpning & cykling, cirka 0,75-1,0h på varje motionstyp.

1) Hur mycket kcal ska jag sitta på under “bulkningen”?

2) Ska jag “bulka” med mat under de dagarna jag inte tränar eller ska jag gå på normalt kaloriintag?

3) Vad ska mestadels av maten bestå av, bara protein?

4) Kan jag “frossa” i pasta igen efter knappt någon pasta under dessa månader? Sabbar detta “bulkningen”?

5) Kommer att bygga muskler om jag stryketränar cirka 0,75 - 1,0 h + löpning 1h? Ska jag kanske bara sikta på stryketräning?

6) Har underhudsfett kvar kring bålen, lår och rumpa, kommer detta tränas bort under “bulkning” eller måste jag “deffa” ännu mer?

Hoppas jag postat i rätt forum,

Wojciechowski.

[vicarious]

Har underhudsfett kvar kring bålen, lår och rumpa, kommer detta tränas bort under “bulkning” eller måste jag “deffa” ännu mer?



En bulk innebär en period av överätning, d vs kaloriöverskott så då kommer du inte tappa något fett. Det största misstaget du gjorde var tyvärr att du inte styrketränade under din deff.

Viktnedgång utan styrketräning = fett och muskelförlust.
Viktnedgång med styrketräning = fettförlust.

Om du hade styrketränat under deffen hade du haft betydligt bättre utgångsläge nu.

[Devil82]

Hej,
Jag har sedan 2014-02-01 “deffat”, jag vägde från start 97kg(194cm) och är nu nere i 84kg efter nästan tre månader. Målet är 82kg, vilket innebär då en viktminskning på 15kg! Därefter vill jag börja “bulka”, dock har jag fastnat vid ett antal frågeställningar som jag behöver hjälp med. Finns tusentals sidor på nätet så man kan ju läsa dig till döds, så ni får jättegärna hjälpa mig.

Jag har under dessa tre månader levt på lågt kaloriintag, gissar på cirka 1500-1800kcal. Större delen av träningen har bestått utan av powerwalk/löpning & cykling, cirka 0,75-1,0h på varje motionstyp.

1) Hur mycket kcal ska jag sitta på under “bulkningen”?

2) Ska jag “bulka” med mat under de dagarna jag inte tränar eller ska jag gå på normalt kaloriintag?

3) Vad ska mestadels av maten bestå av, bara protein?

4) Kan jag “frossa” i pasta igen efter knappt någon pasta under dessa månader? Sabbar detta “bulkningen”?

5) Kommer att bygga muskler om jag stryketränar cirka 0,75 - 1,0 h + löpning 1h? Ska jag kanske bara sikta på stryketräning?

6) Har underhudsfett kvar kring bålen, lår och rumpa, kommer detta tränas bort under “bulkning” eller måste jag “deffa” ännu mer?

Hoppas jag postat i rätt forum,

Wojciechowski.

1. räkna ut det genom att googla efter random TDEE calculator. borde ligga runt 3400kcal minst.

2. käka det uträknade värdet för i den ingår "kostnaden" för träning också

3. kör standard 50/30/20 om du är osäker.

4. ät det du vill när du bulkar om du inte är glutenintollerant

5. jag hade skitit eller dragit ner på konditionsträningen om jag ska bulka och har problem att äta tillräckligt. annars kör på och ät mer. men räkna dock med högre TDEE.

6. de kommer ev försvinna lite grann men du är alldeless för smal för din längd.

PS

Hoppas det inte är du Oskar eller Frank

[Sarco]

Hej,
Jag har sedan 2014-02-01 “deffat”, jag vägde från start 97kg(194cm) och är nu nere i 84kg efter nästan tre månader. Målet är 82kg, vilket innebär då en viktminskning på 15kg! Därefter vill jag börja “bulka”, dock har jag fastnat vid ett antal frågeställningar som jag behöver hjälp med. Finns tusentals sidor på nätet så man kan ju läsa dig till döds, så ni får jättegärna hjälpa mig.

Jag har under dessa tre månader levt på lågt kaloriintag, gissar på cirka 1500-1800kcal. Större delen av träningen har bestått utan av powerwalk/löpning & cykling, cirka 0,75-1,0h på varje motionstyp.

1) Hur mycket kcal ska jag sitta på under “bulkningen”?

2) Ska jag “bulka” med mat under de dagarna jag inte tränar eller ska jag gå på normalt kaloriintag?

3) Vad ska mestadels av maten bestå av, bara protein?

4) Kan jag “frossa” i pasta igen efter knappt någon pasta under dessa månader? Sabbar detta “bulkningen”?

5) Kommer att bygga muskler om jag stryketränar cirka 0,75 - 1,0 h + löpning 1h? Ska jag kanske bara sikta på stryketräning?

6) Har underhudsfett kvar kring bålen, lår och rumpa, kommer detta tränas bort under “bulkning” eller måste jag “deffa” ännu mer?

Hoppas jag postat i rätt forum,

Wojciechowski.

Mina åsikter och tyckanden:

1. Gå långsamt upp till balans och lägg dig där eller lite över. Stressa inte. Överätning när du varit överviktig innan sätter sig som fett snabbare än för de som inte varit överviktiga. Mycket snabbare.

2. Kör på balans över veckan. Om du ligger på samma varje dag eller justerar dag för dag är upp till dig.

3. 1,5 - 2 g protein/kg, minst 0,5 g fett/kg och resten som du vill.

4. Frossa är sällan en bra idé men visst, ät pasta.

5. Kör helkropp styrka 3 gånger i veckan och kondition resten i två-tre månader i alla fall är mitt tips. Kör helst olika dagar men du dör inte av att köra samma dag.

6. Ligger du på balans så kan du tänkas göra av med lite fett men annars behåller du ditt kroppsfett. Om du "bulkar" dvs ligger på överskott kommer du att öka i kroppsfett.

Mitt tips är att inte bulka alls och framför allt inte som tidigare överviktig direkt efter en deff. Du riskerar att sabba rätt mycket för dig själv.

[Wojciechowski]

Tack för svaren och era inputs,

Vad händer med kroppen min om jag minskar med konditionen och stryketränar mer och ligger på en normal nivå av kalorier respektive ligger lite grann över?

Vad händer om jag bara styrketränar och ligger på normal nivå av kalorier respektive lite grann över?

Om jag fortsätter och tränar så som jag gör just nu och ligger lite grann över med kalorier, vad händer då?

Kan jag göra något för att bränna mer fett innan jag blir alltför smal?

Vad tycker ni att jag borde göra?

Som sagt, mitt mål är att jag vill bli av med så mycket fett som möjligt och sedan bygga upp min kropp, vet att det tar tid men vill gärna veta hur jag ska gå tillväga. Är lång och smal, där fetter lägger sig kring bål, rumpa och lår.

Vill kort sagt inte vara den spinkige längre.

Sorry för de dumma frågorna vill bara förstå detta.

[Sarco]

Vad händer med kroppen min om jag minskar med konditionen och stryketränar mer och ligger på en normal nivå av kalorier respektive ligger lite grann över?

Det där vet du nog redan. Mer styrketräning = mer muskler och mer styrka. Mindre konditionsträning = mindre konditionsökning, kanske till och med försämring. Kaloribalans = muskeltillväxt och ev. liten minskning i fettmängd. Överskott = muskeltillväxt och mer fettvävnad.

Vad händer om jag bara styrketränar och ligger på normal nivå av kalorier respektive lite grann över?

Samma sak men du kan äta mindre och får sämre hälsa och kondition.

Om jag fortsätter och tränar så som jag gör just nu och ligger lite grann över med kalorier, vad händer då?

Bättre kondition, mer fett.

Kan jag göra något för att bränna mer fett innan jag blir alltför smal?

Fett gör du av med genom att ligga på underskott, så enkelt är det.

Vad tycker ni att jag borde göra?

Börja styrketräna helkropp 2-3 ggr i veckan, behåll så mycket som möjligt av konditionsträningen och ligg kvar på underskottet så länge det känns ok. Som nybörjare får du ökning av styrka och muskelmassa ändå och du har ju fett du vill bli av med. När deffen känns tung så börja ät mer gradvis tills du hittar din balans och kör vidare därifrån på balans eller ett mycket litet överskott.



Sorry för de dumma frågorna vill bara förstå detta.

De är inte dumma. Jag har svarat utifrån hur jag personligen skulle gjort men du känner dig själv bäst. Jag hade inte velat se fettet komma tillbaka och som nybörjare kommer du att öka bra ändå i styrka och volym. Det är ingen "enda sanning", som vanligt.

[Wojciechowski]

Tack så hemskt mycket för de bra kommentarerna!

Sedan jag började deffen har jag börjat må bättre & bättre för varje som gått.
Är mycket piggare, orkar göra mer saker och trivs bättre med mig själv.

Dessutom att det väldigt kul med att håll koll på vad man äter och tränar, vilket i sig ger stora resultat, så nej, jag kommer inte att återgå till "tjockisen".

Kommer att sikta på att ligga kvar på underskott, möjligtvis precis på rätt nivå.
2 ggr/veckan stryketräning, helkropp.
2 ggr/veckan konditionsträning.

Tips på hur ska skulle kunna följa upp min träning? Det är var ju lätt under deffen då jag bara körde konditionsträning 1-2h 3-4ggr i veckan.

[Sarco]

Enklast är tycker jag att göra en tabell i excel och skriva ut den. Så kan man klottra ner på gymmet och lägga in i datorn sen. Kul att ha för senare jämförelser. Tabellen behöver bara innehålla

övning | setxreps | datum | datum | datum | etc

under datum skriver du vad du nådde och eventuella kommentarer. Jag skriver såhär:

bänkpress | 4x8 | 82,5 | 85 1f 2f | etc

där 82,5 och 85 = vikten. 1f 2f betyder då för mig att jag klarat 2 set på 8 reps, därefter failade jag 1 rep på näst sista och 2 reps på sista setet. Man kan ju skriva 8876 i stället, t.ex. Står det bara vikten så har jag klarat i exemplet ovan 4x8 på 80 kg och det är alltså dags att höja belastningen.

Det finns också böcker att köpa och appar att ladda hem.