Hopparknä - sjukgymnasten okunnig om skadan, hjälp!?

[Lowerz]

Hejsan!

Är en 24-år gammal träningsnörd som har fått diagnosen hopparknä!
Problemet kommer från innebandyn men i dagsläget är det bara styrketräning som gäller för mig. Känner inte av skadan i vardagen, dvs tränar jag inte så känner jag inte att jag har något problem alls i knät, men det finns en liten svullnad på insidan av senan hela tiden.

Jag var hos en sjukgymnast och fick knät röntgat där dom såg en svullnad/inflammation på pattelarsenan precis vid fästet till patella, jag fick även veta att senan inte var trasig så det var ju positivt i alla fall, men diagnosen hopparknä fick jag.

Problemet är dock att sjukgymnasten själv har sagt att han inte är så kunnig om just hopparknä men att jag ska få stötvågsbehandling en gång i veckan i en månad (så 4 behandlingar). Var på den första idag.
När jag frågade om träningsschema utöver stötvågen så kunde han bara rekommendera mig att göra excentriska enbens knäböj, men även detta var efter att jag själv föreslagit det, med andra ord han kunde inte riktigt lägga upp ett schema..

Har ringt till andra sjukgymnast mottagningar men det verkar vara fullbokat 2-4 veckor överallt därav att jag vänder mig hitåt i hopp om att hitta någon kunnig eller någon som haft hopparknä!

Så det jag undrar är om någon kan tipsa om träning för att minimera rehab tiden? Just nu i dagsläget gör jag bara excentriska en-bens knäböj med min egna kroppsvikt ungefär 3x15 reps varje kväll.

Och om stötvågsbehandling ens är något som kommer hjälpa mitt knä eller slösar jag bara pengar på att gå till sjukgymnasten en gång i veckan och få det?

Tack på förhand :)

[kalle1321]

Jag kan väl komma med lite tips på vad du kan göra:

Man brukar lägga upp en rehabilitering för hopparknä genom att först ha en kortvarig vila från aktivitet. Sen börjar rehabiliteringen där styrketräning, balansträning och rörelseträning ingår. Värmeskydd används ofta men har en liten effekt. Tejpning av knäskålen kan tillfälligt hjälpa. Det är bra om du är medveten om att det kan ta ganska lång tid att rehabilitera hopparknä, ungefär 3-6 månader.

Rörlighets- och cirkulationsträning, växla mellan övning 1 och 2, gärna flera gånger om dagen:
1) Böjning av knät, prova sittande, liggande och stående. Sitt ner så att du har benen i luften och böj knät så långt det går. Försök pressa in knä ytterligare med det andra benet, under ungefär 5 sekunder. 3 x 5-10 sekunder.
2) Sitt på en stol eller ligg på rygg och glid fram och tillbaka med benen. Gör ungefär 20-40 repetitioner.

Balansträning, gärna flera gånger om dagen:
Börja med att bara stå på ett ben. Sen kan du stegra genom att stå på en kudde eller mjukmadrass, genom att blunda eller genom att lyfta ett ben åt sidan eller uppåt. När du klarar av det bra kan du börja med balansplatta där du kan stegra genom att förstå stå på två ben, sen ett, blunda, ha en svårare balansplatta eller göra olika övningar på balansplattan.

Styrketräning, ca 2-3 pass per vecka:
1) Fäst ett gummiband runt fotleden och för benet framåt, bakåt och åt sidorna. 1-2 x 10 på varje övning.
2) Växla mellan benspark och lårcurl, blir det för tungt kan du fästa en mindre vikt vid foten istället. 2 x 20 på varje övning.
3) Växla mellan höftlyft på balansboll och knäböj utan vikt/med en liten vikt framför kroppen. 2 x 20 på varje övning.
4) Växla mellan benpress med ett eller två ben och tåhävningar. 2 x 20 på varje övning.

Ju starkare du blir desto mer krävande övningar kan du börja utföra. Här är lite exempel på hur du kan lägga upp ett helt träningspass som du utför ungefär 2 gånger i veckan, som du kan börja köra efter ca 3 veckor med de föregående övningarna beroende på hur läkningen går:

Värm upp med cykling, rodd eller liknande i 10 min.
Balans- och stabilitetsträning:
1) Utfall på balansplatta, 2 x 10-30
2) Knäböj/enbensknäböj på balansplatta, 2 x 10-30
3) Utfall framåt, åt sidan eller med benlyft, 2 x 10-30
4) Utfallsgång med rotation, 2 x 10-20

Styrketräning:
Värm upp i benspark, benpress och lårcurl med ca 20 reps. Du kan börja att utföra alla övningar med två ben, men när du känner att knät tål det kan du börja med att använda ett ben i taget. Variera med excentrisk träning också. Ju längre tiden går kan du sänka reps antalet från 20 till 15 till 10 och öka vikten.
1) Benspark, 2 set
2) Sittande lårcurl, 3 set
3) Benpress, 2 set

Variera dessa övningar med följande:
1) Knäböj med skivstång, 2 set
2) Step-up på box med knälyft med skivstång, 2 set
3) Knäböj med hopp i smith, 2 set

Utför vadträning på varje benpass.

Ännu längre in i rehaben kan du lägga in hoppövningar, då dessa belastar knäleden väldigt mycket. Tänk på att börja med en väldigt lätt vikt och öka allt eftersom som knät blir bättre. Kom ihåg att träna resten av kroppen utöver detta.

Lycka till :)

[Lowerz]

Jag kan väl komma med lite tips på vad du kan göra:


Tack så hjärtligt! ska läsa igenom lite noggrannare när jag kommer hem sen! men överlag ser det ut att vara precis de svaret jag ville ha!
Har själv förstått att det kan vara en lång rehab men jag får väl se det som ett projekt, jag studerar själv till sjukgymnast så ska bli intressant för framtiden om det går bra :)