Vill träna rumpa men händer inget

[Tjoff]

hej ! Jag har tränat i ett par månader nu med utfall och squats , löpning i skogen där jag klättrar upp på alla stora stenar och stubbar . Jag har gått ner i vikt och kroppen har krympt.

Nu till mitt problem:

Jag känner bara att det tar i låren men aldrig i baken . Mina lår har blivit fastare och lite större men inget händer på rumpan. Gör jag squats eller utfall känns det bara i ovansidan av låren.

Vad gör jaga för fel tror ni?

[PureWhey]

Lägg upp en film när du böjer

Skickat ifrån böjracket

[Dewon]

Hur djupt kommer du i benböj? Sen jag började hamna djupare och djupare har mina glutes växt utan att jag har bett om det.

[Birkharju]

Prova sätesbrygga(hip-thrust) med en 1 sekunders paus i toppläget och där du verkligen låser ut höften fullt. Knäböj bygger givetvis bra röv, men det finns bättre övningar om hypertrofi där är målet.

[Sheogorath]

hej ! Jag har tränat i ett par månader nu med utfall och squats , löpning i skogen där jag klättrar upp på alla stora stenar och stubbar . Jag har gått ner i vikt och kroppen har krympt.

Nu till mitt problem:

Jag känner bara att det tar i låren men aldrig i baken . Mina lår har blivit fastare och lite större men inget händer på rumpan. Gör jag squats eller utfall känns det bara i ovansidan av låren.

Vad gör jaga för fel tror ni?

Vad vill du ha för resultat på rumpan? Om den är sladdrig och stor har du för mycket fett på den och är den för liten har du för lite muskler. Pinpointa problemet!

[Anders The Peak]

eYm1CLdONHk
En effektiv rumpövning. Du kan hålla ett vanligt handtag mellan benen och behöver inte ha bänk eller bälte utan du får högre effekt av ett vanligt handtag utan att sätta dig ned på en bänk.

[Linjedomarn]

Kör dina knäböj djupare än 90 grader och testa hip thrusts

[mela]

sumomark tar också rätt så fint på stjärten!

[lillmesen]

glute-hamraises, hyperextensions, goodmornings, rumänska marklyft, djupa benpressar med fötterna höft upp på plattan, är bra övningar förutom det som tidigare har nämnts i denna tråd!

[Mags]

Det har mycket med böjtekniken att göra.

Om tyngdpunkten är ungefär över bäckenet så hamnar ju massa vridmoment kring knäna (som använder quadriceps för att extendera (heter det så?)) och inget kring höften. Om man lutar sig mycket fram skapas inte så mycket vridmoment kring knäna (då hävarmen blir kort i horisontalplanet) och en massa kring höften, som då använder gluteus (rövmuskeln) för att räta upp kroppen.

Någon annat får gärna bekräfta eller argumentera emot detta! Men det är så jag har tänkt (baserat på mekanik) och jag har empiriskt stöd också.

Är det inte så att lowbar i allmänhet är mer höftdominant förresten? Sen finns det ju gluteus minor eller något sådant i de området också, ingen aning vad den gör dock.

[MaxHBG]

Gör så djupa böjjar du bara kan inom 8-20 reps och det ska vara tungt också, inte så du har 5 reps kvar i tanken när du TROR du har kört slut på dig själv. Och funkar inte det så kan jag inte hjälpa dig.

Sök på ATG squats på google så ser du vad jag menar.

[Beholder]

https://www.youtube.com/watch?v=hCm-70-9_XE
https://www.youtube.com/watch?v=RjWiwq1wgFg

Det här är samma övning i två olika utförande. Tar bra på rumpan och du kommer garanterat känna efter.

[vicarious]

Du går nog inte djupt nog om det inte känns i rumpan.

[Devil82]

många förslag men OP verkar inte vara närvarande.

[Arnoldski]

Hipthrusts är botemedlet, men det kräver mycket inre styrka att ligga och köra juckövnningar på gymet :-)

Detta till trots är övningen kanon och jag kör den gärna. Tyckte videon med kabelövingen verkade ball också.

Jag känner aldrig nåt i stussen av böj, vill jag smiska häck så kör jag (utöver hipthrusts då) hoppande utfall -riktigt skönt för häcken!

[HenrikJ]

Ingen som noterat att TS bara böjt i "ett par månader"? Någon av er som byggt en stadig röv på den tiden?

[Klein]

Djupa utfall där man går framåt istället för att stå på en och samma plats tar sjukt mycket på arslet för mig.

[cero]

Att lägga på märkbart med massa på rumpan för en kvinna tar väldigt lång tid. Du har fått bra tips på övningar i tråden, men det gäller att träna kontinuerligt i 1+ år och hela tiden öka i styrka.

Tränar man som de flesta kvinnor, dvs kastar runt silverhantlar och tränar helt utan struktur så får man aldrig resultat.

[IvarLudvig]

Har du mer än 90 graders vinkel i knät när du gör utfall, dvs låter knät gå framför fotleden, så kommer du använda framsida lår mer än rumpan.

Gör hip trusts till du får bra kontakt med rumpan, sen kan du gå på utfall igen. Ha inte mer än 90 grader i knät och gå inte tillbaka till ursprungsposition utan gör det som ofta kallas knäböj i utfallsposition.

[AngoraIHS]

Du går nog inte djupt nog om det inte känns i rumpan.

Njae, jag tror nog att hur man står och utför övningen också påverkar. Så det går att köra mycket djupt utan att det tar särskilt mycket på rumpan.

[Bezze30]

Njae, jag tror nog att hur man står och utför övningen också påverkar. Så det går att köra mycket djupt utan att det tar särskilt mycket på rumpan.

För mig känns det bara i rumpan när jag kör tunga böj på ca 3-5 reps.. Fattar ej hur det kan kännas i rumpan med ATG... Har testat stå på flera olika sätt osv

[Röda Björnen]

Njae, jag tror nog att hur man står och utför övningen också påverkar. Så det går att köra mycket djupt utan att det tar särskilt mycket på rumpan.

Motivera.

[collieweed]

Utfall