Visa fullständig version : Hur många dagar i veckan är optimalt för storlek?
Hej jag har kollat runt på en del youtube videos och de påstår att latsen jobbar en hel del i knäböj. Just nu kör jag push/legs/pull schema. Bör man då ha en dags vila innan och efter benpasset eftersom man tränar latsen i alla passen? Då bör ju typ någon sånt här vara optimalt?
Mån push
tis vila
ons legs
tors vila
fre pull
lör vila
sön push
Många kör en rullande P/P/L 6 dagar i veckan.
det där schemat är knappast optimalt för dom flesta.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
det där schemat är knappast optimalt för dom flesta.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Vill du utveckla? :)
Vill du utveckla? :)
för låg frekvens.
för dom flesta är det mycket bättre att att träna igenom varje muskel 2-3ggr/vecka än 1gång/vecka.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
för låg frekvens.
för dom flesta är det mycket bättre att att träna igenom varje muskel 2-3ggr/vecka än 1gång/vecka.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Så om man kör 3 split så e 3-1-3 bäst?
Latsen stabiliserar i bästa fall i knäböj men de tränas inte så pass att de inte kan tränas dagen efter eller före.
Så om man kör 3 split så e 3-1-3 bäst?
ja eller 6-1-6 helst kanske. Alltså du kör igenom alla 3 passen 2ggr utan vilodag, sen vilar du en dag.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Jag tror rullande 3-split utan vilodagar, och
perioder med tex 6-split också...
Jag tror inte på att vila varannan dag iaf, verkligen inte, om man nu inte är helt färsk, då är det nog lagom
vicarious
2014-04-12, 12:45
Bör man då ha en dags vila innan och efter benpasset eftersom man tränar latsen i alla passen?
Nej det behöver man inte.
Jag tror rullande 3-split utan vilodagar, och
perioder med tex 6-split också...
Jag tror inte på att vila varannan dag iaf, verkligen inte, om man nu inte är helt färsk, då är det nog lagom
Är man assliten i hela kroppen tror jag ett mkt lugnt helkroppspass och vila resten av dagen är bättre än att vila hela dagen...
Mao tycker jag man ska masa sig till gymmet var dag om man satsar hela sitt liv på att bygga, men alla pass behöver inte vara lika intensiva.
Å andra sidan så har ju de som lyckats bäst i byggning vilodagar så vad fasen vet jag, men det är ju en tro-tråd ;)
Latissimus Dorsi
2014-04-12, 13:09
Spelar ingen roll alls, men 3-6 dagar är väl det optimala.
Alltså, det är ju individuellt, dessutom beror det på hur du äter, sover, hur du tränar, du tungt du tränar, hur lätt du återhämtar dig, eventuell förkylning och annan skit som kan ligga och störa.
Anders The Peak
2014-04-12, 13:15
Man klarar det bra på tre pass om man kör rullande schema dvs träningsdagarna varierar över tiden.
Annars är fyra pass i veckan helt ok om man bara ska bygga muskler och innehållet kan variera över tid det är bara den egna kreativiteten som sätter stop på variationen.
Commando1980
2014-04-12, 13:18
för låg frekvens.
för dom flesta är det mycket bättre att att träna igenom varje muskel 2-3ggr/vecka än 1gång/vecka.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Nja, mycket bättre är nog att ta i. De flesta kommer ganska långt på att gå igenom kroppen 1x/vecka (om vi snackar hobbybyggare), speciellt med tanke på att det ofta finns överlapp i träningsprogrammen. Men om man ska träna 3 pass i veckan via en 3-split då är nog inte push/pull/legs det bästa.
AngoraIHS
2014-04-12, 13:28
7 dagar i veckan är optimalt om man vill bygga maximal storlek.
Latsen stabiliserar i bästa fall i knäböj men de tränas inte så pass att de inte kan tränas dagen efter eller före.
Verkligen inte. Och vilken övning belastar dom såpass mycket att man måste vila dom flera dagar efter push-dagar?
Latissimus Dorsi
2014-04-12, 13:31
7 dagar i veckan är optimalt om man vill bygga maximal storlek.
Verkligen inte. Och vilken övning belastar dom såpass mycket att man måste vila dom flera dagar efter push-dagar?
Enligt vem?
Så det bör vara okej att köra ett benpass med tunga knäböj idag och ett push pass imorgon med en öm rygg(speciellt lats) från rygg, biceps & tricepspasset igår? (Körde ej marklyft)
För mig har 5 dagar i veckan fungerat bra. 8-12 reps, 9-10 veckor. Märkbar skillnad visuellt och fler kommentarer än tidigare att jag har ökat i volym från utomstående. Hur jag körde, står rätt utförligt i min journal. Meso 1.14, start från kring jul-13, 25/12 tror jag.
Dag 1 Bröst/Triceps
Dag 2 Rygg/Biceps
Dag 3 Vila
Dag 4 Ben/Bål
Dag 5 Bröst/Axlar/Triceps
Dag 6 Ben/Rygg/Biceps
Dag 7 Vila
Jag tror att man klarar sig med förre träningar alteftersom man utvecklas i sin träning. Man blir bättre och bättre på att träffa varje muskel. Träningen blir tuffare och det krävs fler dagar för återhämtning.
En nybörjare kan träna samma muskel 3 - 4 ggr per vecka, eftersom muskeln inte mattas ut. Efter något år blir två pass på samma muskel optimalt för den tränade.
Vi veteraner klarar oss med ett par tuffa träningspass varje vecka och massor av vila.
Jag tror att 5 helkroppspass i veckan med tunga basövningar följt av chins och latsträning är det absolut bästa för muskelbyggning.
Jag tror att man klarar sig med förre träningar alteftersom man utvecklas i sin träning. Man blir bättre och bättre på att träffa varje muskel. Träningen blir tuffare och det krävs fler dagar för återhämtning.
En nybörjare kan träna samma muskel 3 - 4 ggr per vecka, eftersom muskeln inte mattas ut. Efter något år blir två pass på samma muskel optimalt för den tränade.
Vi veteraner klarar oss med ett par tuffa träningspass varje vecka och massor av vila.
Klart att vi gamlingar klarar oss med färre pass-vi (jag) går ju sönder hela tiden!
Jag tror att 5 helkroppspass i veckan med tunga basövningar följt av chins och latsträning är det absolut bästa för muskelbyggning.
Hur skulle ett sånt schema se ut? är nyfiken kör en 3 split nu Bröst axlar triceps, rygg baksida biceps och ben mage sen vila efter ryggen innan ben så
Så här kör jag nu
Pass 1
pass 2
vila
pass 3
pass 1
pass 2
vila.. Ska jag köra
Pass 1
pass 2
pass 3
pass 1
pass 2
pass 3
vila
är det mer optimalt? :)
Alltidxx
2014-04-12, 20:15
Klart att vi gamlingar klarar oss med färre pass-vi (jag) går ju sönder hela tiden!
Börja högreppa mer. Det är plågsam träning jämfört med att lyfta tungt (som vem som helst kan göra) men mycket snällare mot leder och fortfarande effektivt.
Börja högreppa mer. Det är plågsam träning jämfört med att lyfta tungt (som vem som helst kan göra) men mycket snällare mot leder och fortfarande effektivt.
Kör högrep just nu,faktiskt.Råkade ut för en ganska saftig sträckning/bristning när jag tränade negativa reps i enarms chins.Ont som tusan i vänstern och enda som funkar just nu är:högreps.
Börja högreppa mer. Det är plågsam träning jämfört med att lyfta tungt (som vem som helst kan göra) men mycket snällare mot leder och fortfarande effektivt.
När Rob Harris var med i Body Radio så sa han just det. Många han känner blev skadade och inte han vilket han förklarade med att han aldrig gick under 8 rep. 8 rep var hans lågrep. Han är ju inte liten direkt. Jag kommer nog själv köra efter hans tanke eftersom jag verkar gå sönder så fort jag kör lågrep (3-5).
dluddeckens
2014-04-13, 10:36
Hej jag har kollat runt på en del youtube videos och de påstår att latsen jobbar en hel del i knäböj. Just nu kör jag push/legs/pull schema. Bör man då ha en dags vila innan och efter benpasset eftersom man tränar latsen i alla passen? Då bör ju typ någon sånt här vara optimalt?
Mån push
tis vila
ons legs
tors vila
fre pull
lör vila
sön push
Jag hade inte kört 2 st pushpass i följd.
Jag hade inte kört 2 st pushpass i följd.
Det blir det inte för nästa måndag hade varit vila och tisdagen pull
Det vore optimalt att träna musklerna 3 ggr/vecka men då brukar volymen ta stryk (vid 3 st helkropspass) Men om du kör t.ex upper/lower eller Push/Pull 6 pass i veckan kan du få volym och frekvens men vissa får problem med återhämtningen då. Så vissa väljer 2 ggr/vecka och typiskt något i stil med en P/P/L split
Börja högreppa mer. Det är plågsam träning jämfört med att lyfta tungt (som vem som helst kan göra) men mycket snällare mot leder och fortfarande effektivt.
Vad vinner du på att köra 20-reppare istället för 5-8 reps med samma intensitet?
Alltidxx
2014-04-13, 11:40
Vad vinner du på att köra 20-reppare istället för 5-8 reps med samma intensitet?
Belastning på leder och fästen minskar.
Commando1980
2014-04-13, 12:05
Belastning på leder och fästen minskar.
Inte vid samma intensitet.
Men höjer man också repsen då ligger man ju närmare failure, vilket ger en starkare tillväxtsignal (om man nu eftersträvar det). Det är dock inte lika med att man måste/ska köra till failure men nyttjar man t ex 15RM-vikter så ger en 12a en starkare signal än en 5a med samma intensitet.
Alltidxx
2014-04-13, 16:19
Inte vid samma intensitet.
Menar du att en etta på 300kg i knäböj skulle motsvara påfrestningen som en trea på 100?
Commando1980
2014-04-13, 16:47
Menar du att en etta på 300kg i knäböj skulle motsvara påfrestningen som en trea på 100?
Nej, du missade att zbumbi skrev vid samma intensitet. Men jag poängterade att köra t ex en 5a på en 15RM vikt inte ger samma tillväxtsignal som en 12a på motsvarande belastning.
Hur skulle ett sånt schema se ut? är nyfiken kör en 3 split nu Bröst axlar triceps, rygg baksida biceps och ben mage sen vila efter ryggen innan ben så
Så här kör jag nu
Pass 1
pass 2
vila
pass 3
pass 1
pass 2
vila.. Ska jag köra
Pass 1
pass 2
pass 3
pass 1
pass 2
pass 3
vila
är det mer optimalt? :)
Jag tycker helkropspass måndag till fredag är bäst och då köra bla bänkpress och knäböj varje pass och marklyft varannat pass. Sedan lats och biceps varje pass med olika övningar. Vila helgen
Jag har inte sett något om just en sådan här jämförelse det men om vi antar att 7x8x21rm ger mindre signaler för att man ska bygga i förhållande till t ex 20x21rm, 18x21rm och 17x21rm (ungefär lika många reps och också totala mängd vikt lyft) så befinner man sig betydligt längre från failure med 7x8 och på sätt minskar skaderisken antagligen.
Om vi fortsätter att anta att signalerna är lägre så är det antagligen ganska lätt att komma runt när man inser att man kan köra med betydligt högre total viktbelastning eller korta vilan utan att pressa sig närmare failure än i högrepsexemplet.
Jag tycker helkropspass måndag till fredag är bäst och då köra bla bänkpress och knäböj varje pass och marklyft varannat pass. Sedan lats och biceps varje pass med olika övningar. Vila helgen
Hur kan ett typiskt sånt pass se ut för dig? Lite lägre intensitet, volym, etc? Bara nyfiken!
Alltidxx
2014-04-13, 19:46
Jag vet faktiskt inte vad ni menar med intensitet, det betyder normalt sett belastning, och jag förtår inte var Bumbi får siffran 21 från. Ni verkar även tro att det skulle vara failure som primärt skulle öka skaderisk. Jag jämför hård träning med hård träning, så inga fem reps på en vikt man kunde gjort femton på. Hård träning med lägre vikt ger bra resultat och är snällare mot kroppen ur skadesynpunkt. Det är nämligen för många hög belastning som är problemet.
Personligen tränar jag ofta långt förbi den magiska failure gränsen när jag högreppar. Det brukar sluta med 1/3dels repetioner i bensparken (exempelvis) innan jag måste sluta till följd av fruktansvärd smärta i muskler, men inget ont i knäna.
Alltidxx
2014-04-13, 20:01
Och jag har människor som vill bygga muskler i åtanke. Inte folk som tränar styrkelyft, de måste ju lyfta tungt annars får man ju lägga av helt enkelt.
Commando1980
2014-04-13, 22:48
Jag vet faktiskt inte vad ni menar med intensitet, det betyder normalt sett belastning, och jag förtår inte var Bumbi får siffran 21 från. Ni verkar även tro att det skulle vara failure som primärt skulle öka skaderisk. Jag jämför hård träning med hård träning, så inga fem reps på en vikt man kunde gjort femton på. Hård träning med lägre vikt ger bra resultat och är snällare mot kroppen ur skadesynpunkt. Det är nämligen för många hög belastning som är problemet.
Personligen tränar jag ofta långt förbi den magiska failure gränsen när jag högreppar. Det brukar sluta med 1/3dels repetioner i bensparken (exempelvis) innan jag måste sluta till följd av fruktansvärd smärta i muskler, men inget ont i knäna.
Belastningen på leder/fästen minskar inte om man högreppar på 80kg jmfrt med att köra en 5a på 80kg. Samma intensitet. Intensitet = % av 1RM. Men som sagt att köra 5or på 15RM är inte speciellt effektivt för muskelbygge. Vid den intensitetsnivån bör man ligga närmare failure för att få en bättre tillväxtsignal. Jag delar alltså inte zbumbis åsikt. I så fall ser jag hellre att man även inkluderar pre-exhaust, kort vila, eventuellt justerar övningsval osv.
Alltidxx
2014-04-14, 10:17
Belastningen på leder/fästen minskar inte om man högreppar på 80kg jmfrt med att köra en 5a på 80kg. Samma intensitet. Intensitet = % av 1RM. Men som sagt att köra 5or på 15RM är inte speciellt effektivt för muskelbygge. Vid den intensitetsnivån bör man ligga närmare failure för att få en bättre tillväxtsignal. Jag delar alltså inte zbumbis åsikt. I så fall ser jag hellre att man även inkluderar pre-exhaust, kort vila, eventuellt justerar övningsval osv.
Ok jag förstår, självklart är det så. Till saken hör att jag oftast tränar till eller nära failure oavsett vikt. Ibland kör jag tvingade reps. Det var populärt förr och är idag ett stort no-no. Jag vet vad vetenskapen säger om detta (men det är lugnt för HMB räddar mitt vårdslösa sätt :D). Min tanke blir då att 15 reps underförstått är en lägre vikt. För man pallar inte lyfta en tung vikt 15 ggr. 6 reps är en tung vikt för eftersom man inte orkar mer än 6 reps, eftersom man "alltid" gör så många reps man kan i mitt "system" :)
Om jag skulle köra 5or på en vikt jag normalt skulle fixa 15 på så skulle det vara ett tecken på att något verkligen är illa ställt och att jag gått in i ett slags "någonting är bättre än inget"-läge. Pga skada då sannolikt.
Jag vet faktiskt inte vad ni menar med intensitet, det betyder normalt sett belastning, och jag förtår inte var Bumbi får siffran 21 från. Ni verkar även tro att det skulle vara failure som primärt skulle öka skaderisk. Jag jämför hård träning med hård träning, så inga fem reps på en vikt man kunde gjort femton på. Hård träning med lägre vikt ger bra resultat och är snällare mot kroppen ur skadesynpunkt. Det är nämligen för många hög belastning som är problemet.
Personligen tränar jag ofta långt förbi den magiska failure gränsen när jag högreppar. Det brukar sluta med 1/3dels repetioner i bensparken (exempelvis) innan jag måste sluta till följd av fruktansvärd smärta i muskler, men inget ont i knäna.
Intensitet är hur tung vikt du använder. 21rm ger ett reps från max i första setet om man kör 20 reps och 21rm gör att man kör högreps i alla tre seten.
Ja att gå till failure ökar skaderisken, när de flesta når traditionell failure så har tekniken försvunnit för ett antal reps sedan.
Jag har inte nämnt fem reps på 15rm men det är inga problem att få det till att bli hård/jobbig träning om man nu ser upplevelsen som det viktiga. För de flesta är det dock ganska så meningslöst att göra det.
Belastningen på leder/fästen minskar inte om man högreppar på 80kg jmfrt med att köra en 5a på 80kg. Samma intensitet. Intensitet = % av 1RM. Men som sagt att köra 5or på 15RM är inte speciellt effektivt för muskelbygge. Vid den intensitetsnivån bör man ligga närmare failure för att få en bättre tillväxtsignal. Jag delar alltså inte zbumbis åsikt. I så fall ser jag hellre att man även inkluderar pre-exhaust, kort vila, eventuellt justerar övningsval osv.
Fast jag har aldrig skrivit något om 5x15rm och det framgår förhoppningsvis också ganska väl att man kan justera träningen för att signalen ska öka.
halskedja
2014-04-14, 13:44
Jag tror stenhårt på att det är bättre att stimulera musklerna flera ggr i veckan fast med lite mindre volym varje gång. Så hel/halvkropp eller push/pull fungerar utmärkt.
Ozziking
2014-04-14, 14:41
Helkropp 3 ggr vecka eller halvkropp 4 ggr vecka?
ger ganska bra friktion :3
Jag undrar en grej. De som kör helkropp 3ggr/vecka kör de böj, mark och bänk i alla passen? samt om de kör armar 3ggr/vecka?
eller kör de kanske:
må: pass A
ti: vila
ons: Pass B
tors: vila
fre: pass A
lö o sö - vila
må: Pass B
ons: Pass A
fre: Pass B?
jag tror att en rotation är vanligast dvs. v1. A-B-A, v2. B-A-B etc etc.
tror även att dom flesta böjer/markar kanske mån,fre och skippar det på onsdag, detta är vad jag tror/vad jag skulle göra
Commando1980
2014-04-14, 15:09
Fast jag har aldrig skrivit något om 5x15rm och det framgår förhoppningsvis också ganska väl att man kan justera träningen för att signalen ska öka.
Du har rätt du skrev 5-8 vid ca 20RM. Men faktum kvarstår, att ligga så långt från fail är helt enkelt inte effektivt för muskelbygge vid den intensitetsnivån. Även om man åstadkommer en hyfsad tonnage. Det handlar inte om att vara macho och uppleva träningen som så jobbig som möjligt utan det är en fråga om att skapa en effektivt tillväxtsignal ( i detta fallet via lättare vikter).
edit: Det finns alltså ett mellanläge mellan långt ifrån failure och failure (eller bortom det).
ger ganska bra friktion :3
:d
Ozziking
2014-04-15, 07:33
Frekvens kanske det hette
Skickas från min iPhone via Tapatalk
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.