Visa fullständig version : Effekt av kroppsbyggar- resp styrkelyftarträning på muskelmassa och styrka
King Grub
2014-04-10, 07:19
Regimented resistance training has been shown to promote marked increases in skeletal muscle mass. Although muscle hypertrophy can be attained through a wide range of resistance training programs, the principle of specificity, which states that adaptations are specific to the nature of the applied stimulus, dictates that some programs will promote greater hypertrophy than others. Research is lacking, however, as to the best combination of variables required to maximize hypertophic gains. The purpose of this study was to investigate muscular adaptations to a volume-equated bodybuilding-type training program versus a powerlifting-type routine in well-trained subjects. 17 young men were randomly assigned to either an HT group that performed 3 sets of 10RM with 90 seconds rest or an ST group that performed 7 sets of 3RM with 3 minutes rest. After 8 weeks, no significant differences were noted in muscle thickness of the biceps brachii. Significant strength differences were found in favor of ST for the 1RM bench press and a trend was found for greater increases in the 1RM squat. In conclusion, this study showed both bodybuilding- and powerlifting-type training promote similar increases in muscular size, but powerlifting-type training is superior for enhancing maximal strength.
J Strength Cond Res. 2014 Apr 7. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
IMMORTAL ABDUL
2014-04-10, 07:21
Boom!
"In conclusion, this study showed both bodybuilding- and powerlifting-type training promote similar increases in muscular size, but powerlifting-type training is superior for enhancing maximal strength"
BobaFett
2014-04-10, 12:42
J Strength Cond Res. 2014 Apr 7. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
Med andra ord så är styrkeinriktad träning troligtvis överlägsen även för hypertrofi i det långa loppet. Inget nytt för mig.
Ungkarlsliv
2014-04-10, 12:51
Roligt att det var 3:or när det pågår en diskussion här på forumet om 3:or :). Äntligen hade man rätt om något :P
filmjölk
2014-04-10, 12:57
Intressant minst sagt, men att mäta volymen på biceps? Det är en muskel av rätt många. Något annat intressant var ju att det beskrev skillnaden i bänkstyrka som markant, men bara antydan till skillnad i böjstyrka mellan programmen.
BobaFett
2014-04-10, 13:07
Intressant minst sagt, men att mäta volymen på biceps? Det är en muskel av rätt många. Något annat intressant var ju att det beskrev skillnaden i bänkstyrka som markant, men bara antydan till skillnad i böjstyrka mellan programmen.
Finns den här studien också:
http://www.byggamusklersnabbt.se/nyheter/farre-reps-och-fler-set-battre/
Finns den här studien också:
http://www.byggamusklersnabbt.se/nyheter/farre-reps-och-fler-set-battre/
En lite intressant iakttagelse. I studien länkad ovan fick lågreps-gruppen kortare vila än högreps-gruppen. I studien grub citerar fick lågreps-gruppen längre vila än högreps-gruppen. Om det spelar nån roll är ju förstås en annan sak.
Linusgrabben
2014-04-10, 13:54
Mätte dom bara volymökning på biceps? Vem fan pumpar tunga treor i sju set i bicepcurls?
Står det någonting om vad dom körde övningar utöver böj & bänk? 8 veckor känns ju även lite kort tid för att dra några slutsatser då det var vältränade killar. Och vad jag förstår det som så var det ingen av grupperna som fick några större förändringar på omkretsen?
Intressant minst sagt, men att mäta volymen på biceps? Det är en muskel av rätt många. Något annat intressant var ju att det beskrev skillnaden i bänkstyrka som markant, men bara antydan till skillnad i böjstyrka mellan programmen.
Vore intressant att få veta skillnaden i volym på pectoralis. Att styrkande ökade mest i bänk för de som körde lågreps är ju ingen direkt överraskning.
Finns fullängdaren tillgänglig nånstans? Sökte men hittade den inte.
PureWhey
2014-04-10, 14:21
Vore intressant att få veta skillnaden i volym på pectoralis. Att styrkande ökade mest i bänk för de som körde lågreps är ju ingen direkt överraskning.
Finns fullängdaren tillgänglig nånstans? Sökte men hittade den inte.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Effects_of_different_volume_equated_resistance.974 09.aspx
filmjölk
2014-04-10, 14:37
Vore intressant att få veta skillnaden i volym på pectoralis. Att styrkande ökade mest i bänk för de som körde lågreps är ju ingen direkt överraskning.
.
Att styrkan bara ökade relativt bänkpressen litegrann i böj är det jag tycker är intressantast. Varför är tior nästan lika bra som treor för styrka i den övningen?
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Effects_of_different_volume_equated_resistance.974 09.aspx
Bara $49 :cool:
PureWhey
2014-04-10, 14:41
Att styrkan bara ökade relativt bänkpressen litegrann i böj är det jag tycker är intressantast. Varför är tior nästan lika bra som treor för styrka i den övningen?
Hur mycket styrkeökningar kan man räkna med på 8v?
Skickat ifrån böjracket
Hur mycket styrkeökningar kan man räkna med på 8v?
Skickat ifrån böjracket
Var de vältränade eller otränade? Gör ju rätt stor skillnad. Står bara "17 young men"...
Var de vältränade eller otränade? Gör ju rätt stor skillnad. Står bara "17 young men"...
"in well-trained subjects"
"in well-trained subjects"
Så stod det, ja. Doh! :smash:
Men om lägre vikter ger samma hypertrofi är det överlägset, eftersom skaderisken minskar. Förutsatt att styrkan inte är ett delmål.
pezrulezhaakon
2014-04-10, 15:28
Inget nytt under solen...
Lance Uppercut
2014-04-10, 15:34
Jämföra 3 sets mot 7 sets.
GG.
BobaFett
2014-04-10, 15:39
Men om lägre vikter ger samma hypertrofi är det överlägset, eftersom skaderisken minskar. Förutsatt att styrkan inte är ett delmål.
Förstår inte hur du tänker.
Större styrka är kopplat till mer muskelmassa.
Jämföra 3 sets mot 7 sets.
Ja det är inte riktigt rättvist. De borde jämfört 3 set mot 10 set så det blir lika många repetitioner.
filmjölk
2014-04-10, 15:43
Hur mycket styrkeökningar kan man räkna med på 8v?
Skickat ifrån böjracket
Tydligen markant i bänkpress om man kör 7*3 vs 3*10 fast mindre skillnad i böj med samma upplägg.
AngoraIHS
2014-04-10, 15:44
Ja det är inte riktigt rättvist. De borde jämfört 3 set mot 10 set så det blir lika många repetitioner.
Det är ju inte alls rättvist. Naturligtvis kommer 100 tunga reps ge mer styrka än 100 lätta reps. Håller med killen om att det inte är helt schysst att jämföra med så stor skillnad i antal reps.
Lance Uppercut
2014-04-10, 15:48
Ja det är inte riktigt rättvist. De borde jämfört 3 set mot 10 set så det blir lika många repetitioner.
Nej. De borde ha jämfört 10x7 med 3x7 på olika % av maxlyftet så att totala mängden KG som lyfts blir densamma för båda metoderna per pass. Den här studien säger ju verkligen ingenting. Om något skulle jag säga att den talar för högreps när det gäller hypertrofi eftersom du kunde nå samma volym av endast 3 set.
BobaFett
2014-04-10, 15:49
Det är ju inte alls rättvist. Naturligtvis kommer 100 tunga reps ge mer styrka än 100 lätta reps. Håller med killen om att det inte är helt schysst att jämföra med så stor skillnad i antal reps.
Fast du kommer få större ökningar i styrka även om du kör samma vikter men delar upp dem i fler set. T.ex. 6 set x 5 vs 3 set x 10 på samma vikt. Större styrkeökningar på 6x5.
Kör man Bänkpress 3x10 90 sec vila är du klar på 7-8 minuter kör du 7 set med 3 min vila tar det typ en halvtimme. Rättvis jämförelse av volym? diskuterbart.
Förstår inte hur du tänker.
Större styrka är kopplat till mer muskelmassa.
Inte helt kopplat. Annars skulle ju dem starkaste vara dom största, och så är det inte.
BobaFett
2014-04-10, 15:53
Den här studien säger ju verkligen ingenting. Om något skulle jag säga att den talar för högreps när det gäller hypertrofi eftersom du kunde nå samma volym av endast 3 set.
Fast bara för att 3x10 funkar för hypertrofi så betyder det inte att 4x10 skulle vara bättre.
Nu vet jag i för sig inte hur många set de körde totalt på passet per muskelgrupp.
Fast du kommer få större ökningar i styrka även om du kör samma vikter men delar upp dem i fler set. T.ex. 6 set x 5 vs 3 set x 10 på samma vikt. Större styrkeökningar på 6x5.
Vad har du för källa på det? är intresserad!
BobaFett
2014-04-10, 16:03
Inte helt kopplat. Annars skulle ju dem starkaste vara dom största, och så är det inte.
Nej men säkert till 70-90%
Det kan skilja mellan olika människor men då snackar vi om att de kan ha olika dimensioner på kroppsdelar som gör att de lämpar sig bättre eller sämre för att lyfta tungt.
Om vi bortser från teknikskillnader och skicklighet i att utföra rörelsen alltså.
Själva muskeln skiljer nog inte så mycket i fibersammansättning så att det blir en så stor skillnad utan det är mer de andra faktorerna.
Lance Uppercut
2014-04-10, 16:03
Fast bara för att 3x10 funkar för hypertrofi så betyder det inte att 4x10 skulle vara bättre.
Nej, men det är ju precis den slags hypotesen man borde ha testat, fast högre reps än 4 i en av grupperna.
BobaFett
2014-04-10, 16:03
Vad har du för källa på det? är intresserad!
Länkade till en studie på förra sidan.
BobaFett
2014-04-10, 16:06
Nej, men det är ju precis den slags hypotesen man borde ha testat, fast högre reps än 4 i en av grupperna.
Jag menar alltså 4 set med 10 reps vs 3 set med 10 reps. Det är inte säkert att det extra setet skulle vara bättre. Eller var det det du menade?
Länkade till en studie på förra sidan.
Tack. Det är dock en 12v studie och att de ökade styrkan mer beror väl på att de kunde kanske hålla bättre teknik och högre hastighet på lyften. Samtidigt kanske man skulle kunna tänka sig att den andra gruppen skulle få ett högre 10RM om man hade utvärderat det istället för 1RM och kraftutveckling.
major Pectoralis
2014-04-10, 16:26
Finns någon fullängdare där det står hur många pass/vecka de körde samt om de körde till "failure/utmattning" ("RM" antyder ju det åtminstone).
Sedan håller jag med om att det är "orättvist" att man körde olika antal set. Mer relevant hade varit att köra samma antal sätt - om man nu ville jämföra träningssvar på två olika repetitionsantal. Om man nu körde till failure så blir det ju i princip att jämföra full fiberrekrytering i 7 set vs 3 set. Att man sedan blir bättre på att lyfta tungt om man tränar på att lyfta tungt är ju ganska logiskt.
BobaFett
2014-04-10, 16:30
Tack. Det är dock en 12v studie och att de ökade styrkan mer beror väl på att de kunde kanske hålla bättre teknik och högre hastighet på lyften. Samtidigt kanske man skulle kunna tänka sig att den andra gruppen skulle få ett högre 10RM om man hade utvärderat det istället för 1RM och kraftutveckling.
Jag tror också att det är pga att man kunde hålla bättre teknik på alla lyft men den största styrkeskillnaden beror nog på att man håller sig långt borta från failure.
Har provat upplägget själv och är frälst. Ökad styrka efter 2 års platå typ :p
Jag tror också att det är pga att man kunde hålla bättre teknik på alla lyft men den största styrkeskillnaden beror nog på att man håller sig långt borta från failure.
Har provat upplägget själv och är frälst. Ökad styrka efter 2 års platå typ :p
Ja, sant..spännande:) kul att det funkar!
Nej. De borde ha jämfört 10x7 med 3x7 på olika % av maxlyftet så att totala mängden KG som lyfts blir densamma för båda metoderna per pass.
Eh? Tror inte du tolkat det helt rätt, då detta är ju exakt det de gjort. Från TS:
...The purpose of this study was to investigate muscular adaptations to a volume-equated bodybuilding-type training program versus a powerlifting-type routine in well-trained subjects...
Volume-equated innebär ju i detta sammanhang att totala mängden KG som lyftes var samma för båda grupper.
Lance Uppercut
2014-04-10, 17:56
Eh? Tror inte du tolkat det helt rätt, då detta är ju exakt det de gjort. Från TS:
Volume-equated innebär ju i detta sammanhang att totala mängden KG som lyftes var samma för båda grupper.
Totala mängden med samma antal set.
Totala mängden med samma antal set.
Jag tror ändå inte det håller ju riktigt om man ska ta hänsyn till muskeltillväxt. Ta exempelvis 150kgx3x7. Detta blir totalt 3150kg. Samma totala vikt på 10 reps á 7 set kräver at man kör 45kgx10x7, vilket är en vikt vi nog kan hålla med om är en vikt som inte är något vidare stimulerande för en vältränad individ. Motsvarande vikt om man endast kör 3 set på 10 reps blir 105kg, vilket känns rimligare.
Lance Uppercut
2014-04-10, 18:40
Jag tror ändå inte det håller ju riktigt om man ska ta hänsyn till muskeltillväxt. Ta exempelvis 150kgx3x7. Detta blir totalt 3150kg. Samma totala vikt på 10 reps á 7 set kräver at man kör 45kgx10x7, vilket är en vikt vi nog kan hålla med om är en vikt som inte är något vidare stimulerande för en vältränad individ. Motsvarande vikt om man endast kör 3 set på 10 reps blir 105kg, vilket känns rimligare.
Du fokuserar på fel saker. Det är inget som säger att 10 reps är det ultimata antalet reps för kroppsbyggarträning, och inte heller att 3 är den ultimata för styrkelyftare. Den siffran går att ändra på. Det viktiga är enligt mig att man jämför högreps och lågreps med samma antal set. Jag tror alltså att antal set har störst påverkan på studiens resultat, inte antal reps per set.
Kan någon snälla skriva kortfattat på svenska vad som står?
Försökte ta google translate men den visar helt fel meningsuppbyggnad osv så man förstår ingenting :/
Det finns alltså folk med medvetet kör i repsomfång på 8-12 och ännu högre i samtliga övningar istället för 2-5? Vart är välden på väg ..
filmjölk
2014-04-10, 19:55
Lance har ju en poäng där. Oftast orkar man ju fler set om man kör färre reps, men 7 set med 3 reps, vs 3 set med tio reps eller vad det nu var blir inte riktigt rättvist enligt min uppfattning om hur hård träningen blir.
Ett eller två, kanske tom 3 set till på högrepsgruppen, 4-6*10 vs 7*3 tycker jag hade vart mer rättvist att jämföra så att träningen blir likvärdigt hård.
Länkade denna artikeln som tar upp just detta ämne med rätt intressant resultat.
Man jämförde två grupper, en grupp tränade till fail på 90% av 1RM under 4 set och den andra på 30% till fail under 4 set. 30% gruppen stimulerade proteinsyntesen bättre än 90%.
http://www.leangains.com/2010/08/high-reps-vs-low-reps-for-muscle-gain.html
Hela studien:
http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone.0012033#pone-0012033-t002
Fredriiik
2014-04-10, 20:06
Hur kan folk dra slutsatsen att 7 x 3 är lika bra som 3 x 10 för hypertrofi??!
De blev ingen skillnad på muskeln men i styrka såklart. De var tränade och två månaders träning kanske inte gör så stor skillnad.
Du fokuserar på fel saker. Det är inget som säger att 10 reps är det ultimata antalet reps för kroppsbyggarträning, och inte heller att 3 är den ultimata för styrkelyftare. Den siffran går att ändra på. Det viktiga är enligt mig att man jämför högreps och lågreps med samma antal set. Jag tror alltså att antal set har störst påverkan på studiens resultat, inte antal reps per set.
Ah, verkar som det är jag som misstolkat ditt argument helt, jag stirrar mig gärna blind på just siffror :smash:
Hur kan folk dra slutsatsen att 7 x 3 är lika bra som 3 x 10 för hypertrofi??!
De blev ingen skillnad på muskeln men i styrka såklart. De var tränade och två månaders träning kanske inte gör så stor skillnad.
Håller med, alla andra studier som gjorts har pekat på högre reps eller mer BB träning är bättre för musklerna.
King Grub
2014-04-10, 21:13
Mätte dom bara volymökning på biceps? Vem fan pumpar tunga treor i sju set i bicepcurls?
Dom tränade ju inte bicepscurl?
Tried to get the quads but several of the subjects had too much muscle so I was not able to visualize the bone. Was not able to get sufficient statistical power. I discussed this in my dissertation, but it did not make it to the paper.
Traing for elbow flexor a was compound back exercises. A decision was made that single joint exercises at high volumes at 3 RM would have been too stressful on the joints. We saw robust hyper trophy without single joint movements. However it certainly is something to be considered whether growth would have been even greAter if direct arm work was performed
It's quite clear that substantial hypertrophy can be achieved without direct arm work. Whether adding direct arm work would have improved results remains questionable. Our subjects were well trained and still saw robust growth.
Brad Schoenfeld
Fredriiik
2014-04-10, 21:19
har jag missförstått totalt nu eller tränade de inte biceps och mätte sen resultat på biceps? :P
King Grub
2014-04-10, 21:22
Ingen direkt bicepsträning. Läser ni bara abstraktet men drar ändå bestämda slutsatser?
Mätte dom bara volymökning på biceps? Vem fan pumpar tunga treor i sju set i bicepcurls?
Står det någonting om vad dom körde övningar utöver böj & bänk? 8 veckor känns ju även lite kort tid för att dra några slutsatser då det var vältränade killar. Och vad jag förstår det som så var det ingen av grupperna som fick några större förändringar på omkretsen?
Guilty as charged :em: fast 5 set då och inte 7.
Hur kan folk dra slutsatsen att 7 x 3 är lika bra som 3 x 10 för hypertrofi??!
De blev ingen skillnad på muskeln men i styrka såklart. De var tränade och två månaders träning kanske inte gör så stor skillnad.
Jag tolkar det som att de menar att det inte blev någon skillnad i musklerna mellan grupperna och inte att det inte blev någon skillnad alls.
BobaFett
2014-04-11, 08:01
Ingen direkt bicepsträning. Läser ni bara abstraktet men drar ändå bestämda slutsatser?
Duh!! Vaddå läser du hela??
cofffee
Linjedomarn
2014-04-11, 08:37
Jag har upplevt att jag växt som bäst vid styrkelyftsträningen jämfört med klassisk "bodybuilding-träning", dock går man nog lättare sönder vid styrkelyftsträning så om man bara vill vara grovf så är det nog vettigare att mer högreps.
King Grub
2014-04-11, 08:39
http://i.imgur.com/aYHqIrT.png
http://i.imgur.com/aYHqIrT.png
Så HT-gruppen körde 3-split och ST-gruppen körde helkropps... kanske är det en viktigare faktor en antalet reps...?
Så övningsspliten såg även olik ut, helkropp mot en 3 split. Det gör det ju hela svårare att dra slutsatser angående repsintervallen. (bara läst abstrakt) Om man ser till passens utformning lär ST gruppens pass ta cirka 1,5h och HT gruppen cirka 30 minuter.. så sett över tre pass cirka 1,5h mot 4,5h vilket inte känns så balanserat?
Järngrisen
2014-04-11, 09:47
21 set i veckan per muskelgrupp mot 9.
Kör de 21 på tresplitten med och resultatet blir annat.
Vänta nu. Så ST-gruppen körde genom varje muskel 3 ggr/vecka och HT guppen 1 ggr/vecka? (Känns som de jämför äpplen och päron här)
Så det betyder att för att få lika bra volymökningar av lågreps som högreps måste man (enligt studien) köra det 3 gånger så ofta?
Nån får gärna rätta mig om jag har fel.
King Grub
2014-04-11, 11:26
I decided to compare the routines in a way that each type of lifter trains. Bodybuilders use split routines, powerlifters generally do not. Yes, it introduced a confounder as to the repetitions, but it provides insight into the routines themselves. I have a study that will be conducted in the next few months that looks at split vs. total body routines in well trained lifters. Stay tuned.
Braf Schoenfeld
King Grub
2014-04-11, 11:28
Should also mention that my study looking at light vs.moderate load training (10 vs. 30 reps) in well-trained lifters is about half-way complete. When results are in, this will provide good insight into training adatpations along the strength-endurance continuum.
Brad igen.
Rikard Jansson
2014-04-11, 11:39
För kort vila på hypertrofi-träningen samt som ovan nämnt för uppsplittrat.
King Grub
2014-04-11, 11:43
Kort setvila är bra för hypertrofi.
Rikard Jansson
2014-04-11, 11:50
Kort setvila är bra för hypertrofi.
Tvivlar på det, i kombination med så låg totalvolym och utan att gå till fail. För det antar jag att de inte gjorde om de var tvungna att klara 10 reps i varje set? Att inte gå till fail och vila länge i SL-varianten däremot är ju standard, så att man ska se till att orka alla föreskrivna set x reps.
Liksom; själva uppdelningen av reps och set gör ju att man klarar mycket hårdare träning med 3x7 än 10x3. Exempel av vad det skulle kunna vara:
Bänkar 100 kg, 3x7 kan man ju då iallafall köra på 87.5 kg om man får vila så länge. 10x3 med så kort vila blir ju typ 60 kg. Tre tior är ju ingenting mot sju treor när man skruvar upp intensiteten på treorna så mycket.
Du som är duktig på att läsa studier Grub, tycker inte du upplägget är lite obalanserat mellan grupperna?
Tvivlar på det, i kombination med så låg totalvolym och utan att gå till fail. För det antar jag att de inte gjorde om de var tvungna att klara 10 reps i varje set? Att inte gå till fail och vila länge i SL-varianten däremot är ju standard, så att man ska se till att orka alla föreskrivna set x reps.
Liksom; själva uppdelningen av reps och set gör ju att man klarar mycket hårdare träning med 3x7 än 10x3. Exempel av vad det skulle kunna vara:
Bänkar 100 kg, 3x7 kan man ju då iallafall köra på 87.5 kg om man får vila så länge. 10x3 med så kort vila blir ju typ 60 kg. Tre tior är ju ingenting mot sju treor när man skruvar upp intensiteten på treorna så mycket.
Exakt. så en rättvisare jämförelse borde vara 7st 3or jämfört med 3x10 i 3 övningar eller likande eftersom kroppsbyggare normalt sett använder fler övningar under samma tid som en styrkelyftare kör sina set.
King Grub
2014-04-11, 11:55
Tvivlar på det, i kombination med så låg totalvolym och utan att gå till fail. För det antar jag att de inte gjorde om de var tvungna att klara 10 reps i varje set? Att inte gå till fail och vila länge i SL-varianten däremot är ju standard, så att man ska se till att orka alla föreskrivna set x reps.
Liksom; själva uppdelningen av reps och set gör ju att man klarar mycket hårdare träning med 3x7 än 10x3. Exempel av vad det skulle kunna vara:
Bänkar 100 kg, 3x7 kan man ju då iallafall köra på 87.5 kg om man får vila så länge. 10x3 med så kort vila blir ju typ 60 kg. Tre tior är ju ingenting mot sju treor när man skruvar upp intensiteten på treorna så mycket.
Dom gick till fail.
What is more important is the quality of the training. I can tell you that none of the subjects were used to being pushed the way we pushed them. All sets were taken to failure and we were very strict with form.
Brad.
Rikard Jansson
2014-04-11, 11:56
Dom gick till fail.
Brad.
Aha okej, borde väl ha läst studien :D Men sista delen står sig ju ändå.
Massor av matnyttig information om studien från Brads egen blogg:
http://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/
Saxar ut några intressanta stycken
All sets were performed to the point of momentary concentric muscular failure.
Both groups significantly increased biceps muscle thickness by ~13% with no differences seen between groups. Both groups also significantly increased 1RM strength, but the ST group had greater increases in the bench press and showed a trend for greater increases in the squat.
First, it is important to point out that total training time in the ST group was 70 minutes while that of the HT group was 17 minutes. So from a time-efficiency standpoint, the bodybuilding-type training produced similar hypertrophy (as well as nearly similar strength increases) in about a quarter of the time as the powerlifting routine. Moreover, exit interviews revealed that those in the ST group were fried by the end of the study. Almost all of them complained of sore joints and general fatigue, and the two dropouts from this group were because of joint-related injury (and these routines were highly supervised with respect to form, so we took every precaution for safety). On the other hand, the HT group all felt they could have worked substantially harder and done more volume.
This brings up an important take-away message: While mechanistically it appears that it does not matter whether heavy or moderately-heavy weights are used for hypertrophy, from an application standpoint it simply isn’t practical to train constantly with the volumes used in this study on multiple body parts. The grinding on the joints and the taxation of the neural system that is involved with repeated performance of very heavy loads ultimately has a negative impact on the lifter; I am certain that if we had continued this program for any longer, most of those in the ST group would have been overtrained and seen performance decrements. If nothing else, these finding reinforce the importance of periodizing programs so that cycles of deloading are interspersed with very heavy loading protocols.
Additionally, realize that only three major muscle groups were worked in the study: the pecs (upper body pushing); the back (upper body pulling) and the thighs. Thus, the HT group could have easily done a couple of extra sets for each muscle group without overtaxing their resources. Although impossible to say for sure, it certainly is plausible that additional work would have enhanced the hypertrophic response in the bodybuilding-style training group. Moreover, the HT group could have performed exercises for other muscle groups, including some targeted work with single joint movements. Working specific muscles (and aspects of muscles) such as the middle and posterior delts, the hamstrings and the calves alone would definitely have benefited overall muscle hypertrophy.
So bottom line: The study indicates that the best approach to building muscle is to perform a combination of heavy and moderately heavy loads.
Edit: La till ett stycke
Ungkarlsliv
2014-04-11, 13:32
Hur kan folk dra slutsatsen att 7 x 3 är lika bra som 3 x 10 för hypertrofi??!
De blev ingen skillnad på muskeln men i styrka såklart. De var tränade och två månaders träning kanske inte gör så stor skillnad.
Studien visar ju att det inte är någon skillnad på 3:or och 10:or gällande hypertrofi, men att 3:or ger styrkefördelar, alltså blir det totala träningsresultatet bättre av 3:or än 10:or. Sen är jag nog knappast inte ensam om att hellre gör 7st 3:or än 3st 10:or om man kör maxtungt på båda. Fy fan för maxtunga 10:or :).
Fast visst vill man få exakt samma hypertrofi, men inte öka i styrka av någon anledning antar jag att 10:or är att föredra. Men då får man också ta i beaktande att står man och stampar på samma vikter i 10:orna hela tiden lär man knappast öka i hypertrofi heller. Alltså blir det en bättre hypertrofi långsiktigt av att köra 3:or vilket gör att du kan öka styrkan på ett bättre sätt.
Latissimus Dorsi
2014-04-11, 13:41
Folk behöver verkligen lära sig hur man tolkar en jävla studie och förstå vad den innebär; i praktiken.
Folk behöver verkligen lära sig hur man tolkar en jävla studie och förstå vad den innebär; i praktiken.
Detta är ju ett bra forum att diskutera sånt här på och bli lite mer bildad inom ämnet. Däremot så hjälper det ju om alla läser full-längaren :) har själv bara läst abstraktet så jag är inte den som pekar några fingrar.
Latissimus Dorsi
2014-04-11, 14:05
Kanske överdrev lite, men fattar bara inte hur folk kan dra på så stora växlar och göra såna självsäkra påståenden.
Kanske överdrev lite, men fattar bara inte hur folk kan dra på så stora växlar och göra såna självsäkra påståenden.
agree.. typ "vad var det jag sa, lågreps är bäst.. där ser ni!!" det är inte riktigt så enkelt :)
Fredriiik
2014-04-11, 14:54
"All sets were performed to the point of momentary concentric muscular failure. "
Rätta mig gärna om jag har fel men momentary failure e väll kontrollerad fail? Alltså du pallar den tionde repsen precis och nöjer dig med det.
Fail som i fail är la om du bara kommer 1/3 av rörelsen och sen bommar?
major Pectoralis
2014-04-11, 15:17
Studien visar ju att det inte är någon skillnad på 3:or och 10:or gällande hypertrofi, men att 3:or ger styrkefördelar, alltså blir det totala träningsresultatet bättre av 3:or än 10:or. Sen är jag nog knappast inte ensam om att hellre gör 7st 3:or än 3st 10:or om man kör maxtungt på båda. Fy fan för maxtunga 10:or :).
Fast visst vill man få exakt samma hypertrofi, men inte öka i styrka av någon anledning antar jag att 10:or är att föredra. Men då får man också ta i beaktande att står man och stampar på samma vikter i 10:orna hela tiden lär man knappast öka i hypertrofi heller. Alltså blir det en bättre hypertrofi långsiktigt av att köra 3:or vilket gör att du kan öka styrkan på ett bättre sätt.
mm, fast "3:or gruppen" körde tydligen också 3ggr så ofta per muskelgrupp (3pass mot 1) och blev dessutom på gränsen till övertränade. Dessutom var styrkeskillnaderna inte jättestora och kan väl enklast förklaras med "vanan att lyfta tungt".
En studie och det står inte mycket om metoden i sammanfattningen, dra inte för stora slutsatser nu som det brukar göras när Kung Grub länkar abstrakts.
Känner att utifrån det man får ut av metoden råder för stor obalans mellan gruppernas intervention för att kunna dra några slutsatser öht..
Det denna studie visar är väl ungefär att om man bara vill få stora muskler så behöver man inte köra så jäkla hårt? Eller ja, det behöver inte ta sån tid iaf.
Scorpionida
2014-04-11, 22:14
Hmmm.... eftersom detta gäller en så viktig sak som styrketräning. Är detta verkligen den första studien vad gäller fler set vs färre set etc? Borde inte vetenskapen vad gäller muskelbyggning vara rätt så vederlagt idag? Dvs kolos bundeförnuft? Färre men tyngre set bygger styrka, fler set bygger volym?
Känns konstigt att denna studie ska vara så intressant i dagens läge... som inte ens är halvfärdig vad det verkar som.
King Grub
2014-04-11, 22:16
Brad säger
Never ceases to amaze me how many arm-chair research critics there are who have no clue as to the complexities of designing and carrying out a controlled, longitudinal training study yet are quick to find fault in methodology
:p
Scorpionida
2014-04-11, 22:22
Brad säger
:p
Jo. Men känns inte riktigt som en färdig "vetenskap" när sådana här grundläggande saker fortfarande debateras. Vilket även kan ifs sägas om ekonomi, sociologi, så... Men då det handlar om mänsklig fysiologi så är det ju aningen underligt ändå. Handlar om direkt mätbara faktorer. Finns det verkligen ingen vederlagd kunskap om detta anno 2014? Skrämmande... Men vi har ju iaf alltid kolo till hjälp:D
The debate continues...
sockerfar
2014-04-12, 01:03
Jag tycker ni förskönar lågreps med tunga vikter väldigt mycket. Visst är det svårt att konkurrera med lättare vikter om man dessutom får samma muskelvolym och styrka "på köpet".
Men om man kan använda en lättare vikt och göra den tung, borde det inte rent logiskt innebära att det sliter mindre på kroppen samt mindre risk för skador på leder i det långa loppet? Om man har som mål att träna livet ut?
Jag förutsätter såklart att man har god teknik i båda fallen, men en lättare vikt måste ju vara win för lederna?
Man kan alltid få en lätt vikt dubbelt så tung, så vad är argumentet att det är bättre att göra 5x5 på 100kg+ än att t.ex köra 12:or med 60kg i knäböj kanske med stopp eller sakta-reps? Om man har som mål att hålla sig hel och skadefri.
Det finns en annan studie som visar att 5 reps 8 set (60s setvila) på en specifik belastning bygger likvärdigt med muskler som 10 reps 4 set (120s setvila) på samma belastning samt ger bättre styrkeutveckling.
Oliver JM, Jagim AR, Sanchez AC, Mardock MA, Kelly KA, Meredith HJ, Smith GL, Greenwood M, Parker JL, Riechman SE, Fluckey JD, Crouse SF, Kreider RB. Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3116-31.
Vad det verkar så är det oförsvarbart att köra höga reps.
Anders The Peak
2014-04-12, 05:20
Personligen tycker jag att det är konstigt att man fann några som helst effekter av den korta träningstiden, om de här personerna var vältränande. Därför måste man utgå från att majoriteten av gruppen inte var speciellt tränade utan var personer som varit på gymmet och lyft vikter under en längre tid utan pressa sin kroppar till förändringar eftersom resultatet tyder på att detta var för första gången de var tvungna att ta i ordentligt.
OBS Lite generaliserat.
Bra länk som kan ge en del mer i ämnet (http://www.strengthandconditioningresearch.com/blog/index/)
Scratch89
2014-04-12, 06:44
Jag tycker att det var en bra utförd studie. Hade gärna sett den pågå betydligt längre dock, kanske ett halvår.
Anders The Peak
2014-04-12, 06:58
Jag tycker att det var en bra utförd studie. Hade gärna sett den pågå betydligt längre dock, kanske ett halvår.
Var de resultat som uppnåddes oväntade ? Det finns studier i högar som visar resultaten. Reviewartiklar/meta-analyser som kommer fram till detsamma. Ständiga upprepningar...
Förstår också hur sjukt svårt det är att utföra en studie av den här kalibern. De mesta studierna inom sjukgymnastik och träning är svåra att utföra utan metodologiska brister. Hur som helst får man ju ändå ta det för vad det är. Man ha jämfört relativt utförlig styrketräning mot en mindre utförlig bb-träning. (har fortf bara läst abstraktet)
Förstår också hur sjukt svårt det är att utföra en studie av den här kalibern. De mesta studierna inom sjukgymnastik och träning är svåra att utföra utan metodologiska brister. Hur som helst får man ju ändå ta det för vad det är. Man ha jämfört relativt utförlig styrketräning mot en mindre utförlig bb-träning. (har fortf bara läst abstraktet)
Sjukt svårt kan det vara, men om man gör så gott som man kan så får man en studie som kan vara användbar. En studie med bra metod leder till att fler kan göra studien likadant om dessa studier visar samma saker så kommer man närmare sanningen. Slarvar man med metoden så blir det svårt att göra om studien.
Det är nog lättare hitta bra fysioterapeutiska studier (t ex randomiserade kontrollerade studier) än inom prestationsträning som denna exempelvis. Träning vid korsbandsskada är nog mer intressant ur det socioekonomiska perspektivitet, än vilken träningsmetod är bäst för muskelökning för en gymråtta. Det vill säga mer resurser och pengar med hjälp av sponsring ges till korsbandsliknande studier.
Allmänt tycker jag så här att bara det finns en studie på någonting betyder inte att resultat äret sant och kan vara användbart i praktiken. Det finns vetenskapliga tidningar som köper dåliga som bra studier för att kunna släppa ut ett nummer. Det är skillnad på tidskrifterna också, en del har bara bra studier publicerade andra mindre bra.
BobaFett
2014-04-12, 08:34
Det finns en annan studie som visar att 5 reps 8 set (60s setvila) på en specifik belastning bygger likvärdigt med muskler som 10 reps 4 set (120s setvila) på samma belastning samt ger bättre styrkeutveckling.
Oliver JM, Jagim AR, Sanchez AC, Mardock MA, Kelly KA, Meredith HJ, Smith GL, Greenwood M, Parker JL, Riechman SE, Fluckey JD, Crouse SF, Kreider RB. Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3116-31.
Vad det verkar så är det oförsvarbart att köra höga reps.
Ja jag har nämnt den 2 gånger i tråden.
Gudiol är skeptisk. (http://traningslara.se/3rm-vs-10rm-muskelmassa-styrka-hos-valtranade/)
Läste precis inlägget av Gudiol. Är helt enig med han, framför allt kritiken mot "samma volym"
Problemet när man kontrollerar träningsvolymen är dock att man, enligt mig, går lite ifrån verkligheten. För generellt sett är det utan tvekan så att det är lättare att uppnå en högre träningsvolym om du använder dig av något lättare vikter.
Alltidxx
2014-04-14, 12:08
borde inte vetenskapen vad gäller muskelbyggning vara rätt så vederlagt idag? Dvs kolos bundeförnuft? Färre men tyngre set bygger styrka, fler set bygger volym?
Känns konstigt att denna studie ska vara så intressant i dagens läge... Som inte ens är halvfärdig vad det verkar som.
+1
Därför måste man utgå från att majoriteten av gruppen inte var speciellt tränade utan var personer som varit på gymmet och lyft vikter under en längre tid utan pressa sin kroppar till förändringar eftersom resultatet tyder på att detta var för första gången de var tvungna att ta i ordentligt.
Ännu mer massa plus. De får till failure träning att framstå som en exceptionell påfrestning som knappast någon väl kan ha upplevt tidigare? Kom igen. Vältränade my ass.
RobbanColeman
2014-04-15, 06:35
Den roligaste och mest givande studien gör man på sig själv...
Fattar inte alls vitsen med detta, hittar inget som får mig att tänka byggning heller, låter mer som nybörjargruppens träning. Gällandes att det skulle vara underlägset att träna så som t ex jag gör nu tar jag med en klackspark, en gång i veckan fungerar för mig alldeles utmärkt. Det är så mycket som skiljer oss åt, inte minst arbetskapacitet och stryk man kan ge avsedd muskel under ett pass. Jag kan omöjligt träna mina framlår mer än en gång i veckan när jag kör dem hårt, jag kan knappt gå normalt idag efter gårdagen och smärtan kommer kulminera inom 3-4 dgr för att sen sakta avlägsna sig lagom till nästa pass.
Att man blir starkare i 1rm av 3rm-träning än 10rm-dito är väl så logiskt så det finns inte och även det på en nybörjarnivå gällandes kunskap och inget revolutionerande.
Alltidxx
2014-04-15, 11:25
Gudiol är skeptisk. (http://traningslara.se/3rm-vs-10rm-muskelmassa-styrka-hos-valtranade/)
Och han skriver ett mycket tänkvärt svar till kommentar som är värt att lyfta för att nyansera:
Jag är fortfarande övertygad om att det är bättre att träna kring 10 RM än 3 RM om ditt mål är att öka i muskelmassa. Tror för övrigt att 3 RM inte är bäst för att öka styrka heller förrän du blivit riktigt duktig på övningar rent tekniskt och van vid att anstränga dig maximalt
King Grub
2014-06-09, 21:27
Lyle McDonald granskar studien: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-different-volume-equated-resistance-training-loading-strategies-on-muscular-adaptations-in-well-trained-men-research-review.html
Brad Schoenfeld blir intervjuad av Omar Isuf angående studien och lite annat ;
aY-nEcCLBdE
whuddafuks
2014-08-28, 20:24
Till er som är så pro heavy lifting får ju ha i åtanke att det tar längre tid att köra fler set, samt att uppvärmingen som ska skydda mot de tunga vikterna kräver ytterligare längre tid. Och det är tid som kan läggas på andra övningar. Säger inte att det ena är bättre än det andra, utan det är inte bara fördelar med tunga reps
Till er som är så pro heavy lifting får ju ha i åtanke att det tar längre tid att köra fler set, samt att uppvärmingen som ska skydda mot de tunga vikterna kräver ytterligare längre tid. Och det är tid som kan läggas på andra övningar. Säger inte att det ena är bättre än det andra, utan det är inte bara fördelar med tunga reps
Precis det var lite det som var poängen med bumpen och videon. Lågreps passet tog 70 minuter att genomföra och högreps passet tog 17 minuter att genomföra.
Sedan tillade han att de som körde lågreps passet var på gränsen till övertränade medans alla de som körde högreps passet kände sig fräscha efter 8 veckor. Intressant helt klart!
borde inte vetenskapen vad gäller muskelbyggning vara rätt så vederlagt idag? Dvs kolos bundeförnuft? Färre men tyngre set bygger styrka, fler set bygger volym?
Verkligen inte, nej. Att färre bygger mer styrka kortsiktigt är ju ganska givet, men vad som ger mest volym är klurigt att ta reda på. Själv tror jag inte det spelar någon större roll bara man blir starkare. Vissa styrkelyftare har volym som matchar byggarnas och vice versa med styrkan. Finns mao ett överlapp mellan grupperna som tränar med helt "olika" inriktningar. Kanske är det generna som avgör i det långa loppet.
Jag tror man kan bli stor och stark av låg-reps sålänge man når en vettig totalvolym. Jag tror dock att det är enklare med ett byggarupplägg på grund av flera olika anledningar:
* tidseffektivitet (mängden uppvärmning och setvila som krävs för att lyfta samma volym)
* teknik (skadebenägenheten kommer vara hög om du tränar med bristande teknik på höga vikter)
* fysisk/mental belastning (det är jobbigare att lyfta tungt *spy*)
nån som håller med eller kanske tycker tvärt om? :)
Alltidxx
2014-08-29, 09:33
* fysisk/mental belastning (det är jobbigare att lyfta tungt *spy*)
nån som håller med eller kanske tycker tvärt om? :)
Jag tycker tvärtom. Tunga lyft är över på ett kick. Lätt belastning med långsamt stegrande smärta mot så hög smärta man orkar är betydligt jobbigare mentalt.
Jag tycker tvärtom. Tunga lyft är över på ett kick. Lätt belastning med långsamt stegrande smärta mot så hög smärta man orkar är betydligt jobbigare mentalt.
Den här punkten klyver folkmassan:) jag tycker att högreps kan kännas mer fysiskt påfrestande, men tunga lyft i basövningar mer mentalt påfrestande vilket för mig känns värre, då den fysiska smärtan från högreps nästan är skön :p
Det folk här missar här är att styrkelyftsträning inte handlar om att lyfta tungt relativt till sin kapacitet. Styrkelyft handlar om att ligga med god marginal på rätt sida om failure i kombination med hög träningsfrekvens för maximal neuromuskulär anpassning.
BobaFett
2014-08-29, 10:47
styrkelyft handlar om att ligga med god marginal på rätt sida om failure i kombination med hög träningsfrekvens för maximal neuromuskulär anpassning.
+1
Jag tror man kan bli stor och stark av låg-reps sålänge man når en vettig totalvolym. Jag tror dock att det är enklare med ett byggarupplägg på grund av flera olika anledningar:
* tidseffektivitet (mängden uppvärmning och setvila som krävs för att lyfta samma volym)
* teknik (skadebenägenheten kommer vara hög om du tränar med bristande teknik på höga vikter)
* fysisk/mental belastning (det är jobbigare att lyfta tungt *spy*)
nån som håller med eller kanske tycker tvärt om? :)
Jag tyckte submaximala singlar var intressant, fokus på varje lyft med mer frekventa "reps" då de inte riktigt är "sets". Någon som provat detta? Som tillägg, typ.
ARMSTARK
2014-08-29, 11:57
Att göra en 10:a på 100kg eller en 5:a 200kg... Det är en djääävla skillnad.
Commando1980
2014-08-29, 12:08
Och han skriver ett mycket tänkvärt svar till kommentar som är värt att lyfta för att nyansera:
Jag är fortfarande övertygad om att det är bättre att träna kring 10 RM än 3 RM om ditt mål är att öka i muskelmassa. Tror för övrigt att 3 RM inte är bäst för att öka styrka heller förrän du blivit riktigt duktig på övningar rent tekniskt och van vid att anstränga dig maximalt
Men när man tränat ett tag så riskerar man stagnera om man inte också inkluderar en del tyngre träning.
Sen när det gäller den tyngre träningen så tycker jag många i allt för stor utsträckning ligger onödigt nära sina rep-max. Bara för man kör t ex 1-3 reps så behöver ju inte det betyda att man maxar i tid och otid.
Det folk här missar här är att styrkelyftsträning inte handlar om att lyfta tungt relativt till sin kapacitet. Styrkelyft handlar om att ligga med god marginal på rätt sida om failure i kombination med hög träningsfrekvens för maximal neuromuskulär anpassning.
Att man vill ha en hög träningsfrekvens och arbeta med god marginal på rätt sida om failure beror ju också på att man vill komma upp i en vettig totalvolym för muskulär anpassning vilket man kan se på styrkelyftare..
http://ppcdn.500px.org/58386924/8ccc53a237eac9917aa9ccef3eca7177e2808311/5.jpg
http://scontent-b.cdninstagram.com/hphotos-xpf1/t51.2885-15/10362317_689153011150847_331497171_a.jpg
Commando1980
2014-08-29, 12:18
Det folk här missar här är att styrkelyftsträning inte handlar om att lyfta tungt relativt till sin kapacitet. Styrkelyft handlar om att ligga med god marginal på rätt sida om failure i kombination med hög träningsfrekvens för maximal neuromuskulär anpassning.
Å andra sidan finns det styrkelyftare som tränar med lägre frekvens och regelbundet tränar nära rep-max, inkl failure. Sen är det möjligt att AAS gör denna typ av träning mer produktiv (eller att man iaf mentalt tolerar mer av den varan).
Commando1980
2014-08-29, 12:32
edit: ...[mer produktiv] än vad den skulle vara för en ren lyftare.
Lance Uppercut
2014-08-29, 19:52
* fysisk/mental belastning (det är jobbigare att lyfta tungt *spy*)
nån som håller med eller kanske tycker tvärt om? :)
Jag tycker att ett högt repsantal nära/till failure är mycket jobbigare både psykiskt och fysiskt.
ARMSTARK
2014-08-29, 20:49
Jag trodde att mitt inlägg #106 skulle ge protester. Men då kanske man kan utveckla det, tänker alla likadant som mig, dvs volym betyder x antal kg under samma pass? En 10:a på 100 kg kan man göra, gå och dricka lite vatten, och göra nästa set utan ansträngning. Men gör man (jag) en 5:a på 200 kg, ja...personligen så är det rätt stumt i benen. Och jag behöver betydligt mer än en drickapaus för att återhämta mig. Ändå är det samma volym.
Att man vill ha en hög träningsfrekvens och arbeta med god marginal på rätt sida om failure beror ju också på att man vill komma upp i en vettig totalvolym för muskulär anpassning vilket man kan se på styrkelyftare..
Visst. Det föreligger ingen konfikt mellan hög träningsfrekvens / låga reps och muskeltillväxt. Träning som gynnar neuromuskulär anpassning gynnar även muskeltillväxt.
Att göra en 10:a på 100kg eller en 5:a 200kg... Det är en djääävla skillnad.
Precis, samma volym lyft men det är helt klart att en 5a på 200 är mycket tuffare att utföra. Jämför man däremot en 5a på 200 med ett set på 12 reps till failure på 160 blir det såklart en annan sak. Men ansträngning baserat på totalvolym är ju mycket högre om du vill använda högre intensitet.
Anders The Peak
2014-08-30, 11:41
Personligen har jag aldrig sett en duktig byggare som inte kan lyfta tungt i paritet med en duktig styrkelyftare utan utrustning. De flesta har oftast tävlat i styrkelyft någon gång i karriären precis som många styrkelyftare har börjat med byggning och gått över till styrkelyft på grund av de har haft bättre förutsättningar för det eller inte orkat/tagit steget ut fullt ut för det som krävs för att bli riktigt biffig.
Personligen har jag aldrig sett en duktig byggare som inte kan lyfta tungt i paritet med en duktig styrkelyftare utan utrustning. De flesta har oftast tävlat i styrkelyft någon gång i karriären precis som många styrkelyftare har börjat med byggning och gått över till styrkelyft på grund av de har haft bättre förutsättningar för det eller inte orkat/tagit steget ut fullt ut för det som krävs för att bli riktigt biffig.
Duktiga styrkelyftare och duktiga byggare har väl mycket gemensamt. God lyfteknik, väl genomtänka träningsprogram, sköter kost och återhämtning osv.
Starvation
2014-08-30, 15:58
Men det är mycket roligare att få stenhård pump och känna hur bicepen börjar släppa ur sitt fäste!!!
Sen känner jag inte en enda styrkelyftare som inte kör andra "bb" övningar.
Squamata
2014-08-30, 16:02
De individer jag stött på under åren som lyckats träna sig stora, har samtliga varit ruskigt starka.
Även om man tränar för att bli större vill man ju ha progression i träningen genom tyngre vikter, då lyfter man ju tungt om man bara håller på ett tag :)
BisonLGcrew
2014-08-30, 16:14
Personligen har jag aldrig sett en duktig byggare som inte kan lyfta tungt i paritet med en duktig styrkelyftare utan utrustning. De flesta har oftast tävlat i styrkelyft någon gång i karriären precis som många styrkelyftare har börjat med byggning och gått över till styrkelyft på grund av de har haft bättre förutsättningar för det eller inte orkat/tagit steget ut fullt ut för det som krävs för att bli riktigt biffig.
This. Och det säger sig självt också egentligen.
Om det känns omöjligt att komma upp i 300 i böjen så är det nog lika omöjligt att bli grov på riktigt. Det är väl för att det är så lätt att se hur pass svårt det är att öka så mkt i styrka, men muskelvolym upplevs mer godtyckligt, men jag tror det är ungefär samma sak.
Om detta är stuiden som är utförd är brad schoenfeld, så nämde han i en interview att alla som körde styrkelyftar programmet var helt slut efter de 8 veckorna, medans de som körde kroppsbyggar programmet var väldigt fräscha efteråt. styrkelyft så länge man orkar och sedan kroppsbyggar träning tills man är fräsh tror jag är det optimala. #rotejto #potato
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.