Halvkropp och 3split

[te1on]

Är det någon som har ett PHAT inspirerat schema att dela.
Erfarenheter ?

Tänkte mig något sådant här:

Dag1: Överkropp
Dag2: Underkropp
Dag3: Vila
Dag4: Rygg, Biceps
Dag5: Ben
Dag6: Bröst, axlar, triceps

[te1on]

Bump.
Precis börjat med detta nu, hade varit intressant att få lite tips och erfarenheter från folk som kör liknande.

[Snubben]

Sök.

Finns många som skrivit om det och många som tränat med det.

[lillmesen]

överkropp

Plan hantelpress 5set 8-12reps
militärpress 3set 10reps
pullups (handflator mot dig) 5set, det första tungt ca 5reps, de övriga ca 8-12 reps (eller latsdrag om du inte pallar)
skivstångsrodd 3set 10reps


underkropp
Marklyft, upp till en tungt set på 3-5reps
Frontböj 5x10reps
Bencurl 3x10
Valfri, bra, magövning ca 5set (jag gillar lutande situps med vikt, eller liggande benlyft med vikt)


Rygg, Biceps
Chins (handflator från dig) 5set, det första tungt ca 5reps, de övriga ca 8-12 reps (eller latsdrag om du inte pallar)
Skivstångsrodd 5x10
Skivstångscurls 5x10
Baksida axlar i maskin eller reverse flies 3x12

Ben

Knäböj 5set, varav ett tungt ca 3-5reps resten ca 8-12reps
Benpress 3x10
Benspark 3x15
Stående vadpress 5x20-30reps

Bröst, axlar, triceps

Bänkpress 5set, varav ett tungt ca 3-5reps, övriga ca 8-12 reps
Dips 5set ca 8-12 reps
Sidolyft 3set 12-15reps
Liggande tricepsextensions med hantlar/skivstång 3set ca 10reps

[Stor Hård Ådrig]

Började köra den splitten idag. Kommer köra

Överkropp (styrka) med bänk, militär + drag och annat komplement
Underkropp (styrka) med böj följt av mark + smågrejer
Vila
Press (hyper): snebänk, dips, sittande axelpress + komplement
Ben: frontböj, raka mark + mer
Drag: dragövningar osv.
Vila

Periodiserar styrkepassen genom att köra vecka 1 3x8 / v.2 4x5 / v.3 5x3 på böj bänk militär och mark