Visa fullständig version : Hur ofta behöver man träna för att det ska börja synas?
Det börjar vara aningen frustrerande, jag har en tid kört två (tunga) gymträningar per vecka. Det syns och märks ingenstans på styrkan!
Förut tog jag lite av alla muskelgrupper båda gångerna.
Nu har jag ändrat mitt program så jag kör såhär:
-En gång i veckan satsar jag på många, men lite lättare mag- och rygg- och benövningar.
På samma gång kör jag få repetitioner, men tunga vikter för armar, bröst och axlar.
-Den andra gången kör jag tvärtom, det vill säga: -Många, men lite lättare övningar för armar, axlar och bröst.
Samtidigt kör jag få övningar, men tunga övningar för ben, rygg och mage.
Vad gör jag för fel?
Måste jag träna ännu oftare?
Har någon här erfarenhet av ryggont i korsryggen på grund av utåtbuktande disk?!
Jag har varit till sjukgymnast för mitt ryggont i nedre delen av ryggen, han sade att jag har en utåtbuktande disk som trycker på en nerv.
Jag fick en övning att jag ska stå en bit från köksbordet och sätta händerna på bordet. Tårna i golvet och släppa mig framåt med svank.
Han sade att jag ska tänka på att jag alltid ska behålla svanken då jag tränar.
Är det ok att använda t.ex. abdominal crunch maskiner vid gymmet eller kan det förvärra skadan?
lillmesen
2014-04-08, 16:20
styrketräning 2ggr i veckan bör duga utmärkt
GulligaGurkan
2014-04-08, 16:22
Äter du tillräckligt för att det ska bli något? Går betydligt bättre att bygga styrka om man äter mat och går upp i vikt!
För att bygga muskler, det vill säga öka din styrka behöver du äta ordentligt och helst ligga på ett kcal överskött med ca 200 om dagen.
Det är också viktigt att du får i dig tillräckligt med protein.
En tumregel brukar vara din kroppsvikt x 2 med gram protein om dagen.
Också viktigt med minst 48 h vila mellan dina pass eftersom du kör samma muskelgrupper båda dagarna.
vicarious
2014-04-08, 16:46
Hur länge har du tränat? Bygga muskler tar tid.
Skriv gärna ned hur passen ser ut, övningar m.m.
börja träna efter ett färdigt schema istället för nåt skräp du hittat på själv.
(jag antar att det upplägget du tränar efter nu inte är särskilt bra, men reserverar mig för att ja fel)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
mattilainen
2014-04-08, 16:49
börja träna efter ett färdigt schema istället för nåt skräp du hittat på själv.
(jag antar att det upplägget du tränar efter nu inte är särskilt bra, men reserverar mig för att ja fel)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
man behöver inte uppfinna hjulet två gånger ..
Tack för svaren!
Jag började träna på gym för mera än ett år sedan, men först bara en gång i veckan.
De senaste månaderna har jag tränat ett par gånger i veckan, men inte efter något bra schema som ni skrev.
Jag försöker gå ner lite i vikt då jag är lite mullig, men jag konstaterade efter att ha läst era svar att jag får i mig för lite proteiner. Ett bra proteinpulver kanske är lösningen där?
Nu har min kompis gjort ett program åt mig, hur låter det?
Dag 1:
Benpress 5 set, 10 rep.
Mage (bålrotationer i maskin) 3 set, 10 rep.
Mage (benlyft i ställning) 3 set, 10 rep.
Ryggresning i ställning 3 set, 10 rep.
Övre rygg (lastdrag i dragapparat) 3 set, 10 rep.
Tricepspress med omvänd fattning i dragapprat 5 set, 10 rep.
Bicepscurl i samma apparat 5 set 10 rep.
Dag 2:
Axelpress i maskin 5 set 10 rep.
Bröst (bänkpress i maskin) 3 set 10 rep.
Mage (benlyft i ställning) 5 set 10 rep.
Ryggresning i ställning 3 set 10 rep
Tricepspress med omvänd fattning i dragapprat 3 set, 10 rep.
Bicepscurl i samma apparat 3 set 10 rep.
Baksida lårcurl i maskin 3 set 10 rep.
Benspark i maskin 3 set 10 rep.
ABrownie
2014-04-08, 18:44
Jag tycker du ska kolla på nybörjarprogramet här på forumet.
Jag har inte räknat på några reps och sett på schemat som du postade men att träna biceps och triceps oftare än dom större muskelgrupperna är en första varningsklocka på ett dåligt uppbyggt schema.
Skickat från min HTC One X via Tapatalk
lillmesen
2014-04-08, 18:45
skitpass
fokusera på flerledsövningar (basövningar), varför så sjukt mycket fokus på mage?
ha ett pass, som du kör två dagar i veckan, inte två dagar på raken
Benpress 5x10
Latsdrag i maskin 5x10
Bänkpress i maskin 5x10
Ryggresning i ställning 3x10
Benlyft i ställning 3x10
Baksida lårcurl i maskin 3x10
Se till att öka vikterna från vecka till vecka
proteintillskott är bra, men bästa lösningen är att du äter mer proteinrik mat.
skitpass
Benpress 5x10
Latsdrag i maskin 5x10
Bänkpress i maskin 5x10
Ryggresning i ställning 3x10
Benlyft i ställning 3x10
Baksida lårcurl i maskin 3x10
+1
böj 5x5?
Latsdrag i maskin 5x10 (rodd 5x8 varannat pass?)
riktig bänkpress 5x5?
+sidolyft 3x10
raka mark 3x10?
Benlyft i ställning 3x10 (sit-ups / crunches 3x10 varannat pass?)
Baksida lårcurl i maskin 3x10
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
lillmesen
2014-04-08, 18:55
+1
böj 5x5?
Latsdrag i maskin 5x10 (rodd 5x8 varannat pass?)
riktig bänkpress 5x5?
+sidolyft 3x10
raka mark 3x10?
Benlyft i ställning 3x10 (sit-ups / crunches 3x10 varannat pass?)
Baksida lårcurl i maskin 3x10
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Ja det vore bättre, men jag tror att detta är en ganska ovan liten tös som tränar på egen hand.
Det är nästan sekteristiskt det här med ALLA ska böja och bänka osv. Maskiner är utmärkt för amatörer och nybörjare som vill ha resultat.
Glömde skriva en väldigt viktig sak.
Jag får grymma ryggproblem av knäböj, marklyft och bänkpress så jag har helt enkelt fått stryka dem totalt av listan tillsvidare...
Då ryggen (förhoppningsvis) blir bättre kommer jag att köra dem igen.
Hur låter programmet då?
Magen lade vi extra mycket fokus på just för att jag vill få synligare magmuskler.
Samma sak med biceps och triceps.
Jag tar iallafall tacksamt emot alla råd om vad som behöver ändras...
Ja det vore bättre, men jag tror att detta är en ganska ovan liten tös som tränar på egen hand.
Det är nästan sekteristiskt det här med ALLA ska böja och bänka osv. Maskiner är utmärkt för amatörer och nybörjare som vill ha resultat.
okej ja det är väl sant. men det kan vara värt att försöka lära sig övningarna, särskilt böj upplever jag vara överlägsen för benutveckling.
bänk är ingen svår övning att utföra.
jo det håller jag med om.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
lillmesen
2014-04-08, 18:59
Z_bumbis nybörjarpass involverar benpress
Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.
Vad är källan till dina ryggproblem?
Jag sågade ditt nuvarande program
du kommer träna biceps och triceps tillräckligt i latsdrag och pressmaskinen
du får synligare magmuskler av att bli av med underhudsfettet
Jag sågade ditt nuvarande program
haha :D
jag håller med dig, TS lyssna på mesen.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
lillmesen
2014-04-08, 19:02
okej ja det är väl sant. men det kan vara värt att försöka lära sig övningarna, särskilt böj upplever jag vara överlägsen för benutveckling.
bänk är ingen svår övning att utföra.
jo det håller jag med om.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Bänkpress är riktigt tekniskt svår om man vill köra säkert (skippa axelproblem bla)
Hon skrev i sitt ursprungliga inlägg att hon har problem med ryggen och diskarna....
Skulle du rekommendera böj och mark om hon var din klient?
En diskbuktning och bålrotationer i maskin låter inte som någon höjdare.
Eftersom du har problem med ryggen så skulle jag också köra mage och direkt ländryggsträning sist i passet och då kanske också fundera på vilka övningar såg är lämpliga för just dig. Det går att köra det först i passet men då är det fråga om aktivering och inte att bli trött.
lillmesen
2014-04-08, 19:03
haha :D
jag håller med dig, TS lyssna på mesen.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
tror du att en person med 5 inlägg totalt förstår vad "TS" betyder?
tror du att en person med 5 inlägg totalt förstår vad "TS" betyder?
Öh, ja det förstår jag faktiskt..
Det är inte det första forumet jag är med i...
Jag är tacksam för alla som verkligen försöker hjälpa, tycker dock att en del här är mera otrevliga... Vilket är tråkigt då man som nybörjare vill ha hjälp.
Min sjukgymnast gav mig totalförbud till övningar som situps och plankan.
Även knäböj, marklyft och bänkpress får jag inte enligt honom göra just nu...
En diskbuktning och bålrotationer i maskin låter inte som någon höjdare.
Eftersom du har problem med ryggen så skulle jag också köra mage och direkt ländryggsträning sist i passet och då kanske också fundera på vilka övningar såg är lämpliga för just dig. Det går att köra det först i passet men då är det fråga om aktivering och inte att bli trött.
Tack! Ska tänka på det!
Öh, ja det förstår jag faktiskt..
Det är inte det första forumet jag är med i...
Jag är tacksam för alla som verkligen försöker hjälpa, tycker dock att en del här är mera otrevliga... Vilket är tråkigt då man som nybörjare vill ha hjälp.
Min sjukgymnast gav mig totalförbud till övningar som situps och plankan.
Även knäböj, marklyft och bänkpress får jag inte enligt honom göra just nu...
Men bålrotation i maskin, som är sju resor värre & svårare att utföra korrekt än både marklyft & knäböj är okej?
En variant av knäböj jessii skulle kunna pröva är knäböj med vikterna i dips-bälte, plockar bort en del belastning på ryggen.
lillmesen
2014-04-08, 19:19
Öh, ja det förstår jag faktiskt..
Det är inte det första forumet jag är med i...
Jag är tacksam för alla som verkligen försöker hjälpa, tycker dock att en del här är mera otrevliga... Vilket är tråkigt då man som nybörjare vill ha hjälp.
Min sjukgymnast gav mig totalförbud till övningar som situps och plankan.
Även knäböj, marklyft och bänkpress får jag inte enligt honom göra just nu...
Du kan träna bänkpress genom att ligga med fötterna i luften, s.k "FU bänk" (FU = feet up)
Då ligger man med korsryggen rakt mot bänken och ingen diskbelastning sker
qxDY5fNT5E4
Men bålrotation i maskin, som är sju resor värre & svårare att utföra korrekt än både marklyft & knäböj är okej?
En variant av knäböj jessii skulle kunna pröva är knäböj med vikterna i dips-bälte, plockar bort en del belastning på ryggen.
Jag frågade aldrig om bålrotation i maskin, men får radera den helt kallt från programmet då..
Det skulle jag kunna testa!
Du kan träna bänkpress genom att ligga med fötterna i luften, s.k "FU bänk" (FU = feet up)
Då ligger man med korsryggen rakt mot bänken och ingen diskbelastning sker
qxDY5fNT5E4
Tack! Det ska jag testa..
lillmesen
2014-04-08, 19:32
Tack! Det ska jag testa..
går att göra med hantlar också :)
Ok, jag har nu tänkt ta bort bålrotation från programmet helt.
Jag kommer även att minska lite på biceps och triceps övningarna, men ändå ha dem kvar för att jag verkligen har svaga armar.
Magövningarna vill jag gärna ha mycket av då jag har väldigt svaga magmuskler.
Det kan väl inte skada att träna lite mera av dem än av andra muskelgrupper?
Förövrigt jobbar jag som kock så jag går hela dagarna och lyfter mycket.
Antar att det är viktigt att stärka rätt muskler?
Benen har jag redan rätt så starka i och med att jag går/står hela dagarna.
Tror ni att programmet är ok förövrigt?
Så fort som möjligt kommer jag att tillägga marklyft, knäböj och bänkpress.
lillmesen
2014-04-08, 19:35
Du kommer få starkare armar av pressar och drag, se till att träna press och drag varje pass bara, kör extra armar på slutet i såfall.
Vet ej om man får speciellt starka ben av att stå och gå hela dagarna dock.
Du kommer få starkare armar av pressar och drag, se till att träna press och drag varje pass bara, kör extra armar på slutet i såfall.
Vet ej om man får speciellt starka ben av att stå och gå hela dagarna dock.
Ok, tack! Kanske jag behöver lägga till lite ben(press) och ta bort biceps och triceps?
lillmesen
2014-04-08, 20:03
Ok, tack! Kanske jag behöver lägga till lite ben(press) och ta bort biceps och triceps?
testa köra som jag skrev i min första post, men testa att byta ut bröstpressmaskinen mot bänkpress FU.
Du kan även varannat pass kör latsdrag och varannat sittande rodd i maskin, för att få lite mera muskulär balans på det stora hela.
Scratch89
2014-04-08, 21:17
Väldigt konstig sjukgymnast som säger åt dig att plankan är en dålig övning vid diskbuktningar.
Tja, det sade sjukgymnasten iallafall. Men han gav mig många andra övningar för inre magmusklerna..
En kär vän till mig som tävlar inom eliten i styrkelyft här i Finland ska nu hjälpa mig med att nå mina mål,men jag kommer såklart också att minnas era tips. Hoppas iallafall att det börja ge resultat nu!
Oavsett hur du kommer träna ska du kanske hitta en ny sjukgymnast.
Oavsett hur du kommer träna ska du kanske hitta en ny sjukgymnast. Måste fundera på det. Vad är det för fel på tipsen han gett mig? Han gav mig en träning för att skjuta tillbaka disken på rätt plats, töja höftböjare (har extrem svank) och övningar för inre magmuskler.
Scratch89
2014-04-11, 17:31
Är inte plankan en övning för de inre magmusklerna, menar han?
okej ja det är väl sant. men det kan vara värt att försöka lära sig övningarna, särskilt böj upplever jag vara överlägsen för benutveckling.
bänk är ingen svår övning att utföra.
jo det håller jag med om.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Väldigt många som gör fel dock.
AngoraIHS
2014-04-11, 20:27
Har aldrig varit med om att någon inte ökar jättemycket i bänk i början.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.