Visa fullständig version : Helkropp vs splitt. Stämmer det?
Hej, jag tycker alltid det är intressant att lyssna på folks olika teorier om hur man kan utvecklas rent muskelärt genom att byta splitt mot helkropp.
Alldeles nyss såg jag en video där Steve Shaw en styrkelyftare från USA snackade om proteinsyntes och att helkroppspass skulle vara bättre för en ren byggare för att proteinsyntesen går ner igen efter 48 timmar efter ett gympass sen 48 timmar senare tränar du igen och då ökar proteinsyntesen igen.
Så då menar han att genomsnittet av proteinsyntesen skulle vara högre om man skulle kört hellkroppspass 3 gånger i veckan, för att man höjer den hela veckan.
Men om man skulle kört på en vanlig splitt så skulle proteinsyntesen gå upp som på hellkroppspasset för att sedan hålla en rak linje (proteinsyntesen). Han sa också att man då skulle tappa "bonus" proteinsyntes av att inte köra hellkroppspass.
Jag hoppas ni förstår vad jag skriver, för jag hade svårt att förklara vad jag menade.
För er som inte förstod så lägger jag ut videon här https://www.youtube.com/watch?v=4rr0dNcBfOg Kolla 0:19 till 3:12
Skulle vara kul med en diskussion om detta ämne där studier postas.
dluddeckens
2014-04-08, 08:06
Jag som lever ett stressigt liv, med mycket arbete och småbarn. Tycker helkroppspass är överlägset av en annan anledning. Behöver aldrig fundera på om jag hinner 2 eller ex 4 pass på en vecka, alla muskler i kroppen får någon träning varje vecka ändå. Hade varit omöjligt med en split, som kräver ett visst antal pass för att gå igenom hela kroppen.
Detta har diskuterats här tidigare och folk var för helkroppspass delvis på grund av samma anledning som Steve förklarar. En annan fördel jag ser med helkroppspass är att den högre frekvensen kan utnyttjas till att snabbare lära sig bra rörelsemönster om man kör samma eller liknande övningar flera gånger i veckan. När jag böjde en gång i veckan kändes böjen alltid lite konstig. Nu när jag böjer 3 ggr i veckan är rörelsen mycket mer naturlig och jag har lärt mig vilken teknik som passar bra för mig. En potentiell nackdel med helkroppspass är att de kan bli väldigt långa om man vill träna mycket baslyft och någorlunda hög volym.
Detta har diskuterats här tidigare och folk var för helkroppspass delvis på grund av samma anledning som Steve förklarar. En annan fördel jag ser med helkroppspass är att den högre frekvensen kan utnyttjas till att snabbare lära sig bra rörelsemönster om man kör samma eller liknande övningar flera gånger i veckan. När jag böjde en gång i veckan kändes böjen alltid lite konstig. Nu när jag böjer 3 ggr i veckan är rörelsen mycket mer naturlig och jag har lärt mig vilken teknik som passar bra för mig. En potentiell nackdel med helkroppspass är att de kan bli väldigt långa om man vill träna mycket baslyft och någorlunda hög volym.
Håller med här enda nackdelen jag har hittat är att det tar lite längre tid. Man får se till att inte vila allt för mycket mellan seten så kan man hålla ett schysst helkropps pass på cirka timmen.
Då borde alla köra helkroppspass igentligen?
Då borde alla köra helkroppspass igentligen?
Ju mer vältränad du blir desto högre volym behövs för att stimulera muskeluppbyggnad, vilket även kommer ge längre återhämtningstid. Men en högre frekvens skulle troligen alla tjäna på.
Själv kör jag en 2 - split 2 gg i veckan.
Det vill säga:
Måndag
Bröst
Axlar
Tricebs
Mage
Tisdag
Rygg
Bicebs
Ben
Onsdag
off
Torsdag
Bröst
Axlar
Tricebs
Mage
Fredag
Rygg
Bicebs
Ben
Det funkar riktigt bra för mig och tycker att fler borde testa detta som är en liten blandning av båda.
deathbysexy
2014-04-08, 17:26
Själv kör jag en 2 - split 2 gg i veckan.
Det vill säga:
Måndag
Bröst
Axlar
Tricebs
Mage
Tisdag
Rygg
Bicebs
Ben
Onsdag
off
Torsdag
Bröst
Axlar
Tricebs
Mage
Fredag
Rygg
Bicebs
Ben
Det funkar riktigt bra för mig och tycker att fler borde testa detta som är en liten blandning av båda.Vilka övningar kör du per pass?
Detta har diskuterats här tidigare och folk var för helkroppspass delvis på grund av samma anledning som Steve förklarar. En annan fördel jag ser med helkroppspass är att den högre frekvensen kan utnyttjas till att snabbare lära sig bra rörelsemönster om man kör samma eller liknande övningar flera gånger i veckan. När jag böjde en gång i veckan kändes böjen alltid lite konstig. Nu när jag böjer 3 ggr i veckan är rörelsen mycket mer naturlig och jag har lärt mig vilken teknik som passar bra för mig. En potentiell nackdel med helkroppspass är att de kan bli väldigt långa om man vill träna mycket baslyft och någorlunda hög volym.
+1
Högre frekvens verkar leda till att man blir bättre. Man kan få teknikträning 3 ggr i veckan istället för fjuttiga 1 g/v.
Får man till bra teknik kan man börja lasta på högre vikter och det borde ge bättre effekt på musklerna också.
I teorin iaf. I praktiken upplever jag också fördelar med högre frekvens. Iaf när det gäller när man kommit dit då det blivit svårt att öka. Då är det enbart ökad frekvens som fungerat. Men man får ju även ta hänsyn till återhämtning och leder så man inte brassar på med för mycket volym och kanske även varierar frekvensen för att ge leder avlastning ibland. Jag har iaf behövt göra det personligen. Kan ta ett exempel på en bra kompromiss jag hittat mellan högre frekvens och god mängd volym (baserat på de 3 stora, 3 pass i veckan):
V.1
Böj varje pass. Något lägre vikt än vad man normalt tränar på. Samma antal reps som man "brukar" köra på fast flera set. I mitt fall var det 5 reps, 6-10 set på 10-15% lägre belastning med 3-5 min vila mellan seten
Bänkpress pass 1 och 3. "Normal träningsvikt", "normal belastning" och "normalt antal set". I mitt fall 5 reps, 3-5 set med 3-5 min vila emellan. Eventuellt "stege upp" istället för "straight sets" om jag kände att träningen slet för mycket. Då blev det 2 sista seten som var utmanande och de 3 föregående mest var teknikträning/uppvärmning/del av veckoarbetet.
Marklyft pass 2. Fokus på att lyfta tyngre än tidigare. Köra 3-5 set i stege med lång vila där det sista setet är en maxning i valfritt antal reps. I mitt fall nånstans mellan 1-5 beroende på var fokus ligger
Sen isolations"fluff" efter varje pass efter behag. Körde 1-2 övningar för en av "de 3" delarna av kroppen. T ex Triceps + axlar för "bänkpress" de dagar man inte körde bänkpress (eller gjorde, beroende på hur man tänkt)
V.2
Böj byts ut mot marklyft (maxat förra veckan, dags att "arbeta in volym" (och teknik) inför nästa toppning. Dessutom har man hunnit vila upp sig i 5 dagar och hunnit bli fräsch inför den höga volymen denna veckan)
Bänkpress byts ut mot böj. Efter en vecka av hög volym (böj) så trappar man ner frekvens och volym och höjer istället belastningen till "normal".
Marklyft byts ut mot Bänkpress. Man har fått 5 dagars vila från 1 veckas volym + 1 veckas nedtrappning med förhöjd belastning inför denna maxning.
+fluff
V.3 går att räkna ut om man är logiskt lagd och ser mönstret ;)
Varje övning "börjar" med en veckas volym+frekvens (3 pass många set), fortsätter nästa vecka med 2 pass normal belastning (högre) och frekvens (lägre) för att sen avslutas i 3e veckan med maxning (1 pass mitt i veckan, lång vila från förra veckan och lång vila inför nästa vecka).
Och så roteras det så.
Detta är nog den bästa principen jag utvecklat på senare tid. Iaf när det gäller hur jag fungerar. Det är kort periodisering. En cykel varar 3 veckor och kan repeteras så länge man inte ser något behov för justering. Genomsnittsfrekvensen blir 2ggr/v och eftersom volymen och frekvensen sjunker regelbundet och kraftigt minskar risken för utslitning.
Själv kör jag en 2 - split 2 gg i veckan.
Det vill säga:
Måndag
Bröst
Axlar
Tricebs
Mage
Tisdag
Rygg
Bicebs
Ben
Onsdag
off
Torsdag
Bröst
Axlar
Tricebs
Mage
Fredag
Rygg
Bicebs
Ben
Det funkar riktigt bra för mig och tycker att fler borde testa detta som är en liten blandning av båda.
Kör faktiskt samma split (not. jag kör baksida axlar på ryggdagen). Gillar den verkligen mest av de jag testat. Under/over och andra typer av tvåsplittar verkar dock vara klart vanligare.
Ser verkligen poängen med att köra helkroppspass med, vid tidsbrister under en vecka kan de vara kanon och 3st helkropp i veckan kan nog absolut bli en möjlighet längre fram. Tycker däremot det är jobbigare och tråkigare med HK än 2 splitt + att jag gillar att man har större möjlighet att variera och komplimentera övningar för en specifik muskelgrupp under en 2 splitt.
Stor Hård Ådrig
2014-04-08, 22:45
Om man är byggare kan det vara svårt att få med alla mindre muskler som vader o side delts med helkroppspass. För nybörjare tror jag på helkropp, men att byta till halvkropp för att behålla rätt hög frekvens men ändå kunna träna alla muskler tillräckligt. Kommer nog aldrig splitta mer än allra max 3-split i framtiden. Vet inte varför jag tramsade runt så länge med 4-5 brosplits.
Järngrisen
2014-04-09, 05:10
Forskningen pekar väl på att högre frekvens slår en lägre frekvens med högre volym.
Jag undrar iofs i vilka stadier av träning testgrupperna varit i.
Man ska komma ihåg att detta är mode.
Steve Shaw har dessutom skrivit massor med 4 och 5 splittade program. Tror mest han säger vad folket vill höra.
Det kommer inte vara avgörande för din träning vad du väljer, så länge du trivs.
Forskningen pekar väl på att högre frekvens slår en lägre frekvens med högre volym.
Jag undrar iofs i vilka stadier av träning testgrupperna varit i.
Man ska komma ihåg att detta är mode.
Steve Shaw har dessutom skrivit massor med 4 och 5 splittade program. Tror mest han säger vad folket vill höra.
Det kommer inte vara avgörande för din träning vad du väljer, så länge du trivs.
Fast han säger inte att allt är positivt om hellrkopps om man kör 4-5 splitts nu. Han pratar om det senare in i videon
RobbanColeman
2014-04-09, 11:51
Känner inte direkt jättemånga rena byggare men av egen erfarenhet är split överlägset för volym, även om man inte blir ngt monster då heller som ren.
Känner inte direkt jättemånga rena byggare men av egen erfarenhet är split överlägset för volym, även om man inte blir ngt monster då heller som ren.
Varför tycker du det är överlägset bättre?
RobbanColeman
2014-04-09, 12:17
Varför tycker du det är överlägset bättre?
Därför jag då är så överlägset större kort och gott.
Därför jag då är så överlägset större kort och gott.
Ja jo :d
Om man är byggare kan det vara svårt att få med alla mindre muskler som vader o side delts med helkroppspass.
Det är i många fall mest en fråga om att kunna göra program och långsiktiga träningsupplägg men för den skull säger jag inte att helkropp alltid är bättre.
Det är i många fall mest en fråga om att kunna göra program och långsiktiga träningsupplägg men för den skull säger jag inte att helkropp alltid är bättre.
Men det är ju inte svårt och bara lägga in laterala lyft i ett helkroppspass ju.
Vilka övningar kör du per pass?
Måndag
Bröst
Bänkpress
Cable Flyes
Lutande Bänkpress
Axlar
Upprätt Rodd
Omvända Flyes
Militärpress
Triceps
Smal Bänkpress
Cable Tricebs
Mage
Cable Crunches
Bålrotation Maskin
Fällkniven
Tisdag
Rygg
Marklyft
Pull Ups
Cable Rodd
Latsdrag
Skivstångsrodd
Good mornings
Bisceps
Hantelcurl
Skivstångscurl
Ben
Benpress
Benspark Baksida
Benspark Framsida
Vadpress
Men det är ju inte svårt och bara lägga in laterala lyft i ett helkroppspass ju.
Nej men du får en volymökning om du gör på det viset och det måste man ta hänsyn till.
Nej men du får en volymökning om du gör på det viset och det måste man ta hänsyn till.
Javisst ja, de glömde jag.
Ungkarlsliv
2014-04-09, 17:33
Känner inte direkt jättemånga rena byggare men av egen erfarenhet är split överlägset för volym, även om man inte blir ngt monster då heller som ren.
Men det beror väl på att du har tränat splittat i majoriteten av din träningskarriär? Man får det intrycket av dina journaler i alla fall och så klart har du har fått bättre resultat av det du har gjort längst.
Har väldigt svårt att förstå hur någon som tränar alla kroppsdelar en gång kan få lika bra resultat som en person som kör igenom allting 2-3 gånger i veckan även om splittpersonen är lika bra på att ta ut sig som Dorian Yates.
deathbysexy
2014-04-10, 01:12
Måndag
Bröst
Bänkpress
Cable Flyes
Lutande Bänkpress
Axlar
Upprätt Rodd
Omvända Flyes
Militärpress
Triceps
Smal Bänkpress
Cable Tricebs
Mage
Cable Crunches
Bålrotation Maskin
Fällkniven
Tisdag
Rygg
Marklyft
Pull Ups
Cable Rodd
Latsdrag
Skivstångsrodd
Good mornings
Bisceps
Hantelcurl
Skivstångscurl
Ben
Benpress
Benspark Baksida
Benspark Framsida
VadpressKänns som rätt många övningar per muskelgrupp för att vara 2-split?
RobbanColeman
2014-04-10, 06:50
Men det beror väl på att du har tränat splittat i majoriteten av din träningskarriär? Man får det intrycket av dina journaler i alla fall och så klart har du har fått bättre resultat av det du har gjort längst.
Har väldigt svårt att förstå hur någon som tränar alla kroppsdelar en gång kan få lika bra resultat som en person som kör igenom allting 2-3 gånger i veckan även om splittpersonen är lika bra på att ta ut sig som Dorian Yates.
Njaa, jag har varierat mig mycket, kört mycket helkropp, det är alltid då jag flyttat mest vikter, när jag kört splittat är jag dock alltid större. När jag t ex kört bänkpress 2-3 ggr i veckan är tveklöst då jag varit starkast i just bänk.
Jag personligen har sån värk i framlåren efter ett hårt sånt pass så jag varken vill eller kan köra dem oftare än en gång i veckan, värken kulminerar vid dag fyra och klingar sedan sakta av och är borta lagom till nästa pass. Det går aningen fortare för andra muskelgrupper men mina biceps får en omgång t ex både på ryggpasset och armpasset. Dock får framlåren inte vila sig helt iaf om jag t ex ska köra marklyft med värk i dem... Utfall eller vertikal benpress som jag brukar köra då jag kör framlår tar även rejält i baklåren. Dessutom nyper marklyften där med. Som du märker så proteinsyntesar man rätt bra då man kör "en" gång i veckan med. För grejen är, gör man verkligen det? ;)
Tänker inte hålla detta för en sanning i annat fall än för just mig, nöjer mig med det och söker egna svar och resultat för egen vinning.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.