handdator

Visa fullständig version : Sätter ihop mitt första egna program, hjälp uppskattas


Jarle
2014-04-04, 08:30
Efter ett år av lyftande tänkte jag att det skulle vara kul att sätta ihop mitt egna program. De första månaderna körde jag SL5x5, gick sedan över till Styrkelabbets program ett kortare tag och sedan dess har jag kört P/P/L/vila/P/P/L där första dagen varit drag med marklyft som huvudövning.

Det jag kommit fram till hittills:

1:
Marklyft (tung) - 5 sets of workload for 5 reps
Böj (lätt) - 3x8
Benpress - 3x8
Sittande vadpress - 3x10


2:
Bänk (tung) - 5x5
Militärpress (lätt) - 3x8
Pull-ups (handflator från kroppen) - 3xfail
DB lateral raises (vad det nu heter på svenska, sidolyft?) - 3x8
Pendlayrodd - 3x8

3:
Böj (tung) - 5x5
Mark (lätt) - 3x8
Good mornings - 3x8
Barholds - 3xfail
Stående vadpress - 3x10

4:
Militärpress (tung) - 5x5
Inlice DB press - 3x8
Pull-ups (handflator mot mig) - 3xfail
Dips - 3xfail
Hantelrodd - 3x8

Anledningen till att jag byter är att det finns annat kul att göra nu när det är fint väder. Tänkte köra 4-5 dagar i veckan, troligtvis slutar det med oftast med 4.

Något som bör ändras eller bytas ut? :)

lillmesen
2014-04-04, 09:02
vad kommer vadpress 3x10 ge dig? Vill du bygga stor vader är det 100tals reps som gäller, backlöpning slår vadövningar på gymmet alla dagar i veckan

Kedaran
2014-04-04, 09:13
Tycker det ser ut som en bra grund!
Vad är målet med din träning?
Vad är dina tankar kring mag & bål träning?

Jarle
2014-04-04, 09:13
vad kommer vadpress 3x10 ge dig? Vill du bygga stor vader är det 100tals reps som gäller, backlöpning slår vadövningar på gymmet alla dagar i veckan

Backintervaller har jag sprungit mer eller mindre hela mitt liv, vaderna har blivit starkare sedan jag började lyfta - har godtyckligt antagit att vadpressarna har något med saken att göra?

Några andra synpunkter?

EDIT:
Tycker det ser ut som en bra grund!
Vad är målet med din träning?
Vad är dina tankar kring mag & bål träning?
Först och främst vill jag bli starkare i mark, böj och bänk (och givetvis de andra övningarna med).

Mage och bål kör jag viktat på böj/mark-dagarna (listade dem inte då jag inte alltid kör samma övningar). Klättrar och åker skidor en del utöver det så där får sig bål och mage en hel del träning med.

lillmesen
2014-04-04, 09:17
Backintervaller har jag sprungit mer eller mindre hela mitt liv, vaderna har blivit starkare sedan jag började lyfta - har godtyckligt antagit att vadpressarna har något med saken att göra?

Några andra synpunkter?

ja starkare, och bra ur skadeförebyggande perspektiv, annars läs:

http://traningslara.se/vaderna/

i övrigt är din split rätt lik den som Wendler har i sitt 531 program, så du kanske skulle testa köra det iställte?

Jarvan IV
2014-04-04, 09:19
Vart har du övningar för:

övre trapezius? övre magmusklerna? mellersta magmusklerna? nedre magmusklerna? ytter obliques? innre obliques? bakre obliques? transverse abdominis? serratus anterior? biceps? underarmans alla funktioner? röven? baksida lår? insida lår? utsida lår? hals? nacke?

Jarle
2014-04-04, 09:37
ja starkare, och bra ur skadeförebyggande perspektiv, annars läs:

http://traningslara.se/vaderna/

i övrigt är din split rätt lik den som Wendler har i sitt 531 program, så du kanske skulle testa köra det iställte?

Tack för länken :)

Har kikat på 531 men då skulle jag ju bara gå igenom kroppen en gång i veckan, istället för två - vilket jag helst vill göra.

Vart har du övningar för:

övre trapezius? övre magmusklerna? mellersta magmusklerna? nedre magmusklerna? ytter obliques? innre obliques? bakre obliques? transverse abdominis? serratus anterior? biceps? underarmans alla funktioner? röven? baksida lår? insida lår? utsida lår? hals? nacke?

Övre trapezius tänkte jag får sitt genom marklyftet? Verkar ha fungerat hittills iaf men jag är givetvis öppen för förändring. Underarmarna jobbar ju i alla dragövningar och när jag klättar. Mage/bål kör jag viktat på böj/mark-dagarna samt den träningen de får från klättring och skidåkning. Röv och ben får jobba på mark/böj-dagarna.

Zalzero
2014-04-04, 09:38
Personligen skulle jag nog kört vaderna tidigt på pass 2 och 4 istället för att orka kötta på lite tyngre. Eftersom du kör både böj och mark innan lär du vara rätt trött då det är dags för vaderna annars.

lillmesen
2014-04-04, 09:42
Tack för länken :)

Har kikat på 531 men då skulle jag ju bara gå igenom kroppen en gång i veckan, istället för två - vilket jag helst vill göra.





Kör tex benpress som assistans till marklyft och dips som assistans till militärpress, dvs typ som du har gjort nu!!!

förslag:

Bänkpress 531
Hantelpress 5x10
Skivstångsrodd 5x10
Bicepscurls 5x10

Knäböj 531
Frontböj 5x10
Liggande bencurl 5x10
Viktade situps 3set

Militärpress 531
Dips 5set
Chins 5set
Hantellyft åt sidan supersettat med tricepspushdowns 5set

Marklyft 531
Benpress 5x10
Rumänska marklyft 3x10
Viktade situps eller benlyft 3set


Jag kör ett liknande upplägg, funkar toppen

Backlöpning och ok-race för vader ;)

Kedaran
2014-04-04, 10:52
Personligen tyckte jag att 531 utan fsl & joker sets gav en dålig volym på primär övningarna. Samtidigt så upplevde jag att det var svårt att anpasss sig till vikterna på sista set då man bara gjorde 1 set.

Illustrerade mannen
2014-04-04, 14:50
Vart har du övningar för:

övre trapezius? övre magmusklerna? mellersta magmusklerna? nedre magmusklerna? ytter obliques? innre obliques? bakre obliques? transverse abdominis? serratus anterior? biceps? underarmans alla funktioner? röven? baksida lår? insida lår? utsida lår? hals? nacke?

Skämtar du eller är du bara dryg?

Peter.B
2014-04-04, 14:58
Jag tror att dag 3 kan bli tuff för korsryggen med böj, mark och good mornings i följd. Jag skulle nog bytt ut marken mot just bålträning, eller kanske teknikträning för frivändningar eller nåt sånt - beroende på dina mål med träningen förstås. Eller kanske lårcurl? Eller bara tagit bort marken den dagen. Annars tycker jag att det ser bra ut, stabilt och enkelt!

Jarle
2014-04-04, 16:11
Zalzero: de dagarna springer jag i regel eller gör någon annan, för vaderna, påfrestande aktivitet så det är därför vadpressarna hamnar där. Har alltid kört vaderna på böj och markdagar innan och trivs bra med det :)

Lillmesen: Det där såg inte heller dumt ut! Jag kör gärna de stora lyften två gånger i veckan dock - där den lätta vändan mest är teknikträning på ~40-50%. Vad är ok-race för något? Tack för att du påpekade 5/3/1, funderar på om jag inte ska köra det på guvudövningen istället, verkar vara en rimligare progression än den variant av SL5x5-höjningar jag först hade tänkt (som i regel slutar med att jag inte sänker förräns kroppen säger ifrån på riktigt, med 5/3/1 får jag något som säger till mig precis hur mycket jag ska lyfta varje dag)

Peter.B: Tack för inputen. Körde faktiskt #3 idag, då det ändå var dags för böj, och var också lite orolig för korsryggen. Som sagt ovan är dock marken mest för teknikträningens skull (frivändningar är inte heller dumt, lär säkert bli det emellanåt, de har fallit bort den senaste tiden). Idag kändes det rätt bra (tungt markpass i onsdags senast), jag avvaktar nog lite och se hur kroppen känns med det passet som det är, lårcurl känns inte alls som en dum övning att kasta in om ryggen inte orkar :)
Bålträningen kör jag sist på mark och böjdagar (idag viktade decline situps i olika vinklar, viktade plankor och vad nu övningen heter där man står upp och roterar med en viktskiva - bra för skidåkningen iaf).

En annan sak; jag fick berättat för mig att "upright row (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html)" skadar axlarna, stämmer detta? Kanske till och med är någon som kan svara på hur och varför på den frågan? Tänkte att det kunde vara ett alternativ till sidolyft med hantlar (som jag kan tycka är lite småtråkigt).

lillmesen
2014-04-04, 17:52
jag körde mycket lätta böj som uppvärmning inför markpasset

sedan körde jag bänkpress med stopp efter militärpress

variationerna är oändliga, i huvudsak har du ju i 531 2st underkroppspass och 2st överkroppspass

ok, ja det man kör i strongman, sök "yoke race" på youtube

vad gäller drag till hakan med stång så kan du googla det typ jag fick detta:
http://traningslara.se/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-1/

rooz
2014-04-05, 08:52
Vem i helvete har Yoke-bars på sitt gym? Det är extremt ovanligt, knappt välutrustade SL-gym har det..

Jag hade kastat in mer knäböj, vaskat vadpressen, gått för knäböj 3ggr/vecka, mark 2/ggr Bänk /2ggr

Kan säkert få ned något mer strukturerat när jag inte är så bedrövad över hur dåliga förslag som skrivits i tråden hittills.

AngoraIHS
2014-04-05, 09:29
Vart har du övningar för:

övre trapezius? övre magmusklerna? mellersta magmusklerna? nedre magmusklerna? ytter obliques? innre obliques? bakre obliques? transverse abdominis? serratus anterior? biceps? underarmans alla funktioner? röven? baksida lår? insida lår? utsida lår? hals? nacke?

wat?