Visa fullständig version : För långa pass
Hej!
Under den senaste tiden har jag kört halvkropp, fyra pass i veckan enligt "PHUL".
Jag börjar dock tröttna på att mina pass blir så långa. Jag brukar vila så länge mellan seten tills jag känner mig redo att köra på igen och ha goda möjligheter att sätta lika många reps i nästa set. Det brukar vara upp till 5 minuter beroende på övning. Mina pass brukar hamna runt knappt två timmar, men har senaste veckorna också börjat följa ett rehabschema för en gammal skada som gjort att jag hamnar på minst två timmar varje gång. Helst vill jag att de hamnar på 60-90 minuter.
Ni som kör PHUL, hur långa blir era pass?
Hur mycket förlorar jag på att vila exempelvis hälften så lite som jag gör nu och sänker repsen/vikterna? Det blir väl mer fokus på hypertrofi än styrka då?
Jag vill ju definitivt träna igenom kroppen fler än en gång per vecka.. funderar på att eventuellt byta till en tre-split på fyra pass i veckan och rulla, så det blir 1,33 ggr/vecka på varje muskel.
Vad tror ni?
Vila inte så länge då, supersetta
Vila inte så länge då, supersetta
Men då orkar jag inte lika många som om jag hade vilat som jag gör nu. Istället för exempelvis 5,5,4,3 så kommer det bli 5,4,2,1 eller liknande?
Antagligen gör det väl inte så stor skillnad som jag inbillar mig. Dvs att jag tränar styrkan rätt bra även ifall jag inte vilar så länge och därför också inte klarar lika många reps.
Personligen lägger jag mest krut på de två första övningarna och efter det blir det lite kortare vila. Efter att ha kört 4 set knäböj och 4 set mark känns det helt ok med lite högre reps och kortare vila på benpress och lårcurl.
Samma sak på överkropps passen, känner inte att det behövs samma fokus och återhämtning för t.ex. stångrodd som bänk
Jag kör över/under och supersetar saker som bänk/rodd, chins/axelpress, biceps/triceps, samt 60-90 sek setvila.
Personligen lägger jag mest krut på de två första övningarna och efter det blir det lite kortare vila. Efter att ha kört 4 set knäböj och 4 set mark känns det helt ok med lite högre reps och kortare vila på benpress och lårcurl.
Samma sak på överkropps passen, känner inte att det behövs samma fokus och återhämtning för t.ex. stångrodd som bänk
Kör likadant. Vilar ca 3 min på ex knäböj och Bänkpress, men assisterande övningar som ex. benspark och flies drar jag ned vilan rejält så passen inte blir så långa.
Sedan TS (om du kör en tung övning 4 set) så kan du ju testa köra lite längre från failure och med kortare vila på första setten , sedan maxa ut på sista 1-2 setten med längre vila.
Men då orkar jag inte lika många som om jag hade vilat som jag gör nu. Istället för exempelvis 5,5,4,3 så kommer det bli 5,4,2,1 eller liknande?
Antagligen gör det väl inte så stor skillnad som jag inbillar mig. Dvs att jag tränar styrkan rätt bra även ifall jag inte vilar så länge och därför också inte klarar lika många reps.
Då kör du troligen alldeles för nära fail.
lillmesen
2014-03-24, 05:38
Vilka och hur många övningar kör du ett typiskt pass då?
PÅ första övningen lägger jag den vilan jag behöver. Resterande övningar kör jag mest bara igenom, spelar ingen roll vad det blir för vikt eller reps så vilan kan hållas relativt kort. Annars skulle jag få vart på gymmet i en evighet.
Sänk vikten då och minska setvilan
BobaFett
2014-03-24, 18:24
Om du ska köra 5,5,4,3 så är det alltså 17 repetitioner. Det tar ca: 3 minuter att återhämta sig nästan helt men om du kör till fail kanske ännu längre. Anta att varje set tar 20 sek. Då tar det alltså 10 min och 20 sek att genomföra övningen.
Testa att ta samma vikt och gör 17 repetitioner genom att köra 3, 3, 3, 3, 3, 2. Vila högst en minut mellan set, kanske kan göra det på ännu mindre vila.
Det här kommer förmodligen ge dig bättre styrkeökningar.
Tar alltså 5 minuter och 20 sek att genomföra.
Alltidxx
2014-03-24, 18:47
Splitta mer är den uppenbara åtgärden.
PureWhey
2014-03-24, 18:47
http://suppversity.blogspot.se/2013/06/intra-set-rest-periods-boost-power-38.html
Deadandlivin
2014-03-24, 19:53
Sänkt vikten och sänkt vilan. Bara att sänka vikten med 10%ish ökar orken extremt mycket vågar jag säga.
Har inte så stor koll på vad PHUL är men verkar vara en form av hypertrophy träning. Om det är hypertrophy du är ute efter, sänk vikten rejält och lär om ändra formen i dina lyft. Muskelbygge handlar mer om 'time under tension' än hur mycket vikt du kan flytta från punkt A till punkt B.
Dina muskler vet inte hur mycket vikt du flyttar, de vet bara hur mycket motstånd de uppfattar. Om du kan lyckas få till kontakten och formen så bra på 70kg bänk att muskeln uppfattar det som mer stimulerande än att trycka t.ex. 120kg bänk, så är att lyfta 70kg bättre ur byggar synpunkt. Helt värdelöst för styrka som du kan anta dock.
Standard inom bodybuilding brukar vara 60-90 sec vila med 20-45 sec(8-15 reps) tension på muskeln.
Så somsagt. Mitt tips, minska vikten för att få ut bättre träning och bättre kontakt/isolation i muskeln du är ute efter att träna.
Gör om formen så att lyften inte känns babylätta. Saker som komplett range of motion, längre negativ och att utesluta hjälp muskler i lyft är saker du kan ta till för att göra repsen extremt mycket jobbigare än vad de brukar vara.
Sänk vilan till en mer rimlig tid, 60-90 sec. Personlgen tycker jag att det är okej att köra lite längre vila i extremt jobbiga lyft man brukar vilja köra tyngre i som mark och böj.
Ozziking
2014-03-24, 20:37
minst 2h upp mot 3h på helger. Men fokusserar mycket teknik och att hitta kontakt så det blir några mer set och reps än skrivet kanske. Men har inte bråttom så funkar för mig. Hade tänkt att börja superseta bi och tri pp styrkedagen överkropp... Men vet inte än :)
Basövningar vilar jag 2-3 min, resterande 1-1:30 min
NickeSthlm
2014-03-24, 20:48
2-3 timmar??
Vad gör ni när ni tränar egentligen? Ladda ner Jefit som hjälper er att hålla reda på setvilan, känns som att ni kastar bort sjukt mycket tid mellan seten och övningarna?
Ozziking
2014-03-24, 23:02
Nä, är det mycket folk så tar det tid också, men oftast runt 90 minuter minst
Skickas från min iPhone via Tapatalk
Mina pass landar runt 2.5-3h.
Tack för alla svar!
Jag har haft svårt att öka (i reps och vikter) även fast jag ligger på kaloriöverskott (går upp i vikt). Jag har tyckt det varit svårt att inte gå till fail när man samtidigt ska vara så fokuserad på progression! När jag inte kört till fail har jag upplevt att jag tappar ännu mer styrkeökningar (om jag ens lyckas öka).
När jag läst om andra som haft haft problem med styrkeutvecklingen har de ofta fått svar om att de ska se till att äta bra mat samt med ett överskott och träna på hårt så löser det sig och man ska inte snöa in sig i antal set, repstal, setvilor osv... Vad är då definitionen av att träna hårt?
Passet jag körde idag var överkropp och körde:
Bänk 4 set
Sne hantelpress 4 set
Två olika roddövningar (totalt) 6 set
Millitärpress 4 set
Latsdrag 4 set
Stångcurl 4 set
Pushdowns 3 set
3 rehabövningar med totalt 9 set
Nu tog jag lite av tipsen och testade lite. Bänkpressen, millitärpressen och en av roddarna körde jag vanlig vila (3-5 min), hantelpressen och andra rodden lite kortare och latsdrag, bic och tric runt 40-60 sekunder och sket i vad jag lyfte bara lyfte på och försökte köra slut på musklerna så mkt som möjligt.
Kom igenom passet på 1h 40 min, vilket är 20 minuter kortare än vanligt.
Om du ska köra 5,5,4,3 så är det alltså 17 repetitioner. Det tar ca: 3 minuter att återhämta sig nästan helt men om du kör till fail kanske ännu längre. Anta att varje set tar 20 sek. Då tar det alltså 10 min och 20 sek att genomföra övningen.
Testa att ta samma vikt och gör 17 repetitioner genom att köra 3, 3, 3, 3, 3, 2. Vila högst en minut mellan set, kanske kan göra det på ännu mindre vila.
Det här kommer förmodligen ge dig bättre styrkeökningar.
Tar alltså 5 minuter och 20 sek att genomföra.
Ser hur du tänker. Men ger ex 15 set med 1 reps lika stor muskelutveckling som 3 set med 5 reps? Känner mig skeptisk, men kanske är jag som har fel?
PHUL är över-/underkroppspass, 4 pass i veckan, 2 pass styrka, 2 pass hypertrophy. Jag är ute efter båda.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.