handdator

Visa fullständig version : Vill få stora armar (men trapsen börjar brinna av sidolyft) pls hlp


Mags
2014-03-22, 23:36
Till min förvåning hittar jag inte en tråd om detta (har dock för mig att jag läst en tråd om korrekta sidolyft, har sökt men hittar inte) men jag ber om ursäkt om jag misstar mig!

Nu är det så att jag vill (vid nästa bulk om inte förr) få stora armar. Jag hade 39 cm i omkrets för någon månad sedan. Biceps svarar bra på flera dragövningar, och jag har äntligen listat ut hur jag ska få triceps att växa. Dock finns det ett problem: den enda muskeln som är sexigare än triceps är också den som gör att man ser dum ut om bara armarna blir större. Jag talar naturligtvis om deltsen, speciellt de laterala.

De bakre är bra på mig, riktigt bra tror jag, de främre är väl lite sådär men det är väl bara att fortsätta kötta pressar, men sidodeltsen har jag kämpat med, men det verkar inte funka. Probemet är alltså att jag vid vanliga sidolyft (har provat olika variationer) inte känner av det så mycket i axlarna (knappt alls) men övre trapezius failar. Det är väl mjölksyra eller nått i övre ryggen som gör att jag inte klarar av fler reps innan jag ens börjar känna det i axlarna.

Please shine your light on me:

1. Finns det några andra bra övningar för att bygga laterala deltoider som ni gillar? Vill gärna få seriöst stora kanonkulor... typ.

2. Jag har också provar att köra lyft åt sidan med vinkelrätt böjda armar och jag kände det lite mindre i trapsen, men blev lite fundersam på om det jag kände i axeln inte var utåtrotatorerna som kämpade (troligtvis inte så sunt)?

3. Några tips för de främre deltsen? De är nog rätt små också. Har kört ganska mycket millitärpress och mindre bänk, men funderar på att byta (kan vara en fråga om variation).

Reagan86
2014-03-22, 23:50
1 & 2: Kör du strikt då? Eftersom de tar med på trappsen låter de som du nästan rycker upp vikten istället för att lyfta med delts. Testa lägre vikt och kör strikt! Volym = mer reps. Jag kör ofta så jag precis klarar 10st sen tar jag en lättare vikt och pumpar ut 6-8 till. Funkar för mig och de bränner bra i axlarna. Nästan så jag vill haka loss armarna och lägga dem på en hylla en kvart!

3: Främre Delts få du rätt mycket när du kör bröstövningar med så fokusera inte på främre under axelpass om du tränar mycket bröst. Fokusera på sidorna men kör även övningar för fram och bak ändå. Men som sagt främre ska du inte behöva kötta lika hårt under ett axelpass.

Funkar för mig iaf.

Birkharju
2014-03-22, 23:52
Jag gillar att köra sidolyft i kabelhissen och jag finner att trapezius kopplas ur en del om jag lutar kroppen åt sidan(håll i dig med en hand i kabelhissen). Står man helt upprätt är det nog ganska vanligt att det bränner i trapezius.

Angående framsida axlar, välj hantelpress eller militärpress och bli stark. Börja med några set primärt för styrka och avsluta med några dropset för hög metabol stress.

filmjölk
2014-03-22, 23:52
En övning jag gillar (men den kommer ta ännu mer på trapzen) för den delen av axeln är "drag till bröstvårtan" den är som drag-till-hakan, fast du vänder tidigare. Kör den lite bredare än axelbrett, strikt utan sving och i ett makligt tempo, men med mycket vikt.

sidolyft är en övning jag hatar och aldrig ökar i...kör på samma 13,5kg utan att kunna öka år ut och år in. Skitklen i den trots i övrigt rätt ok överkroppsstyrka. Men med denna har jag börjat öka i och tror att axlarna kommer hänga med.

Sarco
2014-03-22, 23:58
Jag gör såhär, nästan exakt: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html Mina lillfingrar går inte upp lika mycket i slutet och jag tror att jag har rakare rygg i början av lyftet. Men jag kan se eller tänka fel.

Nyckeln för mig är att inte använda för tunga vikter. Det är lätt att tappa formen och då börjar man använda andra muskler. För min del accepterar jag att tappa lite form (böja armarna lätt) i de sista repsen som jag annars inte klarat men annars kör jag på vikter som är låga. Jag har sett några maskiner som är bra också, framför allt Nordic Gyms varianter.

Jellyness
2014-03-23, 01:13
Sidolyft är krångligare än man tror, vissa kan slänga okontrollerat med tunga vikter som någon jävla apa och med en blandning mellan shrugs, upprätt rodd och någon slags baksida axel övning och växa bra, medans andra behöver göra tvärtom.

Det är väldigt svårt att förklara i textform hur man utför sidolyft med utförande som är effektivast för utsida axlar.

Ett sätt att veta att man gör "fel" är att man klarar av att använda tunga vikter. Korrekta sidolyft blir riktigt tunga och jobbiga med endast några kg.

Dewon
2014-03-23, 01:53
Jag hade samma problem och började om.. Började alltså om på 1kg och stegrade uppåt, hålla armbågarna som att jag håller i såna där speciella handtag på en sportcykel, alltså som att du håller i en stång som är riktad upp i luften. Tänk alltid på att inte gå upp upp i en rörelse bakom ryggen utan håll liksom armbågarna liiiite framför men ändå nära sidan av kroppen, lätt att man trycker ihop skulderbladen och traps kommer in.

Det hjälpte mig, lackar fortfarande delts men de har blivit betydligt bättre och betydligt starkare på senaste tiden, måste tänka ordentligt på formen genom hela settet bara. Armbågarna ska aldrig hamna under handlederna i movementet, se till att få full ROM. Det kommer ta på både front och lateral deltoid.

Hoppas de kan hjälpa.

Old Nick
2014-03-23, 09:14
1. Finns det några andra bra övningar för att bygga laterala deltoider som ni gillar? Vill gärna få seriöst stora kanonkulor... typ.

Jag är rätt förtjust i press bakom nacke. Skall vara farligt för axlarna enligt typ alla som påstår sig kunna någonting om anatomi, men jag ser inte problemet om jag skall vara ärlig. Överarmarna gör samma rörelse som i ett sidolyft och jag upplever inte att någonting kläms i axeln när jag utför övningen.

Numera använder jag dock en axelpressmaskin på gymmet som har handtag väldigt långt bak. Det blir så gott som samma rörelse som i press bakom nacke. Enda skillnaden är att rörelsebanan blir lite mer bakåt än uppåt och det tar något fruktansvärt på yttre delta. Känns som att det är den enda muskeln som får jobba. Kan använde kanske en fjärdedel av den vikt jag orkar när jag greppar de främre handtagen. Det går inte att fuska genom att shrugga, svinga eller på andra sätt koppla in en massa andra muskler som man kan göra i sidolyft.

NickeSthlm
2014-03-23, 09:58
Jag startade en tråd om detta för ett tag sen och fick en del bra svar:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=6595902

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

NickeSthlm
2014-03-23, 09:58
Ska bara tillägga att sidolyft är en övning du ska köra strikt. Svingar du upp vikten så kör du för tungt..

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

Evolve
2014-03-23, 10:56
Tycker han träffar helt rätt i sin förklaring.
http://www.youtube.com/watch?v=Sp4VXKGS3MY

exor
2014-03-23, 12:18
Använda lätta vikter och fokusera på ett bra utförande. Sikta på 12-15 reps i 6-10 set med en setvila på 30-45 sekunder.

AngoraIHS
2014-03-23, 13:16
Sakta, strik och lätt vikt är bra. Något som är ännu bättre är att köra sidolyften i kablar imo. Bränner så in i helvete i axlarna och inget i trapz, har aldrig gillat att köra axlar tills jag började köra side och lat raises i kablar istället för hantlar.

Supermicke
2014-03-23, 18:35
En övning jag gillar (men den kommer ta ännu mer på trapzen) för den delen av axeln är "drag till bröstvårtan" den är som drag-till-hakan, fast du vänder tidigare. Kör den lite bredare än axelbrett, strikt utan sving och i ett makligt tempo, men med mycket vikt.

sidolyft är en övning jag hatar och aldrig ökar i...kör på samma 13,5kg utan att kunna öka år ut och år in. Skitklen i den trots i övrigt rätt ok överkroppsstyrka. Men med denna har jag börjat öka i och tror att axlarna kommer hänga med.

den kör jag också som fan! Dropset och grejer. Men jag tkr inte det tar ett dugg på traps.. Får dödspump i sidoaxlar :P Jag är noga med att hålla skuldrorna nere och trycka ner axlarna typ..

Ajemän
2014-03-23, 18:41
Sidolyft är en övning som man verkligen kan behöva koncentrera sig på, för att träffa mellersta axel.

Mkt lätt böjning i armbågsleden, armen rakt ut och lillfingret ska peka snett upp mot taket för max aktivering av mellersta delta. Tycker nästan alla kör för tungt i den övningen, och det är väldigt ovanligt att man ser någon köra schyssta sidolyft. De flesta bara slänger upp vikten och allt från cuffar, traps, bakre axlar och triceps arbetar dynamiskt, mellan mellersta axel knappt gör nåt jobb alls.

Om du blir trött i trapsen så är det för att du lyfter upp skulderbladet i rörelsen. För hög vikt antagligen!

Latissimus Dorsi
2014-03-23, 18:49
Vad använder du för vikter?

Ajemän
2014-03-23, 19:31
Vad använder du för vikter?

Mmm blev också nyfiken på vikterna i axelpressar kontra sidolyft!

r1kkie
2014-03-23, 20:59
UUZr60EqLqI4Gz98v50AxIhg

dared
2014-03-23, 21:54
?v=FF-RMsx3vak

Den där kör jag endel (fast lite annorlunda position, ena smalbenet på sittdynan, jag kör även lite mindre lutning). Bränner djävulskt bra i mittdelta och känner inget i traps vad jag minns. Riktigt tung, kör superstrikt på typ 6 kiloshanteln som sista övning för bra burn :p . Har typ inte sett någon annan köra den på gymmet.

lottagu
2014-03-23, 22:00
Förutom att de sin tidigare skrivits om att köra sidolyft strikt, lätt böjd armbåge, lillfingret i riktning mot taket, sakta och lätt vikt så är ett tips att köra en arm i taget för att undvika att koppla in traps. Jag brukar köra så och börja med 2kg x 12 sen 3kg, 4kg och slutligen 5kg och de känns riktigt gött i mittdelta ;)

filmjölk
2014-03-23, 23:02
När det har utvecklats i en sidolyftstråd, vill jag passa på att lägga upp en film på mig själv:D Det har jag gjort förut, men nu är det nog nya som ser. det här är det tyngsta jag kan köra, trots att jag är om jag får säga det själv, stark i axelpressar. Vad gör jag för fel?

WjE68VCkGqI

Latissimus Dorsi
2014-03-23, 23:10
När det har utvecklats i en sidolyftstråd, vill jag passa på att lägga upp en film på mig själv:D Det har jag gjort förut, men nu är det nog nya som ser. det här är det tyngsta jag kan köra, trots att jag är om jag får säga det själv, stark i axelpressar. Vad gör jag för fel?

WjE68VCkGqI

Ser konstigt ut, typ som att du tar i med trapsen? Pröva börja med hantlarna lite framför kroppen.

Själv har jag helt okej yttre delta, jämfört med resten då och jag har alltid kört sidolyft extremt lätt. Mina bästa set är på 3-4kg, då kör jag många reps. Väldigt många. Sidolyft ska man köra oerhört lätt i, och koppla ur allt annat. Annars blir det pannkaka.

Mags
2014-03-23, 23:15
Tack så hemskt mycket för alla svar! I owe typ hälften av mina gains till er koloiter. :D

1 & 2: Kör du strikt då? Eftersom de tar med på trappsen låter de som du nästan rycker upp vikten istället för att lyfta med delts. Testa lägre vikt och kör strikt! Volym = mer reps. Jag kör ofta så jag precis klarar 10st sen tar jag en lättare vikt och pumpar ut 6-8 till. Funkar för mig och de bränner bra i axlarna. Nästan så jag vill haka loss armarna och lägga dem på en hylla en kvart!

3: Främre Delts få du rätt mycket när du kör bröstövningar med så fokusera inte på främre under axelpass om du tränar mycket bröst. Fokusera på sidorna men kör även övningar för fram och bak ändå. Men som sagt främre ska du inte behöva kötta lika hårt under ett axelpass.

Funkar för mig iaf.

1&2: Jag kör väldigt strikt! Eventuellt har jag lyft armarna lite för högt (stor ROM tänkte jag) och sen jag slutade med det har det blivit lite bättre. När jag kör lägre vikt blir det bara fler reps, blir fortfarande jättetrött i traps innan delts. Jag försöker fokusera på rörelse i axelleden hela tiden.

Dock vet jag inte exakt hur man ska ha skuldrorna! Innan hade jag de "bakåt", ungefär som millitärpress, men nu försöker jag slappna av så mycket som möjligt.

Det är verkligen den övre delen av trapsen som känns, d v s det som man ser om man ser någons siluett framifrån.

Jag gillar att köra sidolyft i kabelhissen och jag finner att trapezius kopplas ur en del om jag lutar kroppen åt sidan(håll i dig med en hand i kabelhissen). Står man helt upprätt är det nog ganska vanligt att det bränner i trapezius.

Angående framsida axlar, välj hantelpress eller militärpress och bli stark. Börja med några set primärt för styrka och avsluta med några dropset för hög metabol stress.

Intressant, hur högt sätter du trissan? kabeln framför eller bekom kroppen?

Jag gör såhär, nästan exakt: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html Mina lillfingrar går inte upp lika mycket i slutet och jag tror att jag har rakare rygg i början av lyftet. Men jag kan se eller tänka fel.

Nyckeln för mig är att inte använda för tunga vikter. Det är lätt att tappa formen och då börjar man använda andra muskler. För min del accepterar jag att tappa lite form (böja armarna lätt) i de sista repsen som jag annars inte klarat men annars kör jag på vikter som är låga. Jag har sett några maskiner som är bra också, framför allt Nordic Gyms varianter.

Jag har kört en som liknar denna:
http://i1.ytimg.com/vi/LOlxzpiJCkU/hqdefault.jpg

Känns lite bättre, men förutom skammen av att använda en maskin, känns det som att man lätt försöker utåtrotera armen? Eller kan man bara tackla det genom att släppa handtagen?

Jag är rätt förtjust i press bakom nacke. Skall vara farligt för axlarna enligt typ alla som påstår sig kunna någonting om anatomi, men jag ser inte problemet om jag skall vara ärlig. Överarmarna gör samma rörelse som i ett sidolyft och jag upplever inte att någonting kläms i axeln när jag utför övningen.

Numera använder jag dock en axelpressmaskin på gymmet som har handtag väldigt långt bak. Det blir så gott som samma rörelse som i press bakom nacke. Enda skillnaden är att rörelsebanan blir lite mer bakåt än uppåt och det tar något fruktansvärt på yttre delta. Känns som att det är den enda muskeln som får jobba. Kan använde kanske en fjärdedel av den vikt jag orkar när jag greppar de främre handtagen. Det går inte att fuska genom att shrugga, svinga eller på andra sätt koppla in en massa andra muskler som man kan göra i sidolyft.

Men om man roterar upp humerus kommer man väl snarare arbeta med framdeltan?

Startade en tråd för ett tag sedan: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=204167

Sakta, strik och lätt vikt är bra. Något som är ännu bättre är att köra sidolyften i kablar imo. Bränner så in i helvete i axlarna och inget i trapz, har aldrig gillat att köra axlar tills jag började köra side och lat raises i kablar istället för hantlar.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBLateralRaise.html ?


?v=FF-RMsx3vak

Den där kör jag endel (fast lite annorlunda position, ena smalbenet på sittdynan, jag kör även lite mindre lutning). Bränner djävulskt bra i mittdelta och känner inget i traps vad jag minns. Riktigt tung, kör superstrikt på typ 6 kiloshanteln som sista övning för bra burn :p . Har typ inte sett någon annan köra den på gymmet.

Intressant! Ska provas!

Jag har provat att köra de liggandes på bänk, men det blir lite knökigt men visst tränar det axeln. Lite opraktiskt att träna unilateralt dock.

Några andra som använt denna?

Förutom att de sin tidigare skrivits om att köra sidolyft strikt, lätt böjd armbåge, lillfingret i riktning mot taket, sakta och lätt vikt så är ett tips att köra en arm i taget för att undvika att koppla in traps. Jag brukar köra så och börja med 2kg x 12 sen 3kg, 4kg och slutligen 5kg och de känns riktigt gött i mittdelta ;)

Aldrig förstått grejen med pyramidset, men det kanske är värt att prova i det här fallet?



Jag startade en tråd om detta för ett tag sen och fick en del bra svar:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=6595902

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

Har läst lite där och ska fortsätta. :) Dock verkar alla ense om vad som är korrekt teknik och jag har provat och tweakat men inte riktigt lyckats.

Bara en tanke: Kan problemet vara att jag lägger sidolyft efter pressar? Alltid gjort så, grundövningar först, sen isolationsövningar.

Bör man prova att göra några set sist på benpasset kanske?




Något annat som är konstigt angående framdeltan är att jag gör 5x5x50 i millitärpress (att jämföra med 3x5x110 i marklyft). Har fått för mig att jag borde fått axlar av det men jagvettefan. Kanske vandrar mina armbågar för långt ut, minskar det axelaktiveringen?

dared
2014-03-23, 23:38
Intressant! Ska provas!

Jag har provat att köra de liggandes på bänk, men det blir lite knökigt men visst tränar det axeln. Lite opraktiskt att träna unilateralt dock.

Några andra som använt denna?



Ja det är lite drygt faktiskt, kör den mest 2 set efter sidlyft. Det som gör den lite lättare att pressa in är att den är så pass isolerande att man inte behöver vila alls mycket och blir inte direkt anfådd. Så man kan kötta ena axeln medans man vilar den andre, så 2 set går väldigt snabbt trots att den är unilateral.

Sarco
2014-03-23, 23:50
ang. maskin: Ja, ungefär sådär ser de jag testat ut. Sen är det ju småsaker som är viktiga för om de är bra eller inte. Utåtrotation är ju upp till dig - det handlar som vanligt om kroppskontroll och att inte fuska.

Jag testade precis en grej. Jag sitter på en vanlig skrivbordsstol och har stöd för ryggen. Lyfter ena armen utåt som ett sidolyft och andra handen på traps. Man känner ju när traps kopplas in. Har du testat att "känna" dig fram till rätt rörelse sådär? Nu när jag testar så märker jag vilken liten skillnad det är mellan en rörelse som leder till att rörelsen går genom skulderbladet (med traps) och bara i axeln.

lottagu
2014-03-24, 08:13
Aldrig förstått grejen med pyramidset, men det kanske är värt att prova i det här fallet?

Nä, jag använder de inte heller så ofta i andra övningar, men på den här övningen så är de riktigt skönt. Man börjar liksom med att värma upp och sen blir dom där stegen rätt sköna för axeln, men man ska aldrig köra tungt.

Just axlarna tycker jag man kan köra rätt lätt vilken övning de än är. Kör man sakta och strikt så blir de sån bra kontakt och de gör gött i musklerna ändå.

Lycka till! :)

Vyckzy
2014-03-24, 08:30
Ser konstigt ut, typ som att du tar i med trapsen? Pröva börja med hantlarna lite framför kroppen.

Själv har jag helt okej yttre delta, jämfört med resten då och jag har alltid kört sidolyft extremt lätt. Mina bästa set är på 3-4kg, då kör jag många reps. Väldigt många. Sidolyft ska man köra oerhört lätt i, och koppla ur allt annat. Annars blir det pannkaka.

Vad menar du med väldigt många 15,25,50?

Deadandlivin
2014-03-24, 12:11
WtEr5_xEdTc

Denna video fokuserar mer på Rear delt men principerna är desamma. Lärde mig grymt mycket av att se denna. Hade dock problem att hitta en liknande video för sidolyften.

Mitt tips dock är att jag gjort om mina sidolyft helt och hållet. Förr inte så länge sedan körde jag stående högreppar lyft på 12-14kg med ganska böjda armbågar, framåtlutning i kroppen(I början av setet) och lite smågung i benen för att lätta på vikterna lite, som absolut var för tunga. Visst, det tog i sidedelten, men inte optimalt. När man började komma upp mot de sista repsen fick man väl en liten feel av kontakt, inte mer än det.

Ändrat min approach helt idag.
1. Kör sittandes, anledningen till det är du utesluter möjligheten att försöka hjälpa till via momentum i benen. Det är mycket lättare att försöka sätta fokus på side laterals då. Negativt är dock att man oftast är svagare, så vidare man inte klarar av att köra grekiska statyn när man kör sidolyft.
2. Cruncha absen. Vanligt är att man i toppen av lyftet börjar böja på ryggen, förlänga torson och trycka fram bröstet. Vad detta gör är att flytta motståndet i lyftet från sidan av axeln till framsida axlar och traps. Om du istället håller kroppen smått framåt lutat genom att spänna absen lite lätt, och håller den positionen genom hela setet hjälper det att isolera sidan av axeln extremt mycket.
3. Tryck fram axlarna. Till skillnad från bröst och rygg träning där man vill trycka bak axlarna är det annorlunda i just dessa delar av axel träningen. Genom att låta axeln protracta, d.v.s. tryckas fram så man ser ut som en individ med horribel hållning, inte överdrivet mycket så att det känns som axeln ska poppa ur led, tycker iallafall jag att det hjälper att isolera sidan och baksidan av axeln extremt mycket.
Om man bara sitter hemma i datorstolen, sätter sig rakt och stolt, lutar sig lite lätt framåt genom att spänna åt absen, lutar fram axlarna för att dra ut på ryggen. Och sedan gör ett sidalyftet, bara med armarna känner jag direkt hur sidan av axeln upplever motstånd genom hela lyftet.
4. Upplev negativen. Se till att du låter musklerna arbeta i negativen. Kom inte bara upp till toppen och tappa armarna ner mot sidan av kroppen igen. Håll i lyftet i åtminstånde 1-2 sekunder. Tycker att det är i negativen av alla reps som jag kan uppleva mest kontakt med min muskel. Försök utnyttja detta.
5. Böj lätt på armbågarna. Detta brukar ske per automatik när man tryckar fram axlarna känner jag. Om du trycker fram axlarna kommer du känna ganska mycket obehag om du reppar med spikraka armar. Tänk att lyftet sker via armbågarna, inte med handlederna. Armbågarna leder lyftet, inte handen.
6. Ner med axlarna, inte överdrivet. Men sitt inte i toppen av en shrugg när du kommer upp. Då kommer du garanterat känna trapsen.

Och sedan det sista tipset, sänk vikten! Denna typ av form är i princip omöjlig att utföra med tunga vikter om du inte är superstark. 10kg's hantlar räcker, och även det är tungt som satan

Lance Uppercut
2014-03-24, 12:49
När det har utvecklats i en sidolyftstråd, vill jag passa på att lägga upp en film på mig själv:D Det har jag gjort förut, men nu är det nog nya som ser. det här är det tyngsta jag kan köra, trots att jag är om jag får säga det själv, stark i axelpressar. Vad gör jag för fel?

WjE68VCkGqI

Jag tycker att du utför det här lyftet väldigt underligt. Provat att börja framför kroppen och sedan föra hantlarna successivt bakåt, alltså tvärtom från vad du gör nu?

Mags
2014-03-24, 13:10
När det har utvecklats i en sidolyftstråd, vill jag passa på att lägga upp en film på mig själv:D Det har jag gjort förut, men nu är det nog nya som ser. det här är det tyngsta jag kan köra, trots att jag är om jag får säga det själv, stark i axelpressar. Vad gör jag för fel?

WjE68VCkGqI

Jaha, så det är så du ser ut! :D

Nu är ju jag inte rätt man att fråga, men det ser ut som att du böjer dig bakåt lite? När man snarare bör (tror jag) böja sig framåt.

Vad använder du för vikter?

8 kg ungefär. Bänkar 3x5x85, som jämförelse.

ang. maskin: Ja, ungefär sådär ser de jag testat ut. Sen är det ju småsaker som är viktiga för om de är bra eller inte. Utåtrotation är ju upp till dig - det handlar som vanligt om kroppskontroll och att inte fuska.

Jag testade precis en grej. Jag sitter på en vanlig skrivbordsstol och har stöd för ryggen. Lyfter ena armen utåt som ett sidolyft och andra handen på traps. Man känner ju när traps kopplas in. Har du testat att "känna" dig fram till rätt rörelse sådär? Nu när jag testar så märker jag vilken liten skillnad det är mellan en rörelse som leder till att rörelsen går genom skulderbladet (med traps) och bara i axeln.

Menar du "när" som i var i rörelsen?

Och vad menas med att rörelsen går genom skuldran?

WtEr5_xEdTc

Denna video fokuserar mer på Rear delt men principerna är desamma. Lärde mig grymt mycket av att se denna. Hade dock problem att hitta en liknande video för sidolyften.

Mitt tips dock är att jag gjort om mina sidolyft helt och hållet. Förr inte så länge sedan körde jag stående högreppar lyft på 12-14kg med ganska böjda armbågar, framåtlutning i kroppen(I början av setet) och lite smågung i benen för att lätta på vikterna lite, som absolut var för tunga. Visst, det tog i sidedelten, men inte optimalt. När man började komma upp mot de sista repsen fick man väl en liten feel av kontakt, inte mer än det.

Ändrat min approach helt idag.
1. Kör sittandes, anledningen till det är du utesluter möjligheten att försöka hjälpa till via momentum i benen. Det är mycket lättare att försöka sätta fokus på side laterals då. Negativt är dock att man oftast är svagare, så vidare man inte klarar av att köra grekiska statyn när man kör sidolyft.
2. Cruncha absen. Vanligt är att man i toppen av lyftet börjar böja på ryggen, förlänga torson och trycka fram bröstet. Vad detta gör är att flytta motståndet i lyftet från sidan av axeln till framsida axlar och traps. Om du istället håller kroppen smått framåt lutat genom att spänna absen lite lätt, och håller den positionen genom hela setet hjälper det att isolera sidan av axeln extremt mycket.
3. Tryck fram axlarna. Till skillnad från bröst och rygg träning där man vill trycka bak axlarna är det annorlunda i just dessa delar av axel träningen. Genom att låta axeln protracta, d.v.s. tryckas fram så man ser ut som en individ med horribel hållning, inte överdrivet mycket så att det känns som axeln ska poppa ur led, tycker iallafall jag att det hjälper att isolera sidan och baksidan av axeln extremt mycket.
Om man bara sitter hemma i datorstolen, sätter sig rakt och stolt, lutar sig lite lätt framåt genom att spänna åt absen, lutar fram axlarna för att dra ut på ryggen. Och sedan gör ett sidalyftet, bara med armarna känner jag direkt hur sidan av axeln upplever motstånd genom hela lyftet.
4. Upplev negativen. Se till att du låter musklerna arbeta i negativen. Kom inte bara upp till toppen och tappa armarna ner mot sidan av kroppen igen. Håll i lyftet i åtminstånde 1-2 sekunder. Tycker att det är i negativen av alla reps som jag kan uppleva mest kontakt med min muskel. Försök utnyttja detta.
5. Böj lätt på armbågarna. Detta brukar ske per automatik när man tryckar fram axlarna känner jag. Om du trycker fram axlarna kommer du känna ganska mycket obehag om du reppar med spikraka armar. Tänk att lyftet sker via armbågarna, inte med handlederna. Armbågarna leder lyftet, inte handen.
6. Ner med axlarna, inte överdrivet. Men sitt inte i toppen av en shrugg när du kommer upp. Då kommer du garanterat känna trapsen.

Och sedan det sista tipset, sänk vikten! Denna typ av form är i princip omöjlig att utföra med tunga vikter om du inte är superstark. 10kg's hantlar räcker, och även det är tungt som satan

3. Det har jag inte provat/tänkt på. I nästan alla övningar har man skuldrorna bakåt och sänkta, har nog gjort det av bara vana.

Mags
2014-07-29, 11:59
Uppdate (om nån är intresserad): Jag tror jag löst det, tre set i en sådan där delts-maskin som föruttröttar dem, tre set vanliga sidolyft där det får bränna bäst det vill. Jag tror det funkar.

Ajemän
2014-07-29, 12:20
Jag har hittat ett nytt sätt att köra sidolyft som är riktigt nice. Som på bilden, fast fötterna på hantelstället och mer upprätt. Så för man hantlarna under benen.

Jag kör axelpressar med typ 25-hantlarna och sidolyft med 7-8kg så det blir riktigt isolerande.

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS662aJQ6KgsCkxlEVTmuUVTsqukX-FJOPuf051BSXtb3p9fdiQhQ

TIMPA
2014-07-29, 14:30
Pröva o köra lite dropsets annars, 8 - 6 - 4 kg? Kör gärna sittande med ryggstöd för ett strikt utförande.

Men du skriver att du antagligen löst det så fortsätt gnugga på!

Mags
2014-07-31, 12:12
Jag har hittat ett nytt sätt att köra sidolyft som är riktigt nice. Som på bilden, fast fötterna på hantelstället och mer upprätt. Så för man hantlarna under benen.

Jag kör axelpressar med typ 25-hantlarna och sidolyft med 7-8kg så det blir riktigt isolerande.

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS662aJQ6KgsCkxlEVTmuUVTsqukX-FJOPuf051BSXtb3p9fdiQhQ

Hm, så den stora skillnaden är att man lutar kroppen lite frammåt -> drar lite mer bakåt, relativt sett?

Pröva o köra lite dropsets annars, 8 - 6 - 4 kg? Kör gärna sittande med ryggstöd för ett strikt utförande.

Men du skriver att du antagligen löst det så fortsätt gnugga på!

Problemet är att jag bara känner det i trapsen när jag kör med fria vikter, om jag inte föruttröttar.
Sen tänkte jag att det kanske är bäst att bara köra några set i maskinen (känns som man är mer skadebenägen, och fria vikter brukar ju vara bäst).

NickeSthlm
2014-07-31, 12:52
Gå ner och testa ett par set på 1-2 kiloshantlar. Ta det lugnt i rörelsen och känn skillnaden mot vad du troligtvis gör idag. Man lär sig rörelsen ordentligt och sidolyft ska göras strikt. Öka sedan med något kilo i taget fram till det att du märker att din rörelse blir annorlunda pga att det blir för tungt. Många svingar vikten och använder momentum istället för att långsamt och kontrollerat lyfta och sänka vikten.

Gjorde detta en gång bara för att jag själv skulle förstå hur jag skulle göra för att det skulle kännas "rätt". Är inte stor och stark men klarar 3x10 på 12 kiloshantlar och har 10,9,7,7 som bäst när jag kört 4 set på 13 kilo.
För mig handlade det om att lära mig rörelsen ordentligt och se till att armbågen hela tiden är högre upp än handleden..

TIMPA
2014-07-31, 13:40
Hm, så den stora skillnaden är att man lutar kroppen lite frammåt -> drar lite mer bakåt, relativt sett?



Problemet är att jag bara känner det i trapsen när jag kör med fria vikter, om jag inte föruttröttar.
Sen tänkte jag att det kanske är bäst att bara köra några set i maskinen (känns som man är mer skadebenägen, och fria vikter brukar ju vara bäst).

Även om du för hantlarna framåt lite framför kroppen istället för rakt ut från? Tycker jag känner mera på "rätt" ställe om jag för hantlarna något framför kroppen.

sungun
2014-07-31, 14:24
Axelpressmaskiner har ofta en skum rörelsebana. Ofta sitter jag bakåfram för att få en striktare press. OBS. Ingen svank! Sedan supersettar jag med lätta hantellyft å får då maximal pump. Jag kör oxå press bakom med stång i knästående. Det gör att jag får bättre balans å å kan pressa stången uppåt å bakåt medans jag kutar bröstryggen. Klockren för yttre deltan i motsats till alla man ser som bröstar upp sig å nästan gör övningen till en militärpress med huvet ivägen.

Mags
2014-08-01, 16:28
Även om du för hantlarna framåt lite framför kroppen istället för rakt ut från? Tycker jag känner mera på "rätt" ställe om jag för hantlarna något framför kroppen.

Jag har provat lite så. Men blir det inte främre delts som gör det mesta då? Eller det kanske beror på hur överarmen är roterad.

Gå ner och testa ett par set på 1-2 kiloshantlar. Ta det lugnt i rörelsen och känn skillnaden mot vad du troligtvis gör idag. Man lär sig rörelsen ordentligt och sidolyft ska göras strikt. Öka sedan med något kilo i taget fram till det att du märker att din rörelse blir annorlunda pga att det blir för tungt. Många svingar vikten och använder momentum istället för att långsamt och kontrollerat lyfta och sänka vikten.

Gjorde detta en gång bara för att jag själv skulle förstå hur jag skulle göra för att det skulle kännas "rätt". Är inte stor och stark men klarar 3x10 på 12 kiloshantlar och har 10,9,7,7 som bäst när jag kört 4 set på 13 kilo.
För mig handlade det om att lära mig rörelsen ordentligt och se till att armbågen hela tiden är högre upp än handleden..

Jag ska testa. Men jag har tagit det lugnt, provat olika vikter o s v, och jag blir aldrig trött i deltsen, eller iaf känner jag mig bara lite trött i dem när trapsen når en nivå av brinnande kramp, typ.

Axelpressmaskiner har ofta en skum rörelsebana. Ofta sitter jag bakåfram för att få en striktare press. OBS. Ingen svank! Sedan supersettar jag med lätta hantellyft å får då maximal pump. Jag kör oxå press bakom med stång i knästående. Det gör att jag får bättre balans å å kan pressa stången uppåt å bakåt medans jag kutar bröstryggen. Klockren för yttre deltan i motsats till alla man ser som bröstar upp sig å nästan gör övningen till en militärpress med huvet ivägen.

Maskinen som jag nämnde är en sådan där sidolyftsmaskin där man sitter med böjda armar.

Har pressmaskiner någon fördel jämfört med stång?

sungun
2014-08-01, 20:37
Jag vet vilken maskin du menar å tycker dom funkar. Jag nämnde axelpress för att det var min favorit att köra ihop med sidlyft. Lättare att få till vinkeln på pressen i en maskin med handtag så man slipper ha huvet i vägen. Svårare att sitta helt rakt å pressa med hantlar.

cero
2014-08-01, 21:11
Finns en tråd i best-of som går igenom just sidolyft. Axelträning ur anatomisk synvinkel har jag för mig att rubriken är.

Tobbey
2014-08-01, 21:13
Finns en tråd i best-of som går igenom just sidolyft. Axelträning ur anatomisk synvinkel har jag för mig att rubriken är.

Måste nog vara denna va? Kommer ihåg den iaf :D

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=198967

OnT:

Jag brukar inte använda mer än 2-3kg hantlar för sidolyft. Då stor jag rakt upp och försöker att enbart utföra rörelsen genom axel-leden. Bränner riktigt jobbigt mycket i axlarna av det iaf.

cero
2014-08-01, 21:14
Den där är ju inte i best-of?

Här är tråden: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=11738

Tobbey
2014-08-01, 21:15
Den där är ju inte i best-of?

Här är tråden: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=11738

Nej juste, tänkte på något helt annat :d Men den jag länka är också rätt bra, iaf som humor om inte annat.

Armed Dingo
2014-08-01, 21:55
Jag har äntligen knäckt denna övning. Dessvärre är jag inte så bra på att förklara.

Armarna ska varken vara raka eller 90 grader i armbågsleden, utan ungefär däremellan men något närmare raka än 90 grader. Om 0 grader är rakt och 45 precis mellan, försök 35 typ.

Inte för att jag tror det är viktigt men det gör det lättare att få in bra teknik - sträck på dig och ha en bra hållning. Bak med axlarna lite grann, ut med bröstet och in med svanken.

Armarna ska gå rakt ut från kroppen på vägen upp. Gör inga explosiva starter, om du behöver det så kör du för tungt. Jag använder _5 kg_ när jag gör denna övningen.

Använd knepet "hälla öl i glaset" med handen. Alltså avsluta med lillfingret över tummen, sett framifrån i spegeln.

Allt ovan har ni nog läst förut. Vad jag själv insett är så sjukt viktigt:

När ni nästan är uppe med armen så ska ni försöka vrida/trycka baksida axel-biten upp mot taket utan att hjälpa till med trapsen. Inte in mot huvudet utan ut från kroppen, mot taket.

Många gånger när det blir tungt så börjar man lyfta med framsida axel, trots att lillfingret är högre än tummen. Baksida axel pekar ner mot golvet och framsidan rakt upp. Om ni inte klarar av att avsluta så som jag beskrivit pga för hög vikt så sänk vikten, ni gör fel.
Som sagt, jag gick från 10 kg med hantlar som jag tyckte var superstrikt till en 5 kgs platta som jag kör med nu.

Det är lättare med plattan än hantlarna, jag vet inte varför. Får mycket bättre kontakt. När jag gör rörelsen uppåt tänker jag att plattan är en klinga som jag försöker skära så långt ifrån mig med som möjligt.. trycker alltså hela axelpartiet ut ifrån mig. Som om jag sticker in klingan i en stor klump gelé och vill nå så långt in jag kan utan att flytta fötterna.
Ibland spänner jag latsen på vägen ner för att kontakten inte ska släppa. Vet inte heller varför det hjälper men det gör det.

Nu behöver jag dock en tyngre platta för klarar av 14 reps på 5 kgs nu.

Mags
2014-08-02, 10:39
Jag har äntligen knäckt denna övning. Dessvärre är jag inte så bra på att förklara.

Armarna ska varken vara raka eller 90 grader i armbågsleden, utan ungefär däremellan men något närmare raka än 90 grader. Om 0 grader är rakt och 45 precis mellan, försök 35 typ.

Inte för att jag tror det är viktigt men det gör det lättare att få in bra teknik - sträck på dig och ha en bra hållning. Bak med axlarna lite grann, ut med bröstet och in med svanken.

Armarna ska gå rakt ut från kroppen på vägen upp. Gör inga explosiva starter, om du behöver det så kör du för tungt. Jag använder _5 kg_ när jag gör denna övningen.

Använd knepet "hälla öl i glaset" med handen. Alltså avsluta med lillfingret över tummen, sett framifrån i spegeln.

Allt ovan har ni nog läst förut. Vad jag själv insett är så sjukt viktigt:

När ni nästan är uppe med armen så ska ni försöka vrida/trycka baksida axel-biten upp mot taket utan att hjälpa till med trapsen. Inte in mot huvudet utan ut från kroppen, mot taket.

Många gånger när det blir tungt så börjar man lyfta med framsida axel, trots att lillfingret är högre än tummen. Baksida axel pekar ner mot golvet och framsidan rakt upp. Om ni inte klarar av att avsluta så som jag beskrivit pga för hög vikt så sänk vikten, ni gör fel.
Som sagt, jag gick från 10 kg med hantlar som jag tyckte var superstrikt till en 5 kgs platta som jag kör med nu.

Det är lättare med plattan än hantlarna, jag vet inte varför. Får mycket bättre kontakt. När jag gör rörelsen uppåt tänker jag att plattan är en klinga som jag försöker skära så långt ifrån mig med som möjligt.. trycker alltså hela axelpartiet ut ifrån mig. Som om jag sticker in klingan i en stor klump gelé och vill nå så långt in jag kan utan att flytta fötterna.
Ibland spänner jag latsen på vägen ner för att kontakten inte ska släppa. Vet inte heller varför det hjälper men det gör det.

Nu behöver jag dock en tyngre platta för klarar av 14 reps på 5 kgs nu.

Ska provas! Är taggad.

Vad jag förstår så är kontentan att skuldrorna trycks utåt istället.

Det där med lillfingret handlar väl om armbågen egentligen. Och underarmen kan ju roteras ungefär ett halvt varv utan att ändra humerus position, så jag tycker det är rimligare att man bör tänka på armbågen.