Visa fullständig version : Missar jag något viktigt med mitt kostschema?
Tja
Kör en bulk med 2-300 kcal överskott, käkar cirkus 2100-2300 kcal
Har jag missat något viktigt med min kost? Någon viktig vitamin eller nåt..
Frukost: 150g kvarg, 40 g havregryn, ibland 1 banan , 1 omega3 tablett
Lunch: 250 g oftast basmati ris men ibland (sällan) fullkornspasta/kokt potatis/bulgur med
70 g oftast kycklingfile ibland (rätt sällan) lax/torsk/sejfile/nötfärs,
2 kokta ägg, 1 omega3 tablett
Innan träning: inget eller nån frukt (då oftast äpple/banan)
Efter träning: 40 g vassle
Middag: 200 g ris o 70 g kycklingfile kreatin o 1 omega 3 tablett
Sen kökar jag oftast det jag är sugen på men brukar bli oftast såhär ungefär:
2 mjuka hembakta mackor (100g) med 6 g (?) smör o 20 g ost
15-30 g jordnötssmör (inga tillsatser i) med 1-2 bananer
2-4 knäckisar med 20-40 g ost
150-250 g kvarg med 20-40 g havregryn
Landar på ca:
2100-2300 kcal,
protein 140-180 g
fett 40-60 g
Kolhydrater 200-300g
R Scarpa27
2014-03-22, 21:28
hmm aldrig att du bulkar med 300kcal överskott på 2100 kcal. haha....
testa öka på maten.
maten generellet och kalorierna liknar ett viktminsknings dietschema.
Sheogorath
2014-03-22, 21:32
hmm aldrig att du bulkar med 300kcal överskott på 2100 kcal. haha....
testa öka på maten.
maten generellet och kalorierna liknar ett viktminsknings dietschema.
Hur vet du det? Eller har du inside-info om kön, ålder, vikt och aktivitetsnivå?
hmm aldrig att du bulkar med 300kcal överskott på 2100 kcal. haha....
testa öka på maten.
maten generellet och kalorierna liknar ett viktminsknings dietschema.
Men hallå är en kort tjej ...
Har tröttnat på mat.. Åt för mycket mat förut (därför jag minskat på middagsmaten) Vill hellre äta goda saker som mackor o frukt... Men som sagt kökar ju mat o tillräckligt med protein, oftast 2,5-3gx plus oftast 300 g kolhydrater!!
Hur vet du det? Eller har du inside-info om kön, ålder, vikt och aktivitetsnivå?
Tjej
59 kg (vägde för nån vecka sen.. Hoppas jag väger över 60 nu)
168 cm lång
22 år
Tränar styrketräning 6-7 ggr per vecka
mattisjamtback
2014-03-22, 21:50
hmm aldrig att du bulkar med 300kcal överskott på 2100 kcal. haha....
testa öka på maten.
maten generellet och kalorierna liknar ett viktminsknings dietschema.
Onödig och ogrundad kommentar.. uppenbarligen efter att ha fått mer info ser kalorimängden bra ut.
Varför ser maten ut som ett viktminskningsschema? Det enda jag kan tycka är att proteinet kan minskas aningen för att ge plats för mer kolhydrater men det är väl bra att hon äter bra mat och inte trycker i sig skit bara för att det är bulk?
Onödig och ogrundad kommentar.. uppenbarligen efter att ha fått mer info ser kalorimängden bra ut.
Varför ser maten ut som ett viktminskningsschema? Det enda jag kan tycka är att proteinet kan minskas aningen för att ge plats för mer kolhydrater men det är väl bra att hon äter bra mat och inte trycker i sig skit bara för att det är bulk?
Om jag räknar med all protein alltså från ris, havregryn, jordnötssmör osv så blir det 2,5-3g protein men om jag bara räknar med allt fullvärdigt protein som ägg, kött , kvarg osv då blir det bara 2x :) så det är mer av lite optinoja att jag är rädd att proteinet från pasta osv ej kommer bygga muskler
King Grub
2014-03-22, 22:11
Man skall räkna allt protein. Det icke fullvärdiga kompletteras upp.
Man skall räkna allt protein. Det icke fullvärdiga kompletteras upp.
Räknas det icke fullvärdiga proteinet bara om man äter det TILLSAMMANS med fullvärdigt protein?
Räknas det icke fullvärdiga proteinet bara om man äter det TILLSAMMANS med fullvärdigt protein?
Nej över dagen jämnad det ut. Med variation och högt proteinintag triumferar kvantiteten. Men vill man stimulera proteinsyntesen Max vid ett tillfälle krävs vissa aminosyror i viss mängd. Ex ~20g vassleprotein
Du behöver inte nojja över proteinet. 2g/kg är mer än tillräckligt.
Initialt tycker jag att du saknar någon grön grönsak t.ex. broccoli/spenat/ärtor för att täcka in folsyra bland annat. Även Vitamin D, Vitamin C och Järn kan det bli lite snålt av. Beroende på kött- och fruktkälla.
Med en citrusfrukt eller bär höjer du Vitamin C, om du har nötkött en av måltiderna får du upp järnet lite. Vitamin D? Käka ål, massa lättmjölk eller tillskott...
Jag skulle också tagit lite mindre vassle efter träning och lagt till en del kolhydrater.
Du behöver inte nojja över proteinet. 2g/kg är mer än tillräckligt.
Initialt tycker jag att du saknar någon grön grönsak t.ex. broccoli/spenat/ärtor för att täcka in folsyra bland annat. Även Vitamin D, Vitamin C och Järn kan det bli lite snålt av. Beroende på kött- och fruktkälla.
Med en citrusfrukt eller bär höjer du Vitamin C, om du har nötkött en av måltiderna får du upp järnet lite. Vitamin D? Käka ål, massa lättmjölk eller tillskott...
Jag skulle också tagit lite mindre vassle efter träning och lagt till en del kolhydrater.
Hatar grönsaker o köttfärs för tillfället pga sjukdom förut som gjort att jag blir äcklad av det..:(
Hur många apelsiner per vecka krävs för att täcka c vitamin behovet?
R Scarpa27
2014-03-23, 07:04
Onödig och ogrundad kommentar.. uppenbarligen efter att ha fått mer info ser kalorimängden bra ut.
Varför ser maten ut som ett viktminskningsschema? Det enda jag kan tycka är att proteinet kan minskas aningen för att ge plats för mer kolhydrater men det är väl bra att hon äter bra mat och inte trycker i sig skit bara för att det är bulk?
råkade anta personen var en kille och kastade ur mig lite fö fort.
dock vet vi inte ts vardag, jobb aktivitet?, skola?, kontorsjobb?
sen har jag inte påstått man ska trycka skit nu vad skit är...
det jag menar mkt med deff mat är att många personer som bulkar äter för mkt protein och kan plussa kolhydrater ist, men allt är ju upp till individen vad den gillar & trivs med för kost också såklart.
Hatar grönsaker o köttfärs för tillfället pga sjukdom förut som gjort att jag blir äcklad av det..:(
Hur många apelsiner per vecka krävs för att täcka c vitamin behovet?
Tar du bort köttfärs så får du hitta något annat rött kött som smakar bra i gruppen nöt/lamm/vilt. Fläskkött duger också men då får du äta lite mer eftersom mängden järn i fläskkött är lite lägre.
Vill du inte äta kött bör du nog öka kalorierna för att säkra att du får tillräckligt med järn.
råkade anta personen var en kille och kastade ur mig lite fö fort.
dock vet vi inte ts vardag, jobb aktivitet?, skola?, kontorsjobb?
sen har jag inte påstått man ska trycka skit nu vad skit är...
det jag menar mkt med deff mat är att många personer som bulkar äter för mkt protein och kan plussa kolhydrater ist, men allt är ju upp till individen vad den gillar & trivs med för kost också såklart.
Jobba på en skola..
Protein mättar bättre än kolhydrater.. Tycker inte ens jag äter mycket protein fattar ej hur siffrorna blir så höga på slutet av dagen iaf
Tar du bort köttfärs så får du hitta något annat rött kött som smakar bra i gruppen nöt/lamm/vilt. Fläskkött duger också men då får du äta lite mer eftersom mängden järn i fläskkött är lite lägre.
Vill du inte äta kött bör du nog öka kalorierna för att säkra att du får tillräckligt med järn.
Hur ofta ggr per vecka ska man käka köttfärs då? Kan tvinga i mig det... Och kommer 140 g per dag tillagat kött räcka då?
På vilket sätt får jag i mig mer järn om jag ökar kcal?? Blir nog inte så stor skillnad med järnet ändå... Kan heller ej öka kcal vill ej lägga på mig massa fett
Sheogorath
2014-03-23, 09:44
Kvarg, havregryn, ris, pasta, bulgur, kycklingfile, fisk, ägg, mackor, jordnötssmör och knäckebröd och du tycker det är konstigt att du får i dig minst 140 gram protein?
Om jag ska lyckas kommer ner till kroppsvikt i kg x 2 gram protein per dag måste jag byta ut en stor del av de kolhydratsrika livsmedelna mot GODIS och DRUVSOCKER för att inte slå i taket.
Det är fruktansvärt lätt komma upp i protein x 2 och över utan ansträngning om man äter den här typen av livsmedel som vi som tränar gärna gör.
Kvarg, havregryn, ris, pasta, bulgur, kycklingfile, fisk, ägg, mackor, jordnötssmör och knäckebröd och du tycker det är konstigt att du får i dig minst 140 gram protein?
Om jag ska lyckas kommer ner till kroppsvikt i kg x 2 gram protein per dag måste jag byta ut en stor del av de kolhydratsrika livsmedelna mot GODIS och DRUVSOCKER för att inte slå i taket.
Det är fruktansvärt lätt komma upp i protein x 2 och över utan ansträngning om man äter den här typen av livsmedel som vi som tränar gärna gör.
Man läser alltid om hur svårt folk har att komma upp i x 2 och att speciellt en vanlig Svensson knappt kökar protein är ju ba bullshit... Tror de flesta äter mer än 2 x tom
Och jag syftade mest på fullvärdigt protein jag käkar ...
Hur ofta ggr per vecka ska man käka köttfärs då? Kan tvinga i mig det... Och kommer 140 g per dag tillagat kött räcka då?
På vilket sätt får jag i mig mer järn om jag ökar kcal?? Blir nog inte så stor skillnad med järnet ändå... Kan heller ej öka kcal vill ej lägga på mig massa fett
140 gram tillagat kött är ca 160 - 170 gram rått kött. Det är standard att räkna energi och protein på varan innan tillagning.
Kommer du upp i 200 - 500 gram kött i veckan så har du en bra grund, m a p järn.
Eftersom upptaget av järn är mindre och sämre från vegetabilier måste man kompensera med mer mat från dem för att få samma upptag av järn.
Nu styrketränar du och konditionstränar mindre. Dina förluster är inte lika stora genom svettning som konditionsidrottare kan få under sina långa träningspass.
Sheogorath
2014-03-23, 10:54
Man läser alltid om hur svårt folk har att komma upp i x 2 och att speciellt en vanlig Svensson knappt kökar protein är ju ba bullshit... Tror de flesta äter mer än 2 x tom
Och jag syftade mest på fullvärdigt protein jag käkar ...
Alla rekommendationer är satta efter en blandkost där merparten av proteinet kommer från vegetabilier (som oftast är icke-fullvärdiga) så det är verkligen inte svårt att komma över x 2 för någon som äter någorlunda normalt.
BobaFett
2014-03-23, 12:56
https://dl.dropboxusercontent.com/u/2919476/dumbbell.jpg
Fyllde in det du åt (men tog inte med eventuellt matfett etc.).
Ät lite mer grönsaker eller citrusfrukter för att få i dig mer C-vitamin. Ät leverpastej en till två gånger i veckan för att få i dig A-vitamin. Ät fisk ett par gånger i veckan (ser att du skrev att du åt fisk men sällan) så får du i dig D och E vitamin också.
Sen borde resten lösa sig om du lägger till de sakerna :)
EDIT: Kan vara så att du menade kokt ris och inte okokt. Jag skrev in okokt. Kan vara därför det blev lite mer kalorier.
mattisjamtback
2014-03-23, 13:06
https://dl.dropboxusercontent.com/u/2919476/dumbbell.jpg
Fyllde in det du åt (men tog inte med eventuellt matfett etc.).
Ät lite mer grönsaker eller citrusfrukter för att få i dig mer C-vitamin. Ät leverpastej en till två gånger i veckan för att få i dig A-vitamin. Ät fisk ett par gånger i veckan (ser att du skrev att du åt fisk men sällan) så får du i dig D och E vitamin också.
Sen borde resten lösa sig om du lägger till de sakerna :)
EDIT: Kan vara så att du menade kokt ris och inte okokt. Jag skrev in okokt. Kan vara därför det blev lite mer kalorier.
Vart hittar man denna? :)
BobaFett
2014-03-23, 13:22
Vart hittar man denna? :)
dumbbell.se
Sen kan du kolla lite på matkalkyl.se där du kan se vad livsmedel innehåller.
råkade anta personen var en kille och kastade ur mig lite fö fort.
dock vet vi inte ts vardag, jobb aktivitet?, skola?, kontorsjobb?
sen har jag inte påstått man ska trycka skit nu vad skit är...
det jag menar mkt med deff mat är att många personer som bulkar äter för mkt protein och kan plussa kolhydrater ist, men allt är ju upp till individen vad den gillar & trivs med för kost också såklart.
Gör du ju alltid.
Om du inte klarar av köttfärs så är blodpudding och leverpastej fina källor till järn också. Eller blodpalt och sådant om du nu äter sådant, det känns inte fullt lika vanligt. Tänk också på att järnupptaget hämmas av koffein och mejeriprodukter men gynnas av C-vitamin. Blodpudding med apelsinjuice är fina grejor för järnet, kanske inte lika gott som med mjölk, men man vänjer sig (jag lovar.)
När jag skulle boosta på mitt järn gjorde jag kvällssmoothie med spenat och apelsinjuice i. Ofta gärna blåbär också. Då utan yoghurt i. Även om spenat inte innehåller mer än typ 2mg järn per 100g, så ger det iaf lite extra.
BobaFett
2014-03-23, 14:27
Blodpudding 2-3 ggr i veckan borde täcka järnbehovet med råge med järnet du får i dig från resten av din kost.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.