Öka ditt 8RM?

[Damien Thorne]

Jag har som mål att öka från 120x8 till 130x8, men jag är oense med mig själv vad som är det snabbaste sättet att lyckas.

Hur skulle ni göra för att öka ert 8RM på 8-12 veckor?

[PureWhey]

Jag skulle kört tunga 5-8or

[Damien Thorne]

Jag skulle kört tunga 5-8or

Tack. Skulle du kört så en eller två gånger i veckan?

[LillisJ]

Tack. Skulle du kört så en eller två gånger i veckan?

Tre hade jag kört, eftersom att du vill öka på 12 veckor.

[Damien Thorne]

Tre hade jag kört, eftersom att du vill öka på 12 veckor.

Tackar.

Nån fler som har nån idé?

[Rikard Jansson]

Tycker det är lättast att öka i såpass "höga" reps tng om man kör mellan-rep med stopp. Alltså strikt, långstopp-träning på 130-140.

[Man and Machine]

Jag har som mål att öka från 120x8 till 130x8, men jag är oense med mig själv vad som är det snabbaste sättet att lyckas.

Hur skulle ni göra för att öka ert 8RM på 8-12 veckor?

Med din erfarenhet skulle jag säga att det är ett orimligt mål. Men om jag försökt mig på det iaf så skulle jag kört ett pass med fler reps 8-12 och ett med färre reps 4-6.

Har du väldigt mycket tid så och går all-in så varannan dag cyklat över tre pass, det tredje ett lättare återhämtningspass. (Kanske lagt återhämtningspasset dagen efter högrepspasset för att få in fler pass över tiden. 54 vs 48 pass/3 månader)

[z_bumbi]

För 12 veckor uppdelat i två perioder. Tre pass per vecka.

Pass 1 Inled med några tyngre set med t ex 2x5 (3x5, 2x4 etc funkar också beroende på hur du tror du ökar bäst) och följ upp med några åttor t ex 4x8
De tyngre höjs vart annat pass och åttorna höjs en gång var fjärde vecka.
Beräkna ökningarna för de tyngre seten på 6 veckor så att du får in två perioder där du justerar andra perioden baserat på hur tungt sista passet (dvs vecka 6) var.
I andra perioden ska du också inleda med en singel på det som du ska göra i femmorna om två höjningar, höjer du t ex med 2,5 kg/vecka så ska du köra 5 kg tyngre än i femmorna. Kör du fyror eller flera set än två så kör singel på det du ska köra nästa pass.
Åttorna ska vara jobbiga men inte max och missar du några reps på några av seten så spelar det ingen roll, hur jobbiga de är varierar självklart med hur hur tunga övriga set är.
Varför: Vanlig träning för att bli starkare. Åttorna ger träningsvolym.

Pass 2
Första perioden (6 veckor)
Inled med några sjuor på samma vikt och kör sedan ett antal set med obestämt antal reps på samma vikt, t ex 4x7 + 4 x reps som är något reps under max oavsett hur många de är. Höj vikten efter tre veckor, ligger du under 4-5 i de avslutande seten så höj mindre, ligger du högre så höj mer. Andra perioden (6 veckor)
Sjunkande sjuor t ex 6x7. Börja så att första sjuan är säker men aningen utmanande och resten får gärna vara lätta, ligg kvar på samma vikt hela perioden.
Varför: För att bli bättre på att köra åttor och fortsätta bli starkare. Att ligga kvar på samma vikt i period två gör att träningsvolymen sjunker (jämför med singlarna i "hirvis" eller sexorna i RSR)

Pass 3 Treor eller fyror med kort vila, t ex 8x3 med 45-60 s vila eller stegar, t ex 3x2,4,7 reps med samma vikt i alla nio seten och 45-60 s vila.
Små höjningar men du har bara 12 veckor på dig så sänkningar när respektive variant tar stopp och det är dags att sänka bör bör bara vara typ tre steg. Känns det slitet så ligg hellre kvar på den vikten ett pass extra än att sänka mer.
Vecka 8 (om du maxar vecka 12) eller 9 (om du maxar vecka 13) så halverar du antalet set men fortsätter att höja vikterna i samma takt.
Varför: I början för att få många reps på låg intensitet och sista veckorna för att få högre intensitet och samtidigt minska volymen.

Ska du maxa vecka 12 så skippa de tyngsta seten pass 1, hoppa över pass 2 och kör maxningen när du känner att du kan prestera bäst.
Ska du maxa vecka 13 så kör de lättare seten från pass 1 veckan 12 igen osv.

[MtotheM]

Jag hade kört som följande:
1 - Välj en vikt du max klarar 8 reps på -10 eller -15 kg (i ditt fall 105 eller 110)
2 - Kör nedanstående 3ggr/v:
3 - Kör 3 set där du gör så många reps du kan, men max 8st.
3.1 - Om du klarade 8st i första set, höj vikten med 1kg till nästa pass.
3.2 - Om du inte klarade 8st i första set, försök igen, om du då misslyckas igen, sänk vikten med 3kg till nästa pass.

[Damien Thorne]

Med din erfarenhet skulle jag säga att det är ett orimligt mål. Men om jag försökt mig på det iaf så skulle jag kört ett pass med fler reps 8-12 och ett med färre reps 4-6.

Har du väldigt mycket tid så och går all-in så varannan dag cyklat över tre pass, det tredje ett lättare återhämtningspass. (Kanske lagt återhämtningspasset dagen efter högrepspasset för att få in fler pass över tiden. 54 vs 48 pass/3 månader)

Nej nej, inte orimligt :D
Gjorde 130x6 före vi fick en massa barn. Så bara jag kommer tillbaka dit, så känns det inte helt omöjligt.

Ditt förslag låter mycket bra. Så blir det att göra..

Typ 3-5 arbetsset?
Maxreps så att man får upp alla reps själv, eller alla set på samma vikt?

[Damien Thorne]

Z-bumbi...
Låter som en bra plan, men lite för avancerad för mig :D
Jag är bara på gymmet 2ggr/vecka

Jag hade kört som följande:
1 - Välj en vikt du max klarar 8 reps på -10 eller -15 kg (i ditt fall 105 eller 110)
2 - Kör nedanstående 3ggr/v:
3 - Kör 3 set där du gör så många reps du kan, men max 8st.
3.1 - Om du klarade 8st i första set, höj vikten med 1kg till nästa pass.
3.2 - Om du inte klarade 8st i första set, försök igen, om du då misslyckas igen, sänk vikten med 3kg till nästa pass.

Det där låter också som en bra plan jag skulle kunna följa.
Men vi har Inga småvikten, så det där bli 2.5kg eller 5kg istället.

[z_bumbi]

Det är inte avancerat och det underlättar om du nämner att du inte tänker satsa för att nå målet redan innan.

[Rikard Jansson]

Hur menar du med att inte satsa? Några av de starkaste i världen tränar bara bänk två gånger i veckan.

[Man and Machine]

Nej nej, inte orimligt :D
Gjorde 130x6 före vi fick en massa barn. Så bara jag kommer tillbaka dit, så känns det inte helt omöjligt.

Ditt förslag låter mycket bra. Så blir det att göra..

Typ 3-5 arbetsset?
Maxreps så att man får upp alla reps själv, eller alla set på samma vikt?

Ok, men då är det en lite annan båt ifall du en gång i tiden varit starkare. Är det verkligen värt att skaffa barn ifall du tappar i bänken? Skämt åsido :D

Jag kör själv minst 5 set. Samma vikt alla set den tunga dagen typ 5 5 5 4 4. Vikten kan du variera på veckobasis om du känner för det.

På den "lätta" dagen brukar jag splitta vikten, typ 4x8 2x12 eller 3x8 3x12 (kan bli nödvändigt att fuska lite för att få ut 3 12or).

Jag förstår inte vad du menar med maxreps, texten ovan kanske reder ut frågan?

Håll oss gärna uppdaterade om hur det går!

[z_bumbi]

Hur menar du med att inte satsa? Några av de starkaste i världen tränar bara bänk två gånger i veckan.

Jag vet men de försöker inte öka repsen så snabbt och om man ber om hjälp så är en av grunderna att man redovisar ev begränsningar i förväg.

[Damien Thorne]

Det är inte avancerat och det underlättar om du nämner att du inte tänker satsa för att nå målet redan innan.

Anledningen till att jag bara tränar 2ggr/vecka är för att min fru ska träna lita mycket som mig. Om vi tränar 3ggr var så blir det bara en dag kvar för att hitta på nåt med familjen.
Jag har tränat 2ggr/vecka de senaste 5 åren, det trivs jag med och tycker det fungerar bra.

Varje pass brukar ta 2 timmar varav en timme bänkpress.

Jag tyckte det såg för avancerat ut för mig iallafall :D

[Damien Thorne]

Ok, men då är det en lite annan båt ifall du en gång i tiden varit starkare. Är det verkligen värt att skaffa barn ifall du tappar i bänken? Skämt åsido :D

Jag kör själv minst 5 set. Samma vikt alla set den tunga dagen typ 5 5 5 4 4. Vikten kan du variera på veckobasis om du känner för det.

På den "lätta" dagen brukar jag splitta vikten, typ 4x8 2x12 eller 3x8 3x12 (kan bli nödvändigt att fuska lite för att få ut 3 12or).

Jag förstår inte vad du menar med maxreps, texten ovan kanske reder ut frågan?

Håll oss gärna uppdaterade om hur det går!

Tack. Ditt svar redde ut min fråga. Med maxreps menar jag att jag gör tex 110x9 och slutar då eftersom jag känner att jag mest troligt inte får upp ett rep till utan hjälp.

[Damien Thorne]

Jag vet men de försöker inte öka repsen så snabbt och om man ber om hjälp så är en av grunderna att man redovisar ev begränsningar i förväg.

Ursäkta, då blev det ett missförstånd. Jag frågade hur NI skulle göra för att öka ERT 8rm.
Då kunde jag ta till mig era idéer.

Ber om ursäkt för besväret.

[Damien Thorne]

Tycker det är lättast att öka i såpass "höga" reps tng om man kör mellan-rep med stopp. Alltså strikt, långstopp-träning på 130-140.

Det är också en bra idé. Körde så när jag körde per berglunds program. Då ökade jag bra i högreppare. Nuförtiden har jag dock för svårt att hålla mig till ett program :D

[MtotheM]

Det där låter också som en bra plan jag skulle kunna följa.
Men vi har Inga småvikten, så det där bli 2.5kg eller 5kg istället.

Blir nog lite väl tufft med så pass stora höjningar.

[tlk]

Jag har som mål att öka från 120x8 till 130x8, men jag är oense med mig själv vad som är det snabbaste sättet att lyckas.

Hur skulle ni göra för att öka ert 8RM på 8-12 veckor?

Vad är det för övning du vill öka i?

[Damien Thorne]

Vad är det för övning du vill öka i?

Oj, det glömde jag skriva. Det är alltid bänkpress jag pratar om.

[Latissimus Dorsi]

Rent spontant, 120kgx8 tre pass i rad, följt av 122.5kgx8 tre pass i rad 125kgx8 tre pass i rad 127.5x8 tre pass i rad och sen till slut efter en vecka utan bänk 130x8? Blir 10 veckor om man tränar 2x i veckan. Jag vet inte riktigt hittade på det själv nyss :D men eftersom att du haft styrkan förrut kanske det bör fungera vettefan. Med 120x8 menar jag passets topset, sen kör du väl komplement.

[Leifallan]

Men Damien detta trodde jag du kunde? Kör bara ditt Josef-inspirerade maxrepsprogram:)

Guddi har ju skrivit en ganska relevant artikel i ämnet:
http://traningslara.se/hur-bra-crossfit-eller-klara-manga-chins/






Sent from my iPhone using Tapatalk

[thatice]

Jag skulle inte hålla på att grylla med några konstigheter angående reps utan jag skulle satsa på att gå från ca 150kg 1 rep max till 160 och så skulle repsen följa med.

Jag och en kompis vägde ungefär lika mycket tog lika mycket i bänk och vi satte upp mål på att öka till just 8x120 i bänken från 10x100 han satsade på att köra högre reps och för honom var målet just 8x120 medans jag satsade på att ta 1x150 och i och med de även kunna ta 8x120.
Jag nådde målet 3veckor före honom + att jag tog mer i 1rep max än honom när han tillslut tog 8x120.
Han gjorde 1x145 i topp jag gjorde 1x152,5.
Sedan att vi givetvis har olika förutsättningar förstår jag men vi är fysiskt relativt lika kroppsvikten våran ökade ungefär lika mycket under tiden och jag tror inte det gått bättre om jag satsat på just 8x120.

[Damien Thorne]

Men Damien detta trodde jag du kunde? Kör bara ditt Josef-inspirerade maxrepsprogram:)

Guddi har ju skrivit en ganska relevant artikel i ämnet:
http://traningslara.se/hur-bra-crossfit-eller-klara-manga-chins/






Sent from my iPhone using Tapatalk

Har kört det i några månader med bra resultat, men jag blev sugen på att testa nåt annat. :)



Det var en mycket intressant artikel han skrivit.

[Damien Thorne]

Thatice.
Precis som i artikeln som länkades till ovan. :)

[Damien Thorne]

Med din erfarenhet skulle jag säga att det är ett orimligt mål. Men om jag försökt mig på det iaf så skulle jag kört ett pass med fler reps 8-12 och ett med färre reps 4-6.

Har du väldigt mycket tid så och går all-in så varannan dag cyklat över tre pass, det tredje ett lättare återhämtningspass. (Kanske lagt återhämtningspasset dagen efter högrepspasset för att få in fler pass över tiden. 54 vs 48 pass/3 månader)

Han funderade och funderade och funderade ;)

The Plan!

Bänk 2ggr/vecka

Pass 1, 8 reppare (8-10), 3 upptrappande set (10kg´s höjning) där tredje är jag klarar som tyngst, 2 extra set maxtunga ca8reppare.
Tex 95x8, 105x8, 115x8, 110x7, 105x9

Pass 2 blir samma upplägg fast 5reppare istället (4-6).
Tex 100x5, 110x5, 120x5, 115x5, 110x6

Klarar jag repsen på det tyngsta settet höjer jag vikten med 2.5kg nästa vecka, klarar jag det inte sänker jag den med 2.5kg. Ibland kommer jag att sänka mer för att ta lite fart.