Visa fullständig version : nu behöver jag er hjälp igen!
victoria3
2014-03-15, 20:03
Jag har i dagarna bytt ut mitt gamla kostschema mot ett nytt med lite hjälp av en vän som pluggar till dietist. Mitt gamla schema innehöll på tok för mycket frukt (ca 8 frukter om dagen, äpplen och päron) samt för mycket fett gissar jag. Gick upp ett par kilo i vikt och vill nu gå ner dessa kilon, forma kroppen och tappa fett. Är 33år, 1,75cm och väger 65. Hade tänkt gå ner till 60kg. Dock är inte vikten det viktiga (!) utan att kläderna sitter bra igen och känna mig i form!
Anledningen till att jag vill ha Era synpunkter är då jag fått bra, raka och ärliga svar från Er tidigare då jag haft frågor! Jo, jag tränar power walk 1 timme per dag samt 15 min hantel, skivstång samt utfall.
Så, såhär ser mitt dagsintag ut:
Frukost
2 finncrisp med ett tunt lager mosad avocado samt 2 skivor kalkon och gurka. En kopp kaffe med en skvätt minimjölk. 6 hackade plommon, 2 dl blåbär samt 2 dl miniyoughurt (0,01% fett)
Mellanmål
ett äpple eller päron
Lunch
3dl kokt blomkål. 2 stora morötter. 1 dl minikeso. 100g räkor (65kcal enl burk). 2 tomater och några färska champinjoner. Samt 1 dl tomatsås (40kcal, ganska fettsnål)
Middag
2 dl kokt broccoli. 500g zuccini. 1 dl minikeso. 200g kikärtor (90kcal).
100g kokt kycklingfile. 1 lök. Samt blandar ner lite wook (ca 100g färdigköpt från thairestaurang)
Kvällsmål
1 portion fibergröt samt 1 dl miniyoughurt
Dricker ca 1 liter vatten med citron i under dagen!
Så vad tycker ni? Kommer jag minska i vikt på denna kost? Något jag bör ändra?
Funderade på att klämma in ett ägg någonstans då jag dels tycker det är så gott samt bra proteinkälla har jag hört!
Trevlig kväll gott folk!!!
Ser ut som max 20-25 g fett om jag inte tar fel. Det är verkligen för lite; du bör mer än fördubbla det. Proteinmängden kan du öka lite också, men den ser mer ok ut.
I ditt läge hade minskat mängden frukt, grönsaker och mejeriprodukter och bytt ut kycklingfilén mot rött kött för järnets skull (åtminstone då och då). Alternativt ätit några skivor blodpudding utspritt över veckan för att täcka järnbehovet. Sen hade jag lagt till 2 ägg om dagen och ev. magnesiumtillskott i och med att det inte blir mycket nötter eller spannmål för din del. D-vitamin och Omega-3 tillskott kanske också behövs egentligen. Stek en del grönsaker i olivolja... För du behöver mer fett.
victoria3
2014-03-16, 14:56
Tack för bra tips och feedback! Har idag varit och handlat en stor kartong ägg!!! Har förut haft äggvita (från dunk) i gröt, mycket gott! Finns det fler användningsområden för äggvitan som är enkla och snabba?
Har även inhandlat proteinpulver som jag tänkte dricka innan min pw på morgonen, eller bör den intas efteråt?
Kvarg som så många äter har jag lite svårt för, får inte riktigt till den i matlagningen och att äta som den är eller med funlight och bär smakar inte gott. Kanske måste öva?!
Älskar sallader av olika slag, fast matiga då och kanske kan lägga till en sallad till lunchen med diverse grönsaker, olivolja och balsamvinäger samt lite pumpakärnor och fetaost. Då borde jag få upp fettintaget per dag men då överskrider jag väl kcalintaget istället? Innebär det att jag bör plocka bort något annat från kosten då?
Förlåt för kanske självklara och "dumma" frågor men är det några som vet och kan så är det ju Ni på forumet!!!
Tack!!
lillmesen
2014-03-16, 15:30
Hur många kcal vill du ungefär få i dig på en dag? Försök att komma upp i iaf 50gram fett, det blir 450kcal.
Du fick ett tips ovan hur du kan få in lite mer fett
Tack för bra tips och feedback! Har idag varit och handlat en stor kartong ägg!!! Har förut haft äggvita (från dunk) i gröt, mycket gott! Finns det fler användningsområden för äggvitan som är enkla och snabba?
Har även inhandlat proteinpulver som jag tänkte dricka innan min pw på morgonen, eller bör den intas efteråt?
Kvarg som så många äter har jag lite svårt för, får inte riktigt till den i matlagningen och att äta som den är eller med funlight och bär smakar inte gott. Kanske måste öva?!
Älskar sallader av olika slag, fast matiga då och kanske kan lägga till en sallad till lunchen med diverse grönsaker, olivolja och balsamvinäger samt lite pumpakärnor och fetaost. Då borde jag få upp fettintaget per dag men då överskrider jag väl kcalintaget istället? Innebär det att jag bör plocka bort något annat från kosten då?
Förlåt för kanske självklara och "dumma" frågor men är det några som vet och kan så är det ju Ni på forumet!!!
Tack!!
du behöver räkna ut hur mycket kcal det blir, och hur mycket du förbrukar på en dag. Ifall du äter mindre kcal än du förbrukar så går du ner i vikt, över tid.
Gå in på dumbbell.se och lägg in det du äter så att du kan se om kosten brister på någon punkt.
Överlag så ser det ut som för mycket frukter särskilt för att du ska gå ned i vikt.
NiklasAlm
2014-03-16, 16:16
Du behöver inte göra det så himla komplicerat ät vanlig riktig husmanskost ett exempel torsk med riven potatis med nån god sås och sallad, nyttigt och gott. Eller varför inte spaghetti klöttfärssås nyttigt och gott. Se bara till att minska portionerna mot vad du normalt äter, du dör inte av att lägga dig lite småhungrig. Drick vatten till allt.
Och viktigaste av allt om du vill få snyggare kropp träna tung styrketräning och kör stenhårt.
victoria3
2014-03-17, 14:44
Tackar!
Har nu räknat ut mitt energiintag och kom fram till att jag äter 1275kcal per dag. Låter det rimligt? Låter lite men kanske har jag missat något. Svårt att få till den rätta summan då tex ett plommon varierar i vikt beroende på storlek så får nog väga allt nästa gång.
Mitt basala behov (bmr) fick jag till 2100kcal. Innebär detta att jag ligger på rätt antal minus för att gå ner i vikt?
Är utöver min pw samt den korta styrketräningen ganska aktiv i övrigt på dagarna då jag har en stor hund som motioneras av mig 2 ggr per dag samt att jag jobbar i butik vilket innebär stå, gå och bära hela arbetsdagen.
Tung styrketräning vill jag gärna prova. Ska nog boka tid för instruktion på mitt gym för att få hjälp med upplägg och vad, när, hur jag ska träna för styrketräning kan jag inte mycket om alls.
Ditt BMR är lägre än 2100 definitivt. BMR motsvarar sängliggande.
http://www.dinbmi.se/kaloribehov.asp#raknare snarare är ditt BMR ca 1450 kcal. Du förbränner nog 2500+ kcal i alla fall med din aktivitet gissar jag.
lillmesen
2014-03-17, 14:55
det finns bara ett rätt antal minus och det är att det är inte är lika med 0...
Dvs om du har räknat ut att ditt bmr är 2100 kcal så går du i teorin ner om du äter 2199 kcal eller mindre, ju större underskott desto snabbare går man ner - i teorin.
Det man behöver göra i praktiken är att äta konsekvent samma mängd kcal varje dag och väga sig regelbundet så att ens vikt inte har ökat eller minskat under denna period. När man uppnår detta så har man hittat sitt riktiga energibehov för viktbalans. Sedan skär man ner på kalorierna man stoppar i sig, typ - 500 varje dag.
Eller tar man sin teoretiska siffra (i ditt fall 2100 kcal) och drar bort 500 kcal, dvs ät ca 1600 kcal om dagen, och väg dig regelbundet. Gick du ner önskad mängd vikt under angiven tid, fortsätt i samma takt. Om du inte gick ned önskad mängd vikt, dra bort mer, tex. ät ca 1500 kcal om dagen.
Ganska enkelt va?
Men 1300 kcal är kanske lite vääl lite, och som tidigare påpekats bör du få i dig mer fett.
Börja med ett väldigt enkelt program som involverar väldigt få övningar, tex latsdrag, bröstpress och benpress. Styrketräning är en teknik"sport" och man kan inte börja med att lära sig 20 övningar som, tyvärr, de flesta instruktörer ger.
Tackar!
Har nu räknat ut mitt energiintag och kom fram till att jag äter 1275kcal per dag. Låter det rimligt? Låter lite men kanske har jag missat något. Svårt att få till den rätta summan då tex ett plommon varierar i vikt beroende på storlek så får nog väga allt nästa gång.
Mitt basala behov (bmr) fick jag till 2100kcal. Innebär detta att jag ligger på rätt antal minus för att gå ner i vikt?
Är utöver min pw samt den korta styrketräningen ganska aktiv i övrigt på dagarna då jag har en stor hund som motioneras av mig 2 ggr per dag samt att jag jobbar i butik vilket innebär stå, gå och bära hela arbetsdagen.
Tung styrketräning vill jag gärna prova. Ska nog boka tid för instruktion på mitt gym för att få hjälp med upplägg och vad, när, hur jag ska träna för styrketräning kan jag inte mycket om alls.
Ät mer protein,det håller dig mätt längre över tid.Tittade inte så jätte noga vad du stoppade i maggen men tycker ändå att ditt protein intag verkar för lite.
En kompis till mig, en kvinna äter runt 400gram kött/fisk och svarar bra på detta med lite mindre kolhydrater till det.
En kompis till mig, en kvinna äter runt 400gram kött/fisk och svarar bra på detta med lite mindre kolhydrater till det.
Fast det där säger ingenting. Det beror ju helt på hur lång hon är, vikt, aktivitet, muskelmängd osv. Alla kvinnor är inte samma vetty.
Men till TS, försök att lägga dig på ett underskott på ca 500kcal om dagen, så kommer du att minska med 0,5kg i veckan. Du behöver inte stressa ner, en långsam och jämn viktnedgång kommer att göra det lättare för dig att hålla vikten när du kommit ner.
Som tidigare talare nämnt så kan lite mer fett vara bra, ät lite fetare fisk kanske, eller släng i helmjölk i kaffet istället för minimjölk, lite nötter och så kanske. Du behöver inte äta bara miniprodukter för att tappa i vikt. Kom ihåg att fett inte är farligt.
Fast det där säger ingenting. Det beror ju helt på hur lång hon är, vikt, aktivitet, muskelmängd osv. Alla kvinnor är inte samma vetty.
Men till TS, försök att lägga dig på ett underskott på ca 500kcal om dagen, så kommer du att minska med 0,5kg i veckan. Du behöver inte stressa ner, en långsam och jämn viktnedgång kommer att göra det lättare för dig att hålla vikten när du kommit ner.
Som tidigare talare nämnt så kan lite mer fett vara bra, ät lite fetare fisk kanske, eller släng i helmjölk i kaffet istället för minimjölk, lite nötter och så kanske. Du behöver inte äta bara miniprodukter för att tappa i vikt. Kom ihåg att fett inte är farligt.
visst e det så vettu.tycker ändå det verkar lite.
Dvs om du har räknat ut att ditt bmr är 2100 kcal så går du i teorin ner om du äter 2199 kcal eller mindre, ju större underskott desto snabbare går man ner - i teorin.
Nej.
lillmesen
2014-03-20, 15:35
Nej.
jag skrev fel, skulle stå 2200 istället för 2100 *facepalm*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.