Fokus på styrka eller hypertrofi under deff?

[Dukla]

Tjäna,

Har sedan några veckor tillbaka deffat lite lätt, och funderar nu på om jag borde lägga om min träning. Har i stort sett uteslutande tränat tungt(1-5 reps/set, 3-5 min vila mellan set) under hela min träningskarriär men började nyligen(i samband med att deffen inleddes) köra mer hypertrofiorienterad träning(6-14 reps/set 1.5 min vila mellan set). Detta då jag lätt blir övertränad och kände på mig att risken för överträning såväl som skador skulle öka under deffen. Hur tycker ni jag ska göra? Är intresserad av både studier som påvisar det ena eller det andra men även personliga erfarenheter av tung respektive lätt träning under deff. Målet är självfallet att bibehålla så mycket muskelmassa och styrka som det är möjligt.

[bubbaklubba]

Jag vet inte riktigt vad som menas med övertränad. Men jag känner mig mycket mer slut och får mycket mer träningsverk av högrep träning.

Däremot så är nog risken för skador högre med tunga lågrep. Framförallt om man gör lite fel här och där. Vilket är lätt hänt.

[mattisjamtback]

Hur vet du att du blev övertränad?

Jag blandar repsantalet mycket. Har gjort både så att jag börjat på låga reps under passet och körde då basövningar och sen ökade jag repsantalet så att sista seten blev runt 15 reps och att kört t ex 2 veckor tungt, 2 veckor medel, 2 veckor lätt.

[Dukla]

När jag blivit övertränad så har jag i regel varit låg och haft ett enormt sömnbehov(minst 10 timmar för att fungera någorlunda normalt) i kombination med att jag plötsligt tappat mycket styrka och inte lyckas få "pump". Ett par veckor med vila följt av ett par veckor med lättare träning gjorde susen. Jag har inga vetenskapliga belägg för det men min teori är att jag överbelastat nervsystemet. Jag lyfte väldigt tung och gjorde framsteg varje vecka innan jag blev övertränad(om det nu var det jag var enligt ordets riktiga innebörd).

Att varva hög respektive lågreps i 2 veckors cykler skulle nog funka bra för mig. Tack för tipset! Någon som har pejl på vad vetenskapen säger är bäst vid deff? Har det utförts studier i ämnet?

[Dukla]

Kan även tillägga att jag i början av min träningskarriär inte blev "övertränad" utan det har hänt vid 2 tillfällen de senaste 2 åren. Förmodligen för att jag nu kör på tyngre vikter än för 10 år sen.

[vicarious]

Träna tungt men dra ned på volymen (färre övningar/set). 4-12 reps beroende på övning tycker jag är ett bra intervall.

[Jeml]

men dra ned på volymen

varför?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[vicarious]

varför?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mindre mat, mindre energi, mindre glykogen. Sen är jag kanske något av en minimalist också, det krävs inte jättemycket träning för att bibehålla muskelmassan.

I regel behöver man oftast inte ändra på så mycket i sin träning bara för att man deffar.

[Jeml]

Mindre mat, mindre energi


mindre träning, ännu mindre mat...

nej för att bibehålla kanske det inte krävs allt för mycket, men man kan ju faktiskt öka muskelmassan på deff också.

fast troligen inte om man bara går o fjöstränar några set nån gång i veckan ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[vicarious]

mindre träning, ännu mindre mat...

Vad menar du? Man tränar inte styrketräning med syfte att förbruka energi.


fast troligen inte om man bara går o fjöstränar några set nån gång i veckan ;)

Det är just det man inte gör om man kör ett minimalistiskt upplägg. Få övningar, få set, men när man väl tränar - då jävlar tränar man ;) Tidseffektivt om inte annat. Och inget som säger att man inte kan göra ökningar med även ett sådant upplägg.

[Devil82]

trodde man kunde öka styrka men inte muskelmassa under deff?

[Dukla]

Tack för tipsen! Blir nog som Vicarious föreslog, tung träning men färre set. Hur många set per muskelgrupp och vecka förespråkas? Om man kör snortunga 3-6or på basövningar och 5-10 reps på "disco-övningar".