Dundercoolaola
2014-03-13, 22:38
Hej!
Som så många nykomlingar i gymmet så känner jag att bänk är en spännande övning som jag vill bli stark i så jag på frågan "hur mycke bänkaru då?" kan svara med en siffra som jag slipper känna mig generad över, ungefär.
I nuläget går jag till gymmet tre gånger i veckan. Ben, push och pull, det är mitt upplägg. Endast en av dessa dagar kör jag bänk, vilket jag till en början tyckte kändes lagom mycket, baserat på inget alls egentligen. Just nu bänkar jag en gång efter schemat nedan, denna cykel avser bara bänk en gång i veckan.
"Träningsprogram för dig som vill ÖKA!
Hur ska jag då lägga upp programmet för att öka i styrka? Här kommer ett exempel på ett program som har gett mig avsevärda ökningar. I exemplet nedan har jag utgått från att ditt max för en repetition är 100 kg. Men du kan självfallet räkna om dessa vikter för att passa ditt eget maxresultat med hjälp av procentsatsen.
Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70% av max=70kg
Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max=75kg
Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max=75kg
Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max=80kg
Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max=80kg
Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max=85kg
Vecka 7: Maxlyft
Med stor sannolikhet har du efter dessa sju veckor ökat din maxvikt. Veckan efter kan du därför börja om denna cykel, men nu beräknad på din nya maxvikt. "
Efter att ha läst lite ytterligare om bänkpressen så har jag märkt att många tycker att det är optimalt att bänka två gånger i veckan, vissa förespråkar tom tre gånger i veckan för nybörjare.
Så, vad jag nu vill göra är att klämma in ett extra bänkpass om möjligt och nödvändigt, i mitt befintliga schema, någonstans under mina tre gymdagar. Kanske är det så att jag måste lägga till en fjärde dag, vilket jag gärna skulle göra för att vara uppriktig.
Mitt nuvarande schema nedan:
Dag 1, Ben (vanligen måndag)
Knäböj 4x6-8
Utfallssteg 3x12
legextensions (Enbens) 3x12
Legcurls 3x12
Vadpress 2x16
Legraises 3xfailure
Cablecrunches 2xfailure
Dag 2, Push (Onsdag)
Bänkpress 4x8
Incline hantelpress 3x8
Chestflies 3x10
Armhävningar: Vanliga 2xfailure. "handpromenadarmhävningar" 2xFailure
Tricepsextensions 2xFailure
Sidolyft 3x12
Fällkniven 3xFailure
Dag 3, Pull ( Fredag)
Marklyft 4x6-8
Chins 4x failure
Skivstångsrodd 3x10
Bicepscurls 2x10
Sup.chins (stege)
Baksida axlar 3x16 ( Dragmaskinen, dra nedåt)
Greppträning 2x1 min. Häng i en pullupbar
Sidocrunch 2x20. Mage.
Om det överhuvudtaget är nödvändigt eller möjligt/optimalt, var någonstans i detta schema kan jag klämma in en extra bänkpress?
Om nödvändigt men inte möjligt att lägga in i mitt befintliga schema. Bör jag lägga till en fjärde dag? I sådana fall när, söndag?
Om "Ja" på frågan angående att lägga till ytterligare en dag, vad mer än bröst kan jag köra på denna dag och hur mycket ska jag lyfta vad gäller % av min maxvikt, sets och reps?
Jag vet inte vad mitt max är just nu, aldrig riktigt testat. Testade 95 kg för ca två månader sedan och kände att det förmodligen är riktigt nära mitt max, så när jag påbörjade denna sju-veckors-cykel utgick jag ifrån att mitt max var just 95 kg, förhoppningsvis ökat lite då jag är inne på vecka 5 nu.
Tack på förhand
Som så många nykomlingar i gymmet så känner jag att bänk är en spännande övning som jag vill bli stark i så jag på frågan "hur mycke bänkaru då?" kan svara med en siffra som jag slipper känna mig generad över, ungefär.
I nuläget går jag till gymmet tre gånger i veckan. Ben, push och pull, det är mitt upplägg. Endast en av dessa dagar kör jag bänk, vilket jag till en början tyckte kändes lagom mycket, baserat på inget alls egentligen. Just nu bänkar jag en gång efter schemat nedan, denna cykel avser bara bänk en gång i veckan.
"Träningsprogram för dig som vill ÖKA!
Hur ska jag då lägga upp programmet för att öka i styrka? Här kommer ett exempel på ett program som har gett mig avsevärda ökningar. I exemplet nedan har jag utgått från att ditt max för en repetition är 100 kg. Men du kan självfallet räkna om dessa vikter för att passa ditt eget maxresultat med hjälp av procentsatsen.
Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70% av max=70kg
Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max=75kg
Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max=75kg
Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max=80kg
Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max=80kg
Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max=85kg
Vecka 7: Maxlyft
Med stor sannolikhet har du efter dessa sju veckor ökat din maxvikt. Veckan efter kan du därför börja om denna cykel, men nu beräknad på din nya maxvikt. "
Efter att ha läst lite ytterligare om bänkpressen så har jag märkt att många tycker att det är optimalt att bänka två gånger i veckan, vissa förespråkar tom tre gånger i veckan för nybörjare.
Så, vad jag nu vill göra är att klämma in ett extra bänkpass om möjligt och nödvändigt, i mitt befintliga schema, någonstans under mina tre gymdagar. Kanske är det så att jag måste lägga till en fjärde dag, vilket jag gärna skulle göra för att vara uppriktig.
Mitt nuvarande schema nedan:
Dag 1, Ben (vanligen måndag)
Knäböj 4x6-8
Utfallssteg 3x12
legextensions (Enbens) 3x12
Legcurls 3x12
Vadpress 2x16
Legraises 3xfailure
Cablecrunches 2xfailure
Dag 2, Push (Onsdag)
Bänkpress 4x8
Incline hantelpress 3x8
Chestflies 3x10
Armhävningar: Vanliga 2xfailure. "handpromenadarmhävningar" 2xFailure
Tricepsextensions 2xFailure
Sidolyft 3x12
Fällkniven 3xFailure
Dag 3, Pull ( Fredag)
Marklyft 4x6-8
Chins 4x failure
Skivstångsrodd 3x10
Bicepscurls 2x10
Sup.chins (stege)
Baksida axlar 3x16 ( Dragmaskinen, dra nedåt)
Greppträning 2x1 min. Häng i en pullupbar
Sidocrunch 2x20. Mage.
Om det överhuvudtaget är nödvändigt eller möjligt/optimalt, var någonstans i detta schema kan jag klämma in en extra bänkpress?
Om nödvändigt men inte möjligt att lägga in i mitt befintliga schema. Bör jag lägga till en fjärde dag? I sådana fall när, söndag?
Om "Ja" på frågan angående att lägga till ytterligare en dag, vad mer än bröst kan jag köra på denna dag och hur mycket ska jag lyfta vad gäller % av min maxvikt, sets och reps?
Jag vet inte vad mitt max är just nu, aldrig riktigt testat. Testade 95 kg för ca två månader sedan och kände att det förmodligen är riktigt nära mitt max, så när jag påbörjade denna sju-veckors-cykel utgick jag ifrån att mitt max var just 95 kg, förhoppningsvis ökat lite då jag är inne på vecka 5 nu.
Tack på förhand