Träna styrka eller uthållighet för löpning?

[kålhuvud]

På träningslara.se (http://traningslara.se/styrketraning-del-iv-intensitet-och-repetitioner-failure-eller-inte/) skriver de följande:

De klassiska rekommendationerna när det kommer till intensitet är att 1-5 reps leder till ökad styrka, 6-8 reps leder till en kompromiss mellan styrka och hypertrofi, 9-12 reps leder till hypertrofi och allt över det leder till ökad muskeluthållighet

Guidol menar också att dessa rekommendationer stämmer ganska väl med de studier som gjorts. I en annan artikel (http://tranastyrka.se/styrketraning-for-uthallighetsidrottare-ett-exempel/) från samma författare, om styrketräning för löpare, presenteras en studie som visar att man blir snabbare av tung styrketräning, dvs. med få repetitioner.

Som lekman tänker jag dock instinktivt att en löpare borde ha nytta av att lyfta vikter relativt snabbt och med många repetitioner för att utveckla uthållighet. Muskler som, om än må vara starka, men inte uthålliga, tröttas väl ut ganska snabbt och hjälper väl bara sprintlöpare?

Samtidigt kan jag tänka att även om uthållighet är viktigt, så kanske det mest effektiva är att träna för styrka på gymmet och låta löppassen bygga uthållighet ovanpå denna styrka, som man inte skulle uppnått med fler reps och lägre vikt.

Jag är som sagt lite förvirrad angående hur jag ska lägga upp min egen träning för att bli mer effektiv i löpspåret. Skulle någon kunna reda ut detta?

[r1kkie]

Jag tror på en variation på allt. Kör nån månad 1-5, några månader 6-8 å 9-12 en annan.
Samtidigt variera explosiva övningar med lite mer kontrollerade.

[kålhuvud]

Hypertrofi, i meningen stora muskler som mål, är jag dock inte det minsta intresserad utav. Jag vill ha starka, funktionella muskler. Men du pekar ändå på det viktiga i att variera och det ska jag tänka på.

[major Pectoralis]

Det har varit en del "paradigmskiften" när det gäller hur konditionsidrottare skall träna.

Det beror ju även på vilken distans du tränar inför. Att maratonlöpare skulle bli bättre av att köra tunga mark och knäböj är väl egentligen ganska långsökt, även om det kanske finns någon som försökt. Personligen känns det närmare att träna de muskelfiber man använder vid distanslöpning - dvs. typ I/långsamma - och som de flesta långlöpare dessutom har mest av.

Annars är det ju viktigt att vara "stabilstark" kring lederna när man springer. Saknar man den styrkan faller ju höfter och knän hit och dit och så får man ont i höfter, knän och fötter. Eventuellt även i ryggen.

Grenspecifik styrketräning ("tung löpning") kan också vara en idé.

[lillmesen]

Styrketräning av vaderna har väl visat sig vara bra i skadeförebyggande syfte?

Träna bål och ländrygg är väl rätt populärt bland löpare vad jag vet

[kålhuvud]

Jag är ju bara motionär så för det första löper jag för att må bra och för att jag gillar det, och gymmar för att må bra och gärna också bli bättre i löpningen. Och när det gäller löpningen så tränar jag just nu inför ett maraton. Men målet med styketräningen ska alltså både vara att undvika skador i vardagen (är stillasittande långa perioder) och utveckla löpningen.

Pectoralis: Din invädning låter för mig också rimlig, men i studien på löparna testades dem på 3 km och det får man väl ändå kategorisera som distans, även om det inte är långdistans.

[lillmesen]

Jag är ju bara motionär så för det första löper jag för att må bra och för att jag gillar det, och gymmar för att må bra och gärna också bli bättre i löpningen. Och när det gäller löpningen så tränar jag just nu inför ett maraton. Men målet med styketräningen ska alltså både vara att undvika skador i vardagen (är stillasittande långa perioder) och utveckla löpningen.




Då tycker iaf jag att du kan köra ganska varierat, du lär inte bli "för biffig" i första taget :-)

[major Pectoralis]

Jo, det är intressant med 3km-studien och det får absolut anses som uthållighet/kondition då det väl tar 7-9 min något för eliten (?). Fortfarande långt från maraton, emellertid.

Nu har jag inte läst hela artikeln men skall göra det vid tillfälle.

Det är väl också iofs svårt att få till någon som helst effektiv styrketräning för benen med kroppsvikt och gummiband. Lägsta intensitet för att få ut någon muskeleffekt överhuvudtaget ligger väl kring 25-35 reps och vem klarar inte 40 utfall? Sedan kan man ju fråga sig om de körde till utmattning, vilket man måste på lättare vikter.

Sedan vet man ju inte om det var hoppen och förmågan att rekrytera fibrer på ett snabbt och avslappnat vis (arbetsekonomi) som var effekten eftersom de tränade både styrka och spänst.

Men, visst. Det finns många konditionsidrottare som satsar på tung styrka så säkert ger det effekt så länge inte muskelvolymen tar ut konditionseffekten.

[whalle]

Mo Farah sägs kunna knäböja 4-6 reps med 200 lbs, det är alltså killen som vann OS på 5 000 och 10 000 i London.

[major Pectoralis]

Mo Farah sägs kunna knäböja 4-6 reps med 200 lbs, det är alltså killen som vann OS på 5 000 och 10 000 i London.

Jo, vi vet. Det är väl ungefär i klass med Charlotte Kalla (också konditionsidrottare), misstänker jag. Det är absolut inte dåligt men ändå inte mer än "normalstarkt".

Mo Farah sägs förövrigt även träna sina andningsmuskler i en speciell maskin...

Men visst, styrketräning är bra, speciellt om man har underutvecklad styrka. Frågan är dock hur effektiv transfer det blir för någon som är normalstark. Frågan är även hur styrketräningen skall bedrivas på effektivast sätt.

70% av 1RM användes i studien ovan. Det ger väl någonstans 12-15RM. Gränsen för tung styrketräning (ibland gränsen för styrketräning öht) brukar väl dras kring 80%.

[kålhuvud]

70% av 1RM användes i studien ovan. Det ger väl någonstans 12-15RM. Gränsen för tung styrketräning (ibland gränsen för styrketräning öht) brukar väl dras kring 80%.

Jaså? Jag har själv inte läst studien, utan bara artiklarna på Träningslära och Träna styrka, men där verkar det ju dras samma slutsats av den studien som av denna (http://tranastyrka.se/tung-styrketraning-for-konditionsidrottare/) (där de diskuterar 4–10 RM).

[major Pectoralis]

Jaså? Jag har själv inte läst studien, utan bara artiklarna på Träningslära och Träna styrka, men där verkar det ju dras samma slutsats av den studien som av denna (http://tranastyrka.se/tung-styrketraning-for-konditionsidrottare/) (där de diskuterar 4–10 RM).

Fast, som sagt, kanske man kan få samma effekt med annan träning, t.ex. att hoppa eller slänga bollar.

Det finns även studier som visar att styrketräningen inte gav effekt på huvudgrenen. Man blev starkare ja, men inte bättre på att tillämpa det ("transfer"). Exemplet jag tänker på gäller kraft i stakmomentet i skidåkning (de blev dock signifikant starkare i stak-ergo). Kanske berodde det på att de var normalstarka redan. Kanske berodde det på att överkroppen var involverad. Kanske berodde det på att de saknad plyometriska inslag i träningen. Har även läst en motsvarande studie på cykling.

Det finns även studier som visat att träning för ökad massa (inte maxstyrka) gav förbättrade tider i rodd 2000m. Detta efter en anpassningsfas osv.

Vi kan nog hitta studier och exempel på det mesta, om vi gräver lite.

[whalle]

Jo, vi vet. Det är väl ungefär i klass med Charlotte Kalla (också konditionsidrottare), misstänker jag. Det är absolut inte dåligt men ändå inte mer än "normalstarkt".



Det är väl mer än normalstarkt att lyfta 90 kg med hans kropp? Enligt wikipedia väger han 58 kg.

[major Pectoralis]

Det är väl mer än normalstarkt att lyfta 90 kg med hans kropp? Enligt wikipedia väger han 58 kg.

1,5 x kroppsvikten blir det ungefär. Jag vidhåller att det är normalstarkt.

Han är ju trots allt bara 165cm (enligt wiki) så hans BMI är inte påfallande lågt heller.

[leo1]

Jag har min egen amatörmässiga syn. Tror det är bäst med få reps. Då man tränar maxstyrka och explovisitet. Jag grundar det på att det finns både travhästar och skidåkare som är bra på korta distanser, explosiva. Och bra på längre distanser, uthålliga.

Tror det är bäst med få reps då det är själva muskelfibern som växer och det känns som det borde vara smidigast även för uthålligheten. Saxat från Träninslära:



"Hypertrofi, vilket betyder att muskelfiber växer i storlek, kan delas upp i två olika typer, sarkoplasmatisk och myofibrill hypertrofi. Sarkoplasmatisk hypertrofi innebär en ökning av den sarkoplasmatiska volymen. Enkelt sagt en ökning av det mest i musklerna förutom just muskelfiber. Myofibrill är nästan raka motsatsen, en ökning av volymen genom att själva muskelfibrerna ökat i volym. Vid träning med få repetitioner nära 1RM sker större delar av hypertrofin i form av myofibrill hypertrofi medan det vid högre repetitionsantal, 10-15, är mer av en sarkoplasmatisk hypertrofi."

Nu vet jag visserligen inte om man har nytta av den sarkoplasmatiska volymen när det gäller uthållighet. Har man det har jag fel.

[kålhuvud]

Men kan man inte också tänka så här: För varje frånskjut du tar, när du löper, så gör du ett relativt explosivt och tungt arbete med benen (och delvis armarna). Om du tränar för styrka och du kan genomföra dessa frånskjut med mindre ansträngning och eventuellt med mer kvickhet, så kommer du ju bli en bättre löpare. Eller gäller det bara de första minuterna, och sedan är det 100 % uthållighet?

[major Pectoralis]

Jag har min egen amatörmässiga syn. Tror det är bäst med få reps. Då man tränar maxstyrka och explovisitet. Jag grundar det på att det finns både travhästar och skidåkare som är bra på korta distanser, explosiva. Och bra på längre distanser, uthålliga.

Tror det är bäst med få reps då det är själva muskelfibern som växer och det känns som det borde vara smidigast även för uthålligheten. Saxat från Träninslära:



"Hypertrofi, vilket betyder att muskelfiber växer i storlek, kan delas upp i två olika typer, sarkoplasmatisk och myofibrill hypertrofi. Sarkoplasmatisk hypertrofi innebär en ökning av den sarkoplasmatiska volymen. Enkelt sagt en ökning av det mest i musklerna förutom just muskelfiber. Myofibrill är nästan raka motsatsen, en ökning av volymen genom att själva muskelfibrerna ökat i volym. Vid träning med få repetitioner nära 1RM sker större delar av hypertrofin i form av myofibrill hypertrofi medan det vid högre repetitionsantal, 10-15, är mer av en sarkoplasmatisk hypertrofi."

Nu vet jag visserligen inte om man har nytta av den sarkoplasmatiska volymen när det gäller uthållighet. Har man det har jag fel.
Styrketräning med lång TUT sägs ge mitokondrieproteinsyntes (dsvs. en del i s.k. "sarcoplasmatisk hypertrofi"), vilket teoretiskt borde vara gynnsamt för konditionen eftersom mitokondrien är cellens kraftwerk.

GIH m.m. lanserade för en tid sedan s.k. "mitokondriestyrketräning" med 50RM.

Om bl.a. det kan man läsa här

http://www.gih.se/pagefiles/316/out0703s44-48.pdf

[leo1]

Styrketräning med lång TUT sägs ge mitokondrieproteinsyntes (dsvs. en del i s.k. "sarcoplasmatisk hypertrofi"), vilket teoretiskt borde vara gynnsamt för konditionen eftersom mitokondrien är cellens kraftwerk.

GIH m.m. lanserade för en tid sedan s.k. "mitokondriestyrketräning" med 50RM.

Om bl.a. det kan man läsa här

http://www.gih.se/pagefiles/316/out0703s44-48.pdf

Bra länk!

[bear.flowertwig]

På träningslara.se (http://traningslara.se/styrketraning-del-iv-intensitet-och-repetitioner-failure-eller-inte/) skriver de följande:



Guidol menar också att dessa rekommendationer stämmer ganska väl med de studier som gjorts. I en annan artikel (http://tranastyrka.se/styrketraning-for-uthallighetsidrottare-ett-exempel/) från samma författare, om styrketräning för löpare, presenteras en studie som visar att man blir snabbare av tung styrketräning, dvs. med få repetitioner.

Som lekman tänker jag dock instinktivt att en löpare borde ha nytta av att lyfta vikter relativt snabbt och med många repetitioner för att utveckla uthållighet. Muskler som, om än må vara starka, men inte uthålliga, tröttas väl ut ganska snabbt och hjälper väl bara sprintlöpare?

Samtidigt kan jag tänka att även om uthållighet är viktigt, så kanske det mest effektiva är att träna för styrka på gymmet och låta löppassen bygga uthållighet ovanpå denna styrka, som man inte skulle uppnått med fler reps och lägre vikt.

Jag är som sagt lite förvirrad angående hur jag ska lägga upp min egen träning för att bli mer effektiv i löpspåret. Skulle någon kunna reda ut detta?

Vad är ditt mål med löpningen? Vilken distans handlar det om? Börja i den änden så blir det vettigare att resonera vidare. Min gissning kring betydelsen av styrke träning för löpning, från sprint till långdistans, ligger nånstans från 30-50% till 3-5%... Tunga böj kommer inte vinna maratonlopp.