Visa fullständig version : Maximal muskelvolym
Tjena.
Först och främst hur många set och reps är det som man ska köra om man vill ha muskelvolym?
Finns det speciellt program anpassad för muskelvolym?
Latissimus Dorsi
2014-03-13, 11:19
Alla program med progression :p helst 10+ reps men även 6-8 reppare kan vara bra ibland att ha i arsenalen. Typ 10-20 set i veckan, vad vet jag. Kanske tre-fyra övningar per muskel mellan 3-5 set per övning mellan 10-20 reps.
2-3ggr i veckan, per muskelgrupp
10-20set i veckan, totalt, per muskelgrupp
5-15reps
Bli starkare (inte nödvändigtvis 1RM)
Tack för svaren.
Är detta program för en maximal muskelvolym?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=197272
Tack för svaren.
Är detta program för en maximal muskelvolym?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=197272
Har du möjlighet att träna 5-6dagar i veckan så är det där ett bra uppbyggt schema. Försök dock inte att "förbättra" det, för att "alla är annorlunda".
Har du möjlighet att träna 5-6dagar i veckan så är det där ett bra uppbyggt schema. Försök dock inte att "förbättra" det, för att "alla är annorlunda".
Vad menar du försök inte förbättra det?
NickeSthlm
2014-03-13, 11:59
Vad menar du försök inte förbättra det?
Att du går in och pillar i upplägget för att det passar dig... T.ex. lägger till 15 set bicepscurl för att du tycker att det är tufft med stora armar och tror att om du bara dödar biceps så kommer du bli enorm, eller tar bort delar av benträningen för att benen "ändå får sitt" när du spelar fotboll på skoj med polarna på torsdagkvällarna ;)
Vad menar du försök inte förbättra det?
This
Att du går in och pillar i upplägget för att det passar dig... T.ex. lägger till 15 set bicepscurl för att du tycker att det är tufft med stora armar och tror att om du bara dödar biceps så kommer du bli enorm, eller tar bort delar av benträningen för att benen "ändå får sitt" när du spelar fotboll på skoj med polarna på torsdagkvällarna ;)
Schemat ser ut som det gör av en anledning. Väldigt vanligt att nybörjare tror att de kommer att få bättre resultat av att lägga till fler set här och där, när det i själva verket får motsatt effekt.
Hög frekvens, variering av repetitioner samt setvila har givit mig överlägset resultat.
Upplägg 1; låg frekvens, varje muskelgrupp 1x/vecka. 12 set/stora muskelgrupper och 8 set/små. Repetitionerna varierades inte och setvilan var konstant och låg på 2 min. Gav resultat, men mycket sämre jämfört med övriga. Progression fanns, men kunde varit bättre.
Upplägg 2; högre frekvens, varje muskelgrupp 2x/vecka. 5/set stora muskelgrupper och 4 set/små. Repetitionerna varierades och även setvila. Pass 1; 6 repetitioner och 2 1/2 min setvila. Pass 2; 12 rep och 1 1/2 min setvila. Gav markant bättre muskelökning än upplägg 1, men progressionen blev lidande.
Upplägg 3 (idag); mycket hög frekvens där varje muskelgrupp piskas 3x/vecka. 3 set/stora muskelgrupper och 2 set/små. Repetitionerna samt setvilan varieras kraftigt från pass till pass. Helkropp 1; 5 rep 3 min setvila, helkropp 2; 12 rep, 2 min setvila och helkropp 3; 15 rep 1 min setvila.
Upplägg 3 har givit mig helt sjukt mycket bättre resultat jämfört med tidigare upplägg. Progressionen är bättre än någonsin och likaså muskelökningarna. Efter sommaren ska jag höja volymen lite genom att öka antal set, då jag inte riktigt tror såhär låg volym går att träna efter år efter år.
Arbetsvikt på runt 60-80% av 1RM
runt 6-12 repetitioner
kort vila, 1-2 minuter mellan seten
Sikta på hög time-under-tension & maximal trötthet. Kör gärna till failure
Upplägg 3 (idag); mycket hög frekvens där varje muskelgrupp piskas 3x/vecka. 3 set/stora muskelgrupper och 2 set/små. Repetitionerna samt setvilan varieras kraftigt från pass till pass. Helkropp 1; 5 rep 3 min setvila, helkropp 2; 12 rep, 2 min setvila och helkropp 3; 15 rep 1 min setvila.
Upplägg 3 har givit mig helt sjukt mycket bättre resultat jämfört med tidigare upplägg. Progressionen är bättre än någonsin och likaså muskelökningarna. Efter sommaren ska jag höja volymen lite genom att öka antal set, då jag inte riktigt tror såhär låg volym går att träna efter år efter år.
För ordningens skull är upplägg 3 inte ens "mycket hög frekvens" utan snarare vad de flesta antagligen borde ligga de första åren av sin träningskarriär. Hög frekvens är snarare 4-5 gånger och "mycket hög frekvens" är 6-7... (Se tyngdlyftare)
Håller dock med dig.
Upplägg 3 (idag); mycket hög frekvens där varje muskelgrupp piskas 3x/vecka. 3 set/stora muskelgrupper och 2 set/små. Repetitionerna samt setvilan varieras kraftigt från pass till pass. Helkropp 1; 5 rep 3 min setvila, helkropp 2; 12 rep, 2 min setvila och helkropp 3; 15 rep 1 min setvila.
Upplägg 3 har givit mig helt sjukt mycket bättre resultat jämfört med tidigare upplägg. Progressionen är bättre än någonsin och likaså muskelökningarna. Efter sommaren ska jag höja volymen lite genom att öka antal set, då jag inte riktigt tror såhär låg volym går att träna efter år efter år.
Jag är sugen på att prova ett sådant upplägg. Hur ser det ut övningsmässigt för varje träningstillfälle?
Jag är sugen på att prova ett sådant upplägg. Hur ser det ut övningsmässigt för varje träningstillfälle?
Måndag; 5 repetitioner och 150-180s setvila
-Bänkpress 3x5 - 180s vila
-Marklyft 3x5 - 180s vila
-Knäböj 3x5 - 180s vila (knäböj kan läggas innan marklyft beroende på vad man trivs med)
-Militärpress 2x5 150s vila
-Skivstångscurl 2x5 150s vila
-Dips 2x5 150s vila
-Omvänd skivstångscurl 2x8 - 150s vila
Onsdag; 12 repetitioner och 90-120s setvila
-Skivstångsrodd 3x12 - 120s vila
-Bencurl 4x12 - 120s vila
-Bröstpressmaskin 3x12 - 120s vila
-Scottcurl 2x12 - 90s vila
-Bänkpress smalt grepp (smith) 2x12 - 90s vila
-Sidolyft i maskin 2x12 - 90s vila
-Valfri underarmsövning 2x12 - 90s vila
Fredag/lördag - 15 repetitioner och 60s setvila på samtliga
-Valfri vadövning 5x20
-Cable crossover 3x15
-Latsdrag supinerat grepp 3x15
-Pushdowns 2x15
-Koncentrationscurl med hantel 2x15
-Sidolyft sittandes 2x15
-Valfri underarmsövning 2x15
Magövningar kan man trycka in lite hur man vill, jag kör mage dagarna jag kör konditionsträning vilket blir 3x/vecka och utförs dagarna mellan styrkepassen.
Boxweiler
2014-03-13, 14:28
Påminner om tredje fasen i tri Phase Hypertrophy.
Det där vart jag sugen på ! Börja veckan med basövningar tungt och avsluta med "maskinfredag".
Påminner om tredje fasen i tri Phase Hypertrophy.
Det där vart jag sugen på ! Börja veckan med basövningar tungt och avsluta med "maskinfredag".
Jag kan säga såhär. Mitt sug och mentalt tagg är minimalt inför måndagens pass, det är ett otroligt tungt pass. När fredagen kommer däremot, blir man riktigt förbannat sugen på att träna. Extrem pump och träning med silvervikter är det optimala för psyket, speciellt när jag ser 10x mer vaskulär ut på fredagens pass än måndagens då man har total avsaknad av pump :(
Har du möjlighet att träna 5-6dagar i veckan så är det där ett bra uppbyggt schema. Försök dock inte att "förbättra" det, för att "alla är annorlunda".
Men han skriver i sin tråd att hans träning är för Low volume training system?!
jag tror på peridoisering, iaf när man kommit så långt att man inte längre kan öka linjärt från varje pass på samma reps.
kör själv10 -> 5 -> 2 reps, olika varje pass nu.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Men han skriver i sin tråd att hans träning är för Low volume training system?!
Det är inte volym på musklerna dom åtsyftas i titeln, utan volym på passen. Set×reps
Det är inte volym på musklerna dom åtsyftas i titeln, utan volym på passen. Set×reps
25-35set per pass är lagom för mig. 5ggr/veckan, varje muskel 2-3ggr/vecka.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
BobaFett
2014-03-14, 12:58
Här är en artikel om ämnet i fråga:
http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/
NickeSthlm
2014-03-14, 13:02
Här är en artikel om ämnet i fråga:
http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/
Mycket bra artikel som alla nybörjare bör läsa..
Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk
Här är en artikel om ämnet i fråga:
http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/
Såg schemat och ser ut så här:
Monday: Chest, Shoulders & Triceps
Tuesday: Back & Biceps
Wednesday: off
Thursday: Legs & Abs
Friday: off
Saturday: Chest, Shoulders & Triceps
Sunday: Back & Biceps
Kan du hjälpa mig sätta reps och sets för varje övning? samt om man ska köra stegrande eller fallande vikt eller köra till failure ifall om det finns sånt?
BobaFett
2014-03-14, 16:13
Såg schemat och ser ut så här:
Monday: Chest, Shoulders & Triceps
Tuesday: Back & Biceps
Wednesday: off
Thursday: Legs & Abs
Friday: off
Saturday: Chest, Shoulders & Triceps
Sunday: Back & Biceps
Kan du hjälpa mig sätta reps och sets för varje övning? samt om man ska köra stegrande eller fallande vikt eller köra till failure ifall om det finns sånt?
Tycker att du ska prova:
mån överkropp,
tis: vila,
ons: Underkropp,
tors: vila,
Fre: överkropp,
Lör: underkropp.
Sön: vila
Välj 2 övningar per muskelgrupp och kör 5 reppare 6 set på varje övning med högst 60 sek vila. Armar och axlar kan du köra lite mindre set.
Säg att du maxar 120kg på bänkpress t.ex.
Kör 80kg första passet, nästa pass 85, nästa pass 90 osv. tills du känner att du inte orkar göra 6 set utan att behöva öka vilan över 1 minut. När du kör 80 kilo så kommer du att behöva 30-40 sek vila mellan set och mer ju tyngre du kör. Du ska inte gå till failure så ta den tid du behöver men som sagt inte mer än en minut.
När du kommer till den gränsen att du behöver mer än en minut så backa tillbaka till 80 kilo nästa pass men lägg på 2,5 kilo till så 82,5 kilo.
Gör så med hela kroppen och du kommer att garanterat få bra resultat.
Du måste ha penna och papper och skriva ner allt annars spricker hela konceptet.
Angående övningar finns det bra information här på forumet.
Så alltså jag ska köra 6 set och 5 rep på varje övning och jag ska ha samma vikt vid varje set men ska höja med 2,5 kg vid nästa pass för varje muskelgrupp?
6*5 * 2 = 60 reps, alltså jag kommer ligga 60 reps per muskelgrupp i veckan. Rätt?
BobaFett
2014-03-14, 17:03
Så alltså jag ska köra 6 set och 5 rep på varje övning och jag ska ha samma vikt vid varje set men ska höja med 2,5 kg vid nästa pass för varje muskelgrupp?
6*5 * 2 = 60 reps, alltså jag kommer ligga 60 reps per muskelgrupp i veckan. Rätt?
Fel, du ska öka 5 kilo varje pass. När du kommit upp i vikt och inte orkar köra 6 set med 5 reps och 60 sek vila, då backar du tillbaka till utgångsläget men lägger på 2,5 kilo så om du körde 80, 85, 90, 95 första 4 passen så öka till 82,5, 87,5, 92,5 och 97,5.
nej du kommer att ligga på 120 reps. två övningar per muskelgrupp och pass. Två pass i veckan.
Det kanske är lite i överkant för en nybörjare, känner du att det är för mycket sänk till kanske 4 set i stället för 6 per övning.
BobaFett
2014-03-14, 17:06
för att förtydliga:
T.ex. Bröstpass
Måndag: 80 kilo
fredag: 85 kilo
Måndag: 90 kilo
Fredag: 95 kilo (här blev det för jobbbigt)
Måndag: 82,5 kilo
Fredag: 87,5 kilo
etc.
Så ungefär?
Bänkpress: 6 set, 5 reps
Hantelflyes: 6 set, 5 reps
Dips: 6 set, 5 reps
Frenchpress: 6 set, 5 reps
Militärpress: 6 set, 5 reps
Sidolyft med hantlar: 6 set, 5 reps
Marklyft: 6 set, 5 reps
Stångrodd: 6 set, 5 reps
Sittande rodd: 6 set, 5 reps
Baksida axlar i maskin: 6 set, 5 reps
Stångcurl: 6 set, 5 reps
Hantekecurl: 6 set, 5 reps
Knäböj: 6 set, 5 reps
Benspark: 6 set, 5 reps
Bencurl: 6 set, 5 reps
Jag hoppas att ditt upplägg inte är som strong lifts, för jag är inte ute efter fokus på styrka utan mer "body looks" muskel volymen.
Så ungefär?
Bänkpress: 6 set, 5 reps
Hantelflyes: 6 set, 5 reps
Dips: 6 set, 5 reps
Frenchpress: 6 set, 5 reps
Militärpress: 6 set, 5 reps
Sidolyft med hantlar: 6 set, 5 reps
Marklyft: 6 set, 5 reps
Stångrodd: 6 set, 5 reps
Sittande rodd: 6 set, 5 reps
Baksida axlar i maskin: 6 set, 5 reps
Stångcurl: 6 set, 5 reps
Hantekecurl: 6 set, 5 reps
Knäböj: 6 set, 5 reps
Benspark: 6 set, 5 reps
Bencurl: 6 set, 5 reps
Jag hoppas att ditt upplägg inte är som strong lifts, för jag är inte ute efter fokus på styrka utan mer "body looks" muskel volymen.
Styrka och muskelvolym hör ihop. Du lyfter inte vikter utan muskler.
NickeSthlm
2014-03-14, 19:20
Här:
http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
Kör PHUL.. det är ett upper/lower-program där ena delen av veckan fokuserar på att bygga upp din styrka och den andra delen på hypertrophy.. Bara att följa rakt upp och ner :)
Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk
Kan nån som har erfarenhet bekräfta att om upplägget ser ut så här för maximal muskelvolym, alltså angående om det är rätt antal sets och reps på övningarna. Tanken är att träna varje muskelgrupp 2ggr i veckan.
PUSH
Bänkpress: 6 set, 5 reps
Hantelflyes: 6 set, 5 reps
Dips: 6 set, 5 reps
Frenchpress: 6 set, 5 reps
Sittande Militärpress: 6 set, 5 reps
Sidolyft med hantlar: 6 set, 5 reps
PULL
Marklyft: 6 set, 5 reps
Stångrodd: 6 set, 5 reps
Lastdrag: 2 set, 5 reps
Stångcurl: 6 set, 5 reps
Lutande Hantelecurl: 6 set, 5 reps
BEN
Knäböj: 6 set, 5 reps
Benspark: 6 set, 5 reps
Bencurl: 6 set, 5 reps
Mage
PureWhey
2014-03-17, 11:08
Nej, det kan ingen.
Skickat ifrån böjracket
King Grub
2014-03-17, 11:08
Femreppare är inte rätt för maximal muskeltillväxt på något sätt.
Fick ju råd om att det var det av "BobaFett"
Folk säger olika saker hela tiden i denna tråd. Man vet inte längre om man ska ta råd på allvar här.
Bubblan84
2014-03-17, 11:25
Fick ju råd om att det var det av "BobaFett"
Folk säger olika saker hela tiden i denna tråd. Man vet inte längre om man ska ta råd på allvar här.
Alla funkar olika. Men jag hade kört en tyngre dag per vecka med 5-reppare och en lättare dag med 10-12 reppare eller så. Eller så kör jag nån övning 3-5-reppare och nån övning 10-12-reppare per muskelgrupp per pass. Då kommer man åt de flesta av de grövre muskelfibrerna.
Enligt aworkoutroutine.com (www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/) skriver han man ska köra de stora muskelgrupper 120 total reps
Så jag ska ligga alltså sådär 4 sets x 10 reps = 40 reps
Enligt aworkoutroutine.com (www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/) skriver han man ska köra de stora muskelgrupper 120 total reps
Så jag ska ligga alltså sådär 4 sets x 10 reps = 40 reps
per vecka eller pass?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
For each bigger muscle group: about 60-120 total reps PER WEEK.
For each smaller muscle group: about 30-60 total reps PER WEEK.
Training each muscle group twice per week.
30-60 reps for each big muscle group per workout, with about 2 workouts for each muscle group per week.
15-30 reps for each small muscle group per workout, with about 2 workouts for each muscle group per week.
Är det ett schema som ser ut så här?
Bänkpress: 3 set, 10 reps
Hantelflyes: 3 set, 10 reps
Dips: 6, 10, 12 reps
Frenchpress: 8, 12, 15 reps
Sittande Militärpress: 6, 10, 12 reps
Sidolyft med hantlar: 10, 15, 20 reps
Marklyft: 3 set, 10 reps
Stångrodd: 3 set, 10 reps
Lastdrag: 6, 10, 12 reps
Stångcurl: 5, 8, 12 reps
Lutande Hantelecurl: 8, 12, 15
Knäböj: 3 set, 10 reps
Benspark: 3 set, 10 reps
Bencurl: 3 set, 10 reps
NickeSthlm
2014-03-17, 12:04
Testa något av dessa:
PHUL
http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
Fyra dagar i veckan, 2 pass med inriktning på styrka och 2 pass med inriktning på hypertrofi. Det är ett upper/lower-program.
Helkroppsträning
http://www.muscleandstrength.com/workouts/dwayne-johnson-hercules-workout
Finns i hur många olika former som helst. Programmet ovan är 3 dagar i veckan uppdelat på 3 stycken 3 veckorsperioder. Blandar och styrka och hypertrofi.
Vill du inte ha med styrkepassen så kör du bara hypertrofi vid alla dina träningstillfällen....
Järngrisen
2014-03-17, 12:47
Fick ju råd om att det var det av "BobaFett"
Folk säger olika saker hela tiden i denna tråd. Man vet inte längre om man ska ta råd på allvar här.
Jag ska ge dig ytterligare ett råd. Välj ett program du tycker om. Håll fast vid det och träna hårt. Om ett år kommer du se en stor skillnad i spegeln om du sköter dig
Alltså, träna hårt, sköt din kost, vila och upprepa.
Resten är sekundärt.
Byggarerob
2014-03-17, 16:13
Testa något av dessa:
PHUL
http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
Fyra dagar i veckan, 2 pass med inriktning på styrka och 2 pass med inriktning på hypertrofi. Det är ett upper/lower-program.
Helkroppsträning
http://www.muscleandstrength.com/workouts/dwayne-johnson-hercules-workout
Finns i hur många olika former som helst. Programmet ovan är 3 dagar i veckan uppdelat på 3 stycken 3 veckorsperioder. Blandar och styrka och hypertrofi.
Vill du inte ha med styrkepassen så kör du bara hypertrofi vid alla dina träningstillfällen....
Tack för länken med "Helkroppsträning" NickeSthlm!
Det ser mycket spännande ut =)
Frågan är om det är effektivt för någon som har tränar på gym i över 15 år eller om det är mer lämpligt för nybörjare?
NickeSthlm
2014-03-17, 16:32
Tack för länken med "Helkroppsträning" NickeSthlm!
Det ser mycket spännande ut =)
Frågan är om det är effektivt för någon som har tränar på gym i över 15 år eller om det är mer lämpligt för nybörjare?
Du är så välkommen ;)
Tycker man som nybörjare att vecka 7-9 ser för maffigt ut så är det bara att köra på vecka 1-3 och 4-6 för att sedan börja om med vecka 1-3 igen.
Har man gymmat i 15 år så känner man sin kropp rätt bra och kan nog göra de justeringar som krävs för att gynna sin egen träning.
I det stora hela så är det ett helkroppsprogram, inget magiskt mirakelprogram :) Jag själv är ett stort fan av helkroppsträning och gillar variationen man får med Hercules-programmet. Skall som jag skrev i en annan tråd köras i höst.
BobaFett
2014-03-17, 16:40
Fick ju råd om att det var det av "BobaFett"
Folk säger olika saker hela tiden i denna tråd. Man vet inte längre om man ska ta råd på allvar här.
Du missade det viktigaste. Du ska vila högst 60 sekunder mellan seten.
Tanken är att du ska köra lika många repetitioner på lika lång tid som om du hade kört 3x10 men skillnaden blir att du inte kör till fail.
Det är lika bra för muskeltillväxt att köra på det sättet som att köra 10 reppare men du får bättre styrkeökningar vilket i längden kommer att resultera i mer muskler ändå.
Sen kan du lägga till ett dropset efter varje övning vissa veckor och köra utan dropset vissa men det är lite overkill i början då du kommer att öka som ett svin ändå.
Latissimus Dorsi
2014-03-17, 16:52
Det, spelar, ingen, roll. Att träna optimalt är överskattat, träna hårt ät bra, träna i 5 år. Om du inte byggt bra med muskler då, så är något fel.
BobaFett
2014-03-17, 16:55
Det, spelar, ingen, roll. Att träna optimalt är överskattat, träna hårt ät bra, träna i 5 år. Om du inte byggt bra med muskler då, så är något fel.
Exakt, det finns inte ett enda sätt att träna på som funkar bättre än att försöka variera sig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.