Hur ska jag träna för styrka?

[tränaärlivet]

Hej!
Hade tänkt att träna för styrkan ett tag. Hur ska jag träna för att öka i vikter bäst?

[major Pectoralis]

Det beror på hur du tränat hittills.

[Vyckzy]

Växla tunga vikter i basövningar med låga reps ~6-8 i några veckor sen 10-12 reps med en vikt du klarar av så du klarar setet och växla eller så kör du ett styrkeprogram.

[Tobbey]

Växla tunga vikter i basövningar med låga reps ~6-8 i några veckor sen 10-12 reps med en vikt du klarar av så du klarar setet och växla eller så kör du ett styrkeprogram.

"Låga reps " i min värld är 1-3. 8 reps och uppåt är cardio :D

Kör ett riktigt styrkeprogram om du vill bli starkare. Jag vet inte så många men kolla på 5/3/1.

[koncept]

"Låga reps " i min värld är 1-3. 8 reps och uppåt är cardio :D

+1 på din kategorisering av låg- resp högreps.

Om du öka maximalt i styrka bör du satsa på stora flerleds- och basövningar med skivstången. Bänkpress och hantelpressar, Knäböj och frontböj, olika varianter av marklyft och sen en roddvariant och en pullupvariant. Kör de övningarna tungt och ofta, ex 3-6 set med 3-6 reps.

Helkroppsprogram 3 gånger per vecka väldigt bra för de flesta som vill öka i styrka. Se Starting Strength, Stronglifts, ICF 5x5, och liknande program. De bygger en bra "styrkebas". Det finns massvis med information om dom på nätet. När du nått en lite högre nivå kan du kolla in renodlade styrkelyftsprogram som Sheiko eller kanske en variant av 5/3/1.

Utöver de stora lyften kan det vara bra att träna mindre muskler i bålen, baksida axlar och benen/armarna individuellt så du motverkar obalanser och för preventiva syften. Jag tränar mage tungt med 1 övning som lär dig att stabilisera under tunga belastningar (ex. plankan), 1 övning som liknar en situp (ex. hängande benlyft) och 1 övning där du tränar mage i sidled (ex. ab twist). För ryggen kan du exempelvis göra viktade rygglyft. För baksida axlar funkar face pulls och band pull aparts väldigt bra. 3-5 set av 8-15 reps funkar bra för denna typ av övningar.