Visa fullständig version : Russian squat routine + PHUL
Hej!
Jag har tränat seriöst i ett par år nu och har senaste månaderna kört en liknande variant av Proxys Low volume training system (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=197272). Känner nu att det är dags att byta eftersom jag är så sjukt efter i knäböj.
Bänkpress: 1 * 110 kg
Marklyft: 1 * 190 kg
Knäböj: 1 * 115 kg (fruktansvärd form)...
För att komma ikapp med med knäböjen hade jag tänkt börja köra Russian squat routine (http://www.styrkelabbet.se/russian-squat-routine/) som är ett 6-veckors program med 3 knäböjspass i veckan.
Det står att man gärna ska begränsa sin övriga träning under dessa 6 veckor för bäst resultat.
Vad tror ni om att samtidigt köra två överkropps pass i veckan? Tänkte använda mig av PHUL som består av ett "Power-pass" och ett "Hypertrophy-pass" (http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout).
Tänkte såhär:
Måndag: Russian squat routine + legcurl 3 * 8-15 + vadpress 3 * 12-20
Tisdag: Upper Power
Onsdag: Russian squat routine + legcurl 3 * 8-15 + vadpress 3 * 12-20
Torsdag:
Fredag: Russian squat routine + legcurl 3 * 8-15 + vadpress 3 * 12-20
Lördag: Upper Hypertrophy
Söndag:
Vad tror ni?
Var är lämpligt att lägga in marklyft? Det är rekommenderat att knappt köra någon marklyft alls under Russian squat routine men vet inte om jag kommer kunna hålla mig :em: Kanske går att slänga in efter knäböjen på fredagen istället för legcurl?
Alltså så extremt tungt behöver inte RSR vara. Man kan absolut marka en massa även om man kör RSR. Speciellt när man, som du, bollar runt på väldigt låga vikter i knäböjen, då kommer inte knäböj kräva så mycket energi av dig. Personligen har jag kört marklyft efter knäböjarna varjed dag jag kör böj. Inte så många set, inte så jättetungt, men ändå. Möjligtvis kan man dra ner lite på markandet om man känner att det knappt går att klara cykeln, men då tycker jag snarast att man har en för tung cykel helt enkelt...
Jag tycker att det vanligaste misstaget med RSR är att skriva in sitt faktiska max när man är helt oberedd på vilken typ av träning det är. Istället tycker jag man ska skriva in ett värde som ger ett rimligt resultat. Skriver du in 115 så lovar programmet 120 i slutet, och visst kan det gå, men det är också mycket möjligt att det blir för slitigt mot slutet. Skriver du istället in 112,5 så utlovas du 118. Skillnaden i hur tungt programmet kommer bli är mycket stor, men skillnaden i långsiktigt resultat är väldigt liten. Detta eftersom den tyngre cykeln kommer formtoppa dig så att du blir slutkörd, i den lättare varianten kan du direkt dyka på en andra cykel. Den andra cykeln kommer vara betydligt lättare att uppskatta hur mycket du faktiskt klarar, så om den första gick lätt så kanske du kan skriva in vad du faktiskt tar eller till och med mer än det.
Så jag ser det som att man väljer mellan att öka från 115 till 120 på 6 veckor eller 115 till 122,5-125 på 12 veckor.
svenbanan
2014-03-11, 11:01
Varför inte? Det verkar hyfsat vettigt tycker jag.
Om du har nån ork till marklyften på fredagen så är det nog vettigast att köra dem där. Det lär du ju märka. Svårt att se nåt bättre ställe för dem i alla fall.
Tack för svaren gubbar! :)
Alltså så extremt tungt behöver inte RSR vara. Man kan absolut marka en massa även om man kör RSR. Speciellt när man, som du, bollar runt på väldigt låga vikter i knäböjen, då kommer inte knäböj kräva så mycket energi av dig. Personligen har jag kört marklyft efter knäböjarna varjed dag jag kör böj. Inte så många set, inte så jättetungt, men ändå. Möjligtvis kan man dra ner lite på markandet om man känner att det knappt går att klara cykeln, men då tycker jag snarast att man har en för tung cykel helt enkelt...
Jag tycker att det vanligaste misstaget med RSR är att skriva in sitt faktiska max när man är helt oberedd på vilken typ av träning det är. Istället tycker jag man ska skriva in ett värde som ger ett rimligt resultat. Skriver du in 115 så lovar programmet 120 i slutet, och visst kan det gå, men det är också mycket möjligt att det blir för slitigt mot slutet. Skriver du istället in 112,5 så utlovas du 118. Skillnaden i hur tungt programmet kommer bli är mycket stor, men skillnaden i långsiktigt resultat är väldigt liten. Detta eftersom den tyngre cykeln kommer formtoppa dig så att du blir slutkörd, i den lättare varianten kan du direkt dyka på en andra cykel. Den andra cykeln kommer vara betydligt lättare att uppskatta hur mycket du faktiskt klarar, så om den första gick lätt så kanske du kan skriva in vad du faktiskt tar eller till och med mer än det.
Så jag ser det som att man väljer mellan att öka från 115 till 120 på 6 veckor eller 115 till 122,5-125 på 12 veckor.
Låter vettigt! Kommer antagligen välja ett max som är under 115 med tanke på hur formen såg ut på det lyftet.
Variant där alla tre lyften (inkl marklyft) bakas in i russian konceptet:
http://www.joeskopec.com/ruspeak.html
Funkar alldeles utmärkt!
Hur mycket är rimligt att öka sitt 1rm med på 6 veckor? Såsom jag tränar ökar min böj 5kg på 4-6 veckor, 3 veckor om jag verkligen ligger i.
bighulken
2014-03-11, 12:44
ser bra ut programmet!!
Marken ,kanske du kan lägga in typ 1 gång varannan vecka.eller med 10 dgr intervaller.
för det är rätt så slitsamt för ryggen också.
Vad du ska tänka på!!!....när du skriver ditt 1RM.....det ska vara färskt! dvs inte vad du gjorde för 2 veckor sedan eller förra månaden osv.
lycka till...Med vänlig hälsning/
Vad du ska tänka på!!!....när du skriver ditt 1RM.....det ska vara färskt! dvs inte vad du gjorde för 2 veckor sedan eller förra månaden osv.
Tycker inte det är av avgörande betydelse. Då kommer ju programmet läggas upp utefter formen för dagen snarare än ens grundnivå. För mig kan det lätt diffa 5 kg vad jag presterar i 1 RM en viss dag, känns inte meningsfullt att lägga upp 6 veckors träning baserat på hur man presterade just den dagen. Själva tanken med programmet är ju att toppas, så dagsformen borde vara av mindre betydelse.
bighulken
2014-03-11, 14:16
Tycker inte det är av avgörande betydelse. Då kommer ju programmet läggas upp utefter formen för dagen snarare än ens grundnivå. För mig kan det lätt diffa 5 kg vad jag presterar i 1 RM en viss dag, känns inte meningsfullt att lägga upp 6 veckors träning baserat på hur man presterade just den dagen. Själva tanken med programmet är ju att toppas, så dagsformen borde vara av mindre betydelse.
ja det har du alldeles rätt i!!!!.........;-).
när jag går på skithuset så försvinner ju 5 kg och då lyfter jag ju 5 kg mer också....så 5 kg kanske man inte ska tänka för mycket på då........Tänkte int på det......sorry.
Med vänlig hälsning/
Tack för all hjälp! Ska köra igång detta imorgon och se hur det känns :)
bumpar den här tråden lite!
Tänkte bara fråga.. vad anser ni om att köra chins och roddövningar dagen efter marklyft?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.