filmjölk
2014-03-10, 18:34
Här skall jag presentera ett riktigt manligt träningsprogram, konstruerat precis i samma sekund som jag skriver det. Testa det, såga det, älska det eller förkasta det. Varför? För att, tro det eller ej, jag får faktiskt en del förfrågningar via pm om träningsprogram, så varför inte skriva ett generellt?
Programmet är avsett att vara extremt hårt, väldigt svettigt, plågsamt och manligt. Ett tremånaders program, med påtvingad progression varje månad, en del matte, massa failande och olika intensitetstekniker. 4pass i veckan. Träningsdagarna och vilodagarna placerar du själv, men 4pass skall genomföras på sju dagar, och det är max 1 pass/dag.
Varför det är såpass kort som tre månader är för att man lätt lessnar på en träningsmetod/program efter ett tag, och även om programmet känns skitkul även efter tre månader och du inte vill byta så skall du inte fortsätta på programmet. ta en brejk ett par veckor där du tränar på ett annat sätt, efter ett annat program eller efter eget huvud, sen kan du hoppa på igen.
Progressionen går till så att du vid varje månad (ungefär) helt enkelt höjer vikterna i varenda övning och vartenda set med ett "snäpp" ett snäpp är lite mer vikt på stången 2,5-5kg, ett steg större hantlar, en viktplatta till i viktmagasinet, och i vartenda set, om det inte anges annorlunda i programmet. Det spelar ingen roll i de flesta övningarna om det blir 5 eller 11 reps i ett set, det viktiga är att ta vartenda set (exklusive uppvärmningen) tas till fail eller nära fail.
Flertalet av övningarna skall du köra tre set på, med stegrande vikt. Ganska låg vikt i första setet, mellantungt i andra och tungt i tredje. Tänk ungefär 60% av 1rm första setet, 70% i andra och 80% i sista. Dessutom körs flertalet övningar i set-in-sets. Det är som superset, fast med vila. Du kör första övningens första set, vilar 45-60sek, kör andra övningens första set, vilar, första övningens andra set etc.
Nu till själva programmet:
Manlyman 1,0
Pass1: axlar och armar.
Värm upp med en cirkel av 2-3set vardera av armhävningar, lätta stång eller hantelroddar och hantelpullovers.
Övning 1: OH-press med stång eller hantlar (sittande eller stående, whatever) och sidolyft med hantlar
Övning 2: Drag till bröstvårtan med stång eller hantlar (drag till hakan fast inte lika högt, kör lugnt och strikt) och framåtlutande sidolyft med hantlar
Övning 3: Oviktade Dips och oviktade smala pullups (supinerat grepp, v-handtag eller "hammer" grepp) 3 set utan vikt, bara mata på med reps. är du för klen för dips och pull-ups? Byt ut mot push-ups och fatman-variant på pullups.
Övning 4: pushdowns och cablecurl.
Övning 5: Facepulls. Här kör du en specialare, ladda magasinet med en vikt du tror dig klara 12-15 reps på. i första setet gör du 10 reps, vid varje set gör du en fler rep än i föregående set tills du avslutar med 20 reps. totalt 10 set med kort set-vila. Låter det omöjligt? det är det inte. Gör så många strikta reps du kan i varje set, efter det får du TUT:a, fula, skrika, gråta, svinga, restpausa och verkligen gräva djupt. Det kommer kännas som att du vill lägga av efter 5 reps i de flesta set, men kämpa igenom den känslan, fortsätt reppa och genomför det.
Pass 2: Ben och mage
Värm upp med 2-5min på stationär cyckel, 2-3 set vardera lätta knäböjar och 2-3set lätta marklyft.
Övning1: benpress och hängande benlyft (alla benlyften är oviktade)
Övning2: rumänska marklyft och sit-ups
övning3: benspark och vadpress
Pass 3: bröst och rygg
Värm upp med en cirkel av 2-3set vardera av armhävningar, lätta stång- eller hantelroddar och hantelpullovers
Övning 1: lutande bänkpress (stång eller hantlar) och oviktade breda pronerade pull-ups (är du för klen för dessa kör fatmanvariant)
Övning 2: plan bänkpress (stång eller hantlar) och oviktade smala pull-ups (för klen -fatmanvariant)
övning 3: stångrodd och oviktade dips (för klen? push-ups)
Övning 4: bröstpress i maskin. Här kör du en specialare, ladda magasinet med en vikt du tror dig klara 12-15 reps på. i första setet gör du 10 reps, vid varje set gör du två fler reps än i föregående set tills du avslutar med 20 reps. totalt 5 set med kort set-vila. Låter det omöjligt? det är det inte. Gör så många strikta reps du kan i varje set, efter det får du TUT:a, fula, skrika, gråta, svinga, restpausa och verkligen gräva djupt
Övning 5: Latsdrag. specialare, 5 set som i maskinbröstpressen.
Pass 4: Armar
Värm upp med en cirkel av 2-3set vardera av armhävningar, lätta stång- eller hantelroddar och hantelpullovers
Övning 1: Axelbred bänkpress och oviktade breda pullups
Övning 2: Alternerande hantelcurls och liggande tricepspress med hantlar eller stång
Övning 3: Oviktade dips och oviktade supinerade eller hammergrepp pull-ups
Övning 4: Enarms concentrationscurls. Kör 5 set till fail/arm direkt efter varandra på hyfsat lätt vikt
Övning 5: enarms tricepspress med hantel. Kör 5 set till fail/arm direkt efter varandra på hyfsat lätt vikt
Programmet är avsett att vara extremt hårt, väldigt svettigt, plågsamt och manligt. Ett tremånaders program, med påtvingad progression varje månad, en del matte, massa failande och olika intensitetstekniker. 4pass i veckan. Träningsdagarna och vilodagarna placerar du själv, men 4pass skall genomföras på sju dagar, och det är max 1 pass/dag.
Varför det är såpass kort som tre månader är för att man lätt lessnar på en träningsmetod/program efter ett tag, och även om programmet känns skitkul även efter tre månader och du inte vill byta så skall du inte fortsätta på programmet. ta en brejk ett par veckor där du tränar på ett annat sätt, efter ett annat program eller efter eget huvud, sen kan du hoppa på igen.
Progressionen går till så att du vid varje månad (ungefär) helt enkelt höjer vikterna i varenda övning och vartenda set med ett "snäpp" ett snäpp är lite mer vikt på stången 2,5-5kg, ett steg större hantlar, en viktplatta till i viktmagasinet, och i vartenda set, om det inte anges annorlunda i programmet. Det spelar ingen roll i de flesta övningarna om det blir 5 eller 11 reps i ett set, det viktiga är att ta vartenda set (exklusive uppvärmningen) tas till fail eller nära fail.
Flertalet av övningarna skall du köra tre set på, med stegrande vikt. Ganska låg vikt i första setet, mellantungt i andra och tungt i tredje. Tänk ungefär 60% av 1rm första setet, 70% i andra och 80% i sista. Dessutom körs flertalet övningar i set-in-sets. Det är som superset, fast med vila. Du kör första övningens första set, vilar 45-60sek, kör andra övningens första set, vilar, första övningens andra set etc.
Nu till själva programmet:
Manlyman 1,0
Pass1: axlar och armar.
Värm upp med en cirkel av 2-3set vardera av armhävningar, lätta stång eller hantelroddar och hantelpullovers.
Övning 1: OH-press med stång eller hantlar (sittande eller stående, whatever) och sidolyft med hantlar
Övning 2: Drag till bröstvårtan med stång eller hantlar (drag till hakan fast inte lika högt, kör lugnt och strikt) och framåtlutande sidolyft med hantlar
Övning 3: Oviktade Dips och oviktade smala pullups (supinerat grepp, v-handtag eller "hammer" grepp) 3 set utan vikt, bara mata på med reps. är du för klen för dips och pull-ups? Byt ut mot push-ups och fatman-variant på pullups.
Övning 4: pushdowns och cablecurl.
Övning 5: Facepulls. Här kör du en specialare, ladda magasinet med en vikt du tror dig klara 12-15 reps på. i första setet gör du 10 reps, vid varje set gör du en fler rep än i föregående set tills du avslutar med 20 reps. totalt 10 set med kort set-vila. Låter det omöjligt? det är det inte. Gör så många strikta reps du kan i varje set, efter det får du TUT:a, fula, skrika, gråta, svinga, restpausa och verkligen gräva djupt. Det kommer kännas som att du vill lägga av efter 5 reps i de flesta set, men kämpa igenom den känslan, fortsätt reppa och genomför det.
Pass 2: Ben och mage
Värm upp med 2-5min på stationär cyckel, 2-3 set vardera lätta knäböjar och 2-3set lätta marklyft.
Övning1: benpress och hängande benlyft (alla benlyften är oviktade)
Övning2: rumänska marklyft och sit-ups
övning3: benspark och vadpress
Pass 3: bröst och rygg
Värm upp med en cirkel av 2-3set vardera av armhävningar, lätta stång- eller hantelroddar och hantelpullovers
Övning 1: lutande bänkpress (stång eller hantlar) och oviktade breda pronerade pull-ups (är du för klen för dessa kör fatmanvariant)
Övning 2: plan bänkpress (stång eller hantlar) och oviktade smala pull-ups (för klen -fatmanvariant)
övning 3: stångrodd och oviktade dips (för klen? push-ups)
Övning 4: bröstpress i maskin. Här kör du en specialare, ladda magasinet med en vikt du tror dig klara 12-15 reps på. i första setet gör du 10 reps, vid varje set gör du två fler reps än i föregående set tills du avslutar med 20 reps. totalt 5 set med kort set-vila. Låter det omöjligt? det är det inte. Gör så många strikta reps du kan i varje set, efter det får du TUT:a, fula, skrika, gråta, svinga, restpausa och verkligen gräva djupt
Övning 5: Latsdrag. specialare, 5 set som i maskinbröstpressen.
Pass 4: Armar
Värm upp med en cirkel av 2-3set vardera av armhävningar, lätta stång- eller hantelroddar och hantelpullovers
Övning 1: Axelbred bänkpress och oviktade breda pullups
Övning 2: Alternerande hantelcurls och liggande tricepspress med hantlar eller stång
Övning 3: Oviktade dips och oviktade supinerade eller hammergrepp pull-ups
Övning 4: Enarms concentrationscurls. Kör 5 set till fail/arm direkt efter varandra på hyfsat lätt vikt
Övning 5: enarms tricepspress med hantel. Kör 5 set till fail/arm direkt efter varandra på hyfsat lätt vikt