Visa fullständig version : Överviktig nybörjare - Frågor
För att starta tråden så säger jag, Om denna tråd är i fel sektion, så flytta den gärna.
Mitt stora problem med all sorts fysisk träning har alltid varit att jag aldrig varit intresserad eller att jag har fått väldigt stor avsmak pga random anledningar. På detta sätt har jag aldrig blivit introducerad till det här med träning osv.
Jag är överviktig. 189 lång vad jag minns, och väger runt 150-160ish (hittar inte vågen). Hursomhelt så har jag de senaste två åren haft en svidande tanke i hjärnan. Hur kommer jag må om 30 år om jag fortsätter som jag gör? Detta är min motivation till att träna, att må bättre, att kunna hänga med på saker polarna vill göra utan att jag känner mig som ankaret i botten av havet. Jag har inga problem med självbilden att vara överviktig, saken är att jag mår jävligt dåligt fysiskt av det, man svettas som fan, that fat life so to speak.
Jag har ingen önskan på målvikt, kanske man ska ha?
Hursom, till min stora fråga för den täcker väldigt mycket.
Skulle någon kunna hjälpa mig komma igång, skapa struktur, fan att ens förstå träning behöver jag. Jag vet att det finns otroligt bra PTs på många gym, ska man ta hjälp av en PT?
Det jag behöver egentligen är en introduktion. Eller jag vet inte, låter jävligt löjligt när jag läser det här. Men aja, fråga ställd.
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071
Där har du en tråd om ett styrketräningsupplägg som många på forumet gillar. Kör det och ett par konditionspass i veckan. Svårt med löpning på din nuvarande vikt? Varva promenader med cykling/crosstrainer/simning/whatever.
Din vikt reglerar du med kosten. Jag hade nog undvikit alltför avancerade upplägg med exakta scheman osv. Prova ett tag att käka common-sense-nyttigt. Typ skippa chips och kakor och burger king och sånt. Ät ordentlig mat och ta mindre portioner. Om du väger dig regelbundet ser du ju hur det funkar. Går du inte ner kan du reglera mer om några veckor.
itwillbe
2014-03-10, 17:24
Har själv varit överviktig, jag började ta bort som ovan säger skräp och började promenera (pw) sedan när kilorna började droppa så växte min motvation och jag skaffade gymkort, började söka på nätet och skaffade en pt som gick igenom alla övningar osv på gymmet.
en sak som kan hjälpa dig är shapeup, en app, du matar in vad du väger osv, hur mkt du vill ner så räknar den ut allt åt dig, dock måste du väga all mat, beror på om du vill leva den livsstilen o hålla på räkna ut allt, men det är enligt mig bästa metoden. svält inte dig själv. låt det ta 1 år eller 2 år så är du där.
Tack för svar! Men det här med kost är jag "relativt" väl placerad i, tycker jag. Äter sällan skräp, aldrig godis och sånt. Kanske äter för mycket, jag vet inte. Det där med att räkna och sånt ska jag testa börja med. Jag känner att man behöver någon struktur i allt så man vet vad man ska göra. Men promenader börjar jag med direkt. Andra tips uppskattas!
Jag rekommenderar att du börjar med kosten men ta gärna mer motion samtidigt.
Om kosten:
Många överviktiga (inklusive undertecknad en gång i tiden) säger som du. Men faktum är att du med största sannolikhet inte äter bra mat. Hade du gjort det hade du inte nått den vikt du har. Billigaste sättet är att skaffa en app som Lifesum t.ex. och logga allting samt skaffa kunskapen själv. Andra sätt kan vara Viktväktarna eller andra metoder. Du väljer men du behöver börja ta tag i den änden. Det tar tid att ändra kostvanor och resultaten du kommer att se ger en sjuk boost. Kolla in Reaper123 och andra på detta forum som lyckats gå ner från höga nivåer.
Om träning:
Börja med sådant som är kul för dig. Optimalt är att försöka röra dig så absolut mycket som möjligt med promenader etc samt att träna kondition och styrka 2-3 ggr i veckan. Det går bra att göra på samma pass. Träna efter dina egna förutsättningar och ta det lugnt i början. Pressa dig på konditionen först och främst och nöt in tekniken på styrketräningen.
Väg dig en gång i veckan i början, när du börjat kolla vad du äter. Ta lite foton på dig själv (det gjorde inte jag och jag ångrar det idag) för framtida jämförelser. Ta dina mått också. Och stressa inte, det kommer att gå fort ändå.
Med all respekt så är det givet att du äter för mycket. Du kommer inte träna bort din övervikt, utan behöver reglera din kost. Perfekt att du inte äter så mycket "skräp", men i så fall äter du för mycket av något annat; ditt totala kaloriintag är rimligen ganska högt om du väger 160kg.
Det kan ofta vara svårt att uppskatta hur mycket man äter. Du skulle kanske kunna testa att skriva ner allt du äter under en vecka, eller fota din middag eller så. Det skulle kunna ge dig en tydligare bild av vad du äter. Om du vill reglera ditt matintag utan att hålla på och mäta/väga kan du tex skaffa mindre tallrikar och alltid nöja dig med en portion.
Vet inte om promenader är en sån bra idé till en början med tanke på knäna, men någon slags vardagsaktivitet är förstås bra. Du kan börja styrketräna successivt tror jag (kolla med läkare), men det är inget måste.
Men den absolut största förändringen du ska göra är kosten. Grönsaker kan du äta hur mycket du vill utav, och du kan äta flera hundra gram kött per dag. Ägg är bra också för näringens skull, och det går att göra goda omeletter.
Undvik att dricka en massa energi för det mättar inte alls.
I ditt läge hade jag valt ett upplägg med lite kolhydrater och ganska mycket fett och protein. Förmodligen hanterar din kropp inte kolhydrater och insulin väl.
De första dagarna är ganska jobbiga för vissa på högfettskost, men sen blir det bättre och man får inte några snabba blodsockerfall. Drick kaffe, går att ha lite grädde i också. Tricket med högfettskost är att inte blanda in en massa kolhydrater som vissa gör. I ditt läge hade jag hållit mig till under 50 g kolhydrater per dag, vilket betyder inga spannmål överhuvudtaget och bara någon enstaka frukt+ grönsaker.
Som med alla dieter så är kaloriprincipen viktig. Det går förstås att bli tjock på högfett också.
Vet inte om promenader är en sån bra idé till en början med tanke på knäna, men någon slags vardagsaktivitet är förstås bra. Du kan börja styrketräna successivt tror jag (kolla med läkare), men det är inget måste.
Varför skulle han inte behöva röra på sig han lär må bättre av motionen.
En promenad på 30 minuter per dag höjer ju ämnesomsättningen
Gymmet gör så att din ämnesomsättning höjs för lång tid framåt.
Skaffa ett gymkort läs på om träningscheman börja långsamt med typ starting strength 5x5 program. Lär dig göra basövningar och bygg upp styrka.
Hört många som tror att de vart på gymmet kan de äta vad de vill men det stämmer inte kalorier in och kalorier ut är a och o. Kolla upp din energiförbrukning
Skapa rutin kring din träning. Börja med att gå ca 30 min var annan dag och öka succesivt. Människan är bekväm både fysiskt o mentalt så börjar du med för mycket o för snabbt så kommer du med största sannolikhet att tappa motivationen efter ett par veckor. Det tar tid att skapa nya rutiner o det viktiga med din träning är att förbättra din hälsa och fä dig att känna glädje kring träningen. Att träna o kämpa mot bättre hälsa o starkare kropp är ett marathon inte ett hundra meters-lopp så börja inte spurta för då kommer du inte orka fram. Lycka till
Kosten är det viktigaste och där finns det flera varianter.
1 Att gradvis minska på portioner och rensa bort sådant man inte bör äta mycket av. Det här är en ganska långsam variant och det finns risk att man bara äter mer av något annat.
2 Minska rejält på en gång till en kalorimängd som du ungefär bör ha för din "normalvikt", sätt 2800-3000 kcal och lär dig hur mycket mat det medger per måltid så att du slipper räkna varje mål. Lägg upp maten på tallriken och ät inte mer än det.
3 Kör någon diet för att gå ner snabbt i början och sedan gradvis gå över till att äta normala mängder. Den här tycker jag du bör prata igenom med en läkare eller dietist då du har en ganska kraftigt övervikt.
Motion kan också bidra till en viktnedgången men den stora nyttan är för hälsan och att kunna hålla vikten på längre sikt. 2800-3000 kcal i alternativ 2 är beräknat på att du är aktiv minst 30-60 min varje dag.
Promenader eller cykel är bra att börja med och det måste inte vara 30-60 min i ett sträck utan det går att dela upp det på korta stunder fördelat över dagen.
Styrketräning är inte på något sätt nödvändigt men om du ska börja styrketräna så måste du gå igenom med dig själv varför du inte gillar det och undvika de delarna i början.
Edit: Konditionsträning, börja på inlägg tre så slipper du läsa massor av teoretiskt humbojumbo som du inte har någon större nytta av.
Konditionsträning för nybörjare (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=37062&highlight=fartlek)
Sen så utgår olika uppskattningar på folks energibehov ifrån att personen ifråga har en normal andel muskelmassa vilket du inte har. Lägg dig därför inte på en för hög energinivå; med din vikt kan en sådan uppskattning antyda att du kan ligga på ca 4000 kcal även en inaktiv dag, vilket är tveksamt.
Varför skulle han inte behöva röra på sig han lär må bättre av motionen.
En promenad på 30 minuter per dag höjer ju ämnesomsättningen
Gymmet gör så att din ämnesomsättning höjs för lång tid framåt.
Skaffa ett gymkort läs på om träningscheman börja långsamt med typ starting strength 5x5 program. Lär dig göra basövningar och bygg upp styrka.
Hört många som tror att de vart på gymmet kan de äta vad de vill men det stämmer inte kalorier in och kalorier ut är a och o. Kolla upp din energiförbrukning
Läs om läs rätt. Det är förmodligen inget vidare att medvetet gå längre sträckor på den vikten.
Sohlsken
2014-03-11, 13:50
Kan även föreslå att äta små portioner, men att äta ofta. Om du äter sällan ökar ofta risken för att äta för mycket, och genom att äta små portioner men kanske äta var 2.5-3 timmar så krymper du magsäcken.
Det underlättade för mig, även om jag aldrig har vägt mer än 80kg. Jag vet att det är en ganska populär metod.
Du har tagit ett stort steg i.o.m. att du ställer frågan.
Nästa stora steg vet jag inte m du har tagit helt ut och det kan ingen annan än du själv svara på (men det låter som om du har gjort det) och det är att verkligen bestämma dig för att bryta gamla vanor för att få bukt med övervikten.
Precis som flera har skrivit här innan så är kosten det absolut primära i en viktminskning.
Det är självklart både nyttigt och hjälper till på traven att träna. Men var försiktig, då du är så pass tung som du är så finns det alltid risk för skador (det finns det självklart annars också..) och en skada är något som verkligen kan få en att tappa hoppet.
Jag har ingen aning om hur mycket du rör på dig i dagsläget. men med förutsättningen att du är i stort sett stilla sittande skulle jag nog rekommendera att du börjar med 10-15 minuters promenader 4-5 gånger i veckan, dels för att börja lugnt och dels för att faktiskt ändå börja förbereda kroppen på en ökad fysisk ansträning. Öka sträckan 10-15% per vecka eller så.
Du säger att du inte äter så mycket skräp och det är väldigt bra. då behöver du åtminstone inte bryta någon sådan dålig vana.
Börja direkt med att väga all mat du äter och bokför det i någon form (några har redan tipsat om appen lifesum, den som förut hette Shape up och den är enkel och bra för detta) Skriv in ALLTING du äter och dricker.
Om du inte har någon koll på hur mycket du bör äta så kan det vara bra att få reda på vad du stoppar i dig idag. Om du sedan tar bort ungefär 1000 kcal från denna siffra så har du en bra start. Du kan eventuellt sänka det mer beroende på hur mycket du äter, men jag tror att 1000 kcal kan vara en bra start.
Gör det till en vana att väga dig samma tid (en gång om dagen eller en gång i veckan) och håll koll på hur vikten utvecklar sig över tid. Därefter kan du kompensera kosten för att inte gå ner för långsamt eller för fort.
Med din vikt an du troligen gå ner 1-2 kg i veckan första tiden utan att det skulle vara direkt dåligt. Men när du börjar komma ner runt låt oss säga 100 så kan bör du korrigera så att du ligger på kanske -1kg per vecka.
Jag hoppas att du väljer att dokumentera dina framsteg här på detta forum, på så sätt kan du få både tips och pepp av en hel del kunnigt folk så väl som av glada amatörer som mig själv
Det jag framför allt gör är att önskar dig LYCKA TILL!!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.