Lucaas
2014-03-08, 21:35
Programmet:
Först och främst vill jag säga att detta inte är ett program för dig som tränat i 5 år och vid det här laget är nära ditt genetiska max och/eller redan tränat dig upp till en mycket högre träningsvolym. Detta är ett schema som jag har kört med och som har funkat för mig, jag har ingen vetenskap som backar detta men både jag och kompisar har fått bra resultat av programmet. Det är ett program för nybörjaren som vill lägga på sig muskler, bli starkare eller förbättra sin hälsa.
Det här programmet går ut på att du tränar 4 dagar i veckan (3 eller 5 går säkert bra oxå). Det är ett program som kommer fokusera på progression och kvallitét, du kommer alltså inte att stå och köra 5 olika övningar för biceps med lätta vikter och 5 set varje övning. Inget i dethär programmet är nytt, utan du kommer köra mycket basövningar med några koncentrationsövningar.
Jag rekomenderar att du kör programmet såhär:
dag 1: Pass 1
dag 2: Pass 2
dag 3: Aktiv vila
dag 4: Pass 1
dag 5: Pass 2
dag 6: Aktiv vila
dag 7: vila
Men funkar det inte får du självklart lägga om träningen på ett sätt som passar din vardag bättre, se dock till att dina muskler får tillräckling mycket vila mellan passen. Jag rekomenderar 48-72h vila då det är det som funkat bäst för mig. Känner du att återhämtningen sker för långsamt bör du se över ditt näringsintag och din sömn.
Övningar, vila, set & reps:
Pass 1:
Tung Böj övning: (Knäböj, Frontböj, Boxböj eller Smithböj). 3 uppvärmningsset följt av 3x4-6, kör till failure eller stanna 1-2 reps ifrån. försök att öka i vikt eller reps varje pass. (OBS! tänk på tekniken så du inte skadar dig!)
Marklyft: (Marklyft, Raka marklyft, Rumänska marklyft eller kronlyft) 3 set här också, se till att vara väl uppvärmd i musklerna du ska använda. På ett pass i veckan kommer du köra tyngre (3x3 på 75-85% av 1RM), försök att öka i vikt varje pass. På det andra passet kommer du att fokusera på teknik, då kör du 2-3 set och 8-12 reps på 50-60% av ditt 1RM. (OBS! tänk på tekniken så du inte skadar dig!)
Pullups: 4xMax. Full rörelse, fullt utsträckt i botten och hakan över stången i toppen, försök att undvika att gunga dig upp (Det är okej på sista repetitionen).
Benpress: Satsa på att hålla repsen under 10, jag rekomenderar att köra 3x5-8, jag gillar att köra Benpress som assistansövning till knäböjen då det är liknande rörelse i övningarna. Benpressen sätter inte heller samma press på balans och kordination vilket kan kännas betryggande för nybörjare.
Bensparkar: Kör 2-3 set och 15-20 reps, jag kör bensparkarna som en "pump övning" men det är upp till dig om du väljer att köra dem eller inte.
Roddvariant: (Stångrodd, Kabelrodd, Hantelrodd, T-Bar rodd m.fl.) Här kör du 4 set och mellan 5-12 reps, somliga säger att variation är nyckeln till framgång, så variera ofta och kör de övningar du gillar och känner dig trygg i)
Tung bicepsövning: (stångcurl, EZ curl eller Hantelcurl) 4 set och 8-20 reps, jag har märkt att mina armar reagerar bra på ett högre repsantal (men tveka inte att lägga in tyngre set där du kör 4-6 reps).
Lättare bicepsövning (Valfri): 2-3 set av valfri biceps övning, lätta vikter och fokus på kontakt, testa kör 2 sekunder upp, 0 sekunder uppe och 2 sekunder ner.
Prehab/Rehab:
Det är viktigt att ta hand om sin kropp, se till att stretcha ordentligt efter passet och gör din rehab om du är skadad!
Vila:
Försök att hålla vilan mellan seten så kort som möjligt, max 5 minuter i basövningar och 30-60 sek i övriga. (Det gör inget om du vilar upp emot 90 sekunder när det börjar bli riktigt jobbigt).
Pass 2:
Tung Bröstpress (Plan): (Bänkpress,Hantelpress eller Bröstpress) 3 uppvärmningsset följt av 3 set med 3-8 reps, försök att öka i vikt eller reps så ofta du klarar. Kör till fail eller 1-2 ifrån på MINST ett set. (OBS! tänk på tekniken så du inte skadar dig!)
Lättare Bröstövning (Uppåtlutad): (Lutande bänkpress,Lutande Hantelpress, Lutande Hantelflyes eller frammåtlutade Kabelflyes) 4 set, fokusera på kontakt och inte vikt, försök håll repetitionerna mellan 6-15.
Axelpress: (Smithpress, Militärpress, Sittande/stående Hantelpress, Axelpress i maskin) 3 set och 6-10 reps, öka när du vet att du klarar det men låt inte tekniken lida för då kommer skadorna som ett brev på posten!
Dips: 3 set till failure, Kör viktade varannat pass om du tycker det fungerar bättre, full rörelse genom alla 3 set. Akta dig för skador här med, vissa personers axlar är inte skapade för att köra dips, så får du ont i axlarna efter varje pass trots rätt teknik är detta inget för dig tyvärr.
Smal bänkpress: Full rörelse, när till bröstet och upp till raka armar, försök att hålla axelbrett eller något smalare. 4 set och 6-12 reps, även här är tekniken viktig! fokusera på att låta triceps jobba och lämna egot utanför gymmet.
Utsida/Baksida Axlar: Här brukar jag välja 2 övningar för utsida axlar och 1 för baksida och sen köra ett så kallat Triset, det betyder att du kör alla 3 övningar direkt efter varandra med minimal vila. Kör 4-5 set och försök hålla repetitionerna över 10.
Prehab/Rehab:
Det är viktigt att ta hand om sin kropp, se till att stretcha ordentligt efter passet och gör din rehab om du är skadad!
Vila:
Försök att hålla vilan mellan seten så kort som möjligt, max 5 minuter i basövningar och 30-60 sek i övriga. (Det gör inget om du vilar upp emot 90 sekunder när det börjar bli riktigt jobbigt).
Uppvärmning:
5-10 minuter på löpbandet eller crosstrainern rekomenderar jag, se till att du blir ordentligt varm i kroppen. Att värma upp i en tjocktröja brukar hjälpa till att få dig varm fortare. Jag tycker även att du ska värma upp rotatorkuffarna innan press-passen. 3 set Inåtrottioner och 3 set Utåtrotationer är vad jag brukar köra.
Kost och sömn:
Jag har bara kört programmet under överskottsperioder och jag rekomenderar er att göra samma sak då jag inte gillar att rekomendera saker jag inte har testat, om du dock vill testa programmet under en diet/deff bör du nog dock dra ner på volymen en del och fokusera mer på basövningarna. Är du överviktig eller har en kroppsfett % på över 17% bör du dock försöka gå ner lite innan du börjar en överskottsperiod då du mest troligt bara kommer lägga på dig mer fett eller bli deprimerad över att du inte ser allt som händer med dina muskler under fettet. Är du inte överviktig bör du lägga dig på ett överskott på 250-500kcal och akta dig från att deffa första året då du antagligen inte har så mycket att deffa fram, känner du dock att du börjar bli för fet och att det inte går åt rätt håll kan du försöka komma ner på ca 13% kroppsfett innan du fortsätter. sikta på att få i dig minst 2g protein/kg kroppsvikt och att få 8-10 timmars sömn (ju mer desto bättre!).
Slutord:
Detta är endast MINA erfarenheter, det är ingen helig graal eller vetenskapligt bevisat att det är ett super program. Jag litar på att hålla det enkelt, lyft tunga basövningar, ät mycket mat och sköt din sömn så kommer resultaten med tiden. Har du läst igenom allt vill jag tacka hämskt mycket för att jag fått din uppmärksamhet, känn dig fri att lämna åsikter och tips om du har några! :)
PS. Jag är 15 och skrev detta för att jag är trött på alla jämngamla som ständigt frågar samma saker om och om igen.
Först och främst vill jag säga att detta inte är ett program för dig som tränat i 5 år och vid det här laget är nära ditt genetiska max och/eller redan tränat dig upp till en mycket högre träningsvolym. Detta är ett schema som jag har kört med och som har funkat för mig, jag har ingen vetenskap som backar detta men både jag och kompisar har fått bra resultat av programmet. Det är ett program för nybörjaren som vill lägga på sig muskler, bli starkare eller förbättra sin hälsa.
Det här programmet går ut på att du tränar 4 dagar i veckan (3 eller 5 går säkert bra oxå). Det är ett program som kommer fokusera på progression och kvallitét, du kommer alltså inte att stå och köra 5 olika övningar för biceps med lätta vikter och 5 set varje övning. Inget i dethär programmet är nytt, utan du kommer köra mycket basövningar med några koncentrationsövningar.
Jag rekomenderar att du kör programmet såhär:
dag 1: Pass 1
dag 2: Pass 2
dag 3: Aktiv vila
dag 4: Pass 1
dag 5: Pass 2
dag 6: Aktiv vila
dag 7: vila
Men funkar det inte får du självklart lägga om träningen på ett sätt som passar din vardag bättre, se dock till att dina muskler får tillräckling mycket vila mellan passen. Jag rekomenderar 48-72h vila då det är det som funkat bäst för mig. Känner du att återhämtningen sker för långsamt bör du se över ditt näringsintag och din sömn.
Övningar, vila, set & reps:
Pass 1:
Tung Böj övning: (Knäböj, Frontböj, Boxböj eller Smithböj). 3 uppvärmningsset följt av 3x4-6, kör till failure eller stanna 1-2 reps ifrån. försök att öka i vikt eller reps varje pass. (OBS! tänk på tekniken så du inte skadar dig!)
Marklyft: (Marklyft, Raka marklyft, Rumänska marklyft eller kronlyft) 3 set här också, se till att vara väl uppvärmd i musklerna du ska använda. På ett pass i veckan kommer du köra tyngre (3x3 på 75-85% av 1RM), försök att öka i vikt varje pass. På det andra passet kommer du att fokusera på teknik, då kör du 2-3 set och 8-12 reps på 50-60% av ditt 1RM. (OBS! tänk på tekniken så du inte skadar dig!)
Pullups: 4xMax. Full rörelse, fullt utsträckt i botten och hakan över stången i toppen, försök att undvika att gunga dig upp (Det är okej på sista repetitionen).
Benpress: Satsa på att hålla repsen under 10, jag rekomenderar att köra 3x5-8, jag gillar att köra Benpress som assistansövning till knäböjen då det är liknande rörelse i övningarna. Benpressen sätter inte heller samma press på balans och kordination vilket kan kännas betryggande för nybörjare.
Bensparkar: Kör 2-3 set och 15-20 reps, jag kör bensparkarna som en "pump övning" men det är upp till dig om du väljer att köra dem eller inte.
Roddvariant: (Stångrodd, Kabelrodd, Hantelrodd, T-Bar rodd m.fl.) Här kör du 4 set och mellan 5-12 reps, somliga säger att variation är nyckeln till framgång, så variera ofta och kör de övningar du gillar och känner dig trygg i)
Tung bicepsövning: (stångcurl, EZ curl eller Hantelcurl) 4 set och 8-20 reps, jag har märkt att mina armar reagerar bra på ett högre repsantal (men tveka inte att lägga in tyngre set där du kör 4-6 reps).
Lättare bicepsövning (Valfri): 2-3 set av valfri biceps övning, lätta vikter och fokus på kontakt, testa kör 2 sekunder upp, 0 sekunder uppe och 2 sekunder ner.
Prehab/Rehab:
Det är viktigt att ta hand om sin kropp, se till att stretcha ordentligt efter passet och gör din rehab om du är skadad!
Vila:
Försök att hålla vilan mellan seten så kort som möjligt, max 5 minuter i basövningar och 30-60 sek i övriga. (Det gör inget om du vilar upp emot 90 sekunder när det börjar bli riktigt jobbigt).
Pass 2:
Tung Bröstpress (Plan): (Bänkpress,Hantelpress eller Bröstpress) 3 uppvärmningsset följt av 3 set med 3-8 reps, försök att öka i vikt eller reps så ofta du klarar. Kör till fail eller 1-2 ifrån på MINST ett set. (OBS! tänk på tekniken så du inte skadar dig!)
Lättare Bröstövning (Uppåtlutad): (Lutande bänkpress,Lutande Hantelpress, Lutande Hantelflyes eller frammåtlutade Kabelflyes) 4 set, fokusera på kontakt och inte vikt, försök håll repetitionerna mellan 6-15.
Axelpress: (Smithpress, Militärpress, Sittande/stående Hantelpress, Axelpress i maskin) 3 set och 6-10 reps, öka när du vet att du klarar det men låt inte tekniken lida för då kommer skadorna som ett brev på posten!
Dips: 3 set till failure, Kör viktade varannat pass om du tycker det fungerar bättre, full rörelse genom alla 3 set. Akta dig för skador här med, vissa personers axlar är inte skapade för att köra dips, så får du ont i axlarna efter varje pass trots rätt teknik är detta inget för dig tyvärr.
Smal bänkpress: Full rörelse, när till bröstet och upp till raka armar, försök att hålla axelbrett eller något smalare. 4 set och 6-12 reps, även här är tekniken viktig! fokusera på att låta triceps jobba och lämna egot utanför gymmet.
Utsida/Baksida Axlar: Här brukar jag välja 2 övningar för utsida axlar och 1 för baksida och sen köra ett så kallat Triset, det betyder att du kör alla 3 övningar direkt efter varandra med minimal vila. Kör 4-5 set och försök hålla repetitionerna över 10.
Prehab/Rehab:
Det är viktigt att ta hand om sin kropp, se till att stretcha ordentligt efter passet och gör din rehab om du är skadad!
Vila:
Försök att hålla vilan mellan seten så kort som möjligt, max 5 minuter i basövningar och 30-60 sek i övriga. (Det gör inget om du vilar upp emot 90 sekunder när det börjar bli riktigt jobbigt).
Uppvärmning:
5-10 minuter på löpbandet eller crosstrainern rekomenderar jag, se till att du blir ordentligt varm i kroppen. Att värma upp i en tjocktröja brukar hjälpa till att få dig varm fortare. Jag tycker även att du ska värma upp rotatorkuffarna innan press-passen. 3 set Inåtrottioner och 3 set Utåtrotationer är vad jag brukar köra.
Kost och sömn:
Jag har bara kört programmet under överskottsperioder och jag rekomenderar er att göra samma sak då jag inte gillar att rekomendera saker jag inte har testat, om du dock vill testa programmet under en diet/deff bör du nog dock dra ner på volymen en del och fokusera mer på basövningarna. Är du överviktig eller har en kroppsfett % på över 17% bör du dock försöka gå ner lite innan du börjar en överskottsperiod då du mest troligt bara kommer lägga på dig mer fett eller bli deprimerad över att du inte ser allt som händer med dina muskler under fettet. Är du inte överviktig bör du lägga dig på ett överskott på 250-500kcal och akta dig från att deffa första året då du antagligen inte har så mycket att deffa fram, känner du dock att du börjar bli för fet och att det inte går åt rätt håll kan du försöka komma ner på ca 13% kroppsfett innan du fortsätter. sikta på att få i dig minst 2g protein/kg kroppsvikt och att få 8-10 timmars sömn (ju mer desto bättre!).
Slutord:
Detta är endast MINA erfarenheter, det är ingen helig graal eller vetenskapligt bevisat att det är ett super program. Jag litar på att hålla det enkelt, lyft tunga basövningar, ät mycket mat och sköt din sömn så kommer resultaten med tiden. Har du läst igenom allt vill jag tacka hämskt mycket för att jag fått din uppmärksamhet, känn dig fri att lämna åsikter och tips om du har några! :)
PS. Jag är 15 och skrev detta för att jag är trött på alla jämngamla som ständigt frågar samma saker om och om igen.