Optimera.

[Fugitive]

Om man kör såhär:

Träning:

3-5 ggr i veckan, P/P/L rullande schema.
Håller koll på progression.
Variation mellan reps och övningar men krasst 6-12 reps per set och 50-70 reps per muskel/tillfälle.
Generellt lägre reps på basövningar och högre på isolationsövningar.
Kör till en reps från fail.
Fokus på basövningar.
Ser till att få ordentlig pump och är noga med utförande.
Tar vilodag(ar) om man känner sig sliten.

Sömn: 7-8h per natt.

Näring:

Över 2g protein per kg kroppsvikt.
Kcal balans eller litet överskott.
Ser till att ha aminosyror i kroppen vid träning och direkt efter (proteindrink eller mat).
Tar tillskott i form av kreatin och proteinpulver vid behov. (Slinker väl ner lite beta alanin och hmb osv vid tillfälle)


Löper 5-10km en gång i veckan utöver gymet.



Vad kan man mer göra för maximal muskeltillväxt?

[PureWhey]

HMB kanske...

[Thornblom]

Har du alltid kört sådär?

Om du är en erfaren "byggare" skulle du kunna testa att att dra upp intensiteten och sänka volymen.
Exempelvis:
3-4 övningar per stor muskel
2-3 per liten muskel
1 värmset, 1 set med ett par reps från failure, 1 set till total failure, i både den positiva och negativa fasen av lyftet.
T.ex Bänkpress:
10x90
8x105
6+4 negativa x 115

[Stor Hård Ådrig]

Hög kolhydrat-fett ratio om du inte redan kör på det, "mycket" fiber. Omega3 och ät grönsaker och frukt varje dag :) några saker som jag sket i tidigare.

[AngoraIHS]

bcaa/eaa kanske?

[z_bumbi]

Håll inte bara koll på ökningarna utan se till att du får dem genom att välja träningsmetod efter målen och utvärdera regelbundet.

[Radikaal]

Finns inte mycket mer att göra, om man följer man alla de punkterna och hittat ett träningsprogram man svarar bra på. Även se till att vara hyffsat aktiv på dagarna och inte bara sitter still när man inte tränar då detta är väldigt kontraproduktivt. 50-70reps per muskelgrupp låter ganska mycket per tillfälle, men det beror helt på hur ofta du tränar igenom varje muskelgrupp varje vecka.

Kanske lägga in något pass med tung excentrisk träning / statisk träning då och då, och även satsa på progression i dessa över en längre tidsperiod. Och ibland köra ett helt pass med övningar/repsantal man inte alls är van vid.

Progression och vila när man känner sig sliten så man slipper riskera bli sjuk/övertränad och minimerar risken för skador tycker jag är a och o.

[Tokigapysen]

Finns inte mycket mer att göra, om man följer man alla de punkterna och hittat ett träningsprogram man svarar bra på. Även se till att vara hyffsat aktiv på dagarna och inte bara sitter still när man inte tränar då detta är väldigt kontraproduktivt. 50-70reps per muskelgrupp låter ganska mycket per tillfälle, men det beror helt på hur ofta du tränar igenom varje muskelgrupp varje vecka.

Kanske lägga in något pass med tung excentrisk träning / statisk träning då och då, och även satsa på progression i dessa över en längre tidsperiod. Och ibland köra ett helt pass med övningar/repsantal man inte alls är van vid.

Progression och vila när man känner sig sliten så man slipper riskera bli sjuk/övertränad och minimerar risken för skador tycker jag är a och o.

Varför är det kontraproduktivt och vara stilla dagarna man inte tränar? :)

[Fugitive]

Thornblom: Inte alltid kört så. Förr körde jag musklerna en gång i veckan. Inte riktigt bestämt mig för vad som gav mest än. Testat att köra två ggr i veckan per muskel men kände att jag blev sliten och fick småskador som följd utan märkbart bättre resultat. Kör nu 3-2-3 rullande ist för klassisk 3-1-3 och tycker det är lagom. Brukar slänga in nåt pass då och då med forced reps om jag har rätt träningskamrat med mig. Längesedan jag körde ett excentriskt pass dock..

Stor hård ådrig: tror du det är avgörande för muskeltillväxt om man i övrigt äter en fullvärdig och varierande kost?

Z_bumbi: utveckla gärna hur du menar. Mina mål är alltid en specifik vikt i en övning jag vill kunna göra ett visst antal reps med ett visst utförande eller ett mått på t.ex överarmen,midjan osv. Så varierar jag övningar, reps osv tills jag nåt dit. Om jag når dit dvs.

Radikaal: jobbar på kontor men står upp hela dagarna och tar en promenad på 1,95km på lunchen 3-4ggr i veckan. Löper som jag skrev 5-10km i veckan och promenerar utöver det i snitt 10-15km i veckan.

[Radikaal]

Varför är det kontraproduktivt och vara stilla dagarna man inte tränar? :)

Inaktivitet/stillasittande är muskelnedbrytande, muskler är menade till att användas annars fyller de ju ingen funktion. Men självklart är det inget de flesta behöver oroa sig för, speciellt inte om man har någon aktivitet på dagarna (jobb, skola osv). Men värt påpeka för den som vill optimera sina resultat. Tex att styrketräna sen hem och ligga helt still på soffan hela dagen är inte alls bra om man vill optimera sina resultat.

[berocca]

Inaktivitet/stillasittande är muskelnedbrytande, muskler är menade till att användas annars fyller de ju ingen funktion. Men självklart är det inget de flesta behöver oroa sig för, speciellt inte om man har någon aktivitet på dagarna (jobb, skola osv). Men värt påpeka för den som vill optimera sina resultat. Tex att styrketräna sen hem och ligga helt still på soffan hela dagen är inte alls bra om man vill optimera sina resultat.

Finns det någon studie där man jämfört inaktiva-resten-av-dagen-gymmare med aktiva? Jobbar stillasittande hemifrån så förutom att gå till gymmet rör jag mig knappt en meter utanför dörren på vardagar så det känns ganska relevant för mig :)

[Animalisk]

[QUOTE=berocca;6902594]Finns det någon studie där man jämfört inaktiva-resten-av-dagen-gymmare med aktiva? Jobbar stillasittande hemifrån så förutom att gå till gymmet rör jag mig knappt en meter utanför dörren på vardagar så det känns ganska relevant för mig :)[/QUO

Har för mig att det postades en sådan studie för inte så länge sedan, kan dock inte hitta den just nu.

[z_bumbi]

Z_bumbi: utveckla gärna hur du menar. Mina mål är alltid en specifik vikt i en övning jag vill kunna göra ett visst antal reps med ett visst utförande eller ett mått på t.ex överarmen,midjan osv. Så varierar jag övningar, reps osv tills jag nåt dit. Om jag når dit dvs.

Det som är minst lika viktigt som ett mål är hur man har planerat för att ta sig dit dvs hur ökar du chansen att du faktiskt når målet.