Ur hypertrofisk synvinkel är det alltid bättre att komma up på 10reps?

[Dennis012345]

Undrar vilket som är bättre om man är ute efter att bygga mer muskler.

Just nu jobbar jag mig upp på att klara 10reps på 80kg, är på 9. Men den efterföljande set brukar ja sänka till 77.5 och klarar då mellan 8-9 med ca 3min villa mellan. Så nu undrar jag om det är bättre (för hypertrofi) att kanske sänka till 75kg och med den villan(ca 3min) klara 10reps.

Eller t.om kanske minska villan till 2min min och sänka ner till kanske 72.5kg och då göra 10rep.

1RM är runt ca 100.

Detta liknade scenario kan man tillämpa till andra övningar med antar jag?

Vilket är mest optimalt?

[r1kkie]

Undrar vilket som är bättre om man är ute efter att bygga mer muskler.

Just nu jobbar jag mig upp på att klara 10reps på 80kg, är på 9. Men den efterföljande set brukar ja sänka till 77.5 och klarar då mellan 8-9 med ca 3min villa mellan. Så nu undrar jag om det är bättre (för hypertrofi) att kanske sänka till 75kg och med den villan(ca 3min) klara 10reps.

Eller t.om kanske minska villan till 2min min och sänka ner till kanske 72.5kg och då göra 10rep.

1RM är runt ca 100.

Detta liknade scenario kan man tillämpa till andra övningar med antar jag?

Vilket är mest optimalt?

Tror den lilla skillnaden är typ obefintlig.

[Dennis012345]

Tror den lilla skillnaden är typ obefintlig.


Kanske det, men kan ju bli att man blir viktkåt och efterföljande seten slutar på 8 ist för fina 10. kör ca 5set.

[Langster]

Jag tror man måste bli stark för att kunna bygga någon vettig mängd muskler... Alltså måste man se till att lyfta tyngre och tyngre snarare än att alltid sikta på en optimal mängd reps. Sen kan man ju slänga in ett och annat set med fler reps här och där.
Se det så här: nu klarar du typ 9 reps på 80 kg. 1rm är 100. Istället för att satsa just på 10 reps på 80 ska du satsa på att öka ditt max, när du tar 120 kg så lär du lätt göra 20 reps på 80... När har du byggt muskler? ;)

[Dennis012345]

Jag tror man måste bli stark för att kunna bygga någon vettig mängd muskler... Alltså måste man se till att lyfta tyngre och tyngre snarare än att alltid sikta på en optimal mängd reps. Sen kan man ju slänga in ett och annat set med fler reps här och där.
Se det så här: nu klarar du typ 9 reps på 80 kg. 1rm är 100. Istället för att satsa just på 10 reps på 80 ska du satsa på att öka ditt max, när du tar 120 kg så lär du lätt göra 20 reps på 80... När har du byggt muskler? ;)

Kan inget annat än hålla med dig, MEN trots allt sägs det att fler reps bygger mer volym. Jag gör även ett första sett på max 5, när jag klarar de höjer jag vikten. Är på ca 90kg. Där e det lite svårare utan passare och kan hända att man inte vågar alltid.

Kör lite såhär. 90x3-5, sedan 80x9-10 - 77.5x8-9 - 75x8-9 - 72.5x8-9 , 70x9-10.

Frågan var då e de bättre att sänka vikten och villan och köra upp till 10 för optimalt byggandet, utan styrka inräknad.

[monsa123]

Tänk inte så mycket och lyft så tungt du kan istället.

Du kan köra typ:

60 kg 8 reps
70 kg 8 reps
80 kg 5 reps
90 kg 3 reps
90 kg 3 reps
90 kg 3 reps
80 kg 8 reps

[Langster]

Kan inget annat än hålla med dig, MEN trots allt sägs det att fler reps bygger mer volym. Jag gör även ett första sett på max 5, när jag klarar de höjer jag vikten. Är på ca 90kg. Där e det lite svårare utan passare och kan hända att man inte vågar alltid.

Kör lite såhär. 90x3-5, sedan 80x9-10 - 77.5x8-9 - 75x8-9 - 72.5x8-9 , 70x9-10.

Frågan var då e de bättre att sänka vikten och villan och köra upp till 10 för optimalt byggandet, utan styrka inräknad.

Du får ju in en hel del set runt 10 reps, skillnaden mellan 8-9-10 reps är knappast något du behöver oroa dig för. Du skulle ju kunna testa att köra vartannat pass inom 3-6 reps och vartannat inom 8-12 reps typ så kanske du får det bästa av båda världar? Vem vet? :) Eller köra 5-6 veckor med fokus på styrka och sedan 5-6 veckor med fokus på hypertrofi.
Jag har alltid satsat på att öka styrkan först och främst och det har varit ett rätt lyckat koncept för att bygga muskler faktiskt. Kanske t.o.m mer lyckat för muskelmassa än för styrka i mitt fall. Mina arbetsset brukar ligga på 3-8 reps. Sen är det klart att ett och annat högreps set följer med av bara farten men det räknar jag knappt som träning.

[Radikaal]

Det finns tusen sätt hur du kan det på, ett tips är att läsa träningsjournaler hur andra beter sig åt, många tränar på absoluta elitnivå här på forumet så enormt mycket kunskap finns.

Variera med riktigt tung träning som Langster säger och få reps är alldeles utmärkt sätt att bli starkare och sig förbi platåer, och då kommer du också kunna reppa högre på tex 80kg ganska snabbt. Likaså fungerar det att du kör dina 9reps på 80kg, stannar kvar på samma vikt ett par set, sen nästa pass (förhoppningsvis) tar 10, sen kan du öka vikten på det sättet.

Det viktiga är att du ökar i med tiden och alltid försöker ge muskeln ny stress mellan passen den inte är van vid. Det är det som gör dig starkare och tvingar kroppen att växa om du ger den tillräckligt med näring.

[Armed Dingo]

Jag tror man måste bli stark för att kunna bygga någon vettig mängd muskler... Alltså måste man se till att lyfta tyngre och tyngre snarare än att alltid sikta på en optimal mängd reps. Sen kan man ju slänga in ett och annat set med fler reps här och där.
Se det så här: nu klarar du typ 9 reps på 80 kg. 1rm är 100. Istället för att satsa just på 10 reps på 80 ska du satsa på att öka ditt max, när du tar 120 kg så lär du lätt göra 20 reps på 80... När har du byggt muskler? ;)
Absolut med samtidigt är inte styrka allt. Se på många som är urstarka men inte alls har samma mängd muskelmassa (som det ser ut som iaf) som många som förespråkar volymträning.

Jag ska skola om så fort jag nått 140/180/220. Stanna på dem vikterna tills jag reppar på... ja inte mindre än 100 iaf...

[Langster]

Absolut med samtidigt är inte styrka allt. Se på många som är urstarka men inte alls har samma mängd muskelmassa (som det ser ut som iaf) som många som förespråkar volymträning.
De finns men de är i minoritet, styrkelyftare har generellt bra mycket mer muskelmassa än hypertrofi-Kalle på SATS.

Man bygger antagligen bättre på 5-10 reps än på 1-3 reps. Men 10 reps på 120 kg bygger bra mycket bättre än 10 på 80 kg. Styrkan måste komma först för att det iöht ska vara lönt att börja tänka i banorna att man alltid ska ligga och högreppa.

[Gober]

Jag tror man måste bli stark för att kunna bygga någon vettig mängd muskler... Alltså måste man se till att lyfta tyngre och tyngre snarare än att alltid sikta på en optimal mängd reps. Sen kan man ju slänga in ett och annat set med fler reps här och där.
Se det så här: nu klarar du typ 9 reps på 80 kg. 1rm är 100. Istället för att satsa just på 10 reps på 80 ska du satsa på att öka ditt max, när du tar 120 kg så lär du lätt göra 20 reps på 80... När har du byggt muskler? ;)

Tror många glömmer det du berör här. En del kollar tex på de största grabbarna som pumpar loss på 20-reppare. Om vi bortser från dunderhonung så har nog de flesta grova killar byggt upp en grundfysik med tunga basövningar. Och även om dessa individer kör lite högre rep så är det ju som sagt på jävligt tunga vikter och då bygger du förmodligen bra oavset om det är 5 eller 15 rep..tror jag iaf.

Jag kommer själv satsa stenhårt på att försöka bli starkare i basövningarna så får man se om det börjar hända något. Lägger även till högrep, men det slänger jag alltid in efter de tyngre repsen. Tex 3-4 tunga set bänk följt av 2 set högrep. Hur som haver så tror jag att det enda man egentligen behöver tänka på är att bli starkare och träna progressivt vecka efter vecka med tillräckligt mycket mat så bör man växa.

Vet inte vad jag försöker säga med detta, men jag håller iaf med :D

[lillmesen]

Till er som skriver att man måste sträva efter att bli starkare, lyfta tyngre vikter.

Det går ju faktiskt att höja vikten när man klarar säg 10reps på en viss övning i ett set, med utsökt teknik. Huvudsaken är ju som ni skriver att man har en progression och lyfter tyngre och tyngre.

Om man går från att klara 3x10 på 80kg i bänk till 3x10 på 100kg, genom att ligga på ett repsantal på 8-10 under hela denna period så lär man ju även ha ökat sitt 1RM, utan att för den sakens skull ha tränat specifikt för att höja just 1RM, utan det kommer på köpet.

Så istället för att tänka "jag ska höja mitt 1RM" så tränar man för att höja sitt 10RM

Men för att återgå till den ursprungliga frågan så spelar det nog ingen som helst roll om man sänker vikten till 77.5 och gör 8-9 reps eller till 75 och klarar 10

[Timme]

Du får ju in en hel del set runt 10 reps, skillnaden mellan 8-9-10 reps är knappast något du behöver oroa dig för. Du skulle ju kunna testa att köra vartannat pass inom 3-6 reps och vartannat inom 8-12 reps typ så kanske du får det bästa av båda världar? Vem vet? :) Eller köra 5-6 veckor med fokus på styrka och sedan 5-6 veckor med fokus på hypertrofi.
Jag har alltid satsat på att öka styrkan först och främst och det har varit ett rätt lyckat koncept för att bygga muskler faktiskt. Kanske t.o.m mer lyckat för muskelmassa än för styrka i mitt fall. Mina arbetsset brukar ligga på 3-8 reps. Sen är det klart att ett och annat högreps set följer med av bara farten men det räknar jag knappt som träning.

+1 på allt

[mikaelj]

Till er som skriver att man måste sträva efter att bli starkare, lyfta tyngre vikter.

Det går ju faktiskt att höja vikten när man klarar säg 10reps på en viss övning i ett set, med utsökt teknik. Huvudsaken är ju som ni skriver att man har en progression och lyfter tyngre och tyngre.

Om man går från att klara 3x10 på 80kg i bänk till 3x10 på 100kg, genom att ligga på ett repsantal på 8-10 under hela denna period så lär man ju även ha ökat sitt 1RM, utan att för den sakens skull ha tränat specifikt för att höja just 1RM, utan det kommer på köpet.

Så istället för att tänka "jag ska höja mitt 1RM" så tränar man för att höja sitt 10RM

Men för att återgå till den ursprungliga frågan så spelar det nog ingen som helst roll om man sänker vikten till 77.5 och gör 8-9 reps eller till 75 och klarar 10

Det är svårt att bli starkare om man bara gör 8-10 reps.

...och det är inte heller så att någon som tränar för styrka bara gör 1-5 reps.

[PureWhey]

Jag tror man måste bli stark för att kunna bygga någon vettig mängd muskler... Alltså måste man se till att lyfta tyngre och tyngre snarare än att alltid sikta på en optimal mängd reps. Sen kan man ju slänga in ett och annat set med fler reps här och där.
Se det så här: nu klarar du typ 9 reps på 80 kg. 1rm är 100. Istället för att satsa just på 10 reps på 80 ska du satsa på att öka ditt max, när du tar 120 kg så lär du lätt göra 20 reps på 80... När har du byggt muskler? ;)

Wunderbar, så tänker jag också :-)

Skickat ifrån böjracket

[Fredriiik]

Det är svårt att bli starkare om man bara gör 8-10 reps.

...och det är inte heller så att någon som tränar för styrka bara gör 1-5 reps.

Du kanske inte ökar i styrka lika fort som en person som kör 1-5 reps men klart som fasen du blir starkare.. nästa gång kanske du gör 10 reps på ett kg tyngre eller alla set med mimdre vile osv.

[Carcer]

Variera, tex:

Tungt i bänk 1-5 rep 5 set sen hantelbänk 6-10 rep 5 set sen flyes 10-12rep 5 set.

[Dennis012345]

Många goda råd! Känns som allmänheten föredra att variera, vissa under en o samma pass, vissa varann gång och vissa över period! :) Över period är det jag redan gjort, då jag kört SL5x5