An Iron Soul - Min träningsdagbok.

[An Iron Soul]

Namn: Philip.
Född: 1993
Styrketränat: lite mer än 1 år.

Hej.
Jag vill ta mig tiden och göra ett bra jobb med min kropp. Det är en lång process.
Tänkte därför att jag skulle börja med att föra träningsdagbok för att få extra motivation till träningen, samt få förslag/kritig och så vidare.
Min nuvarande målsättning är främst att öka i muskelstyrka och hypertrofi.


Styrkemål:
Bänkpress 125 kg
Knäböj 170 kg
Marklyft 210 kg
Militärpress 85 kg
30 chins 54 dips rodd 328

[An Iron Soul]

106333

Före och efterbilden är tagen med ungefär 1 års mellanrum skulle jag gissa. Alltså inte dagsfärsk.
Men fler bilder och träningsvideos kommer så fort jag får möjlighet till att filma och ta några bilder.


Kort kommentar gällande mitt nuvarande träningsupplägg:
Mindre övningar, mer fokus på progression i dom jag valt att arbeta med.

Mina egna observationer när jag blandar ihop för många olika övningar under samma träningspass..
Vad som händer är att varje set blir lidande. Tempot och rytmen i själva rörelsen faller samman bitvis, det blir som en ond cirkel.
Istället försöker jag att ta ett steg tillbaka. Vila längre och va mer uppmärksam på själva utförandet.

Det är någonting som jag önskade att jag lärde mig långt tidigare. Det är en sak jag inte tänkt på förrän nyligen. Det blir bättre kvalité på varje pass.

[An Iron Soul]

Militärpress
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 3
30 kg x 5
35 kg x 5
40 kg x 10
25 kg x 10 reps x5 set

Chins
5 set 10 reps kv.

Dips
5 set 10 reps kv.

Stångcurl
3 set 6 reps 35 kg. - Trött i armarna efter alla chins.

[An Iron Soul]

Marklyft
55 kg x 5
65 kg x 5
80 kg x 3
85 kg x 5
100 kg x 5
115 kg x 10
65 kg x 10 reps x5 set

Hängande benlyft
5 set 10 reps kv.

[An Iron Soul]

Bänkpress med stopp
35 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 3
70 kg x 9 + 1

Excentriska bänkpressar
40kg x 10 reps x5 set
Tempo: - 5 sec ner/ explosivt upp.

Dips
1x15 kv
1x11 kv
1x6 kv
30 sec vila mellan varje set.


Hantelrodd
20 kg x 10 reps x5 set.

Stångcurl
20x15
20x15
40x8
40x8
40x8
40x6

- Gymmet stängde tidigt.. :(
Fick korta ner vilan mellan seten för att hinna med dagens pass.

[An Iron Soul]

Knäböj "Ass To The Grass"
40 x 5
50 x 5
60 x 3
65 x 5
75 x 5
85 x 10
50 kg x 10 reps x5 set


Liggande Lårcurl
45 kg x 10
45 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

Kommentar: Jag försökte även att filma dagens pass. Fanns inget bra ställe att ställa kameran på. Tyvärr.. Jag blir galen..*gah!*

[An Iron Soul]

Strikt press (militärpress): – ingen hjälp från benen
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 3
35 kg x 3
40 kg x 3
45 kg x 8 (Hade säkert 2 till men vågade inte chansa) känslig övning att faila i.
25 kg x 10 reps x5 set.

Chins
5 set 10 reps kv.

Sittande Preachercurlmaskin -Superset- Ez-stångcurl mot vägg
25 kg x15 - 27,5 kg x 10
25 kg x15 - 27,5 kg x 10
25 kg x12 - 27,5 kg x 10
20 kg x13 - 27,5 kg x 10
20 kg x12
15 kg x15

Kommentar: Bra pass rakt igenom. Hade lite energi över så slängde in lite biceps. *flex*
Annars så kör jag knappt biceps. Jag kör pullups och viktade pullups för det mesta.

[An Iron Soul]

Marklyft
55 kg x 5
65 kg x 5
80 kg x 3
95 kg x 3
110 kg x 3
120 kg x 10
65 kg x 10 reps x5 set.

Hängande benlyft
5 set 10 reps kv

Kommentar:
Sammanfattningsvis är jag inte jätte nöjd med dagen.. :n00b
Jag har sovit jätte dåligt inatt och förberedelserna hade kunnat vara bättre.
Jag vill sova mycket så jag känner mig utvilad. Men idag var det bara att bita i.

[An Iron Soul]

Bänkpress: - vääääldigt långsamt och strikt med stopp
35 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 3
60 kg x 3
70 kg x 3
75 kg x 8+2 (2 sista reps, enligt mig slarv.. ej godkänt stopp) Fy mig! :nono:

Bänkpress: - (Lång excentrisk fas och explosiv koncentrisk fas)
40kg x 10 reps x5 set.

Hantelrodd
5 set 10 reps 20 kg.

Kommentar:
Förkyld. Min röst påminner om Tom Cruise. :D
Rak neutral avslappnad frontbild. - Det är min status just nu.
Har gått och blivit tok förkyld men hoppas nu på snabbt återhämtning. Febern har avtagit men jag känner mig fortfarande lite skakig som man lätt kan göra efter en kort tids sjukdom.

[Latissimus Dorsi]

Ser grymt ut. Jättebra förändring!

[An Iron Soul]

Knäböj "Ass To The Grass"
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 12? - ej maxdjupt, fortfarande under 90 grader.
50 kg x 10 reps x5 set

Liggande lårcurl
39 kg x 10 reps x5 set

Stångcurl
20x15
20x15
40x8
40x8
40x6

[An Iron Soul]

Ser grymt ut. Jättebra förändring!

:em: Tack! *hug*

[An Iron Soul]

Militärpress
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 3
35 kg x 5
40 kg x 3
45 kg x 8+2 dom två sista med lite skjuts från benen.
25 kg x 10 reps x5 set

Chins
5 set 10 reps kv.

Kommentar:
Provade 3 set scottcurs med EZ-stång. Stela underarmar. Kastade EZ-stången åt helvete och gick hem istället.

[An Iron Soul]

Marklyft
55 kg x 5
65 kg x 5
80 kg x 3
100 kg x 5
115kg x 5
130 kg x 8
65 kg x 10 reps x5 set


Hängande benlyft
kv x 10 reps x5 set

Kommentar:
5JLJVEDe148

[An Iron Soul]

Bänkpress med stopp
35 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 3
65 kg x 5
70 kg x 3
80 kg x 6

Excentriska bänkpressar med stopp
40 kg x 10 reps x5 set

T-bar rodd
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Koncentrationscurls
10 kg x 12
14 kg x 8

Stångcurl
40 kg x 6
30 kg x 12

[An Iron Soul]

Knäböj
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
75 kg x 5
85 kg x 3
95 kg x 5
50 kg x 10 reps x5 set

Liggande lårcurl
39 kg x 10
46 kg x 10
39 kg x 10
46 kg x 10
39 kg x 10

[An Iron Soul]

En deload-vecka kanske skulle sitta fint. Jag funderar mycket på om jag kör rätt volym. *jorgen*
Senaste viloveckan var någon gång efter jul, börjar nog bli dags.

[An Iron Soul]

Militärpress
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 3
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 5
25 kg x 10 reps x5 set

Chins
kv x 10 reps x5 set

Dips
kv+10 kg x 10 reps
kv x 10 reps
kv x 10 reps

Stångcurl
15 kg x 15
15 kg x 15
25 kg x 12
35 kg x 8


Kommentar:
Idag blev det ett lättare pass. I vanliga fall brukar jag fokusera på militärpress.
Men eftersom det är en deload vecka och helg så var de lite fritt fram, jag körde vad jag kände för.

[An Iron Soul]

Marklyft
55 kg x 5
65 kg x 5
80 kg x 3
55 kg x 5
65 kg x 5
80 kg x 5
65 kg x 10 reps x 5 set

Hängande benlyft
kv x 10 reps x5 set

[An Iron Soul]

Bänkpress
35 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 3
35 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 5
65 kg x 10
65 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

T-bar rodd
40 x 10
50 x 10
65 x 10
65 x 10
50 x 10

[An Iron Soul]

Knäböj
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5
50 kg x 10 reps x 5 set


Liggande lårcurl
39 kg x 10
39 kg x 10
39 kg x 10
39 kg x 10
39 kg x 10

Stångcurl
20 kg x 12
35 kg x 10
35 kg x 8
35 kg x 6

Kommentar:
Det var sista deload passet.. :)
Vilodag imorgon, sedan blir det en lugnare fast tyngre period tänkte jag.
Höjer vikterna, lika många set men inte för nära fail.

[An Iron Soul]

Militärpress
23 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 3
37,5 kg x 5
43 kg x 5
47,5 kg x 5
30 kg x 10 reps x5 set

Chins
kv x 10 reps x5 set

Kommentar:
Kändes bra att vara tillbaka efter en lättare vilovecka. :)
Laddade upp inför passet med gladiatorerna. Fantastiskt att få se så många duktiga, vackra och inspirerande atleter.

[An Iron Soul]

Marklyft
63 kg x 5
77,5 kg x 5
93 kg x 3
100 kg x 5
117,5 kg x 5
130 kg x 10
77,5 kg x 10 reps x5 set


Hängande benlyft
kv x 10 reps x5 set

[An Iron Soul]

*uppdate*
Sovit, käkat onyttigt och jobbat lite i ett par dagar... hehe... :bumbi :thefinger :bpump:
Slutsnackat, dags att ladda upp inför mitt bänkpass + komplementövningar.. Bless

[An Iron Soul]

Bänkpress
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
63 kg x 5
73 kg x 5
83 kg x 5
47,5 kg x 10 reps x5 set


Höga rodd (Sittande rodd)
40 kg x 10
47 kg x 10
33 kg x 10
33 kg x 10
33 kg x 10

Stångcurl
20 kg x 15
20 kg x 12
30 kg x 8
40 kg x 5
40 kg x 5
20 kg x 5
15 kg x 8
15 kg x 5
15 kg x 15

[An Iron Soul]

Knäböj Maxdjupt
45 kg x 5
57,5 kg x 5
70 kg x 3
75 kg x 5
85 kg x 5
97,5 kg x 5
57,5 kg x 10 reps x5 set


Liggande lårcurl
39 kg x 10 reps x5 set

Kommentar:
Inga imponerande vikter just nu p.g.a fokus på kontakt. Dock så kändes det jävligt bra.
Det blir progressiva höjningar framöver som det ser ut just nu. Höll mig från fail med god marginal.

[An Iron Soul]

Militärpress
23 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 3
40 kg x 3
45 kg x 3
50 kg x 4
30 kg x 10 reps x5 set

Chins
kv x 10 reps x5 set

[An Iron Soul]

Marklyft
60 kg x 5
77,5 kg x 5
93 kg x 3
107,5 kg x 3
125 kg x 3
140 kg x 4
77,5 kg x 10 reps x5 set

Brutalbänk
kv x 10 reps x5 set

Stångcurl
20 kg x 15
30 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6 --> dropset 20 kg x 10
20 kg x 10 reps x4 set

Kommentar:
Styrketräning på tom mage (morgonträning).. Aldrig mer. *grr*
Visst, alla lyft gick väl helt okej. Men jag kände mig inte alls lika närvarande. Ni förstår säkert hur jag menar. ;)

[An Iron Soul]

Bänkpress
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 3
80 kg x 3
87,5 kg x 1 (Planerad 3:a - gjorde ett par enkla singlar istället. Kände mig inte tillräckligt varm. Körde med 3 random killar.) *slap*
87,5 kg x 1
87,5 kg x 1
87,5 kg x 1
87,5 kg x 1
50 kg x 10 reps x5 set


Stångrodd
45 kg x 10 reps x5 set


Kommentar:
Packat med folk. Frågade om jag kunde hoppa in och köra tillsammans med 3 andra för att slippa vänta på en bänk..
Det hade sina för och nackdelar. Blev aldrig riktigt varm förrän efter mina 5 st 1:or. Dessutom var själva racket djävligt högt för min smak.
La till stångrodd som ett komplement.

[An Iron Soul]

Knäböj Maxdjupt med pausböj
45 kg x 5
57,5 kg x 5
70 kg x 3
80 kg x 3
92,5 kg x 3
102,5 kg x 3 (Ej maxdjup, fortfarande under 90 grader)
102,5 kg x 3 (Ej maxdjup, fortfarande under 90 grader)
50 kg x 10 reps x5 set


Liggande lårcurl
41,5 kg x 10
39 kg x 10
32 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Stångcurl
15 kg x 15
15 kg x 15
25 kg x 12
30 kg x 10
35 kg x 6 ---> 15 kg x 15
Kommentar:
Hade ätit för tett inpå passet kände jag.
Nu var det inte så att spyan var uppe i halsen men lite svullen i magen och lite såsig i huvudet. Men allt gick fint.

[An Iron Soul]

Hej allihop.
Fredagkväll. Klockan är 22:40.
Har stått i köket för att fixa inför helgen och min vilodag imorgon (lördag).
Det är himla skönt att kliva upp på morgonen och veta att jag förberett allt. Frukost, vilka kläder man ska ha på sig och allt sånt för hela helgen.
Enkelt uttryckt så blir det en skön effektivisering, mer tid åt annat.

[An Iron Soul]

Militärpress
23 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 3
43,5 kg x 5
50 kg x 3
55 kg x 1
30 kg x 10 reps x5 set

Chins
Kv x 10 reps x3 set breda
Kv x 10 reps x2 set smala

Kommentar:
Glömde mina handledslindor och dragremmar hemma.
Så jag fick slita ordentligt med greppet i just chinsen. Jävlar vilken skillnad det är med och utan dragremmar. :d
Jag har aldrig tyckt om att använda dragremmar förutom i viktade chins/pullups. Det har därför (tror jag) att det blivit en vana att köra chins med remmar.

[An Iron Soul]

Marklyft
60 kg x 5
77,5 kg x 5
93 kg x 3
115 kg x 5
130 kg x 3
147,5 kg x 1
77,5 kg x 10 reps x5 set



Crunches -Superset - stångcurl
40 kg x 10 - 20 kg x 12
40 kg x 10 - 20 kg x 12
40 kg x 10 - 30 kg x 6
40 kg x 10 - 40 kg x 6
40 kg x 10 - 30 kg x 8 --> dropset 20 kg x 10

Stångcurl
20 kg x 10 x 4 set


Kommentar:
Körde ett pass ihop med brorsan. Vi körde helt olika övningar i och för sig.
Men det är alltid lika kul. Provade några enkla overhead squats, på broderns initiativ. Visserligen inte speciellt tungt. Mer för att få in känslan.
Kändes som en kanonövning rent spontant. ;)

[An Iron Soul]

Bänkpress
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
73,5 kg x 5
82,5 kg x 3
92,5 kg x 1 Fail.
50 kg x 10 reps x5 set


Sittande rodd
25 kg x 10 reps x5 set

Kommentar:
Jag har en ojämn nivå i bänkpressen, tycker jag. Jag har maxat 95 en gång på träning. Utan att vara en planerad maxning. Får gå tillbaka och sänka min beräkning på 1rm och jobba vidare.

En annan sak; Jag körde fler singlar på 87,5 förra veckan . Jätte lätt. Och sen kom de här.. Vad fan..? :Virro

[An Iron Soul]

Jag har bestämt mig för att ändra min träning.
För att helt ägna mig åt att lägga fokus på basövningarna; Knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress.
Det har blivit tröttsamt att bara köra på i samma spår. Nu blir det mer inriktat mot siffror - Jim Wendler 5/3/1 med min egna "bodybuilding" approach.

[An Iron Soul]

Militärpress
25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 3
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 4

Bänkpress
35 kg x 5
45 kg x 5
55 kg x 3
60 kg x 5
65 kg x 5
75 kg x 5

Snebänk
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10

Kommentar:
Körde lite vad jag kände för. Min schemaändring med mer specifikt utvalda övningar och vikter börjar nu på måndag så jag tog det förhållandevis lugnt.
Åt påskmiddag med familjen. Mycket lax och potatis. Lite godis blev det också. Mums. *cupid*

[An Iron Soul]

Knäböj
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
65 kg x 5
75 kg x 5
85 kg x 5+


Komplementövningar:
Frontböj - 5 set x 10 på 50 kg
Liggande lårcurl - 5 set x 10 på 25 kg
Stångcurl - 5 pumpset. +12 reps.

Kommentar:
Sista passet innan det nya schemat sätter igång. Har redan hunnit bekanta mig med en kanonbra komplementövning (Frontböj). Enkelt men tufft...
Provade olika sorters fattningar och kom fram till att mixat grepp kändes bäst. D.v.s armarna korsade över varandra.

[An Iron Soul]

Mån: Tunga knäböj - lätta marklyft (upphöjda marklyft)
Ons: Bänkpress
Fre: Tunga marklyft - lätta knäböj (frontböj)
Lör: Militärpress + e.v priopass


Nytt schema:
Min tanke är att prova saker från olika bitar och göra något eget.
Jag kan inte hålla på med att köra ostrukturerat, det blir ingen vidare bra progression i någon övning då.
Förhoppningsvis blir det bättre. Jag har iallafall tänkt ge det en ärlig chans. Jim Wendler 5/3/1 med min egna bodybuilding-approach.



Månad 1. (1RM)
Bänkpress 90 kg.
Knäböj 100 kg.
Marklyft 160 kg.
Militärpress 60 kg.

Har fortfarande inte failat i knäböj eller mark så kanske klara mer. Bänken tog stopp dock. Har ett gammalt max på 95 kg.

[An Iron Soul]

Knäböj - 5/3/1
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
65 kg x 5
75 kg x 5
85 kg x 7 - Lämna x100 repetitioner kvar i tanken

Komplementövningar:
Upphöjda marklyft - 5 set x 10 reps på 80 kg
Liggande lårcurl - 5 set x 10 reps på 25 kg

Kommentar:
Såg att det fanns ett bälte att tillgå. Så jag provade att köra böj med bälte för förta gången någonsin. Kände ingen större skillnad.

[An Iron Soul]

Bänkpress - 5/3/1
35 kg x5
45 kg x 5
55 kg x 3
60 kg x 5
65 kg x 5
75 kg x 8

Komplementövningar:
Snedbänk - 5 set x 10 reps på 45 kg
Sittande rodd - 5 set x 10 reps på 25 kg
Stångcurl 3 set 35 kg 9-8-6 reps

Kommentar:
Packat med folk. Min celcius hade både hunnit verka och slutat verka innan passet ens drog igång. Men det gick väl helt okej ändå. Alla bänkpressar utfördes med stopp, som i vanlig ordning.

[An Iron Soul]

Marklyft - 5/3/1
65 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 3
105 kg x 5
120 kg x 5
135 kg x 7

Komplementövningar:
Frontböj - 5 x 10 reps på 50 kg
Hängande benlyft - 5 set 10 reps på kv

Kommentar:
Kände mig stark idag.
Hade flera reps kvar att gå för i marklyften men valde att spara några reps kvar i tanken.
Även frontböj som är en helt ny övning för mig kändes kanon. Börjar få ordning på hur jag ska hålla greppet.

[An Iron Soul]

Militärpress - 5/3/1
25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 3
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 5

Komplimentövningar:
Militärpress - 5 set x 10 reps på 30 kg
Chin-ups (underhand pullups) - 3 set 10 reps på kv
Latsdrag - 1 set 28,5 kg 10 reps. 1 set 20 kg 10 reps
Scottcurls - 6 pumpset 10+ reps

Kommentar:
Bytte till latsdrag p.g.a sårspricka i händerna.

[An Iron Soul]

Jag har absolut ingen aning om hur jag ska ta bild på mig själv ensam, detta är väl inte det bästa jag kunde åstadkomma men strunt samma. Såhär ser jag ut i nuläget.
Ingen bra bild att bedöma fysiken på tycker jag personligen. Men lämna gärna feedback. *popcorn*

[An Iron Soul]

Knäböj 5/3/1
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 8

Komplementövningar:
Upphöjda marklyft - 5 set x 10 reps på 80 kg
Liggande lårcurl - 5 set x 10 reps på 32 kg
Preacher curl maskin - 10 set x 10 reps på 25 kg

[An Iron Soul]

*uppdate* :krampus
Har inte haft möjligheten till att genomföra några pass under dom senaste 3 dagarna p.g.a jobb, röd dag + att jag lyckades låsa mig ute. Det ställde till problem.

Sammanlagt så har jag 3 pass att ta igen lagom till helgen. Det blir som ett litet träningsläger.
Kanske dubblar något pass med löpning, om det känns bra för kroppen.

Det är en väldigt märklig känsla att inte få/kunna träna. *screwy*

[An Iron Soul]

Bänkpress 5/3/1
35 kg x 5
45 kg x 5
55 kg x 3
60 kg x 3
70 kg x 3
80 kg x 5

Komplementövningar:
Snedbänk - 5 set x 10 reps på 45 kg
Sittande rodd - 5 set x 10 reps på 28,5 kg
Scottcurl - 5 set x 10 reps på 10 kg+stång


Kommentar:
Kom direkt från jobbet, helt okej med energi idag trots allt. *flex*

Repade på bra i snedbänken, fick in ett bra flyt. Tränar ensam så det känns för riskabelt att ösa på med okontrollerade "branch warren-bänkar". Det är inte heller i min smak.

Musklerna var fräscha på slutet av passet.
Hoppas på att kunna bygga lite styrka nu, får se hur länge det här håller i sig. Än så länge går allt uppåt.

[An Iron Soul]

Sitter och äter frukost nu, ett ben+rygg-pass comming up. ;)
Börjar med rygg denna gången, marklyft, ska bli gött att få kötta lite.

[An Iron Soul]

Marklyft 5/3/1
65 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 3
110 kg x 3
130 kg x 3
145 kg x 5

Komplementövningar:
Frontböj - 5 x 10 reps på 50 kg (höjer nog till nästa vecka) :)
Cable Crunch - 5 set 10 reps på 39 kg.


Kommentar:
Kanon att köra marklyft igen, inte kört det på ett par dagar nu, har faktiskt blivit en typ av favorit övning (det går i perioder o.f.c :d ) och fick upp helt okej vikter.
Skulle nog kunna köra 150x8 lätt som det ser ut nu iaf, men tog det lugnt idag... Gjorde vad som skulles enligt min Jim Wendler programmering.

[An Iron Soul]

Bästa sättet att återhämta sig efter hård träning..

[PureWhey]

Fifan, sushi är riktigt smarrigt :) Brukar dock byta ut avokadon...

[minsky]

Marklyft är en mycket trevlig övning och det börjar ta sig ordentligt där tycker jag! Vad tror du 1RM ligger på? (Om du nu maxar vill säga)

PS. såg ut som en god frukost!

[An Iron Soul]

Militärpress - 5/3/1
25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 3
40 kg x 3
50 kg x 3
55 kg x 3

Komplimentövningar:
Militärpress - 5 set x 10 reps på 30 kg
Chins -5 set 10 reps på kv

Kommentar:
Axlar idag, wupwup.
Chinsen var inte lika lätt som dom brukar. Kanske för att mina händer fick smisk igår efter allt markande.. Tough life .. :d
Tog en kaffe i solen för att piggna till lite. Somnade sent igår.

[An Iron Soul]

Fifan, sushi är riktigt smarrigt :) Brukar dock byta ut avokadon...

Gott som fan. :em:
Jag håller helt med dig.
Men egentligen så tycker jag inte avokado smakar speciellt mycket.
Det är iallafall inte så att man behöver hålla för nästan och skölja ner med vatten..

Marklyft är en mycket trevlig övning och det börjar ta sig ordentligt där tycker jag! Vad tror du 1RM ligger på? (Om du nu maxar vill säga)

PS. såg ut som en god frukost!
Tacktack, snällt sagt av dig. :)
Jag tror att jag skulle kunna få upp 185 kg. Beroende på dagsform o.s.v..
Men det kanske jag inte borde säga innan jag har filmbevis på det.

[An Iron Soul]

Tog en dagsformsbild tidigt imorse, helt opumpad. Innan jag skulle ut i gymmet och köra mitt pass. :)


Någon med lite kritik av det man ser?
Jag själv har en tendens till att bli väldigt enögd när jag ska granska mig själv.
Sedan så vet jag om att bilden är inte helt skarp. Men jag uppskattar all feedback som jag kan få.

MVH...

[An Iron Soul]

Knäböj 5/3/1
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
75 kg x 5
85 kg x 3
95 kg x 7

Komplementövningar:
Upphöjda marklyft - 5 set x 10 reps på 80 kg
Liggande lårcurl - 5 set x 10 reps på 32 kg kg
EZ-curls - 3 set x 10 reps på 20 kg+stång


Kommentar:
Skön träningsvärk i triccarna idag... Alla strikta militärpressar måste ha gett dom en ordentlig genomkörare.. Tur att det var böj och mark på schemat.

Gjorde en enkel 7:a på 95 kg där jag som minst skulle ha gjort en 1:a.
Vilket innebär att mitt e.v 1rm på 100 kg som jim wendler utgår ifrån är på tok för lågt. Överväger att höja med 10 kg till nästa period istället för en 5:a..

[An Iron Soul]

Vilodag..
Men jag måste erkänna en sak..
Blev taggad på att träna efter att ha sett det här klippet med en kille som heter Devon palombo, snygg fysik! *drool*


/watch?v=TZbjRifUK0Y

[An Iron Soul]

Laddar inför ett bänkpass.
Såg att en personlig favorit inom träning, Ako Rahim hade laddat upp en videoblogg så nu trivs man. ;)

[An Iron Soul]

Dagens pass

bänkpress
20 kg x 30
35 kg x 5
45 kg x 5
55 kg x 3
65 kg x 5
75 kg x 3
85 kg x 2

Snedbänk
20 kg x 30
42,5 kg x 12
45 kg x 10
47,5 kg x 8
50 kg x 6

Flyes i maskin
12 x 30
40 x 12
47 x 10
54 x 8
61 x 6


Sittande rodd
32, 5 kg x 10
28,5 kg x 10
28,5 kg x 10
23,5 kg x 10
20 kg x 10

Kommentar:
Jim wendlers program har förvandlats till ett stort sömnpiller.. :d
Även om jag känner att jag blivit starkare så blir det väldigt enformigt..
Tips/feedback/åsikter välkomnas.


Idag t.e.x så körde jag efter mitt eget huvud och fick in mer glädje i själva träningen.

[An Iron Soul]

Marklyft
65 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 3
120 kg x 5
135 kg x 3
150 kg x 3

Frontböj
50 kg x 12
55 kg x 12
50 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12

Utfall
20 kg x 20
20 kg x 20
20 kg x 20

Excentriska böj med paus
40 kg x 12
40 kg x 12

Kommentar:
Spontan färdkost på bussen innan träningen - jag har aldrig provat keso och höll på spy redan efter första tuggan.

Byter för övrigt upplägg/split nu på måndag. Har tröttnat på Jim Wendlers program som ni säkert förstår om ni läst mina tidigare inlägg.

Så imorgon kör jag ett valfritt pass, lite vad jag vill.

[Thornblom]

Grymma mark och stabil form!

[An Iron Soul]

watch?v=P-jp9Cd6QqQ

Igår satt jag och kollade ett klipp med Aaron Curtis. :)
Min första tanke när jag såg honom var "Vilken snygg fysik".
Men det jag gillade mest med honom var att han verkade vara en ödmjuk kille, inte alls arrogant till skillnad från många andra.


Sedan så har han flera vettiga saker att berätta som jag tycker är intressanta.
Så jag googlade honom och hittade en sida som gick igenom hur hans träningsupplägg såg ut.

Det såg bra ut och jag beslutade mig för att göra om lite i min träning, så att de områden jag vill utvecklas mest i hamnar först.
Har tidigare kört en mer traditionell över/under-kropp split rätt länge nu, så det ska bli kul att prova något nytt.

Såhär ser spliten ut. Övningarna reps/set/vikt väljer jag naturligtvis ut själv.

Monday: Shoulders/Calves
Tuesday: Back/Rear Delt
Wednesday: Rest
Thursday: Triceps/Biceps
Friday: Quads/Hams
Saturday: Chest/Abs
Sunday: Rest

[An Iron Soul]

Grymma mark och stabil form!
Tack för den värmande kommentaren.
Det är alltid kul att få positiva kommentarer. Det betyder mycket. *hug*

[An Iron Soul]

*uppdate*
Jag vägde mig idag för första gången på 1 år.
Jag blev chockad över att vågen stannade på 80 kg prick. Ett personlgit rekord.
Det är enligt mig en bra vikt om man ser till hur min nuvarande form ser ut.

O.B.S Innan jag började med styrketräning vägde jag någonstans mellan 65-68 kg.

Bjuder på en oflexad nakenchock, en bild som jag tog imorse direkt efter att jag vaknade upp. Det börjar iallafall komma fram lite ådror på benen. Det har jag aldrig haft förut.

[Thornblom]

Grattis åt ny vikt och ådran!
Splitten ser fin ut, körde liknande under 10 veckor :)

[An Iron Soul]

Clean and Press
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5


Stående militärpress
20 kg x 30
30 kg x12
35 kg x 10
37,5 kg x 8
40 kg x 6


Stående frontraise med hantlar
8x12
8x10
8x8
8x6


Hantellyft åt sidan
6 kg x 12
6 kg x 10
6 kg x 8
6 kg x 6


Drag till hakan
12,5 kg x 12
20 kg x x 10
30 kg x 8
30 kg x 6

Stående vadpress
40 kg x 30

50 kg x 12
65 kg x 10
65 kg x 8
65 kg x 6

Sittande vadpress
25 kg x 12
35 kg x 10
40 kg x 8
45 kg x 6

Kommentar:
Jag har typ aldrig kört något annan övning för axlarna mer än militärpress.
Så idag blev det ett väldigt strikt pass. Mer fokus på att få in rörelsen i själva utförande momentet. Men till nästa gång blir det garanterat vikthöjningar.

[An Iron Soul]

Tisdag: Rygg/Baksida axlar


Chins
15
12
10
8
8

Latsdrag
13 x 30
23,5 x 12
28,5 x 10
33,5 x 8
28,5x 6

Arnoldrodd
40 x 12
45 x 10
47,5 x 8
50 x 6


Sittande rodd
26 x 12
33 x 10
40 x 8
47 x 6

Omvända flyes
4 set

Kommentar: Skulle ha kört hantelrodd istället för sittande, men det var redan fullt bland hantlarna. Sedan så tycker jag att sittande rodd och latsdrag-maskinen (samma tillverkare) Life fitness väger så in i helvete mycket tyngre än jämfört med t.e.x nordic gym

Det kan vara en inbillning vad vet jag, men det känns som så.

[An Iron Soul]

Kom precis hem från ett enormt otaggat pass.
Kände mig inte alls närvarande. Mycket cirkus runt omkring i själva gymmet.
Sedan så tappade jag räkningen under vissa alternerade övningar. Knastrade också i ena armbågen vid vissa tillfällen.

Det kändes inte alls braså jag avbröt passet och drog hem.
förhoppningsvis bättre imorgon då det är Marklyft/böj-pass.

[An Iron Soul]

Knäböj
40 kg x 30
80 kg x 12
80 kg x 12
80 kg x 12
90 kg x 8
90 kg x 8

Marklyft
90 kg x 12
90 kg x 12
90 kg x 12
105 kg x 8
105 kg x 8

Frontböj
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12

Benspark
33 kg x 12
33 kg x 12
33 kg x 12
19 kg x 12
19 kg x 12

Liggande lårcurl
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12


Kommentar:
Från ett uselt, otaggat pass igår hade jag bra med revanschlust idag. Körde tungt (utifrån mig själv då), inte alls nära fail men jag fick kämpa.
Musklerna fräscha på slutet av passet, när jag skulle avsluta med lite lårcurl och benspark. Två bra avslutningsövningar Men absolut inga övningar som jag bygger min träning på.

[An Iron Soul]

Kommentar: Glömde anteckningsblocket hemma. Men passet såg ungefär ut såhär..

Bench Press 1x5 22.5kg - Warmup
Bench Press 1x3 42.5kg - Warmup
Bench Press 1x2 65kg - Warmup
Bench Press 3x8-12 60kg
Dumbbell Flyes 3x12-15
Incline Bench 1x5 15kg - Warmup
Incline Bench 1x3 27.5kg - Warmup
Incline Bench 1x2 42.5kg - Warmup
Incline Bench 4x8-12 40kg
Weighted Dips 2x10-15

[An Iron Soul]

Har feber och är svullen i halsen.
Så det blir ingen träning idag, kanske inte heller imorgon.
Kör förmodligen något halvkroppspass istället när jag känner mig redo.

[An Iron Soul]

Tar det säkra före det osäkra och kör ingen träning idag, fast jag känner mig fräsch.

[Thornblom]

Fyfan vad segt med feber, vila ordentligt!

[An Iron Soul]

Bänkpress
57,5 kg x 3 reps
57,5 kg x 3 reps
57,5 kg x 3 reps
57,5 kg x 3 reps
57,5 kg x 3 reps
57,5 kg x 3 reps

Sned hantelpress
22 kg x 12
22 kg x 12
22 kg x 12

Flyes i maskin
47 kg x 15 reps
47 kg x 15 reps

Pushdowns
22 kg x 15
22 kg x 15
22 kg x 15

Overhead extensions med hantel
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

Pushdowns
16 kg x 12
16 kg x 12
16 kg x 12

Preacher Curls
17,5 kg x 12
17,5 kg x 12
17,5 kg x 12

Hantelcurls
7 kg x 20
7 kg x 20
7 kg x 20

Kommentar:
Tillbaka på jobbet/ och den nya vardagen igen efter en tids sjukdom.
Till att börja med så brände jag mig, så in i helvete. Slänger in en bild så ni kan få se min status för tillfället.

för övrigt inte tagit någon seriös rygg bild på ett tag, kanske dags att göra. Men feedback välkomnas. Även om jag på bilden är helt avslappnad och inte hållit på att studsa omkring.

[An Iron Soul]

Fyfan vad segt med feber, vila ordentligt!

Tack kompis. :)
Allt har nu börjat återgå till det normala, det är kul.
Känns däremot inte lika kul att börja en träningsvecka sådär mitt i veckan. Blir ett underkroppspass till sedan börjar jag om på en ny kula igen.

[An Iron Soul]

Knäböj
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12

Benpress
100 kg x 15
150 kg x 15

Raka marklyft
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12

Liggande lårcurl
25 kg x 12
25 kg x 12

Sittande lårcurl
19 kg x 20
19 kg x 20

Kommentar:
Andra passet efter sjukdomen. Känns bra. Kan nog gå fullt ut.

Mål under sommaren 2014: Göra blygsamma ökningar i mina tre stora.
Med PHAT-Power Hypertrophy Adaptive Training.

[An Iron Soul]

Känner att jag har slarvat med uppdateringar på sistone.
Det har varit mycket nu helt enkelt. Mycket jobb, en kort tids sjukdom och annat som tagit upp mycket av min tid.


Nåväl, gjorde ett bra pass idag.
Första dagen med Power Hypertrophy Adaptive Training.. Långt ord.
Börjar bli mer och mer nöjd med fysiken. Slänger in en dagsformsbild.

Stångrodd
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5

Chins
Kv+10 kg x 10
kv+10 kg x 10

Bänkpress
72,5 kg x 5
72,5 kg x 5
72,5 kg x 5

Dips
kv+10 kg x 10
kv+7,5 kg x 10

Militärpress
47,5 kg x 5
47,5 kg x 5
47,5 kg x 5

Stångcurl
32,5 kg x 10
32,5 kg x 10
32,5 kg x 10

Skull crushers
20 kg + ez stång x 5
20 kg + ez stång x 5
20 kg + ez stång x 5

[Thornblom]

Grymma chins!
Du ser ut att ha grymma gener för midjan/abs, bra linjer på pattarna också :)

[An Iron Soul]

http://photos-g.ak.instagram.com/hphotos-ak-prn/10296824_772936219404014_1448228802_n.jpg

Klockren PWO måltid.
3 röda äpplen
Honung
Kanel

Dags för att köra ben.. :whipped:

[An Iron Soul]

Söndag
Kände mig helt okej utvilad, Vaknade upp ganska tidigt för att vara en helgdag, vid typ 08:45.. Bestämde mig ändå för käka en enkel pwo-måltid och ta bussen till gymmet. Hann se en grym video som gav mig en spark i arslet.


watch?v=8RlaI3sjqlE
.. Vila ifrid Mike Mentzer

Väl på plats var det bara att köra igång.



Knäböj
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5

Knäböj
87,5 kg x 10
87,5 kg x 10

Raka marklyft
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8

Stående vadpress
37 kg x 10
37 kg x 10
37 kg x 10

Sittande vadpress
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5

[An Iron Soul]

Grymma chins!
Du ser ut att ha grymma gener för midjan/abs, bra linjer på pattarna också :)

Tack, det värmer i hjärtat. :)
Det kanske ligger någonting i vad du säger.
Jag har en helt okej mage utan att ha tränat den nämnvärt.
Lite crunches/benlyft på sin höjd.

/ Skickat direkt från balkongen.
http://photos-b.ak.instagram.com/hphotos-ak-frc/10362087_707350249321281_601379513_n.jpg

[An Iron Soul]

Sov lite dåligt inatt men men, tog mig till gymmet efter jobbet och körde lite hypertrofi betonad träning.. Rygg & Axlar.
Hämtade ut ett paket med kosttillskott som jag beställt.. Karlsson på taket´s Kuckelimuckmedicin.

Whey-80, kreatin och HMB.
Första gången jag tänkt prova Kreatin och HMB. Ska bli kul.

Stångrodd
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3

Chins
kv x 12
kv x 12
kv x 12


Sittande rodd
26 kg x 15
26 kg x 15
26 kg x 15
(Skulle ha kört hantelrodd men det var upptaget)

Shrugs
10 kg x 20
10 kg x 20
10 kg x 20

Latsdrag med v-grepp
16,5 kg x 20
16,5 kg x 20
16,5 kg x 20

Sittande sidolyft (i maskin)
20 kg x 20
15 kg x 20
10 kg x 20

http://photos-b.ak.instagram.com/hphotos-ak-prn/10349629_497468797021081_195378523_n.jpg

[Aliaas]

Sov lite dåligt inatt men men, tog mig till gymmet efter jobbet och körde lite hypertrofi betonad träning.. Rygg & Axlar.
Hämtade ut ett paket med kosttillskott som jag beställt.. Karlsson på taket´s Kuckelimuckmedicin.

Whey-80, kreatin och HMB.
Första gången jag tänkt prova Kreatin och HMB. Ska bli kul.

Stångrodd
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3

Chins
kv x 12
kv x 12
kv x 12


Sittande rodd
26 kg x 15
26 kg x 15
26 kg x 15
(Skulle ha kört hantelrodd men det var upptaget)

Shrugs
10 kg x 20
10 kg x 20
10 kg x 20

Latsdrag med v-grepp
16,5 kg x 20
16,5 kg x 20
16,5 kg x 20

Sittande sidolyft (i maskin)
20 kg x 20
15 kg x 20
10 kg x 20

http://photos-b.ak.instagram.com/hphotos-ak-prn/10349629_497468797021081_195378523_n.jpg

Hur utför du shrugsen? för tycker 10 kg låter väldigt lite. Sjysst journal annars bra pass :)

[An Iron Soul]

Före passet (ca 30 min):
4*750mg HMB + e.v koffein
Efter passet:
Whey 80 + kreatin 5g + e.v dextrosol


Ska prova det här i 3-4 veckor för att sedan bedöma resultatet.
Gäller nog till en början att få in det som en rutin och inte glömma av det.
Önska mig lycka till..! ;)

Knäböj
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12

Benpress
100 kg x 15
100 kg x 15

Raka marklyft
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12

Liggande lårcurl
32 kg x 15
32 kg x 15

Sittande lårcurl
19 kg x 20
26 kg x 20

Stående vadpress
27 kg x 15
27 kg x 15
27 kg x 15
27 kg x 15

Sittane vadpress
20 kg x 20
20 kg x 20

[An Iron Soul]

Hur utför du shrugsen? för tycker 10 kg låter väldigt lite. Sjysst journal annars bra pass :)

http://www.samsonsgym.co.uk/wp-content/uploads/2013/10/watsons-shrug-deadlift-machine-remove-logos1-288x197.jpg

Tack. :)
Jag utför övningen i en maskin, identisk med bilden.
Det blir som att bära en skottkärra. Greppet blir väldigt brett. Jämfört med t.e.x hantlar/stång.
Sedan så har jag inte riktigt hunnit bekanta mig med övningen så jag ville inte heller överbelasta och få ett pissigt utförande.
Men det kittlar duktigt i axlarna, eller så är det jag som är svag. :cool:

[An Iron Soul]

http://www.strength-oldschool.com/uploads/1307044360/gallery_1_4_40226.jpg

Gymmet stängde tidigare än vanligt p.g.a Kristi himmelsfärdsdag..
- Jag trodde till en början att det var något dåligt skämt. Men det är såhär öppettiderna ser ut på F&S.


Fick stressa som en idiot för att hinna med vad jag skulle.. Hann allt på 20 min.
Min tanke var att höja i samtliga övningar eftersom det känns jätte lätt.
Men det fungerade inte idag i och med tidspressen.

Bänkpress 6x3 57.5kg
Sned hantelpress 3x12 20 kg
Flyes i maskin 2x15 47 kg
Pushdowns 3x15 22 kg
Pushdowns 3x12 16 kg
Sittande triceps extensions 3 x 12 10 kg
Preacher Curls 3x12 12,5 kg
Preacher Curls 2x+40 reps x 10 kg

[An Iron Soul]

watch?v=8jBhPrIW424
*uppdate*
Hittade en gammal videoblogg på YouTube av kungen Ako Rahim. :)
En förebild som jag tycker har en bra och sund inställning till träning.
Ganska optimalt sätt att tillbringa sin semester. Träna hårt, äta gott och bara njuta..

[An Iron Soul]

Stångrodd 3x 5 52.5 kg
Viktade chins 2x10 7.5 kg
Bänkpress 3x5 72.5 kg
Viktade dips 7.5 kg 2x10
Militärpress 3x5 50 kg
Stångcurl 3x10 30 kg
Skull crushers 3x5 35 kg

Glömde mitt viktbälte hemma. Gick ändå helt okej.
Aningen missnöjd med militärpressarna. Kände mig trött och fick använda lite push-press teknik.

Kom hem nyss och ska käka.. En del av min osexiga vardag.
http://photos-b.ak.instagram.com/hphotos-ak-xfp1/10358371_467231980087625_813499256_n.jpg

[An Iron Soul]

Iväg till affären för att handla, har ätit upp alla matlådor. Så jag dorg ihop en laddning som räcker iallafall 3-4 dagar framåt. Jag hatar att behöva stå i köket sent på kvällen efter man kommit hem från träningen. Känns skönt att ha det gjort, mer tid åt annat.

Dagens pass:

Knäböj 3x5 100 kg
Knäböj 2x10 87.5 kg
Raka marklyft 3x8 67.5 kg
Sittande vadpress 3x5 47,5 kg
stående vadpress 3x10 50 kg
Snedbänk 10x10 40 kg

La till snedbänk. Mest för att jag blev missnöjd över mina knäböj på 100 kg. :d
Kändes för tungt. Blev tvungen till att göra 7-10 sec paus i toppläget. Fan också. Kommer sänka mitt 1RM och se om det blir bättre.

[An Iron Soul]

Bench Press 3x5 70kg
Curls 3x10 27.5kg
Rows 3x5 50kg
Shoulder Press 3x5 42.5kg
Skull Crushers 3x5 35 kg
Weighted Dips 2x10 7.5 kg
Weighted Pullups 2x10 7.5 kg

[An Iron Soul]

Hack Squats 2x10 75 kg
Seated Calf Raises 3x5 50 kg
Squats 3x5 85kg
Standing Calf Raises 3x10 55 kg
Stiff Legged Deadlift 3x8 65kg

[An Iron Soul]

Closegrip Pulldowns 3x20 20 kg
Dumbbell Rows 3x15 18 kg
Rack Chins 3x12 16 kg
Rows 6x3 40kg
Shrugs 3x20 11,25 kg
Side Lateral Raises 3x20 20 kg

Kommentar:
Träffade en jätte trevlig kille i omklädningsrummet, från Sydafrika.
En skåpgranne. Han räckte över en banan och jag tackade artigt och gav beröm för formen.
Han såg ut att vara i en AF-tävlande form, lätt. Så nästa gång jag ser honom kanske jag ska fråga om lite tips/råd o.s.v. :d

[An Iron Soul]

Donkey Calf Raises 2x15 55 kg
Hack Squats 3x12 55kg
Leg PRess 2x15 50 kg
Lying Leg Curls 2x15 39 kg
Romanian Deadlift 6x12 57.5kg
Seated Calf Raises 2x20 20 kg
Seated Leg Curls 2x20 26 kg
Squats 6x3 65kg

[An Iron Soul]

Bench Press 6x3 57.5kg
Cable Kickbacks 3x12 12,5 kg
Cable Pressdowns 3x15 21 kg
Incline Dumbbell Press 3x12 22kg
Incline Flyes 2x15 47 kg
Preacher Curls 3x12 12.5kg
Seated Tricep Extension 3x12 12 kg
Spider Curls, Back against wall 3x20 5kg

Dagen som gått i bildform:

Snabbkaffe, träna, restaurang besök sedan in till stan för att köpa ett par tyngdlyftningsskor. Gött.

[An Iron Soul]

Front Squats 1x5 42.5kg
Front Squats 1x5 50kg
Front Squats 3x5 65kg

Squats 1x5 50kg
Squats 1x5 67.5kg
Squats 3x5 85kg

Kommentar:
Skulle ha haft en vilodag idag. Men så blev det inte riktigt.
Köpte ett par Nike Romaleos igår och ville verkligen testa och se hur dom funkar. Det är också mina första tyngdlyftningsskor någonsin.
Kändes bra. Mycket mer stabilare o.s.v.
Passade på att ta en dagsformsbild. - Kom gärna med feedback.

[PureWhey]

Tycker fan jag känner igen dig lite... Bor du i GBG?
Klickade in på din fejja, du har fan haft 2 likadan omslagsbilder som jag. :p
Pjucksen ser riktigt nice ut. Hur gillar du PHAT?

[An Iron Soul]

Tycker fan jag känner igen dig lite... Bor du i GBG?
Klickade in på din fejja, du har fan haft 2 likadan omslagsbilder som jag. :p
Pjucksen ser riktigt nice ut. Hur gillar du PHAT?

Tsss.. Jag måste erkänna, dom omslagsbilderna tog jag av rakt av. Dom båda var kungliga :d
Nu har jag inte kört PHAT särskilt länge. Men jag tycker att pusselbitarna börjar falla på plats.
Så fort man har blivit klar med överkropp/underkroppspassen är det ju trevligt, BADDIBILLDING är kul imo.. :em:
Jag bor i Stockholm.

[PureWhey]

Hahaha, ok :D
Aha.. Nån jekel är lik dig då.

[An Iron Soul]

watch?v=cvEdQqAXQus
Hittade en underbar video från två grabbar.
En av dom tävlar på fitness five. - Ni måste titta! :d
Jag tror jag inte garvat så länge på länge.

Kommentar:
Nöjd med allt förutom militärpressen som var den näst sista övningen.
Bra utförande och skönt flyt i passet. :)

[An Iron Soul]

Knäböj 3x5 87.5kg
Knäböj 2x10 60kg
Upphöjda raka marklyft 3x8 67.5kg
Stående vadpress i smithmaskin 3x10 50 kg
Vadpressar i benpress 3x5 90 kg

Kommentar:
Tidigt morgonpass. Hade bara druckit en gainomax innan.
Brorsan skulle ta studenten så jag blev tvungen att styra om. :cheers:
Fick hämta ut ett paket med proteinpulver, mitt tog slut.
Smakar fantastiskt gott. Betydligt tjockare i konsistensen jämfört med vanliga whey-80, ger förmodligen också bättre mättnadskänsla.
http://photos-b.ak.instagram.com/hphotos-ak-xfa1/10424356_466594190152233_1105560988_n.jpg

[An Iron Soul]

Rows 6x3 42.5kg
Rack Chins 3x12 20 kg
Dumbbell Rows 3x15 20 kg
Shrugs 3x20 12,5 kg (maskin)
Closegrip Pulldowns 3x20 undefined
Side Lateral Raises 3x20 27.5(maskin)

[Jeml]

Jävligt bra resultat so far! :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[An Iron Soul]

*uppdate*
Fotboll! Fotboll! Fotboll!:bumbi:bpump::thefinger
/ Skickat ifrån rätt sida om soffan.

http://photos-b.ak.instagram.com/hphotos-ak-xpf1/10401617_902270549788809_388106487_n.jpg


Jävligt bra resultat so far!

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
Jävligt kul att höra faktiskt. Tack.

[An Iron Soul]

Knäböj 6x3 67.5 kg
Hack squats 3x12 52.5 kg
Benpress 2x15 50 kg
Rumänska marklyft 6x12 57.5 kg (Glömde bort dom här) - Får köra dom imorgon.
Liggande lårcurl 2x15 41.5 kg
Sittande lårcurl 1x20 26 kg 1x20 33 kg
Stående vadpress 2x15 47 kg
Sittande vadpress 2x20 15 kg

[An Iron Soul]

http://photos-g.ak.instagram.com/hphotos-ak-xfa1/10362266_1496570363892542_1758580478_n.jpg

Bänkpress 6x3 60kg
Lutande hantelpress 3x12 22 kg
Flyes i maskin 2x15 52 kg
Preacher curls 3x12 15kg
Hanelcurls 3x20 8kg
Sittande triceps extension med hantel 3x12 14 kg
Pushdowns 3x15 30 kg
Pushdowns 3x12 20 kg
Rumänska marklyft 6x12 57.5kg (Skulle ha gjort dom igår men glömde av dom, så fick köra dom idag istället) ;)

Kommentar:
Nu känns tillvaron genast lite mer hardcore med ny uppsättning träningskläder..
Imorgon gäller det bara att hitta par passande linnen. Bra tillfälle när det är vilodag imorgon. :hbang:

[An Iron Soul]

*uppdate*
Söndag. Vilodag och födelsedag för min egen del. 21 år.
Rundar av shoppingrundan med ett stycke jordgubbar och en ny slags redbull. #hardcore #Sunday
http://photos-c.ak.instagram.com/hphotos-ak-xfp1/10432003_776301775736634_270618558_n.jpg

[An Iron Soul]

PHAT - Lower Body Power - Week 3
watch?v=Fr4bShhHA9A
Ny videoblogg av Ako Rahim som jag måste flagga för..

Stångrodd 3x5 52.5 kg
Viktade chins 2x10 12,5 kg
Bänkpress 3x5 72.5 kg
Viktade dips 2x10 12.5 kg
Militärpress 3x5 47.5 kg
Stångcurl 3x5 32.5 kg
Skull crushers 3x5 37.5 kg

Kommentar: Glöm det där jag skrev med vilodag. Det blev ett pass idag iallafall.. :em:
Egentligen väldigt dumt. För jag tränade igenom hela överkroppen så sent som igår. Men jag ville köra ett pass och kände mig fräsch förutom i två övningar, militärpressen och skull crushers.

[An Iron Soul]

PHAT - Lower Body Power - Week 3
Knäböj ATG 3x5 90 kg
Knäböj ATG 2x10 75 kg
Raka marklyft 3x8 70kg
Stående vadpress 3x10 47 kg
Sittande vadpress 3x5 30 kg

[An Iron Soul]

PHAT - Back - Shoulders Hypertrophy - week 3
Rows 6x3 42.5kg
Rack Chins 3x12 23.5 kg
Dumbbell Rows 3x15 22 kg
Shrugs 3x20 15kg
Closegrip Pulldowns 3x20 23.5kg
Side Lateral Raises i maskin 3x20 20 kg

[An Iron Soul]

Lowerbody Hypertrophy week 3
Knäböj 3x 12 52.5 kg(Fick frivända upp skiten p.g.a alla rack var upptagna)..
Upphöjda raka marklyft 6x12 60 kg
Knäböj 6x 3 67.5 kg(Fick frivända även den här gången p.g.a alla rack var upptagna)..
Liggande benpress 2x15 50 kg
Liggande lårcurl 2x12 39 kg
Sittande lårcurl 2x20 20 kg
Stående vadpress i smith 2x15 47 kg
Vadpress i benpress 2x20 45 kg

Kommentar:
Blev tvungen att jobba över.. *gah!*
Kom till gymmet precis innan sista inpaceringstiden. Fick ösa på.

[An Iron Soul]

Brorsan hade över lite folk här igår. Fick en ganska skön vakna-upp-till-lapp.
Livet är hårt som nykterist. Nu ska jag blanda en proteinshake och vänta tills gymmet öppnar.. #Hakuna #matata

[An Iron Soul]

Delta Gym - Äntligen ett gym med en atmosfär som gick rakt in i hjärtat. Alla som tränar seriöst kan jag verkligen rekommendera att gå dit. Detta var mitt första träningspass där.

Körde igenom hela kroppen idag. Lite av varje. Bland annat knäböj, bänkpress och avslutade med lite enkla curls.
Inga anteckningar för att jag bara åkte in dit p.g.a att mitt gym hade stängt. Men imorgon blir det ett pass. Tillbaka på det mer uppstyrda PHAT-schemat. :)

[An Iron Soul]

Bänkpress 6x3 60 kg
Lutande hantelpress 3x12 22 kg
Flyes i maskin 2x15 40 kg
Preacher curls 3x12 20 kg
Spider curls 3x20 8 kg
Hantel extension 3x 12 8 kg
Pushdown 3x15 21 kg
Pushdown 3x12 15 kg

Kommentar:
Idag var det fokus på BADDIBILDING.. :em:
Såhär långt tycker jag att PHAT har fungerat jätte bra. Sedan tycker jag också att fysiken fått sig en skjuts i rätt riktning.
Blir en vilodag imorgon sedan fortsätter jag gnugga på med den 4:e veckan av 8. Vi är redan halvvägs.

http://photos-h.ak.instagram.com/hphotos-ak-xap1/10483617_256880641185119_471090102_n.jpg

[An Iron Soul]

Stångrodd 3x5 55 kg
Viktade chins 2x10 12,5 kg
Viktade dips 2x10 12,5 kg
Bänkpress 3x5 75 kg
Skull crushers 3x5 30 kg
Stångcurls 3x10 32,5 kg
Militärpress 3x5 50 kg

Tendenser till kramp hela passet igenom. I baksida lår,vaderna och i ryggen..
Tror att jag käkat och druckit för lite idag.

Trött som ett as i militärpressen p.g.a jag höll på att glömma den övningen.
Den blev placerad sist.. Inget krut kvar. Fick sänka till 40 kg efter att ha failat någonstans efter 3 reps på första setet 50 kg..

[MANDER]

Detta ska definitivt följas, disciplinerad och målmedveten verkar du vara! Formen är riktigt bra imo! :)

[An Iron Soul]

Knäböj 3x5 92.5kg ATG
Knäböj 2x10 75kg ATG
Raka marklyft 3x8 72.5 kg
Sittande vadpress 3x10 20 kg
Sittande vadpress 3x5 25 kg

Kommentar:
Laddade inför passet med lite plommon, riskakor och en vaniljlatte. :em:
Och nu blir det en sen hämtmat-middag, Yakiniku.

http://photos-g.ak.instagram.com/hphotos-ak-xap1/10467957_399187283553190_992445673_n.jpg

[An Iron Soul]

Detta ska definitivt följas, disciplinerad och målmedveten verkar du vara! Formen är riktigt bra imo! :)

Tack, det värmer jätte mycket att läsa det här. :)

[An Iron Soul]

Stångrodd 6x3 45 kg
Breda latsdrag 3x12 +23.5 kg
Hantelrodd 1x15 28 kg (bytte till sittande rodd p.g.a dåligt utförande)
Sittande rodd 2x15 20 kg
Hantel shrugs 3x20 20kg
Latsdrag 3x20 +23.5 kg
Sidolyft i maskin 3x20 23.5 kg

Kommentar:
Inget supertryck idag. Ätit och sovit lite dåligt, så trycket/styrkan var inte på topp. More carbs, more protein, more calories.Tog en pizza efteråt.
Slänger också in lite bilder från dagen..

Motivationsvideo! :D
watch?v=puq4BEJ1OKY

[An Iron Soul]

*uppdate*
En dag där det blev himla mycket att göra på jobbet.
Fick ta en vilodag. Har hämtat ut ett paket med kosttillskott och fyllt på med lite matlådor och annat gott i kylen.

Ha en trevlig helg. Träna hårt och ät gott! *cupid*
watch?v=ykrrcZ9Ri24

[An Iron Soul]

Knäböj 6x3 70 kg
Knäböj 3x12 50 kg
Benpress 2x15 50 kg
Marklyft 6x12 62.5 kg
Liggande lårcurl 2x15 25 kg
Sittande lårcurl 2x20 29 kg
Stående vadpress 2x15 37 kg
Sittande vadpress 2x20 20 kg

Kommentar:
Då var jag hemma igen i tryggheten framför dataskärmen :P
Passet gick djävligt bra. Körde som i vanlig ordning väldigt koncentrerat när det är dags för hypertrofi. :cool:

[An Iron Soul]

Bänkpress 6x3 62.5 kg
Lutande hantelpress 3x12 22 kg
Flyes i maskin 2x15 47 kg
Hantelextension 3x12 8 kg (jävligt lätt p.g.a risk för knastrande armbåge)
Pushdown 3x15 21 kg
Pushdown 3x12 15 kg
Preacher curl 3x12 20 kg
Hantelcurl 3x20 10 kg

Kommentar:
Då var fjärde veckan avklarad. Nu återstår bara 4 veckor till. :cool:

[An Iron Soul]

Stångrodd 3x5 57.5 kg
Viktade chins 2x10 12.5 kg
Bänkpress 3x5 77.5 kg
Dips 2x10 15 kg
Militärpress 3x5 50 kg
Stångcurls 3x10 35 kg
Skull crusher 3x5 30 kg

Notis: I andra setet chins failade jag på 7 reps. Fick vila 20 sec och göra ytterligare 3. I dipsens andra set failade jag på 8 reps och fick vila 20 sec och göra ytterligare 2. Allt annat gick bra. Trots att jag hade kört bröst och armar igår. *flex*

[An Iron Soul]

Knäböj 3x5 92.5 kg
Knäböj 2x10 75 kg
Marklyft 3x8 72.5 kg
Sittande vadpress 3x10 20 kg
Sittande vadpress 3x5 30 kg

[An Iron Soul]

Stångrodd 6x3 47.5 kg
Latsdrag 3x12 20 kg
Sittande rodd 3x15 20 kg
Shrugs 3x20 10 kg
Latsdrag 3x20 16.5 kg
Sidolyft i maskin 3x20 20 kg

[An Iron Soul]

Knäböj 6x3 72.5 kg
Knäböj 3x12 55 kg
Benpress 2x15 50 kg
Marklyft 6x12 62.5 kg
Liggande lårcurl 2x 15 32 kg
Sittande lårcurl 2x20 26 kg
Stående vadpress 2x15 27 kg
Sittande vadpress 2x20 15 kg

[An Iron Soul]

Bänkpress 6x3 65 kg
Lutande hantelpress 3x12 26 kg
Flyes i maskin 2x15 47 kg
Hantelextension 3x12 10 kg (jävligt lätt p.g.a risk för knastrande armbåge)
Pushdown 3x15 21 kg
Pushdown 3x12 15 kg
Preacher curl 3x12 20 kg
Hantelcurl 3x20 12 kg

[An Iron Soul]

PHAT - Upper Body Power - week 6
Stångrodd 3x5 60 kg
Viktade chins 2x10 12.5 kg
Bänkpress 3x5 80 kg
Dips 2x10 15 kg
Militärpress 3x5 40 kg
Stångcurls 3x10 37.5 kg
Skull crusher 3x5 30 kg

Kommentar:
Förvånad över att styrkan är bra trots att man kört överkropp dagen innan.
Phat har gett mig en helt okej ben/rygg/biceps-styrka helt klart. Kanske t.o.m något extra kilo i bänkpressen. Militärpressen ligger efter så in i helvete..


Jag märker själv att jag vill skynda på den här processen, bli klar med PHAT.
Sitter redan nu och funderar på hur jag ska lägga upp mitt program/split för att priotera bröst, utsida axlar och underarmar.

Men men.. 3 veckor kvar "bara".

[An Iron Soul]

Knäböj 3x5 95kg
Knäböj 2x10 75kg
Marklyft 3x8 75kg
Sittande vadpress 3x10 15kg
Sittande vadpress 3x5 30kg

[An Iron Soul]

Stångrodd 6x3 50 kg
Breda latsdrag 3x12 20 kg
Sittande rodd 3x15 20 kg
Shrugs i maskin 3x20 10 kg
Smala latsdrag 3x20 16.5 kg
Sidolyft i maskin 3x20 15 kg.

[PureWhey]

Ser gött ut, pics?? form pls

[An Iron Soul]

Ser gött ut, pics?? form pls

Tack sötnos.
Det har varit snålt med bilder nu mot slutet. Dels för att jag ätit mig så fet. Men också för att det tar upp mycket av sin tid att journala. Det känns iallafall så haha.. :)


Men det ska bli bättre. Lite mer engagemang från min sida. Har dessutom ledigt i 2 veckor från och med nästa vecka. Då har jag all tid i världen att städa upp här inne och bicepscurla till Eye of the Tiger. *flex*

[An Iron Soul]

Knäböj 6x3 72.5 kg
Knäböj 3x12 55 kg
Benpress 3x12 50 kg
Marklyft 6x12 62.5
Liggande lårcurl 2x15 32 kg
Sittande lårcurl 2x20 26 kg
Stående vadpress 2x15 27 kg
Sittande vadpress 2x20 25 kg

[An Iron Soul]

Bänkpress 6x3 65 kg
Lutande hantelpress 3x12 26 kg
Flyes i maskin 2x15 47 kg
Hantelextension 3x12 8 kg (jävligt lätt p.g.a risk för knastrande armbåge)
Pushdown 3x15 21 kg
Pushdown 3x12 15 kg
Preacher curl 3x12 20 kg
Hantelcurl 3x20 12 kg

[An Iron Soul]

Slänger in en bild på dagsformen.
Helt jävla värdelöst att ta dagsformsbilder själv.
Tycker att statusen är helt okej trots att jag slarvat med kosten några veckor.
Mer kött på underarmar, utsida axlar och bröst så kan vi börja snacka.. *popcorn*

[An Iron Soul]

Jag kan passa på att nämna det att jag kommer överge PHAT nu efter 6 veckor.
Anledningen till det är att jag tröttnat och vill spinna vidare på en rullande split med lite andra övningar mm.

Men kortfattat så är jag supernöjd med vad PHAT har gett mig. bla bla fucking bla..

[An Iron Soul]

Från och med imorgon börjar jag med ett nytt programupplägg.
I huvudsak är det styrketräning som gäller men jag kommer också lägga in simning och intervaller.
Jag ska försöka bibehålla min nuvarande kroppsvikt, 80 kg och pumpa på med mycket discoträning.
Äta vad jag vill och förhoppningsvis INTE bli fet.. :d


Jag satt uppe halva kvällen igår efter att jag inte kunnat somna.
Började googla bland massa träningsprogram och gjorde mitt eget i en excel fil.
Bifogar en bild på resultatet.. :naughty:

[An Iron Soul]

Några bilder från veckan som gått

[An Iron Soul]

http://oi57.tinypic.com/2mxfo7o.jpg

[An Iron Soul]

http://oi61.tinypic.com/25ul3io.jpg

Kommentar:
Körde en liten löprunda på kvällen för skoj skull. Mest för att se hur jag låg till konditionsmässigt.
Det gick förvånansvärt bra. Trots att det säkert är iallafall 1 år sedan sist jag sprang.


Juste, en sista sak! :)
Mitt gym har stängt 1 vecka p.g.a renovering. Så är det någon som befinner sig i Stockholm och vill köra ben imorgon kan ju höra av sig. ;)

Vore himla trevligt. Att köra ett benpass och sen dra ut och käka på någon schysst restaurang.

[MANDER]

Grym form! Älskar din journal, så himla dedikerad och verkar som att du älskar det du gör! Keep going, ser riktigt bra ut! :)

[An Iron Soul]

Lite ben idag. Fick till en rätt bra sprängeffekt i låren. Körde väldigt koncentrerat och plöjde på med repetitioner. Hela passet tog under 1 timma. :)

http://oi58.tinypic.com/28teydx.jpg

Grym form! Älskar din journal, så himla dedikerad och verkar som att du älskar det du gör! Keep going, ser riktigt bra ut! :)

Tack kompis. Kul att du tycker så.
Just nu är jag inne i en sån period där jag är väldigt motiverad till att träna.
Sedan att man får beröm det i sig själv bidrar till att man får extra driv också. Så det är en klockren win win situation. :)

[An Iron Soul]

http://oi61.tinypic.com/347b883.jpg




Kommentar:
Tada, dagsformen. :whipped:
Dags för att försöka kötta på sig. Underamr, bröst och utsida axlar. *popcorn*

[An Iron Soul]

http://oi57.tinypic.com/2jb5ikl.jpg

Jag hittade en bra artikel, som hjälpt mig att sätta upp ett mer specifikt mål för första gången. Mycket fördelaktigt för ett långsiktig mål.
Hur som helst kommer jag att ta mig tid och göra ett bra jobb. Men jag ser det absolut som ett realistiskt mål. *rolleyes*


Nuvarande mått
Bröst 101 cm
Midja 81 cm
Höft 93 cm
Biceps 36 cm
Underarm 30 cm
Lår 59 cm
Vad 39 cm
Nacke 40 cm

178 cm lång.
78 kg.

[An Iron Soul]

http://oi62.tinypic.com/2z4a7i0.jpg

Tidigt morgonpass.. Trött som satan har sovit 3.5 timmar men det var bara att köra.
I stort sett samma pass som senast. Gjorde lite små ändringar i övningar men grunden var den samma.
Sket i att avsluta med shrugs eftersom att det momentet kommer in redan imorgon med ryggträningens markande.

Ska se om jag får möjlighet till att filma lite på gymmet. Hade varit kul med feedback.

En annan positiv sak är att jag börjat få fram ådror på utsida axlar. Det märktes rätt bra när jag körde hantelpress.. Jippie! :naughty:

Nu ska gammelgubben äta lunch för att sedan sova middag. :d

[An Iron Soul]

http://oi59.tinypic.com/2rmwb4n.jpg


Idag blev det ett ryggpass tillsammans med lillebrorsan.
Var lite skeptisk till att träna med någon då jag kör större delen av mina pass själv. Jag gillar att hålla uppe tempot, men den här gången gick det jätte bra. Vi lyckades ta en ryggbild också. :cool:

[An Iron Soul]

http://oi60.tinypic.com/242gzdz.jpg

Bra tryck för att vara veckans andra benpass.
Jag tror att jag har en utvecklingspotential i knäböj. *jorgen*
Funderar att e.v höja 2,5 kg varje vecka på varje pass när jag ska göra 3x10:or.


Motivationsbild. :hbang:
http://www.bodybuilding-pics.com/73/images/Danny_Padilla_89.jpg

[An Iron Soul]

http://oi61.tinypic.com/o8769u.jpg

Hängde på Långholmen idag och blev röd som en kokt hummer. Men de var himla nice, badade och hade kul.
Lyssnade också på ett avsnitt av Body Radios podcast. Det fick tiden att gå. Helt plötsligt var det dags för att träna.

[An Iron Soul]

http://oi57.tinypic.com/noaql1.jpg

[An Iron Soul]

Slänger upp en bild från dagens strandhäng på Drevviken.
Att styrketräna och inte få dra en biceps pose är lite som att beställa en Hawaii pizza utan ananas. D.v.s helt meningslöst.

[An Iron Soul]

Jag väljer att pausa min träningsdagbok. :)
Anledningen till det är för att det känns som jag har börjat få koll på bitarna.
Det har varit en lärorik period för mig. Kanske tar upp det någon gång igen längre fram.

[MANDER]

Du får uppdatera med någon formbild då och då! :)

[PureWhey]

did u died

[An Iron Soul]

*uppdate*
Hallå Kolozzeum.
Det har varit fullt upp med saker i privatlivet. Det har gjort att jag inte haft tid för att vara lika strukturerad och konsekvent i mitt gymmande.
Nu känner jag mig redo att gå vidare och ska satsa rejält på gymmandet ett tag framöver. Mitt mål just nu är att genomföra German Volume Training.
Ett träningsprogram som jag tror mycket på och som ger mig en helt nytändning efter allt hattande i gymmet. Ni kan förvänta er mer bilder och uppdateringar en tid framöver.

[An Iron Soul]

Gjorde en snabb formcheck i vardagsrummet precis. *popcorn*
3 bilder helt opumpad, allt för att ge en sån rättvis bild av hur läget ser ut.

178 cm lång.
Vikt 79,5 kg.

[An Iron Soul]

Kommentar:
Såhär ser mitt upplägg ut. *rolleyes*
Som jag har anpassat efter mina egna förutsättningar. Börjar första veckan jätte lätt och kommer höja successivt.
Typ en 2,5-5 kg i varje övning och pass. Förutsatt att utförandet är bra. Alltid utförande framför vikt. :em:


Tanken med GVT är att superseta övningarna. Mer om de kan ni läsa här http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

Det ska jag givetvis också försöka att göra. Men jag kan inte abonnera hela gymmet för mig själv. Riktigt så funkar det inte. :d

[An Iron Soul]

Nu har jag kört igenom hela kroppen och försökt att hitta rätt vikter.
Det har funkat rätt hyfsat. Behöver göra några små justeringar.


Borde nämna att superset och att klocka setvilan är för mig en helt ny grej så jag visste inte riktigt hur mycket det skulle påverka själva prestationen i alla övningar. Men jag gillar't. Man får upp flåset och svettas mer.

Har lyckats utföra hela veckans träning med supersets, trodde jag aldrig var möjligt. Haha. Brukar vara en del folk på gymmet som tränar samtidigt som mig.


ja.. Vad mer finns det att skriva om..? *jorgen*
Har haft en sinnessjuk träningsvärk i precis hela kroppen. Men framför allt lår, rumpa och bröst.
Första gången på länge som jag känt mig bekväm med att ha bestämda vilodagar.. Peppar peppar :naughty:

Vägde mig igår. 78 kg prick.
Mitt mål är att åtminstone ligga kvar på samma. Men helst att gå upp 3-4 kg efter programmet är slut.

[An Iron Soul]

De endorfinerna som man får från GVT.. Whoa.. :cool:
Behöver inte höja vikterna något avsevärt egentligen. Det fungerar bra som det är. Kanske t.o.m sänker beroende på dagsform.
Lätt att öka vikterna om man struntar i setvilan. Men inget fusk.. Är väldigt noga med det. Samma saker gäller tempot i övningen.
Hårdaste passet av alla är benpassen. Att superseta knäböj med liggande lårcurl blir riktigt jobbigt alltså. Trots mina bodypump vikter.

[Latissimus Dorsi]

Riktigt sköna linjer och bra ben!

[An Iron Soul]

Riktigt sköna linjer och bra ben!

Tack. Skitkul att höra. Det är bra med feedback. :)
Mer kött behövs. Bara ligga i och nöta nöta nöta..

[Latissimus Dorsi]

Om du kommer ut på andra sidan av GVT-tunneln om 12 veckor tror jag definitivt att du kommer ha lagt på dig en hel del kött :D

[An Iron Soul]

Om du kommer ut på andra sidan av GVT-tunneln om 12 veckor tror jag definitivt att du kommer ha lagt på dig en hel del kött :D

Jag ser ljuset.. Jag ser ljuset! :d

[An Iron Soul]

Fas 1-Cycle 3 av 6.

[An Iron Soul]

Har precis lagat klart de sista matlådorna och har väl mer eller mindre packat i ordning allting för ett par dagar framåt.

Trots att jag är i något slags "offseason-mode".
Gillar jag att ha bestämda måltider som grund.
Sedan så om jag är sugen på något gott äter jag det.


Här är dom "bestämda" strong-bro-food-måltiderna.

Frukost: Rågflingor, linfrön, kanel, honung, mjölk och 1 banan.
Lunch: Kyckling med ris broccoli och tzatziki.
Middag: Nötfärs/biffar/köttbullar och potatis.
Kvällsmål: Knäckebröd med makrill.



+ Bilder från dagen



Övrigt:
Vila imorgon. Det blir axlar och armar på fredag. Känns skönt. :hbang:

[An Iron Soul]

Fick beröm av två killar för mina knäböj (det var under samma pass). Känns jätte roligt.
Har ett bra sitt och bra djup i knäböjen. Går alltid maxdjupt och kör pausböj.
Försöker att hålla en så upprätt hållning som möjligt för att inte fälla ryggen. Det händer dock när det blir riktigt jobbigt vid sista setet och med 3-4 reps kvar.

Ska efter min GVT-period återgå till hacklift alt frontböj för att bana in en mer rytmisk rörelse och lära mig hantera "farten" eller vad man ska säga..
Har blivit så himla van vid att stanna i bottenläget. Ska försöka vänja mig av vid det. Mot en mer tyngdlyftar-böj!


I övrigt händer det inte speciellt mycket.
Äter några "gains"-matlådor och lite godsaker vid sidan av. Som idag blev det 4 chokladbollar efter passet ihop med en proteindrink.


Kosttillskotten som det ser ut nu.
Multivitamin 1 om dagen.
D-vitamin 1 om dagen
HMB 2 om dagen
Omega 3 (3 om dagen) höhö.
Creatine 1 tesked om dagen.

[MANDER]

Ser bra ut! KÖÖÖR HÅRT! :D

[arthax]

Kul initiativ med GVT! Jag har själv kört uteslutande 1-5reps i gymmet under några år tillbaka och satt härom kvällen och kikade på GVT just för att gå in lite variation. Tänkte hoppa på det om ett tag så jag kommer följa din journal lite sporadiskt! :)

[An Iron Soul]

Ser bra ut! KÖÖÖR HÅRT! :D

Tack. :)

Kul initiativ med GVT! Jag har själv kört uteslutande 1-5reps i gymmet under några år tillbaka och satt härom kvällen och kikade på GVT just för att gå in lite variation. Tänkte hoppa på det om ett tag så jag kommer följa din journal lite sporadiskt! :)

Vad roligt att höra.
Jag kommer att göra en mer detaljerad utvärdering när hela projektet är färdigt. Bifoga bilder och stats o.s.v.


Övrigt:
Vilodag idag.
Har legat lugn och stilla som en lejonhane på savannen. Haha.
Bläddrat igenom YouTube och hittat flera godbitar som jag kan dela med mig av.

watch?v=DOpggqrqywY watch?v=g0R68g184ag watch?v=ktTP1NhlqSU

[An Iron Soul]

http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=110275&d=1425496112

Kommentar:
Träningen har gått bra nu på sistone. *popcorn*
Är inne i ett skönt flyt. Galen träningsvärk i hela underkroppen.
Laborerar med lite kosttillskott. Kanske ger formen en boost. Alternativt placeboeffekt, vi får väl se efter 6:e cykeln. Då blir det posedown haha. :em:


Helgens planer:
Hoppas på ett fruktansvärt bra baddibilding-tryck på lördag. Blir dubbla pass.
Ska prova mig på ryck & stöt för första gången någonsin. Sedan väntar ett svettigt benpass.
Spänd av förväntan och glädje. Ska bli kul. Men visst fan pirrar det lite extra i kroppen. Det kan sluta precis hur fan som helst. Haha. :)


Bra videos som alltid. :cool:
watch?v=c1RBkH1Rzac watch?v=qQ-yXL-waV0

[An Iron Soul]

watch?v=U6jDD7d91ZE

Det här var dagens första pass.
Är hemma och vilar upp mig inför det kommande benpasset som börjar om 2-3 timmar. Wish me luck.. (ångest att träna ben..) :cryout:

[An Iron Soul]

https://igcdn-photos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/t51.2885-15/10598323_815292651853756_98160239_n.jpg


Då var den första GVT-perioden NÄSTAN slut. Har mitt sista pass imorgon ;)
Det som jag tycker har förbättrats är framför allt ryggen men även lite bröst som också är den muskelgruppen som jag själv tycker släpar efter allra mest.

https://instagram.com/p/z92kqcyxPq/?modal=true
Har i helgen kört lite tyngdlyftning för första gången någonsin. (operation självlärd försökskanin).. :hbang:
Det har varit jätte roligt verkligen. Det är något jag kommer fortsätta med på helgerna.


Tankar inför GVT Fas 2. :cool:
Ska bli skönt att få känna att man gör något nytt.
Det blir några övningar som byts ut. Fas 2 är "bara" i 3 veckor.
Spontant känns det som en kort period för att kunna lägga på sig men ska ändå göra så gott jag kan.

[Latissimus Dorsi]

Snyggt och väldigt bra jobbat :D

[An Iron Soul]

Snyggt och väldigt bra jobbat :D

Tack ska du ha. :)

Lite tråkigt bara att en loggad-vecka5 har försvunnit. Det är nackdelen med att logga/spara passen i bildform..
Men jag vet ändå att jag följt programmet till punkt och pricka så det gör liksom inget. Allt från superset och klockad vila mellan seten.

[Määng]

Gött med GVT! Känns de ut som att du blivit svagare under GVT tiden? Tänkte ifall man tappar lite toppstyrka när man matar 10x10 i flera veckor. :)

[An Iron Soul]

Gött med GVT! Känns de ut som att du blivit svagare under GVT tiden? Tänkte ifall man tappar lite toppstyrka när man matar 10x10 i flera veckor. :)

Intressant fråga! :)
I ärlighetens namn har jag aldrig varit särskilt stark eller intresserad av att "jaga" siffror.
Kanske framför allt för att jag inte riktigt trivs med den träningsformen. Men det kan nog ändra sig. Allt går upp och ner i perioder.

Men som svar på din fråga; Mina max är totalt värdelösa. Så jag tror nog ändå jag slår dom, det måste jag fan göra. Annars får jag ta fram skämskudden. Haha. :d


Gamla max:
Knäböj 120 kg x 1
Bänkpress 95 kg x 1
Marklyft 150 kg x 3

[Määng]

Intressant fråga! :)
I ärlighetens namn har jag aldrig varit särskilt stark eller intresserad av att "jaga" siffror.
Kanske framför allt för att jag inte riktigt trivs med den träningsformen. Men det kan nog ändra sig. Allt går upp och ner i perioder.

Men som svar på din fråga; Mina max är totalt värdelösa. Så jag tror nog ändå jag slår dom, det måste jag fan göra. Annars får jag ta fram skämskudden. Haha. :d


Gamla max:
Knäböj 120 kg x 1
Bänkpress 95 kg x 1
Marklyft 150 kg x 3

Hehe våra max är rätt så lika. Fast jag ligger lite före i bänkpressen och efter i knäböjen.

Edit: Dina gamla max alltså. Du kanske dragit ifrån mig nu. :)

[slackerguru]

Ser riktigt bra ut!

[An Iron Soul]

watch?v=dmTJmj1KzMo

Såhär ska det ju se ut! *cupid*
Helt enastående fysik. Bland det bästa jag någonsin sett. :bow:
Det här klippet gick rakt in i hjärtat hos mig. Finns så många detaljer i klippet som man bara måste älska.

Hehe våra max är rätt så lika. Fast jag ligger lite före i bänkpressen och efter i knäböjen.

Edit: Dina gamla max alltså. Du kanske dragit ifrån mig nu. :)

Hehe. Svårt att säga exakt hur jag ligger till i maxstyrkan just för dagen.
Men jag tror att jag säkert har åtminstone ökat +10-15 kg i varje övning i dom tre stora jämfört med mina gamla max. Det var jättelängesen jag maxade.
Fast det är skit samma vad jag "tror" när det ändå inte har bevisats ännu.. Jag menar.. Jag kanske är god för 400,5 i bänk med.. Vem vet? :d

Ser riktigt bra ut!
Awwh.. Tack pöjka', det värmer i mitt lilla hobby-byggar-hjärta. *hug*

[An Iron Soul]

Kommentar:
Det har nästan känts som en återhämtningsvecka.. *screwy*
(följde rekommendationen, att använda en vikt som jag kan göra 12 reps med pt-strikt utförande).
Det kändes för lätt. Kommer höja vikterna i en del övningar. Såklart svårt att hitta rätt sådär direkt. Speciellt när man bytt övningar/set/reps helt och hållet.
Men förhoppningsvis landar det i något bra till slut. Det gav mig en sinnessjuk träningsvärk i vaderna, ländrygg och mage *mini

[An Iron Soul]

Kommentar:
Har höjt vikterna en aning jämfört med tidigare, utförandet och kontakten följer med. Det känns bättre. Progression med andra ord.. :naughty:

[An Iron Soul]

*uppdate*
Kommer tillbringa fre-sön i Sälen med mina jobbkollegor. Skidor hela dagarna (fast jag egentligen åker bräda). *screwy*
Dunderfylla och fester ger inte mycket! träna + mat = gainz :D
Kommer hem sent på söndagen så det blir att dra igång med gymmet igen på måndagen. ^.^

Det blir säkert en resa som det kommer pratas om i ett år framåt.
Ska hålla mig borta från alkoholen men äta vad som serveras.

[An Iron Soul]

*uppdate*
Nu har jag kommit hem efter en fantastiskt rolig resa till Lindvallen.
Ändrade mig i sista sekund och hyrde en bräda. Det ångrar jag inte en sekund.
Har ätit mycket skräpmat och annat gott som man inte blir särskilt grov av. Pizza, hamburgare och godis.

Skönt att släppa allt och bara njuta av det. Längtar redan tillbaka.. :bumbi:thefinger::bpump:

O.B.S Ska skärpa till kosten i veckan och komma in i gamla vanor.

[An Iron Soul]

Närmar mig slutet av GVT-tunneln. :)
Efter alla skitmat och snowboardåkande var det skönt att mata igenom kroppen med styrketräning, lagat en del matlådor med.
Har inte gjort någon formcheck på länge. Det ska bli kul att göra det nästa vecka. För då är jag helt klar med mitt GVT-projektet.

[An Iron Soul]

Då är jag "äntligen" klar! :d
Nu blir det att ställa sig i vardagsrummet och jämföra före/efter bilder.
Kommer att ta dom utan pump och i EXAKT samma position som innan. Återkommer så fort jag är klar.

[An Iron Soul]

Kroppsvikten låg på 77.5 kg.
Min ambition var att gå upp i vikt och lägga på mig muskelmassa.

[An Iron Soul]

Det gick la helt okej? Haha.. ;)
Kroppsvikten stannade på 80.9 kg.

Vill samtidigt passa på att ge allihop som följt mig under den här resan ett stort jävla tack. Ni är underbara. *hug*


Mvh / dubbelhakan i dubbelbiceps posen. :naughty:

[An Iron Soul]

*uppdate*
Jag kommer att pausa min träningsdagbok ett tag framöver.
Jag skriver sporadiskt om min träning. Det är inte speciellt intressant att skriva om min egen träning, just nu.
Det kan naturligtvis ändras om det nu händer något helt "nytt" inom det jag pysslar och fokuserar på. Då jag måste ha koll på alla detaljer runt omkring och då passar det här forumet klockrent.

[slackerguru]

Såg bra ut i slutet. Synd att du slutade :)

[An Iron Soul]

*uppdate*
Har kört ytterligare en GVT period. :)
Mer fokuserat på att bli lite starkare i dom 10x10 och 10x6 övningarna.
Det har jag också blivit. Visuellt har det inte hänt sådär jätte stora förändringar men jag är nöjd ändå.

Kommer från och med nästa måndag börja med det här schemat (http://www.bodybuilding.com/fun/steve-cook-big-man-on-campus-12-week-college-trainer.html). Ska bli kul att pröva något nytt, som alltid. :em:


178 cm.
80.5 kg

[An Iron Soul]

Såhär har dom senaste veckorna med för-bestämda vikterna sett ut:

GVT period 2
Lutande hantelpress 10 x 6 - 30 kg
Breda latsdrag 10 x 6 - 50 kg


Knäböj fram 10 x 6 - 70 kg
Liggande lårcurl 10 x 6 - 30


Bröstpress 10 x 6 - 37,5 kg /s
Sittande rodd 10 x 6 - 50 kg
Sittande sidolyft 10 x 6 - 40 kg
Preacher curl 10 x 6 - 22.5 kg

[An Iron Soul]

*uppdate*
Har hållit igång och tränat 1 vecka med ett traditionellt byggar-upplägg (http://www.bodybuilding.com/fun/steve-cook-big-man-on-campus-12-week-college-trainer.html).
Det är inte så satans komplicerat egentligen. Övningarna och antal set/reps är förbestämda, jag trivs med det.

Haft en vansinnig träningsvärk i hela kroppen. Mest påtaglig i latsen, triceps, hamstrings och pecs.
Min plan är att fortsätta på samma inslagna spår i 12 veckor. Får se vart vi landar. Kommer ej logga pass utan mer dokumentera bilder/status.


21 år
178 cm lång
~78-80 kg

[An Iron Soul]

Tog några progressionsbilder idag. Blev positivt överraskad.
För jag har inte skött kosten. Ätit en del skit och är ändå i bättre form än på länge. Himla konstigt. *screwy*
Har tränat på stenhårt så det kanske någonstans balanserar upp det.

[An Iron Soul]

Sparar några bilder i journalen.
Annars hamnar dom säkert i papperskorgen i datorn av misstag.
På nätet är de iallafall sparat även om det blir ett tredje världskrig..

[An Iron Soul]

Hälsokontroll.
Blodprov, blodtryck och kroppsvägning på fastande mage.
Vägde 81,6. Det måste vara det minsta jag vägt på över 1 år. Brukar ligga viktstabil på 85.
Jag har som mål att väga 90 kg utan att bli alldeles för tjock och ha sommaren som en bra styrkeperiod.
Tror att det kan bli bra i förhållande till min längd, 182 cm.

Ådror på magen har jag inte heller sett innan. Känner mig tunn :laugh:

[PureWhey]

@An Iron Soul

Bump

[An Iron Soul]

Journal start
Kv och utgångsläge.

https://i.imgur.com/oRlcxPWr.jpg
https://i.imgur.com/cfx6VpUr.jpg


Veckans träning har sett ut såhär.
Jag antecknar i stort sett bara dom övningarna som är prio.
Kör ehrling Wahlgrens arm program. Program 2. Därför stämmer inte arm träningen i excel dokumentet riktigt. Men skit samma.

Jag var helt oförberedd på den här bumpen så hoppas ni har lite överseende. Om det ö.h.t är någon stackare som sitter och läser de här.. :d


Laddar upp mer träningsrelaterat längre fram. Har inga videos eller så inspelade från de här veckan.
https://i.imgur.com/P7d34OT.jpg

Känner mig motiverad och träningen har gått bra senaste månaden.

[An Iron Soul]

Dagens pass.
https://i.imgur.com/7tY5SAC.jpg

Kom igång halvvägs in i passet.
Är nöjd med 4x10 på 90kg med stop i bänk. Med tanke på hur fysiskt jobbet var idag.
Dom senare seten såg bättre ut än dom första.

Ska börja filma några set och dela lite mer veckohandling/vad jag äter under dagen.

[An Iron Soul]

https://i.imgur.com/ZLpjYCz.jpg

Gårdagens träningspass
Filmade sista setet. Körde väldigt lätt rygg/triceps eftersom jag prioriterar militärpress just nu.
Och vill känna mig fräsch inför dom passen.

https://www.instagram.com/p/B8Ea9u9ny5IeyBnKRxYNFPRqqKHmZqxSPc8foo0/?igshid=1j43vxmm43v7s

[PureWhey]

Ser inte filmen :-[

Triceps/biceps tycker jag överlag skall köras vad man kanske kan kalla lätt. Inte extremt tunga vikter utan det görs tyngre med god teknik. 10or kan eventuellt vara lite för lågt att sikta på. Jag brukar sikta på 15 och hamna på 10 sista settet med kort vila. Första settet är kanske de första 10-12 repsen enkla och det börjar svida efter det. Sista settet är det jobbigt från rep 5-6 typ.

[An Iron Soul]

Köpte idag ett gymkort på mitt gamla gym, pro gym.
Tanken är att träna 3 ggr i veckan där och dom resterande passen på STK.

Känner att jag vill ha ett miljö ombyte. Dessutom är det närmre och jag spar ca 2 timmar bara genom att slippa pendla.

Utrustningen är av toppkvalitet förutom bänkpressen.

Kommer jobba ordentlig på fysiken.
Träningen går bra. Ska bli kul med lite nya maskiner o.s.v.

[An Iron Soul]

Dagsformen
https://i.imgur.com/5SYIPsS.jpg

https://i.imgur.com/TofS8vjr.jpg

[An Iron Soul]

Vägde 88.7 idag.
Kommer ha en ordentlig styrkeperiod fram till mitten på juni. Försöka gå upp till 92-93 kgs kroppsvikt. Det vore PB.

Fokusera på bröst lår och biceps. Bara träna på pro gym. Det är riktig inspirerande att träna bland alla duktiga.

Gjorde idag 5x10 med 37.5 kgs hantelpressar med stop. Ska fan över 40 med bra utförande.

Träna på samma sätt som innan. Det funkar bra på mig.
Ta det lite lugnare med triceps och pressar över huvudet. Mer sidolyft. Mina axlar mår och kännns fräschare av de.