Visa fullständig version : Min första deff
Tjena,
Hade tänk börja köra min första deff nu tills sommaren. Jag tänkte köra ett 500 kcal underskott. Har laddat ner appen Lifesum som jag ska använda för att skriva in allt jag äter, så jag väger allt osv. En typisk dag kan se ut såhär: 250g kvarg med funligh till frukost. Lunch: Kycklingsallad. Middag: Ris med kyckling. Sen blir det proteinshake efter träningen(brukar träna innan middagen).
Jag har inte så mycket att välja på till lunchen 3 dagar i veckan så får bli kycklingsallad då. Men de andra 4 dagarna i veckan kan jag göra min egen lunch hemma, men har ni förslag på vad man kan göra? Gärna enkelt att laga, mättande och en bra deff lunch med protein.
Tänkte inte köra kondition så mycket under deff då det påverkar musklernas återhämtning. Kanske går ut och springer ibland för bli pigg för blir sjukt pigg av det.
Men vad tycker ni om mitt upplägg annars?
svårt att säga så mkt om upplägget då du inte anger några mängder av det du äter förutom kvargen.
känns som du ligger lite för lågt på fettet.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Runt 0.8-1g fett x kroppsvikt.
Runt 2g protein x kroppsvikt, mer skadar verkligen inte.
Fyll ut resten med kolhydrater.
Ägg mättar bra och har bra makros, kyckling är kalorisnålt och bra med protein, stor mängd grönsaker för att öka mättnaden. Du kan steka dina ägg i olja får att få i dig lite nyttiga fetter. Fet fisk, mycket omega-3 och bra med protein, alternativt en burk tonfisk, obefintligt med fett men hög proteinhalt och är väldigt enkelt att trycka i sig.
svårt att säga så mkt om upplägget då du inte anger några mängder av det du äter förutom kvargen.
känns som du ligger lite för lågt på fettet.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Aa men jag kommer ligga på ett 500 kcal underskott. Har du förslag på hur jag kan få i mig mer fett? Jag kommer steka kycklingen till middagen varje dag, ska jag steka i olja eller smör då? Där kan man få i sig lite.
Runt 0.8-1g fett x kroppsvikt.
Runt 2g protein x kroppsvikt, mer skadar verkligen inte.
Fyll ut resten med kolhydrater.
Ägg mättar bra och har bra makros, kyckling är kalorisnålt och bra med protein, stor mängd grönsaker för att öka mättnaden. Du kan steka dina ägg i olja får att få i dig lite nyttiga fetter. Fet fisk, mycket omega-3 och bra med protein, alternativt en burk tonfisk, obefintligt med fett men hög proteinhalt och är väldigt enkelt att trycka i sig.
Okej jag ska försöka sikta på det där fettet. Men jag gillar tyvärr inte tonfisk. Men ibland på lunchen kan jag ta lite dressingen till salladen kanske och till middagen någon sås till kycklingen och riset kanske?
Ägg är riktigt gott, tror jag kan få in det på lunchen jag gör hemma(4 dagar i veckan). Den lunchen kan ju vara typ 2 ägg + isbergssallad + brocolli + en avokado. Låter det bra eller ska jag få in kanske lite fläskfile som jag steker i smör eller olja?
ägg, lax, nötter är bra fettkällor.
jag skulle valt olivolja vid stekning, eller inget stekfett.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
ägg, lax, nötter är bra fettkällor.
jag skulle valt olivolja vid stekning, eller inget stekfett.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Okej ska försöka få in ägg i lunchen. Nötter bli svårt eftersom det innehåller så mycket kalorier.
EnergiÖverskott
2014-03-02, 06:47
Avokado är en fantastiskt god och bra fettkälla som dessutom är väldigt smidig att tillsätta.
Skickat från optinojjans kungliga rike.
Aa ska köra avokado till lunch, älskar det så :)
Sheogorath
2014-03-02, 11:29
Att steka i fett blir krångligt att räkna på men det går. Väg stekpannan före användning. Stek i valfritt fett. Väg stekpannan efter när du tagit av köttet. Mellanskillnaden är fettet som inte gått in i köttet och det antal kalorier (8,8-9 kcal / gram fett beroende på sort) som du ska räkna bort.
Om man nu vill försöka vara exakt.
tigerofsweden
2014-03-02, 11:32
Att steka i fett blir krångligt att räkna på men det går. Väg stekpannan före användning. Stek i valfritt fett. Väg stekpannan efter när du tagit av köttet. Mellanskillnaden är fettet som inte gått in i köttet och det antal kalorier (8,8-9 kcal / gram fett beroende på sort) som du ska räkna bort.
Om man nu vill försöka vara exakt.
Finns det verkligen folk som gör det? :Virro
Sheogorath
2014-03-02, 11:41
Finns det verkligen folk som gör det? :Virro
Nej jag skulle aldrig steka i fett under deff. :D
tigerofsweden
2014-03-02, 11:42
Nej jag skulle aldrig steka i fett under deff. :D
:laugh:
Okej får se hur jag gör. Men hur tycker ni mitt upplägg ser ut annars? Ser frukosten, lunchen och middagen bra ut? Lunchen 4 dagar i veckan blir en avokado + 2 ägg + brocolli + isbergssallad och paprika och sen kanske lite fläskfile eller kött om jag har fler kalorier kvar och behöver mer protein.
Bumpar
Skickat från min LG-D802 via Tapatalk
svårt att svara på då du inte anger särskilt exakta mängder.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
svårt att svara på då du inte anger särskilt exakta mängder.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Okej om jag säger såhär då:
Frukost - 250g kvarg med funlight.
Lunch 1: Kycklingsallad(kan inte väga den på restaurangen men mellan 200-300g).
Lunch2: 2 ägg(ca 108 gram väger dom tillsammans) + 100g brocolli + 50g avokado + 50g kallrökt lax + 50g isbergssallad
Middag: 100g ris(väger det okokt) med 200g kyckling(jag kommer steka kycklingen i olivolja för att få i mig lite mer fett).
Sen blir det proteinshake efter träningen(brukar träna innan middagen). Proteinshaken är väl runt 200 kcal.
Reaper123
2014-03-04, 15:37
Okej om jag säger såhär då:
Frukost - 250g kvarg med funlight.
Lunch 1: Kycklingsallad(kan inte väga den på restaurangen men mellan 200-300g).
Lunch2: 2 ägg(ca 108 gram väger dom tillsammans) + 100g brocolli + 50g avokado + 50g kallrökt lax + 50g isbergssallad
Middag: 100g ris(väger det okokt) med 200g kyckling(jag kommer steka kycklingen i olivolja för att få i mig lite mer fett).
Sen blir det proteinshake efter träningen(brukar träna innan middagen). Proteinshaken är väl runt 200 kcal.Hur du äter vissa måltider är ganska ointressant, även om viss optimering kan göra att du presterar bättre på din träning. Men det sistnämnda kan endast du ta reda på vad som passar dig (vissa äter max 2ggr om dagen och i vissa fall tom endast efter träningen).
Samma sak gäller ditt energintag, svårt att veta exakt vad som är lämpligt för dig. Men ser ut som väldigt lite mat (kcal) men ganska stor E% protein, så tappar du i lagom takt på vågen med detta upplägg har du träffat rätt.
Vad jag kan se så framgår det inte hur mycket du väger, hur lång du är, hur mycket du tränar m.m. Vilket är ganska avgörande parametrar för hur mycket energi du behöver för att vara viktstabil! (tänker dock inte räkna åt dig, varken på kcalintag eller kcalbehov)
Läs:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=199699
mfl.
är du tjej?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Hur du äter vissa måltider är ganska ointressant, även om viss optimering kan göra att du presterar bättre på din träning. Men det sistnämnda kan endast du ta reda på vad som passar dig (vissa äter max 2ggr om dagen och i vissa fall tom endast efter träningen).
Samma sak gäller ditt energintag, svårt att veta exakt vad som är lämpligt för dig. Men ser ut som väldigt lite mat (kcal) men ganska stor E% protein, så tappar du i lagom takt på vågen med detta upplägg har du träffat rätt.
Vad jag kan se så framgår det inte hur mycket du väger, hur lång du är, hur mycket du tränar m.m. Vilket är ganska avgörande parametrar för hur mycket energi du behöver för att vara viktstabil! (tänker dock inte räkna åt dig, varken på kcalintag eller kcalbehov)
Läs:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=199699
mfl.
Oj, hade inte nämnt det här. Ålder: 18, Längd 175 cm. Vikt: 75kg.
Mitt energibehov är 2218 kcal. Så nu när jag ska deffa tar jag bort 500 vilket gör att jag ska få i mig 1718 kcal varje dag.
Just nu tränar jag 6 gånger i veckan på gymmet bara, så rör inte på mig så mycket under min bulk. Därför multiplicerade jag med aktivitetsfaktorn 1.2. Vid deff kommer jag nog träna 5-6 gånger i veckan, troligtvis ta en vilodag mer än vid bulk.
Under deffen kommer jag äta frukost, lunch, proteinshake efter träning och sen middagen. Så på de måltiderna med så mycket mat som jag skrev ovan. Har ingen aning om hur mycket kcal det är, det kanske är för lite som ni skrev men isåfall äter jag mer. Kommer nämligen slänga in allt i en app första deffdagen och då ser jag hur mycket jag får äta.
är du tjej?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Nej.
WahWillDuh
2014-03-04, 17:17
Det ser väl "bra" ut så länge du träffar det kaloriunderskottet du vill. Men sen tycker jag personligen att det ser jävligt tråkigt ut.
Testa slänga in lite bär i frukosten, byt ut kycklingen mot lite Lax någon dag, kör ris och köttfärs någon dag osv osv!
Det ser väl "bra" ut så länge du träffar det kaloriunderskottet du vill. Men sen tycker jag personligen att det ser jävligt tråkigt ut.
Testa slänga in lite bär i frukosten, byt ut kycklingen mot lite Lax någon dag, kör ris och köttfärs någon dag osv osv!
Aa jag kan försöka variera om det serveras lax ibland hema typ. Jag har dock inga problem med att följa ett kostschema varje dag. Men om jag kan byta ut något ibland och väga det så kommer jag göra det.
Till frukosten behöver jag inga bär hehe, funlight + kvarg blir bra men efter jag slängt in allt i appen kanske jag har lite mer kalorier att äta vissa dagar, då kanske jag slänger in något kvällsmål som mättar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.