Input på schema önskas!

[Jimsalabim]

Har haft lite inflammationer av och till sen i november och inte fått träna styrketräning just av denna anledning.
Innan så tränade jag 3-4ggr i veckan och mot slutet, när jag var som aktivast, så fastnade jag för German Volume training samt DTP.
Nu är det dags att sätta igång igen! Har haft tid att gå igenom kost och träning nu när jag är förkyld och sjukskriven (väntar självklart med att sätta igång tills jag blir frisk).
Såå... mitt förslag till träningsschema ser ut som följande:

Måndag: 2,5km löpning på morgon innan jobbet, lår+vader på kvällen.
Tisdag: Bröst+biceps.
Onsdag: 2,5km löpning
Torsdag: Rygg+mage.
Fredag: 2,5km löpning, morgon. Axlar+triceps, kväll.
Lördag: Vila
Söndag: 2,5km löpning.

Jag börjar med 2,5km löpning och ökar detta framåt våren. Det blir iallafall 1mil i veckan. Bättre än ingenting! :-)

Jag är 180cm lång, väger 86kg och är nöjd med min vikt. Dock så vill jag (framförallt) bygga muskler, förbränna endel underhudsfett och forma magen lite mindre "kulformad" :-D

Kommer att äta små portioner mat, dock lite mer utspritt över dagen.
Vanlig husmanskost, hemlagad förstås. Mycket kvarg (fettsnål) och ägg.
Kosttillskottet kommer att bestå av vassleprotein, multivitaminer, Omega3 samt kreatin.

Jag har missat flera saker är jag helt övertygad om men det är det stora hela.

Jag hoppas att jag är på rätt spår nu och att ni kommer med fler idéer och gärna synpunkter!

[Jimsalabim]

Jag tar det som att det var en bra plan. Kör på det :-)

[NickeSthlm]

Svårt att ge feedback på hur bra schemat är när du inte skrivit ut övningar och tänkta antalet set..

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

[Jimsalabim]

Svårt att ge feedback på hur bra schemat är när du inte skrivit ut övningar och tänkta antalet set..

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

Men alltså... Skulle jag skrivit ut alla mina övningar här för att få feedback på hur upplägget på mitt schema ser ut?
Bänkpress, kabelrodd, militärpress, bencurl osv. osv...
Som jag skrev så fastnade jag lite för german volume training tidigare så då körde jag bara en övning per muskelgrupp, 10x10 och ungefär 60% av maxvikten. Men jag ska nog inte börja med detta nu direkt efter uppehållet...

[NickeSthlm]

Rent krasst: ja..

Det du skrivit säger ingenting, det är en lista på muskelgrupper blandat med löpning.. visst, man kan säga att det ser bra ut så tillvida att du inte tränar axlar/triceps dagen efter bröst bland annat men du har ju inte nämnt något mer djupgående gällande din träning.

Kan vara av intresse att se hur du tänkt att träna de olika muskelgrupperna innan man säger att det är ett bra upplägg..

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

[Jimsalabim]

Rent krasst: ja..

Det du skrivit säger ingenting, det är en lista på muskelgrupper blandat med löpning.. visst, man kan säga att det ser bra ut så tillvida att du inte tränar axlar/triceps dagen efter bröst bland annat men du har ju inte nämnt något mer djupgående gällande din träning.

Kan vara av intresse att se hur du tänkt att träna de olika muskelgrupperna innan man säger att det är ett bra upplägg..

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

Förstår vad du menar.
När det gäller ben så kommer jag köra benpress ett pass tillsammans med vader i samma maskin, fast inte "samtidigt" då. Veckan efter kör jag benspark och bencurl samt vader i benpressmaskinen. Jag tror det är bra att alternera lite...?
Bröst så kör jag nästan bara hantelpress på rak och lutande bänk. Även hantelflyes brukar jag alternera med.
Rygg brukar jag köra marklyft, kabelrodd och stående hantelrodd.
Axlar tränar jag mest med sittande militärpress, hantelpress samt lyft åt sidorna med hantlar. Schrugs till trapzen.
Biceps kör jag mest med breda och smala curls med stång. Alternerar med preachercurl.
Triceps blir dock lite enformigt, kabelpress med rep. Kan tyvärr inte använda något annat för att träna triceps då jag misstänker så kallad "golf-armbåge".
Mage tränar jag i maskin, Wood-chops, kabelpress på knä och benlyft på bänk.

Det är övningarna jag kör mest på gymmet.

[NickeSthlm]

När det gäller benen så saknar jag knäböj. Skulle nog köra benpress och lårcurl varje vecka.

Sett till hur du lägger upp träningen med antal övningar och arbetsset så är ben, rygg och bröst de muskelgrupperna som ska få jobba mest. Även axlar men du kan dra ner seten lite jämfört med de 3 första, axlarna får ju jobba en del tillsammans med brösten. Biceps/triceps är bara att köra på som du gör, surt med golf-armbågen.. Mage och vader brukar jag lägga minst antal set på..





Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

[Jimsalabim]

När det gäller benen så saknar jag knäböj. Skulle nog köra benpress och lårcurl varje vecka.

Sett till hur du lägger upp träningen med antal övningar och arbetsset så är ben, rygg och bröst de muskelgrupperna som ska få jobba mest. Även axlar men du kan dra ner seten lite jämfört med de 3 första, axlarna får ju jobba en del tillsammans med brösten. Biceps/triceps är bara att köra på som du gör, surt med golf-armbågen.. Mage och vader brukar jag lägga minst antal set på..





Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

Knäböj saknar jag med faktist... Men jag får fasen inte till knäböjen. Får bara ont. Är helt övertygad om att jag gör fel men har undvikit detta just av denna anledning. Har istället kört benpress som jag läst att andra fått göra med samma dilemma.
Tackar för goda tips! Ska jag lägga på minnet och skriva ner i schemat. :-)

[NickeSthlm]

Hmm.. kolla stora mängder filmer på knäböj, sänk vikten och filma dig själv för att se vad du kan förbättra så ska det nog lossna ;)

Jag gillar utfall med hantlar som komplement till knäböj. Kan vara värd att ha med tills du får ordning på knäböjen.. :)

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

[Jeml]

fyfan vad grötigt du skrev ner passen.

sen vad är planen egentligen med kostupplägget? du skriver ju bara vilke livsmedel du tänkt äta och det säger i stort sätt ingenting....

för att nå målen du beskriver ska du nog försöka dig på att deffa.

det finns väldigt många brister i träningsupplägget. men du får gärna skriva hur många set/reps du kör på varje övning också. mindre grötigt helst.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Jimsalabim]

Hmm.. kolla stora mängder filmer på knäböj, sänk vikten och filma dig själv för att se vad du kan förbättra så ska det nog lossna ;)

Jag gillar utfall med hantlar som komplement till knäböj. Kan vara värd att ha med tills du får ordning på knäböjen.. :)

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

Jag har kört på så låga vikter som bara stången.... Men jag ska försöka komma igång med det. Har en vän som kanske kan hjälpa till med detta också.
Utfall med hantlar är inte heller så tokigt! Det kan jag förstås göra som komplement. :-)

fyfan vad grötigt du skrev ner passen.

sen vad är planen egentligen med kostupplägget? du skriver ju bara vilke livsmedel du tänkt äta och det säger i stort sätt ingenting....

för att nå målen du beskriver ska du nog försöka dig på att deffa.

det finns väldigt många brister i träningsupplägget. men du får gärna skriva hur många set/reps du kör på varje övning också. mindre grötigt helst.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Haha... sorry för grötigheten!
Huvudmålet är egentligen inte att få definerade muskler utan jag ska bygga muskler och få bättre hållning. Vikten är jag nöjd med. Att magen ser ut som den gör är pga. att jag varit både lat och sjuk ett tag.
När jag var aktiv så märktes det ganska snabbt att magen såg bättre ut.
Men det är inte så petigt med magen! Jag vill bli större och starkare! :-)
Och motion skadar ju aldrig väl...?

Berätta gärna bristerna i mitt upplägg som jag beskrivit det, förutom att det är grötigt. Så slipper jag gröta till det ännu mera :-)

Jag känner att jag har koll på hur jag ska äta och så och vad som passar mig så jag tänkte inte ge mig in på det. Finns dessutom vääääligt många rätt och fel när det gäller mat. Det jag kan säga är att jag ska äta mycket proteinrik mat, inte stora portioner, men kanske 7ggr per dag. Kompletterar med proteinshakes före och efter träning. Fungerar inte det så återkommer jag om tips om detta.

Åter till träningen så vill jag veta bristerna i mitt upplägg. Ska jag träna någon muskelgrupp med nån annan eller undvika nåt?

[Jeml]

bristerna i upplägget:

ALLDELES för lite benträning.

onödigt mycket pressar för axlar (1 övning räcker).

för lite drag övningar (rodd, chins, latsdrag). tänk att du ska köra lika många set dragövningar som pressar varje vecka.

du har inte skrivit hur du tränar men får uppfattningen av attt du kör varje muskel 1gång/vecka?
isåfall borde du höja frekvensen och köra varje muskel minst 2ggr/v.


varför äta 7ggr/dag? fyfan vad jobbigt +aldrig få äta sig mätt.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Jimsalabim]

bristerna i upplägget:

ALLDELES för lite benträning.

onödigt mycket pressar för axlar (1 övning räcker).

för lite drag övningar (rodd, chins, latsdrag). tänk att du ska köra lika många set dragövningar som pressar varje vecka.

du har inte skrivit hur du tränar men får uppfattningen av attt du kör varje muskel 1gång/vecka?
isåfall borde du höja frekvensen och köra varje muskel minst 2ggr/v.


varför äta 7ggr/dag? fyfan vad jobbigt +aldrig få äta sig mätt.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Hur menar du med för lite benträning?
Kommer ju köra 10reps och 10set med 60% av vikten jag uppskattar mig ta när jag maxar. Kör dessutom dessa i ett lugnt tempo.

När jag ska köra axlar så kommer jag köra samma upplägg som för benen, 10x10, fast en vecka kör jag militärpressar, andra veckan arnoldpressar osv... alternera.
Ja, 1muskel, 1gång i veckan kommer jag köra. Fast när jag kör dessa så kör jag intensivt. Inte mycket vila emellan.
Om jag sen höjer frekvensen när jag känner att jag behöver det så får jag lägga om mitt schema...?
Man ska väl tänka på att vid t.ex. hantelrodd så aktiveras biceps. Vid arnoldpress så aktiveras bröst osv...? Vill ju inte överträna från början...

Och jag har testat upplägget att äta 6ggr per dag, och det är riktigt bra! Man är lagom mätt hela tiden, man blir inte sugen på onyttigheter och framförallt... magen blir inte att känna sig uppblåst som det gör när man ätit sig riktigt mätt!

[Jeml]

okej jag visste inte att du körde 10x10. iaf så blir det lite lite benträning tycker jag. lägg till bencurl iaf.

alternera inte mellan benpress och benspark. kör benpress varje pass. helst böj egentligen.

Ok då har du 20set pressar varje vecka, då borde du ha 20set dragövningar också.

men varför inte höja frekvensen? så här t.ex

MÅNDAG:
bänkpress 10x10
någon rodd 10x10
sidolyft 5x8-12
biceps 3x6-12

TISDAG:
böj/benpress 10x10
bencurl 5x6-12
vader 5x10-20
mage 5set

ONSDAG:
vila

TORSDAG:
militärpress 10x10
chins/latsdrag 10x10
flyes 5x8-12
triceps 3x6-12

FREDAG:
mark 5x2-5
böj/benpress 5x8-12
benspark 3x8-12
vader 5x10-20
mage 5set

LÖRDAG+SÖNDAG:
vila

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Jimsalabim]

okej jag visste inte att du körde 10x10. iaf så blir det lite lite benträning tycker jag. lägg till bencurl iaf.

alternera inte mellan benpress och benspark. kör benpress varje pass. helst böj egentligen.

Ok då har du 20set pressar varje vecka, då borde du ha 20set dragövningar också.

men varför inte höja frekvensen? så här t.ex

MÅNDAG:
bänkpress 10x10
någon rodd 10x10
sidolyft 5x8-12
biceps 3x6-12

TISDAG:
böj/benpress 10x10
bencurl 5x6-12
vader 5x10-20
mage 5set

ONSDAG:
vila

TORSDAG:
militärpress 10x10
chins/latsdrag 10x10
flyes 5x8-12
triceps 3x6-12

FREDAG:
mark 5x2-5
böj/benpress 5x8-12
benspark 3x8-12
vader 5x10-20
mage 5set

LÖRDAG+SÖNDAG:
vila

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Ser inte alls tokigt ut det upplägget! Tackar för det!

[Jeml]

Ser inte alls tokigt ut det upplägget! Tackar för det!

:)

tips är att variera repsen i övningarna med 10set också.

exempelvis...

vecka 1: 10x10
vecka 2: 10x5
vecka 3: 10x2-3

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2