Visa fullständig version : 2014 måljournal
Min egen personbästa/mål journal.
Uppdateras en gång i veckan.
Nuläge:
har inte maxat i något då jag har kört 1 gympass än så länge =)
Siffrorna är uppskattade från hur det kändes när jag körde första helkroppspasset i går.
(siffran inom parantes är vad jag klarade sist jag styrketränade för 6 månader sedan, har inte styrketränat något sen dess.)
10km löpning: 58-59 min (har precis börjat springa)
Bänkpress: 75-80?? (107,5)
Marklyft: 100-110?? (157,5)
Knäböj: 80?? (127,5)
Dragonflags: 0 (5 ner till 30 grader)
Chins: 3-4 (8)
Dips: 10-12?? (25)
Kroppsvikt 88 (86)
Mål 2014
10km löpning: 50 min
Bänkpress: Maxning på 110kg eller 5 reps på 100kg
Marklyft: Maxning på 180 eller 5 reps på 160
Knäböj: Maxning på 150 eller 5 reps på 130
Dragonflags: 5 strikta
Chins: 15 stycken @kv
Dips: 30 stycken @kv
Kroppsvikt: runt 80 kg
HERE WE GO
Progress första veckan.
Tänker inte maxa i några övningar närmsta veckorna med tanke på att jag inte gymmat på 6 månader. Men skriver vad jag kört som bäst ändå.
Lägger till mål för 1km och 5km löpning
1km: 4:24 (<4:00)
5km: 26:46 (<23:30 min)
10km löpning: 58:26 (<50:00 min)
Bänkpress: 10@60kg (Maxning på 110kg eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 10@90kg (Maxning på 180 eller 5 reps på 160)
Knäböj: Ej kört ännu (Maxning på 150 eller 5 reps på 130)
Dragonflags: 0 (5 strikta)
Chins: 3@kv (15 stycken @kv)
Dips: Ej kört ännu (30 stycken @kv)
Kroppsvikt 89,6kg
Kompleterar med böj och dips från dagens pass
1km: 4:24 (<4:00)
5km: 26:46 (<23:30 min)
10km löpning: 58:26 (<50:00 min)
Bänkpress: 10@60kg (Maxning på 110kg eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 10@90kg (Maxning på 180 eller 5 reps på 160)
Knäböj: 5@80kg (Maxning på 150 eller 5 reps på 130)
Dragonflags: 0 (5 strikta)
Chins: 3@kv (15 stycken @kv)
Dips: 10st (30 stycken @kv)
Kroppsvikt 89,6kg
Lägger till militärpress och skivstångsrodd.
Ändrar målen mot procent av kroppsvikt
1km: 4:24 (<4:00)
5km: 26:46 (<23:30 min)
10km löpning: 58:26 (<50:00 min)
Bänkpress: 9@67,5kg (Maxning på 125%kroppsvikt eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 10@90kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@80kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 10@25kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 10@50kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 0 (5 strikta)
Chins: 3@kv (15 stycken @kv)
Dips: 10st (30 stycken @kv)
Kroppsvikt 89,6kg
Förbättringar från föregende vecka i fetstil.
Inga förbättringar denna vecka. Har inte blivit mycket träning, all min energi har gått till att försöka stödja fästmön.
1km: 4:24 (<4:00)
5km: 26:46 (<23:30 min)
10km löpning: 58:26 (<50:00 min)
Bänkpress: 9@67,5kg (Maxning på 125%kroppsvikt eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 10@90kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@80kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 10@25kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 10@50kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 0 (5 strikta)
Chins: 3@kv (15 stycken @kv)
Dips: 10st (30 stycken @kv)
Kroppsvikt 89,6kg
Förbättringar från föregående vecka i fetstil.
1km: 4:24 (<4:00)
5km: 26:46 (<23:30 min)
10km löpning: 58:26 (<50:00 min)
Bänkpress: 5@72,5kg (Maxning på 125%kroppsvikt eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 5@110kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@80kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 10@35kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 8@55kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 0 (5 strikta)
Chins: 3@kv (15 stycken @kv)
Dips: 18st (30 stycken @kv)
1km: 4:04 (<4:00)
5km: 26:46 (<23:30 min)
10km löpning: 58:26 (<50:00 min)
Bänkpress: 5@80kg (Maxning på 125%kroppsvikt eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 5@120kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@90kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 10@35kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 10@55kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 0 (5 strikta)
Chins: 4@kv (15 stycken @kv)
Dips: 18st (30 stycken @kv)
Ganska många framsteg denna vecka. Detta energiunderskott till trots.
1km: 4:04 (<4:00)
5km: 26:46 (<23:30 min)
10km löpning: 58:26 (<50:00 min)
Bänkpress: 6@80kg (Maxning på 125%kroppsvikt eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 3@130kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@105kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 10@35kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 10@60kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 0 (5 strikta)
Chins: 5@kv (15 stycken @kv)
Dips: 18st (30 stycken @kv)
Riktigt nöjd med att ha ökat från 90 till 105 på femmor i knäböj på ungefär 2 veckor. Den ökade benträningen har gett resultat!
Viktminskningen avtog lite i.o.m. Hollandsresan hade gått upp ungefär 0,6 kg när jag kom hem, Gissar på att mycket av detta bara är vätska (kolhydratsrik mat i Holland....) då midjemåttet inte ökat nämnvärt.
Ännu en vecka till ända. En lång träningsfylld påskhelg.
Helt ok vecka. Ett par nya säsongsbästa.
1km: 4:04 (<4:00)
5km: 26:46 (<23:30 min)
10km löpning: 58:26 (<50:00 min)
Bänkpress: 5@85kg (Maxning på 125%kroppsvikt eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 3@130kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@105kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 8@39kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 5@75kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 0 (5 strikta)
Chins: 7@kv (15 stycken @kv)
Dips: 19st (30 stycken @kv)
Inte så många förbättringar denna vecka, putsade 1km tiden samt ökade med en chin up. Alltid något.
1km: 3:58 (<4:00)
5km: 26:46 (<23:30 min)
10km löpning: 58:26 (<50:00 min)
Bänkpress: 5@85kg (Maxning på 125%kroppsvikt eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 3@130kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@105kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 8@39kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 5@75kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 0 (5 strikta)
Chins: 8@kv (15 stycken @kv)
Dips: 19st (30 stycken @kv)
Upptäckte precis att jag uppnått ett av målen!! *flex*
Sätter upp nytt mål för 1km. Passar även på att modifiera de andra löpningsrelaterade målen till något mer trovärdigt. =P
1km: 3:58 (<3:40min)
5km: 26:46 (<25:00 min)
10km löpning: 58:26 (<55:00 min)
Bänkpress: 5@85kg (Maxning på 125%kroppsvikt eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 3@130kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@105kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 8@39kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 5@75kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 0 (5 strikta)
Chins: 8@kv (15 stycken @kv)
Dips: 19st (30 stycken @kv)
Glömde visst att uppdatera denna i måndags. Lägger till maxningsstats på bänk och mark.
1km: 3:58 (<3:40min)
5km: 26:46 (<25:00 min)
10km löpning: 58:26 (<55:00 min)
Bänkpress: 5@90kg / 1@105kg (Maxning på 125%kroppsvikt eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 5@130kg / 1@160kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@105kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 5@50kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 5@75kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 0 (5 strikta)
Chins: 8@kv (15 stycken @kv)
Dips: 23st (30 stycken @kv)
Det har varit en vecka med några annorlunda pass och lite mer högreps mellanåt. Man kan väl i.o.f.s. inte räkna med säsongsbästa precis varje gång... Förbättrade dipsen iallafall.
1km: 3:58 (<3:40min)
5km: 26:46 (<25:00 min)
10km löpning: 58:26 (<55:00 min)
Bänkpress: 5@90kg / 1@105kg (Maxning på 125%kroppsvikt eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 5@130kg / 1@160kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@105kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 5@50kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 5@75kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 0 (5 strikta)
Chins: 8@kv (15 stycken @kv)
Dips: 25st (30 stycken @kv)
1km: 3:58 (<3:40min)
5km: 26:46 (<25:00 min)
10km löpning: 58:26 (<55:00 min)
Bänkpress: 5@90kg / 1@105kg (Maxning på 125%kroppsvikt eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 5@140kg / 1@160kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@105kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 5@50kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 5@75kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 1 (5 strikta)
Chins: 8@kv (15 stycken @kv)
Dips: 25st (30 stycken @kv)
Har lagt om till helkroppspass. Ska bli kul och se om det är positivt eller negativt för styrkeutvecklingen.
1km: 3:58 (<3:40min)
5km: 26:46 (<25:00 min)
10km löpning: 58:26 (<55:00 min)
Bänkpress: 5@92,5kg / 1@105kg (Maxning på 125%kroppsvikt eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 5@140kg / 1@160kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@105kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 5@50kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 5@75kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 3 (5 strikta)
Chins (pronerat grepp): 9@kv (15 stycken @kv)
Dips: 25st (30 stycken @kv)
För första gången på länge så har det skett en förändring på löpningsresultaten. Det kan hänga ihop med att jag för första gången på länge varit ute och sprungit. =)
1km: 3:58 (<3:40min)
5km: 26:11 (<25:00 min)
10km löpning: 58:26 (<55:00 min)
Bänkpress: 5@95kg / 1@110kg (Maxning på 125%kroppsvikt eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 5@140kg / 1@160kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@105kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 5@50kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 5@75kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 3 (5 strikta)
Chins (pronerat grepp): 10@kv (15 stycken @kv)
Dips: 25st (30 stycken @kv)
Ett mål uppnått (5km @25:00)
Nytt mål satt,
1km: 3:58 (<3:40min)
5km: 25:00 (<24:00 min)
10km löpning: 58:26 (<55:00 min)
Bänkpress: 5@95kg / 1@110kg (Maxning på 125%kroppsvikt eller 5 reps på 100kg)
Marklyft: 5@140kg / 1@160kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@110kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 5@50kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 5@75kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 3 (5 strikta)
Chins (pronerat grepp): 11@kv (15 stycken @kv)
Dips: 27st (30 stycken @kv)
1km: 3:58 (<3:40min)
5km: 25:00 (<24:00 min)
10km löpning: 58:26 (<55:00 min)
Bänkpress: 5@100kg / 1@110kg (Maxning på 150%kroppsvikt eller 5 reps på 110kg)
Marklyft: 5@140kg / 1@160kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@110kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 5@50kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 5@75kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 3 (5 strikta)
Chins (pronerat grepp): 11@kv (15 stycken @kv)
Dips: 28st (30 stycken @kv)
Inget nytt att rapportera *cry*. Slog i.o.f.s. personbästa i distans när jag tog mig 17 km i helgen, men det är inte ett av mina mål.
1km: 3:58 (<3:40min)
5km: 25:00 (<24:00 min)
10km löpning: 58:26 (<55:00 min)
Bänkpress: 5@100kg / 1@110kg (Maxning på 150%kroppsvikt eller 5 reps på 110kg)
Marklyft: 5@140kg / 1@160kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@110kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 5@50kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 5@75kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 3 (5 strikta)
Chins (pronerat grepp): 11@kv (15 stycken @kv)
Dips: 28st (30 stycken @kv)
1km: 3:58 (<3:40min)
5km: 25:00 (<24:00 min)
10km löpning: 51:58 (<50:00 min)
Bänkpress: 5@100kg / 1@115kg (Maxning på 150%kroppsvikt eller 5 reps på 110kg)
Marklyft: 5@140kg / 1@160kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@110kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 5@50kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 5@80kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 3 (5 strikta)
Chins (pronerat grepp): 11@kv (15 stycken @kv)
Dips: 28st (30 stycken @kv)
Glömde uppdatera i måndags.
Gör framsteg på löpningen just nu, vikterna har inte ökat denna vecka.
1km: 3:58 (<3:40min)
5km: 23:46 (<22:00 min)
10km löpning: 51:35 (<50:00 min)
Bänkpress: 5@100kg / 1@115kg (Maxning på 150%kroppsvikt eller 5 reps på 110kg)
Marklyft: 5@140kg / 1@160kg (Maxning på 200% kroppsvikt)
Knäböj: 5@110kg (5 reps på 150% kroppsvikt)
Militärpress: 5@50kg (5 reps på 75% av kroppsvikt)
Skivstångsrodd: 5@80kg (5 reps på kroppsvikt)
Dragonflags: 3 (5 strikta)
Chins (pronerat grepp): 11@kv (15 stycken @kv)
Dips: 28st (30 stycken @kv)
Mål 2014
10km löpning: 50 min
Bänkpress: Maxning på 110kg eller 5 reps på 100kg
Marklyft: Maxning på 180 eller 5 reps på 160
Knäböj: Maxning på 150 eller 5 reps på 130
Dragonflags: 5 strikta
Chins: 15 stycken @kv
Dips: 30 stycken @kv
Kroppsvikt: runt 80 kg
HERE WE GO[/QUOTE]
Hur gick då 2014
10m löpning 51:35
Fuskade en hel del med löpträningen och nådde därför inte målet riktigt. Dock är jag på det stora hela nöjd med framstegen.
Bänkpress: 120kg och 5reps @100kg
Målet uppnått med lite marginal på 1RM
Marklyft: 160kg 5 reps @130kg
Känningar i ryggen kombinerat med allmänt fuskande på marklyften gjorde att jag inte ens var i närheten av att nå detta mål.
Knäböj: 125kg 5 reps @110kg
Inte ens nära här heller. Har dock under året förfinat tekniken och hoppas jag byggt en bra grund att stå på inför 2015
Dragonflags: 5 strikta
Check
Chins (supinerat grepp): 10 st
Inte uppnått målet men även här förfinade jag tekniken massor.
Dips: 32st
Målet uppnått.
Kroppsvikt: Var som lägst nere på 81, ligger nu och nosar runt 90kg...
Nya tag inför 2015, så enkelt är det....
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.