Visa fullständig version : Failure har jag förstått det här rätt
För muskelbygge är det bättre att jag tex kör 100kg i bänken 4 set 8 reps i varje än att jag drar till med 12 första setet så jag bara klarar 6 i andra. Är det bättre att man kortar ner vilan till 40-60 sekunder och kör 2-3 reps från fail och sen ökar när man klarat tex 8 reps i alla 4 set. Man/Jag tycker ju att muskeln borde växa mer desto mer jag överbelastar, men efter att ha läst runt lite verkar första alternativet vara bättre med inslag av lite tyngre närmare fail nån enstaka gång ibland. Har jag fattat detta rätt ?
PureWhey
2014-02-25, 01:12
Det tror jag också på, men att jag säger inte att det är bäst då jag inte vet.
När man närmar sig failure så akriveras ALLA muskelfibrer för att hjälpa till vilket logiskt borde vara bättre eftersom ju fler muskelfibrer som aktiveras desto större del av muskeln tränas. Sen leder träning till failure till bättre hormonsvar efter träningen.
Motargumentet är att återhämtningen försämras och att du kanske inte kan träna lika frekvent, så en bra kompromiss (för mig själv iaf) är att gå till failure i senare hälften av seten.
Och ja, givetvis kommer du inte orka lika många repetitioner i nästa set om du går till failure, såvida du inte kär dropsets.
Målet med träningen ska alltid vara att progressera, att göra en rep till, öka vikten etc så för mig är träning till failure naturligt för att komma framåt.
fast progression kan man ju ha även med att öka vikten när man tex klarar 4 x 8 på vald vikt. Progression behöver ju inte vara att man lyfter så tungt man kan. 4 x 8 med 60 sekunder vila eller 4 x 4 med 120 sekunder vila är ju båda progression i sig om man ökar belastningen hela tiden när man klarar
fast progression kan man ju ha även med att öka vikten när man tex klarar 4 x 8 på vald vikt. Progression behöver ju inte vara att man lyfter så tungt man kan. 4 x 8 med 60 sekunder vila eller 4 x 4 med 120 sekunder vila är ju båda progression i sig om man ökar belastningen hela tiden när man klarar
Killen efterfrågade vad som var optimalt ur en muskelbygge-perspektiv. Att du kan bli starkare/progressera utan att behöva gå till failure är sant, vad vill du komma fram till?
Killen efterfrågade vad som var optimalt ur en muskelbygge-perspektiv. Att du kan bli starkare/progressera utan att behöva gå till failure är sant, vad vill du komma fram till?
Att man genom progressiv träning oavsett vikt/reps kan öka muskelmassan så länge man ökar när man klarar sina reps på vald vikt och för det behöver man inte träna till fail, även om det kan vara bra ibland. Beror väl lite på om man kör genom varje muskel 1 eller 2 gånger i veckan oxå
Stor Hård Ådrig
2014-02-25, 10:49
Skulle tro att volymen på de 4 seten är mest avgörande. T.ex. om du gör 10 8 6 6, så får du större volym om du istället kör 8 8 8 8.
Skulle tro att volymen på de 4 seten är mest avgörande. T.ex. om du gör 10 8 6 6, så får du större volym om du istället kör 8 8 8 8.
Det man vet är att man når en gräns där en ökad volym inte längre ger ökad muskeltillväxt och den gränsen ligger någonstans mellan 40-70 reps i total volym.
Det man vet är att man når en gräns där en ökad volym inte längre ger ökad muskeltillväxt och den gränsen ligger någonstans mellan 40-70 reps i total volym.Det var en stor differens. Finns det ingen mer precis data?
Det man vet är att man når en gräns där en ökad volym inte längre ger ökad muskeltillväxt och den gränsen ligger någonstans mellan 40-70 reps i total volym.
Jag skulle säga att man inte vet det utan det är vad man sett i de studier som gjorts och under just de förutsättningarna som varit där.
BobaFett
2014-02-26, 16:18
Det man vet är att man når en gräns där en ökad volym inte längre ger ökad muskeltillväxt och den gränsen ligger någonstans mellan 40-70 reps i total volym.
Har för mig att det var 60-120 reps. Såg en kurva på det och det såg ut som att peaken var någonstans vid 80 reps.
efter 60-120 reps så får man ingen mer ökning. Däremot ökar muskelnedbrytningen.
BobaFett
2014-02-26, 16:22
För muskelbygge är det bättre att jag tex kör 100kg i bänken 4 set 8 reps i varje än att jag drar till med 12 första setet så jag bara klarar 6 i andra. Är det bättre att man kortar ner vilan till 40-60 sekunder och kör 2-3 reps från fail och sen ökar när man klarat tex 8 reps i alla 4 set. Man/Jag tycker ju att muskeln borde växa mer desto mer jag överbelastar, men efter att ha läst runt lite verkar första alternativet vara bättre med inslag av lite tyngre närmare fail nån enstaka gång ibland. Har jag fattat detta rätt ?
I den här studien: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736782
...så kom man fram till att 8 set med 5 repetitioner och 1 minut vila mellan set gav lika bra muskeltillväxt som 4 set med 10 repetitioner och 2 minuter vila. Däremot så ökade 8 set gruppen mer i styrka.
Notera att de tränade med exakt samma vikter och samma mängd vila mellan set men man delade upp vilan och seten.
Att köra till fail ökar hormonsvar i upp till 6 veckor och är alltså bättre för muskeluppbyggnad MEN efter 6 veckor så ökade kortisolnivåer har jag för mig (eller om hormonsvaret på något sätt minskade).
Det kan alltså vara fördelaktigt att köra till fail i säg 4 veckor sen köra långt från fail i någon/några veckor.
tigerofsweden
2014-02-26, 16:37
Ett halvflummigt svar skulle kunna vara så stor volym med så hög frekvens som möjligt under förutsättningar att du gör framsteg, eller vad vet jag :D
Radikaal
2014-02-26, 16:40
Intressant att de ökade lika mycket i muskelmassa men mer i styrka vid mer set. Beror kanske muskelminnet/tekniken förbättras ju mer set?
Själv tror jag det behövs väldigt liten volym för att få maximal stimulans av muskeluppbyggnad om man kör frekvent(flera pass i veckan), så lite som 1 set var tredje dag till fail har iaf gett mig mycket goda styrkeökningar när jag provat det och är övertygad om att bygger muskler om man gör det en längre period.
40-70, 60-120 reps är det per muskelgrupp per vecka eller per pass de mätt det skulle vara "bäst"? Om det är per vecka är det ungefär som jag själv svarat bäst på, ca 50reps/muskelgrupp vecka splittat.
PureWhey
2014-02-26, 16:53
Det man vet är att man når en gräns där en ökad volym inte längre ger ökad muskeltillväxt och den gränsen ligger någonstans mellan 40-70 reps i total volym.
Haha, att ange ett antal reps som maxvolym är urdumt. Så om jag kör 1kg för 70 reps har jag maximerat min muskeltillväxt det passet? Ok.
Sluta slänga ur er repsantal utan att nämna t.ex. intensitet...
Skickat ifrån böjracket
BobaFett
2014-02-26, 19:05
Haha, att ange ett antal reps som maxvolym är urdumt. Så om jag kör 1kg för 70 reps har jag maximerat min muskeltillväxt det passet? Ok.
Sluta slänga ur er repsantal utan att nämna t.ex. intensitet...
Skickat ifrån böjracket
Intensiteten under just den studien som jag talade om var 10 repetitioner per set och man såg att 60-120 repetitioner gav bäst muskeluppbyggnad.
PureWhey
2014-02-26, 19:06
Intensiteten under just den studien som jag talade om var 10 repetitioner per set och man såg att 60-120 repetitioner gav bäst muskeluppbyggnad.
Vadå intensiteten är 10 reps? 60% 1rm? 20%?
Skillnaden på 60-120 är också grymt stor.
Radikaal
2014-02-26, 19:41
Intensiteten under just den studien som jag talade om var 10 repetitioner per set och man såg att 60-120 repetitioner gav bäst muskeluppbyggnad.
har också sett en bild på den kurvan någonstans nyligt har jag för mig, men minns inte detaljerna. Någon som har den?
PureWhey
2014-02-26, 21:46
Ser inte hela den du har länkat, bara abstraktet men där verkar det som dom kollat på "We sought to determine if hypertrophic training with intraset rest intervals (ISRs) produced greater gains in power compared with traditional rest (TRD) hypertrophic training." ?
Vad nämner dom i studien ang reps per vecka i samband med den utgångspunkten?
BobaFett
2014-02-26, 23:31
Ser inte hela den du har länkat, bara abstraktet men där verkar det som dom kollat på "We sought to determine if hypertrophic training with intraset rest intervals (ISRs) produced greater gains in power compared with traditional rest (TRD) hypertrophic training." ?
Vad nämner dom i studien ang reps per vecka i samband med den utgångspunkten?
Inte den studien.
Den studien som visar hur mycket volym som ger mest aktivering. Den läste jag på träningslära. Fast jag insåg att jag hade fel. Det var 30-60 reps per pass. Tänkte på reps per vecka tror jag.
Annars har jag läst lite om rekommendationer om volym här: http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/
....fast vet inte hur pålitlig källan är.
För att kunna ange en volym så måste man använda sig av fler parametrar än reps och set och då faller de flesta rekommendationerna om man inte håller sig inom de parametrarna som de har använt.
15x2, 5x6 och 3x10 är lika många reps och det är t o m inga problem, utom mental, att köra på samma intensitet men utfallet kan blir ganska så varierande.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.