Visa fullständig version : Hur ska jag träna? (Mullig, bilder finns!)
Minifuture
2014-02-24, 11:07
Hej!
Vänder mig till er idag då jag undrar hur jag borde lägga upp träningen!
I skrivande stund kör jag 5-split, 40min pass varje lunchrast:
Mån: Rygg
Tis: Bröst
Ons: Ben, (+ var tredje vecka innebandypass 1h).
Tors: Armar
Fre: Axlar, Mage, +extrapass cykling på kvällen
Lör: Vila
Sön: 30min cyklingspass/1h crosstrainer (beroende på vad jag käkat på lördagen :P)
Det känns schyst då jag kan fokusera rejält på varje muskelgrupp, men det känns ändå inte ultimat! Nu vilar jag en del mellan varje set.
Det jag funderade på är om jag borde köra 3 split och sedan få in mer intervallträning på de andra två dagarna?
Ni ser ju hur jag ser ut i dagsläget och det jag är ute efter är att få bort att överflödigt fett, men ändå inte bli smalfet. Deffar alltså.
Vad har ni för generella åsikter om schemat samt 3- respektive 5-split? Kan jag ligga på kaloriunderskott, i sådana fall, hur mycket?
FAKTA:
Ålder 25
Vikt 83kg
Förra året (januari) vägde jag 107kg och gick ned med stort kaloriunderskott samt lätt styrketräning 3ggr/v.
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=105504&d=1389109150
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=105505&d=1389109150
NiklasAlm
2014-02-24, 14:53
Alla splittar att träna på fungerar, folk har fått bra resultat på 5-split, 4-split, 3-split, halvkropp och helkropp. Själv föredrar jag helkropp eller halvkropp p.g.a. friheten att inte ha bestämda övningar i varje pass,köra igenom musklerna ofta och att jag kan slarva lite men sett över en veckas tid så får musklerna bra träning iallafall.
Med 5-split är det mer kritiskt där måste du hålla extra hög kvalitet på varje pass för muskeln tränas bara 1 gång per vecka. Men gäller bara att hitta vad du gillar och testa sig fram. Detta är mina åsikter.
Angående underskott så kan du ligga på ett rätt stort underskott om du äter vettigt utan att tappa muskler eftersom du har nybörjar muskelökningar att hämta.
Tror knappast du behöver ha in mer intervallträning utan kör det om du tycker det är kul. Jag personligen föredrar halvkroppssplit där jag alltså tränar varje muskelgrupp två gånger per vecka, men det är väl i mycket en smaksak.
Viktnedgången verkar ju ha gått i lagom fart hittills. Bra jobbat!
Hur många trådar behöver du starta om samma sak?!
Ser bra ut. Träna tungt och fokusera på maten
Alltidxx
2014-02-24, 19:50
Varför gjorde du en till tråd om samma sak?
Minifuture
2014-02-24, 20:06
Men det är inte samma sak. Jag är intresserad av schemat och huruvida man borde köra 3- eller 5-split. Ska ni klaga kan ni väl åtminstone svara på frågan först, sen trycka enter två gånger och kommentera hur dumt det är att göra ännu en tråd. Har insett det nu nevertheless.
Alla splittar att träna på fungerar, folk har fått bra resultat på 5-split, 4-split, 3-split, halvkropp och helkropp. Själv föredrar jag helkropp eller halvkropp p.g.a. friheten att inte ha bestämda övningar i varje pass,köra igenom musklerna ofta och att jag kan slarva lite men sett över en veckas tid så får musklerna bra träning iallafall.
Med 5-split är det mer kritiskt där måste du hålla extra hög kvalitet på varje pass för muskeln tränas bara 1 gång per vecka. Men gäller bara att hitta vad du gillar och testa sig fram. Detta är mina åsikter.
Angående underskott så kan du ligga på ett rätt stort underskott om du äter vettigt utan att tappa muskler eftersom du har nybörjar muskelökningar att hämta.
Tack för förklaringen! Det där med muskeln bara tränas 1 gång per vecka kanske inte är så bra ändå antar jag.
Tror knappast du behöver ha in mer intervallträning utan kör det om du tycker det är kul. Jag personligen föredrar halvkroppssplit där jag alltså tränar varje muskelgrupp två gånger per vecka, men det är väl i mycket en smaksak.
Viktnedgången verkar ju ha gått i lagom fart hittills. Bra jobbat!
Tror det kan vara bra att få in lite cardio. Att träna varje muskelgrupp två ggr per vecka kanske är mer ultimat ändå, men hur ser en vecka ut för dig då?
Att träna varje muskelgrupp två ggr per vecka kanske är mer ultimat ändå, men hur ser en vecka ut för dig då?Jag kör 5/3/1.
Måndag överkropp: press tungt, bänkpress högreps, rodd tungt, latsdrag högreps. Armar i mån av tid.
Tisdag underkropp: mark tungt, böj högreps.
Torsdag överkropp: bänk tungt, snedbänk högreps, chins, hantelrodd. Ev armar.
Fredag underkropp: böj tungt, markvarianter högreps. Ev frontböj, benspark, bencurl.
Ungefär så.
Minifuture
2014-02-25, 18:44
Jag kör 5/3/1.
Måndag överkropp: press tungt, bänkpress högreps, rodd tungt, latsdrag högreps. Armar i mån av tid.
Tisdag underkropp: mark tungt, böj högreps.
Torsdag överkropp: bänk tungt, snedbänk högreps, chins, hantelrodd. Ev armar.
Fredag underkropp: böj tungt, markvarianter högreps. Ev frontböj, benspark, bencurl.
Ungefär så.
Mycket intressant! För när jag kör 5split så tränar jag bara ju i princip underkropp 1gång i veckan och det lär ju inte alls vara särskilt bra?
Ditt upplägg borde man kanske förespråka i min sits?
Ytterligare en fråga
Kan man tänka sig att 2000kcal/dag är en bra riktlinje för en OK nedgång?
Mycket intressant! För när jag kör 5split så tränar jag bara ju i princip underkropp 1gång i veckan och det lär ju inte alls vara särskilt bra?
Ditt upplägg borde man kanske förespråka i min sits?Som sagt, i mycket en smaksak. Men enligt konventionell visdom (Rippetoe (http://startingstrength.com/index.php/site/article/who_wants_to_be_a_novice_you_do#.Uw2oGPR5NA8) t ex) är det bättre för en nybörjare att träna med högre frekvens. Rippetoe rekommenderar helkropp tre gånger i veckan:
”Training frequency for an effective novice program is based on the rate at which a novice recovers from a workout. A novice is, by definition, not very strong relative to his ultimate potential, so he’s not really capable of inflicting enough training stress in a sane workout to prevent his recovery in a short period of time. This time frame is, conveniently, 48-72 hours, making a 3-day/week program just about perfect for the novice trainee. Monday/Wednesday/Friday is traditional, but suit your own schedule. More frequency has proven to be too much training and not enough recovery, while less frequency is not enough to make the best use of your potential to get big and strong as fast as possible.”
Men helkroppspass kanske blir för långa för att passa dig och då får du förstås justera utifrån det. Till halvkropp, kanske.
Ytterligare en fråga
Kan man tänka sig att 2000kcal/dag är en bra riktlinje för en OK nedgång?Låter vettigt. Du märker om det blir för lite och då är det bara att öka på.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.