Disciplin, äta, sova, bli stark, må bra.

[BbqFitness]

Efter att ha haft en jobbig tid i mitt liv så är det nu dags att styra upp träningen ordentligt. Det har på sistone varit mycket dålig stress och press och väldigt oroligt av anledningar vi inte behöver gå in på här. Men det har inverkat mycket dåligt på träningen. Fungerar inte ens liv så kan det vara svårt att hitta energi och fokus att träna. Nog om det!

Nu är det, som rubriken skvallrar om, dags för disciplin. Träningen ska från och med nu prioriteras. Jag kör just nu Stronglifts 5x5. Jag är inte 100% trogen programmet. Jag kör ibland lite på känn med vikterna och lägger till övningar jag tycker eller tror jag behöver. Trial and error.

Tanken med denna journal är att få en enkel och överskådlig log av min träning och förhoppningsvis få någon vänlig själ att följa mitt gubbstånkande och skrika på mej när jag inte tränar som jag ska.

Jag skrev en liten presentation i Strongliftstråden, så för att redan nu bryta disciplinen och vara en lat stackare kopierar jag den texten. Eftersom jag mest strulat de senaste två månaderna så har det inte hänt speciellt mycket.

Början kopiering:
Efter att mest ha krånglat runt på gym "vad-ska-jag-köra-för-maskin-nu-style" i olika omgångar i mitt liv så hittade jag Jason Blahas youtubekanal Icecreamfitness (heter nu JuggernautfitnessTV, rekommenderas) och började 1 juli i år med hans Novice 5x5 program. Ett väldigt bra program (länk, youtube) väldigt likt Stronglifts men med lite mer lyft och isolationsövningar. Största problemet jag hade med detta program var att varje pass tog EVIGHETER. Framförallt när man kom upp lite i vikt och behövde vila en stund mellan seten.

Så eftersom Jasons program är baserat på Stronglifts, som egentligen inte är nåt nytt, så bytte jag till Stronglifts den 19 november i år.

Jag började Jason Blahas program 1 juli med dessa vikter:
Böj 75 kg
Bänk 60 kg
Militärpress 40 kg
Mark 110 kg
Rodd 70 kg

Misstag nr 1, började för tungt i alla lyft. Framförallt i böj. Var fan rädd för stångdjäveln efter ett tag. Jag har jobbat i skogen med manuell röjning så marklyften var rätt lätta i början, men jag borde börjat med stången i alla andra lyft och kanske 70 kg i mark. Det känns löjligt men Mehdis råd att börja med stången är väldigt vettigt. Framförallt i böj. Eftersom det ökar med 7,5 kg i veckan tar det bara 3 månader till 100 kg, och då har man lärt sej formen och låtit kroppen vänja sej med vikten. Igår hade jag 135 kg på stången i böj och fick deloada 10% ner till 120, så jag hade precis lika gärna kunnat börja med stången.

Och då ska vi inte tala om bänkdjäveln... Har med domare, kommandon och paus tagit 102,5 kg. Den 11 november fick jag upp 100 kg med paus. Då messade jag halva släkten, fånlog som en nykär 12 årig tjej och firade med sill ost och sup. Jag har deloadat massor med gånger. Krånglat med tekniken. Fått ont. Efter att fått skäll av en godhjärtad polack över min groteska teknik när jag körde 90 kg så fick jag rannsaka mej själv, gå ut och låsa in egot i skåpet och dra av 10 kg, igen, och tänka på tekniken och inte vikten. Jag vet exakt hur en bra bänk ska utföras men mina långa armar vill gärna peka ut, åka mot ställningen och göra aj-aj-onda-axel-lyftet. Detta gjorde den snälla polacken väldigt klart för mej Så igår fick jag nog äntligen ordning på tekniken. Körde 82,5 kg 5x5 och avslutade med en lätt singel på 100 med paus.

Marken har alltid gått lätt. Deloadade för en vecka sen från 162,5 till 145. Inte mycket att säga om det. Har bra teknik. Bra bendriv. Går ner ganska lågt innan lyftet och får bra drag i baksida lår och röven.

Militärpressen är väl samma sak som bänken. Deloads, tekniktänk. Egocheck. Var uppe på 60 kg men började hjälpa till med benen. Så där har det hållit på ett tag, upp och ner mellan 50-60. Hoppas att det ska bli lite ordning på det nu när bänken börjar kännas bättre.

Rodden. Spikrakt uppåt till 100 kg. Sen började det fuskas och frustas. Körde 92,5 på senaste passet. Gick väldigt lätt.

På det hela taget kan man väl säga att jag har min styrka i underkroppen och är svag i armar och bröst. Tog 160 i böj och 170 i mark för ett par månader sen. Har stark core efter timmarna i skogen och Jason Blahas program. Tränar utan bälte. Ett par dagar i veckan, när jag har tid eller och känner mej fräsch så lägger jag till armövningar, chins, rygglyft och magövningar efter Strongliftspasset eller hemma. Har stång, bänk och hantlar hemma.
Slut kopiering.

Någon som orkat läsa hit? Nåväl. Nuvarande stats:

Ålder: 35
Längd: 190 cm
Vikt: 110 kilo
Kroppsfettprocent: för hög

1RM
Böj: 160
Bänk: 102,5
Mark: 180
Militärpress: 68 (teoretiskt max)
Stångrodd: 113 (teoretiskt max)

Mål:
Har inga direkta slutgiltiga mål förutom att bli stark och må bra. Men ett långsiktigt mål jag har är 300/400/500. Bänka 300 lbs, böja 400 lbs och marka 500 lbs. I svenska kg blir det alltså ca 140/180/225. Jason Blaha har sagt att han tycker man ska ha dem målen med hans program och det sitter fortfarande rätt hårt i hjärnbarken. Böjen är inom sikte, marken lite längre bort men det vet jag att jag fixar. Att däremot bänka 140 kg känns oändligt långt bort, men inte omöjligt.

Kost:
Älskar att laga mat som mina 110 kg indikerar. Så det blir all sorts vällagad mat. Mycket grönsaker. Mycket kyckling och fläskkött. Tar inga kosttillskott förutom 6000 iU D3 om dagen och 3st kapslar omega3 om dagen. Pyttsar ibland på med lite proteinpulver men det är mest av psykologiska anledningar. Jag brukar försöka räkna ihop dagens protein efter middagen och om jag börjar hetsa om huruvida jag fått i mej tillräckligt med protein så brukar jag för säkerhets skull blanda ett par skopor med mjölk och svepa.

Nåväl, vidare resonemang och utsvävningar kan vänta till nästa inlägg. Ska iväg och köra ett pass om ett par timmar, rapport kommer.

Nu kör vi!

[BbqFitness]

Jahaja! Då var första passet gjort sedan livet ordnat upp sej och kortisolnivåerna gått tillbaka till normala. Underbart! Eftersom träningen varit upp och ner de senaste månaderna så var det lite av ett känna efter pass. Vikterna låg på ungefär 80% vad de borde göra.

Knäböj uppvärmning, stång x 5, 50 x 5, 80 x 3. Detta gör jag alltid. Eventuell vidare uppvärmning efter 80 kg är singlar.

110 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 10

Bänk uppvämning. Stång x 10, 60 x 5

80 x 5 x 5

Stångrodd

80 x 5 x 5

Bicepscurls stång: 40 x 6 x 2

I vanliga fall skulle jag kört mage också men jag var rätt slut. Det fick räcka så.

På måndag kör vi igen!

[BbqFitness]

Böj:
120 x 5 x 5

Dödslyft:
150 x 6

Militärpress:
55 x 5
55 x 5

Pushpress:
60 x 3
70 x 1

Stångrodd:
90 x 6
90 x 6
90 x 6

Bicepscurls stång:
35 x 10

Planka med 20 kg vikt:
1 min

[BbqFitness]

Skitpass. Alla knäböjplatser upptagna. Körde roddmaskin i väntan på en öppning. Icke. Sura ur och körde ett improviserat bänkpass.

Stång x 20

50 x 8

70 x 5

90 x 3

90 x 3

100 x 0

100 x 0... Borde inte ha testat men vart sugen...

70 x 10

På't imorrn igen.

[BbqFitness]

Jaharå!

Det var så dags ja. Att byta program och upplägg. Har kört helkropp 5x5 3 ggr i veckan sedan juli 2013 och det börjar ta stopp i framförallt knäböjen. Hade nog kunnat kräma ur lite till ur Strongliftsupplägget men jag börjar ärligt talat bli rätt trött på det. Har även bestämt mej för att deffa. Är rätt fet och har fått för mej att jag sover dåligt. 190cm/110kg med 20-25% fett är inte ok. Så nu blir det 5/3/1 med "Simplest Stregnth Template":

Dag 1: Böj med marklyft
Dag 2: Bänk med hantelpress
Dag 3: Marklyft med knäböj
Dag 4: Militärpress med smalbänk

Kommer även köra stångrodd och chins lite på känn varje pass.

Körde första passet idag:

Knäböj

Värmning, 55x5, 70x5, 82,5x5

97,5 x 3
112,5 x 3
125 x 5

Marklyft:

10 x 90
10 x 107,5
10 x 125

5 chins

Stångrodd

80 x 8
80 x 8

[BbqFitness]

JA!

Wendler 5/3/1 vecka 1 cycle 1 bänk

Värmning: 35x5, 45x5, 55x5

62,5 x 3
72,5 x 3
80 x 10

Plussetet gick väldigt bra, appen sa att jag skulle slå 8 reps och jag lyckades gubbstånka upp 10 och det är jag väldigt nöjd med, pers!

Sen vidare till militärpress:

35 x 10
40 x 10
47,5 x 10

Sen körde jag lite benpress, sista setet 220 x 8. Är skadad av helkroppspassen med knäböj varje pass. Känns inte som jag tränat om jag inte kör ben :n00b

[BbqFitness]

Wendler 5/3/1 vecka 1 cycle 1 marklyft

Värmning:
60 x 5
77,5 x 5
92,5 x 5

Arbetsset:
107,5 x 3
122,5 x 3
137,5 x 8

Knäböj:
77,5 x 10
92,5 x 10
107,5 x 5

[BbqFitness]

Wendler 5/3/1 vecka 1 cycle 1 Militärpress

Värmning:
25 x 5
30 x 5
37,5 x 3

Arbetsset:
42,5 x 3
50 x 3
55 x 8

Smalbänk:
40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 10

Knäböj:
100 x 6
100 x 5

Mage:
Cablecrunches, på knä och stående.

[BbqFitness]

Jaharå!

Wendler 531 vecka 2 cycle 1 Knäböj

Värmning:
55 x 5
70 x 5
82,5 x 5

Arbetsset:
90 x 5
105 x 5
117,5 x 7

Marklyft:
70 x 5
102,5 x 8
120 x 8
135 x 6

Stångrodd:
50 x 10
80 x 10
100 x 5
100 x 5

Och nej, jag har inte vilat som man ska. Vikterna är relativt lätta än så länge och jag började inte på en måndag och det skevar lite. Kommer nog köra varje dag nu och börja med tredje veckan på måndag så det hamnar rätt.

Och sen får vi se hur fan det går med deffen ihop med detta program osv.

Lyft tungt.

[BbqFitness]

Wendler 531 vecka 2 cycle 1 bänk

Värmning:
stång x 10
35 x 5
45 x 5
55 x 5

Arbetsset:
57,5 x 5
67,5 x 5
77,5 x 9

Militärpress:
stång x 10
37,5 x 10
42,5 x 10
50 x 5

Pullups:
5
5

Vettefan om jag börjat för lågt i bänken. Men skitsamma, jag pumpar på.

Ner 1 kilo från 110 till 109.

Lyft tungt.

[BbqFitness]

Ransakning.

Jag var ledig från jobbet idag vart sittandes med min träningslogg när jag körde Icecreamfitness 5x5 och Stronglifts. Och det som slog mej var att jag gjorde klart bäst framsteg på alla lyft när jag körde ICF 5x5. Det berodde naturligtvis delvis på att jag hade lyft mindre och hade mer snabba ökningar att göra men det jag märkt nu efter att ha kört Stronglifts och den mindre coreträning som det programmet ha är att jag börjat få sämre form på knäböjen, även på lägre vikter. Och med handen på hjärtat så beror nog en del av min stallning i bänken på att jag inte tränar mina trceps lika mycket längre. ICF 5x5 har både skullcrushers och smalbänk. Så...

Nu går jag tillbaka till ICF 5x5 men eftersom jag deffar så blir det deff-varianten med 5 reps 3 sets istället för 5x5 och 8 reps 2 sets på ass-övningarna. Wendler 531 är säkert bra men jag tycker inte att jag har utvecklats tillräckligt för att gå över på ett intermediateprogramm. Och den varianten jag körde för att vara nöjd hade så pass mycket knäböj och pressövningar att jag likagärna kan köra ICF Novice Program. Man ska inte byta program bara för att det gamla blivit lite tråkigt. Det är fuckarounditis.

Slutkrånglat, nu lyfter vi tungt.

[BbqFitness]

Jaharå

Igår var det så dags att återigen inviga ett nytt träningsprogram. Har ju varit lite av en programhoppare sedan jag öppnade denna journal. Det är väl inget jag rekommenderar för er som funderar på att starta upp en journal som ni vill ska tas på allvar. Ni ska alltså inte byta program två gånger inom 10-12 inlägg.

Skitsamma. Såhär såg det ut igår. (Jag skriver vikten först, sedan repsen. 120 x 5 är alltså inte 120 set med en bodypumpstång)

Knäböj:
Stång x 5, 50x5, 80x3, 110x1
120 x 5
120 x 5
120 x 5
Deffen påverkar knäböjen ordentligt. Svag...

Bänk:
Stång x 10, 50x5, 60x5
85 x 5
85 x 5
85 x 5

Rodd:
Stång x 10, 50x10, 80x8
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Skullcrushers:
Stång x 10
35 x 8
35 x 8

Bicepscurls: För att hålla curlsen intressanta så gör jag så många reps jag kan på en vikt, när jag kan göra 10 reps ökar jag vikten och börjar om på 2-3 reps, etc.
Stång x 10
40 x 9
40 x 5

Rygglyft 45° bänk:
Kropp x 10
40 x 10

Planka med 20 kg på ryggen, 30 sekunder x 2

Lyft tungt!

[BbqFitness]

Knäböj:
122,5 x 5
122,5 x 5
122,5 x 5

Marklyft:
150 x 5

Militärpress:
55 x 5
55 x 5
55 x 5

Stångrodd:
95 x 5
95 x 5
95 x 5

Smalbänk:
70 x 8
70 x 10

Bicepscurls:
40 x 6
35 x 5

Mage:
Stående vajercrunches (?)
Brutalbänk

[BbqFitness]

Igår gick jag en 1 mil skön promenad i solskenet och på kvällen åt jag grönsakswook och fläskytterfile. Gott så långt, men idag så infann sej inte riktigt kraften på träningspasset. Första riktiga kraftförlusten under denna deff. Framförallt knäböjen var riktigt tung och jag fick köra 110 kilo istället för planerade 125.

Knäböj:
110 x 5
110 x 5
110 x 5

Bänk:
85 x 5
85 x 5
85 x 5

Stångrodd:
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Skullcrushers:
35 x 8
35 x 8
35 x 8

Bicepscurls:
35 x 8
35 x 8
35 x 8

Rygglyft 45° bänk:
25 x 10
25 x 10

Mage:
Brutalbänk + vajercrunches

[BbqFitness]

14:00: 8 km promenad i rask takt.

17:20: Tjejen kommer hem.

-Ska vi ta en promenad?

18:00: 8 km promenad i rask takt.

Ska äta lite kolhydrater inför morgondagens pass...

[BbqFitness]

Om det nu mot för modan och bättre vetande är någon som läser min journal så kan jag väl informera om att jag lever och tränar. Träningen går bra, inga direkt ökningar förutom bänken som av någon outgrundlig anledning börjar ta form och vikt. 90 x 5 x 4 med paus igår. Framsteg! Senaste tunga rodden gjordes med 105 kg och senaste setet dödslyft gubbstånkades med 160 kg på stången. Militärpressen har ökat lite den med till 60 kg. Har lagt lite tonvikt på pullups också och igår gjorde jag 5 reps 3 set. TUNGT med 108 kg fettsäck :)

Kör hårt!