NickeSthlm
2014-02-20, 10:56
Hittade denna på Muscle & Strength, några synpunkter?
Helkroppsprogram, 3 dagar i veckan. Har egentligen inte ett smack med Dwayne Johnson att göra då det inte direkt är hans schema utan är mer "get muscles like Hercules" :)
Hur som helst, jag gillade upplägget. Vill bara höra om någon testat på det eller om någon har synpunkter på upplägget (positiva som negativa)..
http://www.muscleandstrength.com/workouts/dwayne-johnson-hercules-workout
Vecka 1-3:
Session 1
Barbell Squat 4x6-8
Flat Bench Barbell Press 4x6-8
Bent-Over Barbell Row 4x6-8
Barbell Upright Row 4x6-8
Seated Calf Raise 4x8-10
Floor Crunch 3x15
Session 2
Barbell Deadlift 4x6-8
Barbell Romanian Deadlift 4x6-8
Flat Bench Dumbbell Press 4x6-8
Standing Barbell Push Press 4x6-8
Close-Grip Barbell Bench Press 4x6-8
Barbell Curl 4x6-8
Hanging Leg Raise 3x15
Session 3
Barbell Front Squat or Leg Press 4x6-8
Incline Bench Barbell Press 4x6-8
Medium-Grip Pull-Up or Dumbbell Row 4x6-8
Standing Dumbbell Upright Row 4x6-8
Standing Calf Raise 4x8-10
Incline Sit-Up 3x15
Vecka 4-6
Session 1
Barbell Deadlift 3x8-10
Dumbbell Row or Close-Grip Pull-Up 3x8-10
Incline Bench Barbell Press 3x8-10
Seated Dumbbell Side Lateral 3x8-10
Leg Press Calf Raise 3x10-12
Floor Crunch 3x15
Session 2
Barbell Squat 3x8-10
Flat Bench Dumbbell Press 3x8-10
T-Bar Rows 3x8-10
Standing Barbell Push Press 3x8-10
Dumbbell Curl 3x8-10
Parallel Bar Dip 3x8-10
Hanging Leg Raise 3x15
Session 3
Barbell Romanian Deadlift 3x8-10
Barbell Front Squat or Leg Press 3x8-10
Flat Bench Barbell Bench Press 3x8-10
Bent-Over Barbell Row 3x8-10
Seated Dumbbell Shoulder Press 3x8-10
Incline Sit-Up 3x15
Vecka 7-9
Session 1
Barbell Squat 5x5
Flat Bench Barbell Press 5x5
Bent-Over Barbell Row 5x5
Barbell Upright Row 5x5
Seated Calf Raise 5x6-8
Floor Crunch 3x15
Session 2
Barbell Deadlift 5x5
Barbell Romanian Deadlift 5x5
Flat Bench Dumbbell Press 5x5
Standing Barbell Push Press 5x5
Close-Grip Barbell Bench Press 5x5
Barbell Curl 5x5
Hanging Leg Raise 3x15
Session 3
Front Squat or Leg Press 5x5
Incline Bench Barbell Press 5x5
Medium-Grip Pull-Up or Dumbbell Row 5x5
Standing Dumbbell Upright Row 5x5
Standing Calf Raise 5x6-8
Incline Sit-Up 3x15
I schemat ser man även uppvärmningsset och vilotid..
Jag gillar helkroppsträning och är inne på tredje veckan nu på ett schema.. Funderar dock starkt på att köra detta i höst då jag gillar variationen av lägre och högre reps här..
Helkroppsprogram, 3 dagar i veckan. Har egentligen inte ett smack med Dwayne Johnson att göra då det inte direkt är hans schema utan är mer "get muscles like Hercules" :)
Hur som helst, jag gillade upplägget. Vill bara höra om någon testat på det eller om någon har synpunkter på upplägget (positiva som negativa)..
http://www.muscleandstrength.com/workouts/dwayne-johnson-hercules-workout
Vecka 1-3:
Session 1
Barbell Squat 4x6-8
Flat Bench Barbell Press 4x6-8
Bent-Over Barbell Row 4x6-8
Barbell Upright Row 4x6-8
Seated Calf Raise 4x8-10
Floor Crunch 3x15
Session 2
Barbell Deadlift 4x6-8
Barbell Romanian Deadlift 4x6-8
Flat Bench Dumbbell Press 4x6-8
Standing Barbell Push Press 4x6-8
Close-Grip Barbell Bench Press 4x6-8
Barbell Curl 4x6-8
Hanging Leg Raise 3x15
Session 3
Barbell Front Squat or Leg Press 4x6-8
Incline Bench Barbell Press 4x6-8
Medium-Grip Pull-Up or Dumbbell Row 4x6-8
Standing Dumbbell Upright Row 4x6-8
Standing Calf Raise 4x8-10
Incline Sit-Up 3x15
Vecka 4-6
Session 1
Barbell Deadlift 3x8-10
Dumbbell Row or Close-Grip Pull-Up 3x8-10
Incline Bench Barbell Press 3x8-10
Seated Dumbbell Side Lateral 3x8-10
Leg Press Calf Raise 3x10-12
Floor Crunch 3x15
Session 2
Barbell Squat 3x8-10
Flat Bench Dumbbell Press 3x8-10
T-Bar Rows 3x8-10
Standing Barbell Push Press 3x8-10
Dumbbell Curl 3x8-10
Parallel Bar Dip 3x8-10
Hanging Leg Raise 3x15
Session 3
Barbell Romanian Deadlift 3x8-10
Barbell Front Squat or Leg Press 3x8-10
Flat Bench Barbell Bench Press 3x8-10
Bent-Over Barbell Row 3x8-10
Seated Dumbbell Shoulder Press 3x8-10
Incline Sit-Up 3x15
Vecka 7-9
Session 1
Barbell Squat 5x5
Flat Bench Barbell Press 5x5
Bent-Over Barbell Row 5x5
Barbell Upright Row 5x5
Seated Calf Raise 5x6-8
Floor Crunch 3x15
Session 2
Barbell Deadlift 5x5
Barbell Romanian Deadlift 5x5
Flat Bench Dumbbell Press 5x5
Standing Barbell Push Press 5x5
Close-Grip Barbell Bench Press 5x5
Barbell Curl 5x5
Hanging Leg Raise 3x15
Session 3
Front Squat or Leg Press 5x5
Incline Bench Barbell Press 5x5
Medium-Grip Pull-Up or Dumbbell Row 5x5
Standing Dumbbell Upright Row 5x5
Standing Calf Raise 5x6-8
Incline Sit-Up 3x15
I schemat ser man även uppvärmningsset och vilotid..
Jag gillar helkroppsträning och är inne på tredje veckan nu på ett schema.. Funderar dock starkt på att köra detta i höst då jag gillar variationen av lägre och högre reps här..