Tränar jag som en idiot?

[Aleshi]

Har läst lite om träningsupplägg i ett par dagar. Och ser massa om procent av max, och hur man kör ett visst antal reps och att man inte maxar sig så ofta.
Nu är det så att när jag tränat så har jag alltid kört till failure varje set. Jag kör så att jag precis klarar sista repetitionen eller måste ge upp halvvägs igenom den. Jag ser framsteg vid varje träningstillfälle. Med hantelpressen så kanske 8-8-6 reps en gång, nästa gång 10-9-8, sedan 12-12-10 och efter det går jag upp lite i vikt så att jag kommer ner till 6-8 reps igen.

Detta är inte så träningsupplägg på nätet ser ut. Jag har insett att jag antagligen gör fel. Men samtidigt har jag betydligt snabbare framsteg än polare som gymmat seriöst och ätit som hästar. En polare tränar 3-4 dagar i veckan på gym, äter som en tyranosaur och har gjort det i fem år. Jag har tränat 2-3 månader om gången i 2-3 omgångar under samma fem år och jag är betydligt större än honom. På mig ser man framstegen tydligt varje gång.

Vad är fel med mitt upplägg?

Jag har tränat lite sporadiskt hemma med fria vikter, en bänk och ett hävräck till och från. Men möjligheterna till att träna ben känns lite begränsade så jag tänkte väl ta mig i kragen och börja träna på riktigt så jag började snegla på gym och läsa om träningsupplägg. Men vill veta så att jag gör rätt först.

[Wormzie]

ta varje set till failure är inte att rekommendera vid regelbunden träning.. att jämföra sig med polare är inte ett kvitto på att man själv gör "rätt". är du intresserad av att träna lite mer seriöst så hitta ett beprövat träningsupplägg och håll dig till det ett tag :)

[Aleshi]

Är det för skaderisken då?
Jag upplever att det är de sista två repsen som gör skillnad varje gång. Jag har kört lite mindre än till failure, men har sedan haft känslan att jag inte åstadkommit något alls, att jag inte kommit ett skit närmare att höja vikten vid nästa eller nästnästa träningstillfälle heller när jag kört så.

[Wormzie]

Är det för skaderisken då?
Jag upplever att det är de sista två repsen som gör skillnad varje gång. Jag har kört lite mindre än till failure, men har sedan haft känslan att jag inte åstadkommit något alls, att jag inte kommit ett skit närmare att höja vikten vid nästa eller nästnästa träningstillfälle heller när jag kört så.

Att gå på känsla är svårt att gå på objektiva resultat är lättare.. anledningen att ta varje set till failure är att återhämtningen tar längre tid, vilket innebär att du inte kan träna lika ofta. I längden när ökningarna kommer långsammare är det också svårt att utvärdera och hålla koll på progressionen. Du kan dessutom få en högre totalvolym om du inte tar seten till failure.

Exempel:
bänkpress
60kg 1x15 (failure på 16e)
60kg 1x12 (failure på 13e)
60kg 1x7 (failure på 8e)

totalt 34 reps

Tar du inte första och andra settet till failure skulle en serie kunna se ut
60kg 3x12 = 36 reps

du får alltså in en större volym på samma vikt och dessutom kan du återhämta dig snabbare. Notera att detta bara är ett påhittat exempel och inga verkliga siffror, det kan såklart se annorlunda ut men set till failure tar grymt mycket energi och repsantalet droppar ofta markant efteråt..

[Aleshi]

Fast kan man räkna totalt antal reps så? Då skulle man ju kunna köra 4x10 i ditt exempel. Och jag vilar väl ofta någon minut mer än rekommenderat, men kör nästan alltid lika mycket andra setet som jag kör första, bara tredje som kommer lite efter oftast.
Om du tittar på mina exempel där uppe som är tagna från verkligheten så ser du att om jag minskar antalet reps med ett men kör lika många varje set så blir även totalen mindre. 7-7-7 är mindre än 8-8-6, 9-9-9 är lika med 10-9-8 och 11-11-11 är mindre än 12-12-10.

[Wormzie]

I regel kan du nästan alltid öka totalvolymen om du undviker failure. Sen finns det övningar som är mer eller mindre kompatibla med failure.. att ta marklyft eller knäböj till failure innebär kanske en större skaderisk än bicepscurls, det innebär också en större stress på CNS och krav på återhämtning. Rent konkret så tror jag de flesta gynnas av att enbart använda failure på mindre övningar och kanske på sista setet i övningen.

[Bryggan]

Klart du växer fortare än din vän eftersom du överlastar din muskler mer än honom. Jag är av den uppfattningen att volym och nötande har sin plats men tillväxten kommer av att klara "mer" vikt än man egentligen klarar. Hade det varit så att volymen (antalet reps, sets whatever) hade bestämt hur snabbt du växer så hade alla långdistanslöpare haft jättevader tex. Nä, det som spelar roll är helt klart ett en viss återupprepning men mest effekt ger överlastningen och då gärna att gå över 100 %, dvs = fail.

Som du hör är jag en stark förespråkare av failträning, så går jag själv alltid till fail då? Nej det gör jag inte utan typ vartannat pass på samma muskelgrupp så backar jag något för att förfina min kontakt med tänkt muskel och fokuserar på kontakt. Detta för att vid tung belastning senare kunna/veta/känna hur jag hittar kontakten. Det finns i mitt tycke bara en fara med att köra till fail och det är att "missa" den tänkta muskelgruppen!
Vi kan ta sittande rodd som ett exempel; rodd är en sådan övning där de allra flesta klarar att baxa upp bra med vikt på ett felaktigt sätt. Det korrekta i mitt tycke är att jobba med axlarna och dra dessa bakåt så att traps, romber och lats jobbar på bra. Det som blir uppenbart när jag sitter där är dock att jag klarar att dra upp hela viktmagasinet med armarna men inte klarar att dra bak axlarna. För att jobba på korrekt sätt med ryggen så måste jag gå ner i vikt för att kunna kontrahera ryggen vilket är hela anledningen till att jag sitter där.

Nackdelen är att risken för att skada sig ökar när man kör för hårt.

Mitt tips: Kör så tungt man kan men inte så pass tungt att man inte kan utföra övningen korrekt. Kontakt och tungt och däremellan träna endast kontakt är mitt tips.