Visa fullständig version : Skördedags!
Skördedags: En välbehövd och efterlängtad deff, efter år av bulkande (mer eller mindre). This may be the end of the beginning eller hur man nu säger - Och här är journalen!
Deffen startas idag, måndag 2014-02-17. :)
Lite allmän fakta
Man
24 år gammal
Kaukasisk
189 cm lång
95 kg tung (fet?)
Från Sydsverige och pluggar i Lund, sista året antagligen.
Mål
Bodybuilding! Jag insåg att det är ju väldigt roligt helt enkelt. :) Måste vara Hollywood som matade en med maskulinitet när man var liten?
Hursomhelst så kroppsbygger jag nu, dock gärna med bibehållen allmänhälsa, och vill gärna förbättra "smidigheten" lite också. Tänkte deffa fram till sommaren och sen troligtvis återuppta muay thai en termin eller så och samtidigt gymma måttligt.
Träningsbakgrund!
Ja ni, jag har alltid varit smal och gillade inte inte att sporta och sånt så mycket när jag var liten. Höll på lite med kampsport i slutet på tonåren, vilket var rätt kul, och gjorde några chins i föräldrahemmets dörrkarmspullupbaren, men jag var ändå rätt klen. Lite efter att jag flyttat till Lund (Hösten 2009) vägde jag knappt 70 kg, och det var ungefär då jag började träna på gym. Det blev väl ett år av lallande (inga resultat) och sen dess har det blivit thaiboxning nån termin, men mest gymmande. Speciellt på sistone (det senaste året) har gymmandet gått ganska seriöst och bra. Men nu är jag ju på över 20 % bf så det behövs en deff!
STYRKESTATS
Stark är jag verkligen inte, men man får se det positivt. Gains har jag gjort iaf.
Uppskattningsvis:
Bänkpress: 85x5 kanske.
Marklyft: 100x5 Vet inte riktigt, skadade mig i höstas på 120 kg (x5) så jag har chillat med det.
Millitärpress: 52.5x5 (har jag gjort nydligen, klarade inte fem set dock)
Knäböj: 100x1 kanske (parallellt) men då blir det verkligen en rövböj, så jag brukar träna med lägre vikt och lyfta mer med låren.
Pull-ups: Tror jag klarar iaf 15 st.
Deffmetodik
Mat:
Från och med idag blir det
250 g protein
60 g fett
250 g kolhydrat
som mat varje dag. Det blir ungefärlig PF, äter mellan lunchdags och tidig kväll. Mest mat efter träning på träningsdagar och sådär. Det blir nog mycket smoothies och dylikt. :)
Käkar en hel del kosttillskott; Proteinpulver, HMB, ursolsyra, Omega-3-kapslar, multivitamineral och dylikt. Något pump-tillskott ibland också he he he. *flex*
Träning:
Det blir tre gånger i veckan (måndagonsdagfredag). En påhittad split som ser ut ungefär som såhär:
Måndag:
Huvudpass för ben, lite lätt press
Onsdag:
Huvudpass för press, lite lätt rygg
Fredag:
Huvudpass för rygg, lite lätt ben
Detaljerat: MÅNDAG:
Knäböj
5x5
1x10
Bänkpress
3x8
Pullups, ett set
Isolation: Benspark, bencurl, vadpress, dragon flags
Stretching: Helkropp
ONSDAG:
Milltärpress
5x5
Bänkpress
3x5
Lutbänk
3x8
Chins
3x10
Isolering: Tricepspress, lat raises, kanske några armhävningar
Stretching: Helkropp, fokus överkropp
FREDAG:
Marklyft
3x5
Viktade Pullups
3x5
Stångrodd
5x8
Knäböj
3x8
Isolering: Facepulls, lat pulldowns, nackbrygga
Stretching: Helkropp, fokus ben
Jag ska försöka att inte pilla för mycket i schemat, men antalet set tror jag att jag behöver tweaka. Kanske blir att jag kör mer på isolationsövningarna, som jag lämnat ganska fritt.
Jag vill passa på att tacka alla som hjälpt mig. Jag har lärt mig jättemycket från Kolozzeum, och det är jag väldigt tacksam för. :)
En lite väl ärlig bild av mitt nuvarande tillstånd kan ses nedan. "Opumpad" och avslappnad, dessutom är ljuset lite sådär... men hey wth.
http://imageshack.com/a/img37/1302/eonm.jpg
http://imageshack.com/a/img823/2866/ntr7.jpg
Morgonvikten var idag 94,4 kg. 94,0 igår och 94,3 i förrgår. Gjorde en sån där el-fett-mätning idag också (bild ovan).
Jag lurkade fram bilder från för några år sedan. :D Jag var 25 kg lättare (detta var sommaren efter gymnasiet, för några år sedan).
http://imageshack.com/a/img801/7915/tr46.jpg
http://imageshack.com/a/img811/4319/xqjc.jpg
http://imageshack.com/a/img31/5408/pmj5.jpg
Jag hittade även en gammal bild av Diomedea exulans när han hade långt hår :D
Det var nästan spirituellt (eller något) att gå igenom de bilderna. Jag brukade ta bilder varje dag med en point-and-shoot-kamera. Jag insåg verkligen varifrån träningsfanatismen kom ifrån (jag har bara tränat seriöst, dvs smart, i ett år eller två men jag slet som ett djur även för fyra år sedan (med maskinerna)). Det var verkligen ett utlopp för smärta, och trots att jag ofta varit besviken på min utveckling är jag väldigt glad att jag försökte vara konstruktiv, istället för att vända mig till t ex alkohol.
Diomedea exulans
2014-02-17, 22:37
Najs! Såg ditt PM!
J
Jag hittade även en gammal bild av Diomedea exulans när han hade långt hår :D
Hahaha! :D
Najs! Såg ditt PM!
Hahaha! :D
Laddar upp på begäran (i skäggtråden?)
Diomedea exulans
2014-02-17, 23:32
Laddar upp på begäran (i skäggtråden?)
Nja, det går bra ändå, men tack för erbjudandet. :)
En dag avklarad, och en ny påbörjad... :) Det var faktiskt lättare än jag trodde att äta fettsnålt. Gjorde en god sås till mitt ris med kyckling. Blev P/F/K på 248/50/256 igår.
Böjen igår gick sådär. Tror min form blivit sämre. Men framförallt måste jag nog tagga till lite mer... kanske borde återuppta koffein(miss?)bruket.
Det här går bra tror jag.
Hursomhelst så bakade jag proteinbars idag. :) Freestyleade och det blev lite väl brödigt. Helt ok smakmässigt och troligtvis übernyttigt (hade massa pretentiösa ingredienser).
Bilder:http://imageshack.com/a/img34/5418/zxe4.jpg
http://imageshack.com/a/img42/4785/zhr5.jpg
http://imageshack.com/a/img829/4871/4apq.jpg
Protein, fett, kolhydrater och fibrer respektive, för en bar på 100g:
19.0352 4.2209 18.7200 4.3323
Det har nu gått en vecka, och allt känns bra! Jag räknat har mitt makronutrientintag varje dag och vägt mig några gånger.
Morgonvikt (kg)
Dan före dan före deffardan: 94.3
Dan före: 94.0
Dag 1: 94.4
Dag 2:
Dag 3:
Dag 4: 93.7
Dag 5: 93.0
Dag 6:
Dag 7: 92.9
Dag 8: 92.2
Alla mätningar är morgonvikt, med t-shirt, shorts, strumpor, efter morgontoalettbesöket och innan jag druckit något vatten eller dylikt (tänkte att det skulle minska variansen).
Energiintag (kcal)
Dag 1: 2508
Dag 2: 2472
Dag 3: 2523
Dag 4: 2344
Dag 5: 2481
Dag 6: 2766
Dag 7: 2469
Dag 8: Inte börjat käka än idag
Så i genomsnitt blev det 2509 kcal per dag.
Jag har haft ganska snarlika proportioner av makronutrienter alla dagarna. Gymträning på första, tredje och femte dagen. Dag 7 tog jag och en kompis en långpromenad.
Egentligen tänkte jag göra det i SI-enheter, men efter att oavsiktligt redan ha bildat mig en kvantitativ uppfattning om kalorier får det helt enkelt bli ett sekel till med footpoundseconds och dylikt!
Uppe för att gymma tidigt idag (vaknade vid fem) :hbang:
Diomedea exulans
2014-02-28, 22:33
Ska du inte skriva ner dina pass? :)
Ska du inte skriva ner dina pass? :)
Nja, vet inte om det är så intressant, i nuläget?
Jag har kört två veckor nu (mån-ons-fre, så sex gånger) av passen som är beskrivna i orginalposten. Skriver ner vikterna när jag kommer hem, men jag tänkte att det skulle bli roligare med lite mer bilder och tankar i den här journalen. :)
Något jag märkt är att jag inte verkar få lika mycket träningsvärk numera, men det kanske är schemat som är för mesigt?
Övrig uppdatering: Söp mig aspackad igår, det var roligt (special occasion) men nu är det upp på deffvagnen igen!
Morgonvikt (kg)
Dagen innan dagen innan: 94.3
Dagen innan: 94.0
Dag 1: 94.4
Dag 2:
Dag 3:
Dag 4: 93.7
Dag 5: 93.0
Dag 6:
Dag 7: 92.9
Dag 8: 92.2
Dag 9: 92.0
Dag 10:
Dag 11:
Dag 12: 92.1
Dag 13:
Dag 14:
Dag 15: 91.6
Dag 16: 91.0
Dag 17: 91.5
Dag 18: 91.3
Dag 19: 91.4
Energiintag (kcal)
Dag 1: 2508
Dag 2: 2472
Dag 3: 2523
Dag 4: 2344
Dag 5: 2481
Dag 6: 2766
Dag 7: 2469
Dag 8: 2501
Dag 9: 2486
Dag 10: 2502
Dag 11: 2501
Dag 12: 2100 + en massa sprit/drinkar - en spya
Dag 13: 2629
Dag 14: 2508
Dag 15: 2406
Dag 16: 2423
Dag 17: 2530
Dag 18: 2544
Dag 19: Idag, ska på födelsedagsfest sen och äta en tårta med ospecificerade makros...
Så mitt medelvärde för kcal/dag senaste löpveckan har blivit 2448 + 1/7 av vad jag drack på festen.
Och vikten, ja om man snittar de senaste fem dagarna blir vikten 91.4, att jämföra med morgonen på den tolfte dagen (92.1) men det är ju bara en mätpunkt. Sen drack jag oräknad alkohol och läsk en dag emellan där. I vilket fall blir det ju hastigheten 0.98 kg/vecka baserat på det. Känns lite dumt då jag har studerat ganska mycket statistik men jag vet inte hur man bör angripa detta.
Skulle kunna behandla vikten 91.0 kg på dag 15 som en outlier då jag bara åt 2406 kcal dagen innan. Mätningen på dag 12 lär vara lite bättre då jag åt nästan exakt 2500 kcal/dag flera dagar innan. Skulle kunna försöka skatta kovariansen mellan en förskjuten matkurva med en viktkurva men det blir så krångligt, och jag har ju inte så mycket mätningar.
Jag vet inte riktigt, hur ser det ut? Är själv rätt sugen på att dra ner från 2500 till 2400 kcal/dag, men det borde jag kanske inte?
Jag tränade fredagspasset igår. Ökade i lite i marken och det kändes ok i ryggen så det blir kanske att jag försöker pressa mig mer i framtiden.
Nu har jag kört tre veckor, tre pass (de angivna i orginalposten) i veckan. Så totalt nio. Dock har jag märkt att jag knappt har något träningsvärk längre!?! Jag tror det bara är marklyft som ger lite, annars igen alls. Är det ett tecken på att jag återhämtat mig bra eller tränar jag för mesigt???
De senaste dagarna har ett vanligt skoskav utvecklats till en rätt nasty infektion i vänsterfoten, vilket ledde till en kraftig inflammation och en massa smärta. Jag var på akuten och allt i lördags natt. Gick runt på kryckor i nån dag men antibiotikan (prisa Alexander Flemming, vår frälsare) verkar fungera fint. Så nästa vecka tänkte jag fortsätta.
Här kommer en sammanfattning av deffen än så länge iaf:
Träning
De sex första veckorna (fram till och med dag 40) har jag tränat mån-ons-fre, och det har gått bra. Men denna kalendervecka har jag alltså hoppat över det. Tränade ett spontanpass igår (helkropp) med lite bänkpress, benspark, bencurl, några chins och lite tricepsträning. Bänkade 100 kg då (ett rep), men det var med fusk (lyfte med rumpan från bänken), men det känns som att det på en bra dag inte vore omöjligt att göra en fin en.
Energiintag (kcal)
Från och med dag 25 ökade jag mitt dagliga energiintag till 2600 kcal (betydande avvikelser innan och efter det beror på att jag försöker kompensera för de långpromenader jag tagit ibland).
Tyvärr har det varit en massa tillställningar etc som har förstört för statistiken.
Dag 1: 2508
Dag 2: 2472
Dag 3: 2523
Dag 4: 2344
Dag 5: 2481
Dag 6: 2766
Dag 7: 2469
Dag 8: 2501
Dag 9: 2486
Dag 10: 2502
Dag 11: 2501
Dag 12: 2100 + en massa sprit/drinkar - en spya
Dag 13: 2629
Dag 14: 2508
Dag 15: 2406
Dag 16: 2423
Dag 17: 2530
Dag 18: 2544
Dag 19: Barnkalas etc
Dag 20: 2602
Dag 21: 2100 + en bit annanaskaka
Dag 22: 2500
Dag 23: 2650 (osäkert, mycket fet lax)
Dag 24: 2689
Dag 25: 2602
Dag 26: 2432 + en överraskningsfest
Dag 27: 2600
Dag 28: 2604
Dag 29: 2600
Dag 30: 2574
Dag 31: 2594
Dag 32: 2700
Dag 33: 2595
Dag 34: Hemmamat (lamm)
Dag 35: Hemmamat
Dag 36: 2832
Dag 37: Freestyle (bl a finfin räckmacka)
Dag 38: 2625
Dag 39: 2579 med en del osäkerhet
Dag 40: 2078 + liten bit piggvar + godis
Dag 41: Kaos
Dag 42: Freestyle
Dag 43: Freestyle
Dag 44: Freestyle
Morgonvikt (kg)
Dagen före dagen före: 94.3
Dagen före: 94.0
Dag 1: 94.4
Dag 2:
Dag 3:
Dag 4: 93.7
Dag 5: 93.0
Dag 6:
Dag 7: 92.9
Dag 8: 92.2
Dag 9: 92.0
Dag 10:
Dag 11:
Dag 12: 92.1
Dag 13:
Dag 14:
Dag 15: 91.6
Dag 16: 91.0
Dag 17: 91.5
Dag 18: 91.3
Dag 19: 91.4
Dag 20: 90.6
Dag 21:
Dag 22:
Dag 23: 90.4
Dag 24: 90.3
Dag 25: 90.0
Dag 26: 90.2
Dag 27:
Dag 28:
Dag 29: 90.1
Dag 30: 89.3
Dag 31: 89.3
Dag 32: 89.2
Dag 33: 88.8
Dag 34:
Dag 35:
Dag 36: 88.9
Dag 37: 88.9
Dag 38:
Dag 39: 88.9? Vågen blinkade och höll på
Dag 40: 88.8
Dag 41:
Dag 42:
Dag 43:
Dag 44:
Diomedea exulans
2014-04-25, 19:17
Rätt längesen det uppdaterades nu, hur går det? :) Vikt? Styrka? Utseende?
Rätt längesen det uppdaterades nu, hur går det? :) Vikt? Styrka? Utseende?
Det går inte så bra nu, tyvärr: Känns som att jag blivit lite klenare och fortfarande är fet.
Håller koll på maten rätt strikt, men är förvirrad angående viktnedgången (metabolismen ändras?), men det ska väl lösa sig. Det börjar nog bli dags att byta schema också (kört i tio veckor nu), så det blir några nya helkroppspass den här gången, med lite nya övningar. Jag känner mig redan lite mer taggad!
Jag kanske slänger upp nån bild nästa vecka! Måste skatta bf%.
http://www.selfsymmetry.com/wp-content/uploads/2010/04/cast-away.jpg
83.8 kg morgonvikt.
Motivationen (matsug etc) har jag fortfarande inget problem med, dock känns det inte så meningsfullt då nedgången går rätt ojämt och jag nojar över musklerna... vill bara slowbulka igen.
Jag bytte schema för någon vecka sedan. Jag har verkligen blivit frälst på helkroppspass!
Onsdag
Knäböj (djupa OL, typ), 5x5, 180
Bänkpress, 3x5, 180
Hantellutbänk, 3x8, 120
Stångrodd, 3x8, 120
Chins, 5x8, 120
Tricepspress, 3x6, 180
Deltsmaskin, 3x12, 45
Fredag
Knäböj (SL), 1x1, 300
Bänkpress, 5x10, 180
Marklyft, 3x5, 240
Benspark, 3x8, 120
Bencurl, 3x8, 120
Pullups, 3x12, 90
Tricepspress, 3x10, 60
Deltsmaskin, 3x8, 90
Söndag
Knäböj (djupa OL typ), 5x10, 60
Chins, 5x5, 180
Stångrodd, 3x6, 120
Hantellutbänk, 3x10, 60
Dips, 3x60,
Pushdowns, 3x15, 45
Deltsmaskin, 5x10, 60
Jag började timea min setvila också.
82.6 kg idag, nytt rekord kan man säga.
Lite förvirrad är jag, det känns som att jag har mer muskler, speciellt på benen, än när jag vintern 2012/2013 kom hem till Sverige igen (vägde 80). Men samtidigt känns det som jag har minst lika högt bf.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.