95a ska bli biff

[Vyckzy]

Mitt träningsschema
Hej Kolo tänkte presentera mitt träningsupplägg
Ålder: 18år född 95
Längd: 180 cm
Vikt: 82kg
Kroppsfett: 17 % Inte helt säkert men ungefär

Jag har tränat i cirka 10 månader på gym förut var jag inte så aktiv körde endast innebandy 1 gång i veckan innan dess och var rätt så fet och vägde typ 98-100 kg, har tidigare vägt som högst 107 kg. De första 3 månaderna var det mest maskinerna och bänkpress som gällde hade ingen aning om hur träningen funka, märkte bara att jag ökade i allt rätt snabbt och åt som vanligt fast slutade äta så mycket skräpmat, hände inte mycket med vikten, hade inget kost upplägg. Under sommaren så blev det ett stopp på ungefär en månad utan någon som helst träning. Efter sommaren, mer exakt början av september, så hittade jag det här träningsschemat och började deffa, den pågår fortfarande men har svårt med motivationen till deffen och därför lägger jag upp det här. Mitt mål är att nå 75 kg och sen börja lägga på mig mer muskler öka i vikt och bli biff.

Aktuella PB i basövningar

Bänkpress 80 gjort det flera gånger 8 februari sist
Marklyft 145kgx1 gjorde det den 16 februari tidigare kört 120 som max
Militärpress 47 kg inte maxat
Knäböj 120x5 inte maxat

Kosttillskott:
Proteinpulver Vassle, Casein
Omega 3
Magnesium Brukar ta innan gymmet
D-vitamin
ZMA
Amino syra Innan och efter gym
CLA
Ripped Hardcore Ibland, inte ofta
F#cked up Använde den för första gången igår på typ ett halvår
Ursobol Inte längre
Egen kommentar känns som att det är lite överdrivet med kostilskotten men jag har ju köpt dem och det går bra än så länge.

Jag använder ett träningsprogram kallad greken eller ”The Greek” Som är ett Stronglift program med typ 5 set, 5 reps i Knäböj, bänk, mark och militärpress. Har lagt till några övningar själv som känts bra att ha.

Dag 1: Ben/Axlar/Mage
Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt med lutning
Uppvärmning ben:
Knäböj 20 kilo (tom stång) – 2 set, 10 reps
knäböj 50 % av arbetsvikten – 1 set, 5 reps
knäböj 70 % av arbetsvikten – 1 set, 3 reps
knäböj 80-90 % av arbetsvikten – 1 set, 1-2 reps
Knäböj – 5 set, 5 reps
Knäböj deload – 1 set, 10-12 reps
Utfall
Lårcurl – 3 set, 10 reps
(Vadpress – 3 set, 10 reps)
Uppvärmning Axlar: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt lutning
VIKTIGT! Rotatorcuff uppvärmning:
2-3 set utåtrotationer med gummiband eller lätt lastad vikt i kabelmaskin.
2-3 set inåtrotationer på samma vis.
Uppvärmning axlar: Axelpress med hantlar – 3 set, 12 reps
Militärpress – 5 set, 5 reps
Militärpress deload – 1 set, 10-12 reps
Hantellyft åt sidan – 3 set, 10 reps
Hantellyft framåt – 3 set, 10 reps
Shrugs – 4 set, 10 reps

Uppvärmning mage: Sit-ups – 2 set, 10 reps
Hängande benlyft – 3 set, 10 reps
Stående Russian Twist med stång – 3 set, 10
Cable Crunches 3 set, 10 reps

Dag 2: Rygg/Biceps
Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt
Uppvärmning rygg:
Marklyft 20 kilo (tom stång) – 2 set, 10 reps
Marklyft 50 % av arbetsvikten – 1 set, 5 reps
Marklyft 70 % av arbetsvikten – 1 set, 3 reps
Marklyft 80-90 % av arbetsvikten – 1 set, 1-2 reps
Marklyft – 5 set, 5 reps
Pull ups – 4 set, 4 reps
Stångrodd – 3 set, 10 reps
Hantelrodd - 3 set, 10 reps
Lat pull down - 4 set, 10 reps
Uppvärmning biceps: 2 set, 10 reps
Stångcurl – 3 set, 10 reps
Curl stång 3 set, 10 reps
Koncentrationscurl – 3 set, 10 reps
Bamsecurl - 3 set, 10 reps
(Handledscurl – 3 set, 10 reps)

Dag 3: Bröst/Triceps
Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt med lutning
Uppvärmning bröst: Bänkpress – 3 set, 10 reps
Bänkpress – 5 set, 5 reps
Bänkpress deload – 1 set, 10-12 reps
Lutande hantelpress – 3 set, 10 reps
Flyes – 3 set, 10 reps
Dumbell pushdown 3 set, 10 reps
Uppvärmning triceps: Triceps pushdown – 2 set, 10 reps
Triceps pushdown – 3 set, 10 reps
Scullcrushers – 3 set, 10 reps
Triceps pushdown med rep 3 set, 10 reps
Smalbänk 3 set, 10 reps
Avslutning dips 4 set, 5 reps

[Antoonuknow]

repped bruh

[Vyckzy]

repped bruh

Thx brah

Körde ett ryggpass med @Antoonuknow i tisdags fick en bra kontakt i ryggen

Lats pulldowns: 65kg
10
10
10
10

Arnoldrodd; skivstång: 60kg
8
10
10
8

Rodd (maskin): 55
10
10
10
10

Marklyft: 110
8
8
8
8

Shruggs: 20 kg's och 17.5 kg's hantlar
10
10
10
10

10
10
10
10

Byte schema till helkropp idag onsdag
Knäböj 95kg
8
8
8
Liggande Lårcurl 60kg
8
8
8
Tilt Seat Calf 70kg
8
8
8

Bänkpress 55kg
8
8
8
Cable cross flyes 12.5kg
8
8
8
Chins 4x4 KV
4
8
8
8
Axelpress med hantlar 17.5kg
8
8
8
Marklyft 70kg slut i ryggen efter ryggpasset
8
1 på 100kg
8
8
Arnold rodd 60kg
8
8
8
Nedåtlutande sit-ups KV+20kg
8
8
8
Hängande benlyft KV
8
8
8
Dips
8
8
8

Pass1: 3 sets, 8 reps
Pass2: 3 sets, 3-6 reps
Pass3: 3 sets, 15 reps

Passet gick bra och jag fick en bra kontakt med musklerna. Imorgon blir det armar och underarmar på gymmet.

[Vyckzy]

Mina mål med träningen innan Hösten 1RM
Bänk: 100kg NV80kg
Böj: 200kg NV170kg
Mark: 200 NV145kg
Militär: 70 NV47kg

[Vyckzy]

Chocking them gunz

Biceps:

Stångcurl uppvärmning 2x15kg
10
10
Stående alternerande hantelcurl
20x3 12.5kg
20 15kg
20x2 17.5kg
16 20kg
Sittande lutande hantelcurl 10kg
10
10
10
Stångcurl 20kg alternerande grepp
Till failure
22 brett
15 smalt
25 brett
Koncentrationscurl 10kg
10
10
10
Bicepsmaskin 20kg
10
10
10
Kommentar skön att avsluta biceps med

Triceps:
Triceps Pushdown alternating grip 25kg

20
20
20
20
Smalbänk 45kg
10
10
10
Scullcrushers 25kg
10
10
10
Overhead dumbell triceps extensions 12.5kg
10
10
10

Underarmar
Handledscurl 20kg
15
15
15
15
Hållande av viktplatta statistiskt 30sek x4
Kommentar: Prövade det där statistiska för underarmarna fick lite tydligare ådror men inte mycket mer

[Metalbajen]

Jäkla hög volym på passen :D Fortsätt kötta mot målen, bra böj!

[Vyckzy]

Jäkla hög volym på passen :D Fortsätt kötta mot målen, bra böj!

Tackar så hög volym är det väl inte. Jag tycker armarna tränas bäst av hög volym, jag köttar på

[Vyckzy]

Chestday + Triceps
Med @antoonuknow på 24/7 fridhemsplan bästa 24/7 jag vart på fanns allt man ville ha fast det blev lite överbefolkat på slutet
Uppvärmning Bänkpress 1 set x10 på 20, 40, 50kg
Bänkpress 70kg
6
65kg
8
6
60kg
8
Lutande bänkpress 50kg
10
10
8
7
Cable cross flyes uppåt 10kg 4x10
Cable cross flyes neråt 7.5kg 4x10
Dumbell exstension 22.5kg 4x10

Triceps Pushdown 25kg 4x20
Liggande triceps exstension med hantel 10kg 4x10
Dips KV
8
8
8
6
Smalbänk
40kg
7
6
35kg
7
30kg
8
Triceps maskin 35kg
10
10
8

Helt slut i armarna efter passet
Bröstet fick en skön omgång
Bra pump genom hela passet

Imorgon blir det Ben och biceps på morgonen

[Vyckzy]

Ben och biceps blev dagens pass
Ben:
Knäböj uppvärmning 30, 70kg
Böj 4x8 110kg
2x10 70kg
Benpress 4x10 200kg
Lårcurl 3x10 50kg
Sittande vadpress 50kg

Biceps:
Uppvärmning Cablecurl 2x10 15 kg
Stångcurl 3x10 25kg
Stående hantelcurl 3x10 15kg
Koncentrationscurl 3x10 10kg
Bamsecurl 3x10 10kg

Kunde kört hårdare men blev lite stressigt till skolan så fick skära av på seten för att hinna göra allt

[Vyckzy]

Mat + träning 18 mars
Frukost 2 ägg
140 kcal
10g p

Lunch 2 cheeseburgare optideff ;)
610 kcal
32g p
26g f
66 k

Middag kyckling o ris
600 kcal
P 60g
F?
K 40g

+ kakor 70 kcal

Kvällsmål tonfiskröra med ris
400 kcal
42g protein
K 20g

Innan sänggående casein + mjölk
200 kcal
33g p

2020 kcal
177g p

Blev rygg på gymmet idag började med Chins 4x8 KV
Marklyft uppvärmning stång, 60kg 10 reps
4x8 100kg
Arnoldrodd 4x8 60kg
Latsdrag 4x10 50kg
Latsrodd 4x10 45kg
Passet gick bra men har problem med mark då jag krumar ryggen för mycket och det gör ont timmar senare i form av värk försöker tänka på att göra rätt men tappar tekniken varje gång.

Tänkte lägga upp formbilder och mått snart ska fixa nytt måttband gamla paja så jag får se min utveckling. Ska prova på en dag med bara casein, EAA och Koffein +grönt te imorrn då jag är ledig från skolan. 640 kcal är målet. Sen äta som vanligt tills på lördag och upprepa. Se om det påverkar vikten efter 4 veckor och utvärdera. Ligger nu kvar på 80kg och känner mig lite större men har fortfarande fett att få bort, det blir en slags 5 2 diet. Om jag inte känner några hunger känslor kanske jag provar att köra en vecka i rad och tappa typ 3 kg får se hur det blir.

[Vyckzy]

Igår så gick dieten helt ok men hungern var ett stort faktum men efter caseinet kändes det bra i typ 2 timmar, efter halva dan släppte hungern men när farsan kom hem och stekte bacon så gällde det att ha ett starkt psyke var nära att vackla men klarade det. At the gym blev det axlar, triceps.

Axlar/triceps
Rotatorcuff in o ut x3 5kg
Militärpress 2x8 25kg 2x8 30kg
Hantelpress 4x10 15kg
Hantellyft åt sidan 4x10 4kg
Hantelyft framåt 4x10 5kg
Hantelshruggs 4x10 17.5 kg

Triceps
Uppvärmning pushdown 2x10 15kg
Triceps pushdown 4x10 30kg
Smalbänk 4x10 40kg
Liggande hantel exstension 4x10 8kg
Skulle kört biceps, triceps men hade ont i biceps så det blev axlar istället.

Igår såg matintaget ut så här
Vaknar: 10:10 EAA, c-vitaminbrus, koffein+grönt te
1h senare: 30g kasein
Innan träning: koffein+grönt te x2
Lunch: EAA
1h senare: 30g kasein, 1 tsk psylliumfrön
Efter träning, EAA koffein
Kaffe
1h senare: 30g kasein
Kaffe
Innan sömn 22.15, 40g kasein
ZMA 3 kapslar
Sen låg jag i sömnen i 3 och en halv timme och försökte sova, det var grymt svårt men jag lyckades tillslut
Blev lite funlight också 3-4 glas.
Ska prova mer te nästa gång istället för kaffe.

113,7 kcal EAA
465,4 kcal Casein
579,1 kcal totalt
138g p totalt

Idag har jag spelat fotboll och kört rygg o axlar.
Maxade mark 155kg nytt pb
Cable crunches 20x4 135kg its disco and i like it :)

[Vyckzy]

Nu jävlar blir det Bulk och eftersom det är min första så lär jag kunna öka i styrka
Samt lägga på mig mer muskelmassa
Start 24 mars slut 24april är planen

[Vyckzy]

Dagsformen överkropp

[Jeml]

man brukar inte bulka en månad. räkna inte med att lägga på dig många gram muskelmassa.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Vyckzy]

man brukar inte bulka en månad. räkna inte med att lägga på dig många gram muskelmassa.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Hur lång ska en bulk vara då? Vill bygga lite mer muskler så jag kan deffa bort fettet till Sommaren

Kommer köra en bättre bulk i slutet av sommaren
Ska testa och utvärdera

[Jeml]

Hur lång ska en bulk vara då? Vill bygga lite mer muskler så jag kan deffa bort fettet till Sommaren

Kommer köra en bättre bulk i slutet av sommaren
Ska testa och utvärdera

förslagsvis 1-2år iaf.

en bulk på 1månad kommer inte göra någon synlig skillnad på muskelmassan, och inte på kroppen heller om du bulkar bra.
grisar du så hinner du kanske bli fet på en månad.

satsa på att gå upp 10-15kg på ett år. däremot kanske du behöver deffa först, vad väger du och hur lång är du?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Vyckzy]

180 ~81kg
Lär väl kunna öka nåt i bänken deffen gjorde mig så jävla svag i bröst o axlar
Kommer inte köra ett jättehögt överskott det jag går upp i vikt bränner jag bort med deff efter
Deffat i typ 7 månader nöjd med den kanske går upp till typ max 83-84 sen ner till 75kg
Känns bra att käka vanligt ska nog börja ta kreatin inför deffen så nåt kilo extra där
Vet inte om jag kommer bulka ett år i rad blir nog lite mer uppdelat än så
Ska även köra lite mer kondition ihop med bulken något jag inte orkar med vid deff är väl lite för lat

[Jeml]

mitt tips är balans eller gå upp till max 82kg sen deff till 70-75kg.
efter det så tycker jag du lägger dig på svagt överskott tills nästa vår +10kg kanske.

tappar du styrka på deff så gör du något fel. det är absolut inte bra..

varför vill du inte deffa ett år? det tar mycket längre tid att bygga muskler än du tror. att köra korta deff och bulk perioder gör förmodligen att du bara svänger som fan i vikt men i stort sätt står och stampar på samma ställe.



men vem fan är jag att komma med råd när du inte ens frågat :D

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Vyckzy]

Sprungit ca 3 km idag upplever stickningar i magmusklerna när jag springer men sprang vidare bara

Blev även lite bröst på gymmet
Bänkpress uppvärmning 30kgx15 50kgx10 70kg 3sets 3 reps, 1set,5 reps
Lutande bänkpress 4x8 20kg
Flyes 4x8 15kg

Dagen innan blev det joggning 1 km med växling av maxfart och lugnt tempo

[Vyckzy]

Kört 1 månads bulken nu slutade 24 april ända som hänt är att jag fick till en 5 kgs ökning i bänken nytt pb 85 kg sen har jag inte maxat på något annat pga stelhet börjat reppa på högre vikter än innan
Har istället jobbat på mer på min form istället i mark och böj
Axlarna har jag kört lugnt med men känner mig bättre där också
Tycker böjen har förbättrats video kommer
Marken kommer jag ner för lågt i och körde 152kgx2 som en maxning med bananrygg och då hade jag inte nån tanke på form (idiotiskt)
Ska nog börja med stronglift 5x5 för att få mer styrka och sedan gå över till 4x8 eller 3x8 split

[Vyckzy]

Oj länge sen man var inne men nu är man inne på slutet av deffen och jag ligger på kroppsvikt 76.5 målet är 75 innan 1 september då jag tänker börja bulka och börja köra ett mer styrkeanpassat schema.

Jeml pose och Underarmspump lol :d
108708


108709