Träningschema för 3-4ggr/v? SL5x5?

[disturbia]

Blev ett väldigt rörigt inlägg, ber om ursäkt för det.

Är en kille på 21 år som precis börjat gymma, väger omkring 100kg på 188 cm. (vägde 130 för ett halvår sen)

Mina mål är att öka i styrka och massa.
Jag deffar för tilfället och kommer göra det till 10-12% för att sedan starta en långsam bulk.

Kör för tilfället ett program där jag tränar 4 gånger i veckan, har kört en månad hittils och detta är mina stats:

Knäböj: start 40x8kg nu 50x5kg (övar teknik fortf)
Bänkpress start 45x5 nu 55x5
Marklyft start 50x5 nu 65x5
Militärpress 27.5 x8-10
Förövrigt tycker jag att jag har mycket större muskler i förhållande till styrka än vad många av mina polare har. vad kan det bero på?

Nuvarande schema
pass 1: Bröst o Biceps
pass2: Ben
pass3: Rygg
pass 4: Axlar/triceps


Jag har läst väldigt många kommentarer om personer som ångrar att dem gick på för avancerade program i början och önskade att dem körde SL 5x5 direkt i början, därför undrar jag vad ni rekomenderar? Men funkar det att köra 4 ggr i veckan? Vissa veckor tränar jag 4 ggr och vissa 3 ggr. Hur tycker ni jag ska köra? ska jag köra SL5x5 och lägga in en dag där jag kör biceps,triceps,lats?

En annan anledning till att jag undrar om jag ska byta schema är för att ibland hinner jag inte träna 4 gånger per vecka pga mkt på jobbet, och då känns det som slösad tid om man väntar över 1 vecka mellan tex bröst+biceps passet?
En annan tanke jag har är att man bygger väl en hel del mindre massa på 5x5, för det är vääldigt mycket mindre set och reps än vad jag kör nu, jag kör 3-5 övningar med 4 set på varje per muskelgrupp.


Vad säger ni? Hur borde jag göra?

[NickeSthlm]

Personligen föredrar jag helkroppspass (3ggr per vecka) eller upper/lower (4ggr per vecka). På så sätt så tränar du muskelgrupperna oftare och du slipper få så lång tid mellan olika pass..

Leta upp något beprövat schema så slipper du knåpa själv.

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

[Sarco]

SL 5x5 (eller annat beprövat grundschema som starting strength) eller helkropp som tex de klistrade programmen i det här forumet. Fjärde passet per vecka bör vara konditionsträning där du jobbar ordentligt med flåset.

Att köra en 4-split som nybörjare är helt over the top enligt min mening. Dina ökningar nu beror inte så mycket på schemat som att du lärt dig använda muskelstyrkan du redan har.

Du kan läsa mer om SL i tråden om det men det fungerar. Stressa inte. Volymen blir int så mycket lägre i helkroppspass eftersom du kör grundövningar och kör igenom kroppen fler gånger i veckan. Massan kommer med styrkan och den styrka och teknik du byggt upp kommer du att vara glad för senare.

[disturbia]

Tack för svaren! Men skulle det inte vara okej att dem veckorna jag kör 4 pass kan jag slänga in lite övningar som jag tycker behövs på det passet? tex lite biceps/underarmar/latsdrag osv? eller är det inte värt det?

[lanzal]

Tack för svaren! Men skulle det inte vara okej att dem veckorna jag kör 4 pass kan jag slänga in lite övningar som jag tycker behövs på det passet? tex lite biceps/underarmar/latsdrag osv? eller är det inte värt det?

Jag hade slängt in det på kanske Fredagspasset då bara? Så kan du ägna den fjärde dagen åt något annat än gymträning, så får CNS och kroppen vila helt från styrketräning. (CNS centrala nervsystemet).
Bra att du valt att köra 5x5, du kommer tacka dig själv senare :).

[henrikl]

Tack för svaren! Men skulle det inte vara okej att dem veckorna jag kör 4 pass kan jag slänga in lite övningar som jag tycker behövs på det passet? tex lite biceps/underarmar/latsdrag osv? eller är det inte värt det?

Kan säga att det är ett smart val att hoppa på stronglift. En klasskompis har tränat just över ett år nu och han började med det direkt. Började med stången i alla övningar och nu ligger han på Böj 135x5, Bänk 92.5x5 och Mark 175x5 på kv 79kg. Han var riktigt spinkig innan.

Angående en extradag, så ska det nog inte vara några problem. Håll dock volymen ganska låg, och repsen lite högre. Ca 4 övningar (totalt), 4-5set per övning och runt 10 repetitioner bör vara lagom.

[lanzal]

Kan säga att det är ett smart val att hoppa på stronglift. En klasskompis har tränat just över ett år nu och han började med det direkt. Började med stången i alla övningar och nu ligger han på Böj 135x5, Bänk 92.5x5 och Mark 175x5 på kv 79kg. Han var riktigt spinkig innan.

Angående en extradag, så ska det nog inte vara några problem. Håll dock volymen ganska låg, och repsen lite högre. Ca 4 övningar (totalt), 4-5set per övning och runt 10 repetitioner bör vara lagom.

Sjukt, varför började man inte själv med 5x5 i början :smash:...