kombinera viktnedgång med styrketräning.

[magistern]

Hejsan jag är en man på snart 22 år.
Jag håller på att gå ner i vikt startade min resa i höstas på 108 kg och ett bukmått på imponerade 111cm :smash:.

Jag har joggat 3 dagar i veckan Ca 8km per runda, nu tänkte jag lägga om mitt schema Gym 3-4 dagar/springa 1-2 i veckan! Ge mig gärna lite synpunter på det tack..
Så till min stora fråga hur går jag tillväga på bästa sätt för att öka i muskelmassa samtidigt som jag jobbar på att bli av med mina extra kilon?

-vid gym 500 kcal överskott
-vid jogging 500 kcal underskott
- vilodagar + - 0
låter det vettigt??

Räknade nyss på mitt kalori intag utan träning inräknad:
-2008 (bmr)
- för att behålla vikt-2409 KCAL
- protein 40%
- kolhydrater 40%
- fett 20%.

Låter detta vettigt? bara ös på med synpunkter tack!!

Ps idag väger jag 86kilo/ bukmått 98cm.

[Sheogorath]

Det är viktigare med mer kalorier dagarna du konditionstränar. Konditionsträning är dåligt för muskeluppbyggnaden i sig och sparsamt med kalorier kommer förvärra situationen.

Så här föreslår jag:


störst underskott på styrketräningsdagarna (mycket protein, mycket av maten efter träning d.v.s. mer fokus på näringstiming än på energimängd)
mindre underskott på vilodagarna (dina återhämtningsdagar). Detta uppnår du genom att ha samma energiintag på både styrketräningsdagar och vilodagar. Det större underskottet skapas av den mängd energi styrketräningen förbrukar.
nära balans (mycket svagt underskott) på konditionsdagarna som bränner glykogen du har nytta av i styrketräningen, och kan vara relativt slitsamt för kroppen. ladda på med massor av kolhydrat efter träningen.


Styrketräningens extra uppreglering av muskelproteinsyntesen är aminosyraberoende, INTE kaloriberoende.

Edit: man får uppfattningen att du tänker att det är jogging och dylikt som får dig att gå ner i vikt. Så är det inte. Man kan ligga på soffan och svälta sig och tappa vikt. Det är hur mycket energi du får i dig TOTALT SETT i förhållande till hur mycket energi din kropp gör av med TOTALT SETT som avgör hur vikten förändras. Styrketräningens roll är att ersätta muskeltappet så att den vikt du går ner i slutändan faktiskt är fett.

[magistern]

Okej tack för ett mycket bra skrivet inlägg .
men hur mycket kcal underskott borde jag ligga på då?
Tror jag lägger ner löpandet helt och bara går till gymmet istället 4 dagar i veckan om det ändå inte gör någon nytta!

vad tycker du om mina - protein 40%
- kolhydrater 40%
- fett 20%.
låter det vettigt ?

[Sheogorath]

Okej tack för ett mycket bra skrivet inlägg .
men hur mycket kcal underskott borde jag ligga på då?
Tror jag lägger ner löpandet helt och bara går till gymmet istället 4 dagar i veckan om det ändå inte gör någon nytta!

vad tycker du om mina - protein 40%
- kolhydrater 40%
- fett 20%.
låter det vettigt ?

Det är en bra fördelning. Sen är det viktigt att du ser till att kosten är heltäckande vad gäller essentiellt fett, vitaminer och mineraler. Makrofördelningen är bara stommen.

Hur stort underskott som är lagom beror på hur många kilo fett du har på kroppen. Har du någon uppfattning om det?

[magistern]

Jag kan definitivt äta samma mat varje dag under deffen, så ge mig gärna tips på "bästa" maten under deff!!

[Jeml]

Jag kan definitivt äta samma mat varje dag under deffen, så ge mig gärna tips på "bästa" maten under deff!!

kvarg
ägg
ris
kyckling
grönsaker

enough.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[sebbanboy14]

kvarg
ägg
ris
kyckling
grönsaker

enough.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Ris är la inge bra?

[Jeml]

Ris är la inge bra?

no? why?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Sheogorath]

no? why?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Superdålig mättnad tycker jag. Så är man inte väldigt förtjust i ris tänker jag att t.o.m. pasta är bättre. Potatis är till skillnad från dessa två väldigt näringsrikt och ger bra mättnad för kalorierna.

[Jeml]

okej, håller med om att potatis mättar bättre. men jag tycker det är så jobbigt att tillaga och inte lika gott.

ris mättar dock mycket bättre än pasta tkr jag till skillnad från dig sheo :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Vyckzy]

Tycker du ska ligga på ett kaloriunderskott på 500 varje dag blir enklast att hålla koll på sen är ett bra tips att gå på löpbandet med lite lutning för att öka förbränningen innan gympasset bra sen räkna ut din förbränning vid låg aktivitet, normal beroende på din träning. Vid vilodag ta nån promenad för all rörelse ökar ämnesomsättningen
Vid deff tar musklerna stryk vid långvarig konditionsträning max 15-20 min joggning för att inte förstöra för musklerna
Lycka till

[magistern]

Det är en bra fördelning. Sen är det viktigt att du ser till att kosten är heltäckande vad gäller essentiellt fett, vitaminer och mineraler. Makrofördelningen är bara stommen.

Hur stort underskott som är lagom beror på hur många kilo fett du har på kroppen. Har du någon uppfattning om det?

Kroppsfett: 21.89 %

Kroppsfett: 18.61 kg

Fettfri kropsmassa: 66.39 kg

Resultat - BMR: 1804 kcal

det svåraste tycker jag verkligen är att gissa på aktivitetsnivå, så jag vet hur mycket jag ska stoppa i mig!

[King Grub]

Det ser du väl på vågen, i spegeln och med måttbandet? Aktivitetsnivå är bara en generell riktlinje; du får alltid justera energiintaget upp eller ner beroende på faktiska resultat allt eftersom dieten fortskrider.