Hjälp med kost och träning tack

[KarlzzonJ]

Hej
där allihopa!
Jag anser nu att jag behöver ha koll på vad jag behöver äta och hur jag behöver träna för att få så maximal förbränning och muskelbyggnad som möjligt.
Jag drar lite info om mig.

Jag är en kille på 19 år, 1.78 lång och väger 70 kilo. Tränar lite på gym och har gjort i ungefär 2 månader. Jag har aldrig varit den knubbiga typen utan har en någorlunda kropp men vill ändra det "någorlunda" till ett BAM. Har läst miljarders med texter o. s. v. men jag tror att man förstår bäst om man får någon/några att diskutera med.

Har dock tränat väldigt länge
(inte på gym) med hantlar och övningar med kroppsvikten o. s. v.
+ löper.
Behöver även tillägga att jag är en snickare!

Här har ni lite bakgrund och här har ni en vanlig vecka med träning och mat.

06:00. Pre-frukost. Vakna och äta en grov macka med smör, ost och skinka och te till det.
09:00. Vanlig husmanskost i den lådan, 1 kapsel Body Science Omega 3 + vatten och kaffe tillslut.
11:00. Whey 100 (BS) och en banan.
13:00 2 grova mackor, smör, ost, skinka och smör, ost, korv, vatten, 1 kapsel Omega 3 och tillslut kaffe igen och ett äpple.
17:30 Naturell fil, naturell musli och russin. Till det, mjölk.
Senare på kvällen efter träning så blir det oftast samma som
09:00 eller ny husmanskost och mjölk. Även Whey 100.
Så ser mina vardagar ut.

Träningen då.

Börjar med varannan gång crosstrainern och träningscykeln i 20 min.
Uppvärmning med skivstång (20 kilo) 20 reps helt enkelt och sedan
55kg
8 reps
4 set
45 sek vila mellan.

Mage

Bodyweight leg raise..*well, tills jag får ont + lite till.
Vila 1 min.
Cable reach -||-

Hantlar
12 kg
8 reps
4 set
45 sek vila mellan.

Mage

Sit-ups, samma som innan.
Bodyweight leg raise -||-

Rygg

Bodyweight inverted row
Och när man sitter och drar en ”skivstång” ner och upp typ..

Båda görs med
8 reps
4 set
45 sek vila mellan

Men mellan ryggarna så springer jag i 5 min och kör sedan ut de sista krafterna på samtliga övningar.

Om ni nu har läst allting, grattis. Det blev långt märkte jag.

Tränar Mån, Ons, Fre, söndag och varannan Mån, Ons, Tor.

Så, finns det något som är bra med allt detta, vad är det som är fel och hur ska jag göra?

Tack så hemskt mycket och sorry för The Wall Of Text

[Rabiat]

Du äter alldeles för lite. Mackor är smidigt, men inget man blir stor och stark av. Skippa också cardio som uppvärmning, vill du absolut cykla och ha dig, gör det efter lyften.
Kolla programmen här i forumet och välj ett av dom.

Ät mer, få i dig mycket mer protein, kör ett riktigt program och kolla vad du får för resultat om tre månader.

[KarlzzonJ]

Härligt, tack för svaret! Av ren nyfikenhet, varför ska jag köra cardion efter lyften? Och var mitt upplägg bra annars?

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

[Rabiat]

Cardio sänker nivåerna av tillväxthormon, och egentligen tycker jag du ska ta bort det helt för tillfället. Löpning mitt under passet känns "så där"... Sen har jag svårt att förstå vad du gör med hantlarna :) Programmet känns över lag lite torftigt, det är därför jag tycker du ska ta ett färdigt.

[Sarco]

Jupp, välj ett riktigt program för din träning. Börja lätt och öka successivt. Ta t.ex. de som finns klistrade i det här forumet (helkropp passar bra för din frekvens, kör styrka 2-3 pass i veckan och resten kondition) eller SL (Stronglifts 5x5). Finns många andra. SL är bra eftersom du kommer att lära dig grundläggande övningar medan du fortfarande kör låga vikter och eftersom du har en plan för att öka i vikt med det programmet.

Ät mer riktig mat. Jag tycker att det låter som om du behöver mer protein och mer grönsaker. I övrigt så går mackor bra om du är mätt på det, personligen skulle jag nog inte vara det.

Tänk 2 g protein per kilo, alltså 140 g per dag. Lätt att räkna ut med Lifesum eller annan app.

Cardio innan träning dör man ju inte av, inte jag i alla fall. Jag kör det varje träningspass i ca 10 minuter. Men det är uppvärmning, inte träning. Ta gärna konditionsträning på egna pass men det är ärligt talat lite överkurs i början.

[Sarco]

Optinoja, Rabiat. Du ger råd till en 19-årig nybörjare, inte en 35-åring som ligger nära sitt max :-)

[KarlzzonJ]

Härligt, nu liknar det något! Jag ska definitivt kika på de program som finns här. Det med grönsaker måste jag hålla med om, behöver öka det intaget. Och anledningen till att jag kör cardio till varje pass är att jag vill bränna fettet på magen så de nedre "absen" kommer fram. Som varje 19åring vill haha..

Men det där med proteiner och så, hur vet man ungefär hur mycket protein det finns i olika rätter? Eller det kanske Lifesum förklarar?

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

[Rabiat]

Optinoja, Rabiat. Du ger råd till en 19-årig nybörjare, inte en 35-åring som ligger nära sitt max :-)

Skillnaden är markant mellan cardio + styrketräning och bara styrketräning, jag skulle nog inte kalla det optinoja... Bortsett från hormonnivåer tar cardion en massa energi som spenderas bättre på uppbyggnad.

[Rabiat]

Men nu försvann Grubs inlägg, jag skulle precis fråga om jag missupfattat J Sports Med Phys Fitness. 2014 Apr;54(2):244-51. :(

[Sarco]

Nåja Rabiat, jag kommer att fortsätta hävda att man ska köra cardio och sträva efter en balanserad träning. Även om man får några procent mindre muskeltillväxt så får man andra positiva effekter såsom kondition, bättre hälsa etc. Det är dock upp till TS att bestämma. Som 19-åring har du hormoner nog, tror jag.

Protein kan du mycket generaliserat tänka att 100 g rått magert kött/fisk etc motsvarar ungefär 20 g protein. Sen innehåller grönsaker och mjölkprodukter en hel del protein också men appen hjälper dig. Och innehållsförteckningar :)

Angående magrutorna tycker jag att du ska börja med att träna ordentligt. Sen när du kört ett tag kan du se hur kroppen ändrat sig. Ät ordentligt och bra mat.

[King Grub]

Men nu försvann Grubs inlägg, jag skulle precis fråga om jag missupfattat J Sports Med Phys Fitness. 2014 Apr;54(2):244-51. :(

Konditionsträning höjer GH akut. Vilonivåerna är ointressanta i sammanhanget.

För övrigt är GH ett fettförbrännande hormon, inte ett muskeluppbyggande.

[Rabiat]

Hur mycket protein du behöver få i dig beror på om du ligger på ett energiöverskott eller underskott, dvs om du går upp eller ner i vikt. På ett underskott är det nog bra med minst 2g per kg kroppsvikt, men ligger du på ett överskott tror jag inte man sett några extra gynsamma efekter på mer än 1.4g per kg kroppsvikt. Jag kan dock ha fel där, och jag sitter på en mobiltelefon så jag kan inte vaska fram det :)

[Rabiat]

Konditionsträning höjer GH akut. Vilonivåerna är ointressanta i sammanhanget.

För övrigt är GH ett fettförbrännande hormon, inte ett muskeluppbyggande.

Va? Men vad betyder då "In conclusion GH, TT and cortisol responses to R following E exercise were reduced." ?

[King Grub]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?linkname=pubmed_pubmed_reviews&from_uid=14964436

[Rabiat]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?linkname=pubmed_pubmed_reviews&from_uid=14964436

Jag känner att jag inte borde läsa själv, så kan du säga om jag har haft fel alla dessa år? Är cardio före styrketräning bra?

[King Grub]

Nej, det hämmar muskeluppbyggnaden, det är det att saken inte är kopplad till GH. Dock är det väl tveksamt vad 20 minuter crosstrainer/cykel skulle ha för påverkan.