handdator

Visa fullständig version : Spindeln klättrar mot högre vikter


spindeln
2014-02-11, 15:57
Ett enkelt sätt att att föra träningsdagbok är att använda sig av Kolozzeum där man även kan få synpunkter från andra och som förmodligen kommer att hjälpa en på traven.

Ja, så varför inte?
Jag tänker göra det som så många andra gör och jag skriver hellre ner min träningsdagbok här en på ett papper som jag själv bara kommer läsa. För visst är det alltid roligare att visa upp sina resultat för någon annan? Att egoboosta sig själv anser jag vara ganska så viktigt speciellt om man vill lyckas med saker här i livet.

Lite kort fakta om mig och träningsloggen

Jag är 22 år och grabb. Eftersom jag har slutat med min tidigare idrott så tänker jag fylla mina dagar efter jobbet med träning, förhoppningsvis räcker det med att träna vardagar för att ha tid till ett annat liv utöver träningen.

Jag kommer göra det enkelt för mig och för er som tar er tid att följa denna logg. Lägger upp träningspassen här och kommer emellanåt skriva ner dagens kost samt bjuda på lite härliga matlådor som kanske kan inspirerar er. Bilder kommer också att läggas upp.

Just nu tränar jag.
Måndagar - Bröst, Tricep
Tisdagar - Ben, Vader, Mage
Onsdagar - Vilodag, försöker kombinera det med löpning eller promenad
Torsdagar - Rygg, Bicep
Fredagar - Axlar, Traps
Helgerna - Tid till att roa mig

Kosttillskott jag använder för tillfället

Whey 80 Naturell
Kre-Alkalyn
Night Pro
Zma (jävligt onödigt) eftersom jag dricker night pro
Xrend aminosyror
Fast carbs (ibland när jag har en tung dag med för lite kolhydrater)


Sådär, då rullar vi igång.

spindeln
2014-02-11, 21:52
Ben vader

Böj
20kg x 10
40kg x 8
60kg x 3
65kg x 3
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
80kg x1
90x0 (fail, sjukt klen i ben)

Utfall med hantlar
12x6
12x6
12x6
16x6
Självfallet räknat på vardera ben

Sittandes Leg extension (Lår)
25x 8 på varsit ben sedan 15 explosion reps direkt på 45 kg x 15
25x 8 på varsit ben sedan 15 explosion reps direkt på 45 kg x 15
25x 8 på varsit ben sedan 15 explosion reps direkt på 45 kg x 15

Sittande Leg curl (baksidan)
35x10
45x10
45x10
45x10

Vadpress i Smith
60x10
60x10
60x10

Bra pass, är rätt ny på ben kört cirka 7 veckor så börjar komma in i det.

Dagens kost.
30 min innan frukost whey 80
Frukost 2 dl lättfil med 2 dl havregryn samt en näve nötter
2 ägg

Klockan 10
Whey 80

lunch
200g kyckling 0.3 dl ris 100 gram brocoli 50 gram blomkål
1 apelsin

klockan 15
Whey 80
en banan

30 min innan träning
4 servings Kre-akalyn

under pass 1 skopa tend

Efterpass whey 80

Middag 200 g lax 0.3 dl ris 100 g brocoli 50 g blomkål

Innan sängen
1 dl night pro

Dagen är över och längtar till sängen imorgon är det vilodag!

spindeln
2014-02-12, 20:45
Inget träningspass idag men äta har jag gjort iaf.

Jag tror på teorin om att under vilodagarna så ska man inte ha samma protein intag som under träningsdagarna. Jag gör detta eftersom att om kroppen får i sig samma grad av protein varje dag så anpassar sig kroppen tillslut till den mängden protein och kommer kräva mer och mer för maximal muskeltillväxt.
Många tycker säkert detta är skit snack men för mig låter det logiskt

Dagens mat
30 min innan frulle Whey 80 (dricker jag alltid oavsett dag )
Frukost 2 dl Lättfil 2 dl Havregryn
1ägg

Lunch 200 g lax 0.3g ris 100 g brocoli 50 g blomkål
1 apelsin

Mellanmål
Whey 80

Middag
Kyckling sallad drygt 150 g kyckling

innan sängdags
Night Pro

spindeln
2014-02-13, 20:33
Rygg och bicce var dagens aktivitet i gymmet

Chins
1x8 KV
1x6 10kg bälte
1x8 KV
1x6 KV
1x6 KV

Marklyft
3x6 70kg
1x6 80kg
1x1 100kg
1x1 120kg (Pb, dock aldrig testat så mycket tidigare :) )

Stångrodd
3x10 40kg
1x10 50kg

Biceps
körde superset här. Vilket innebär kör 20 kg +stång 10 reps tar sedan av 10 kg och pumpar med smalt grepp 15 reps
3x10

Superset igen
Hammercurls pluss lutande snea curls
1x10 16kg
2x10 14kg
Lutande curls
3x10 8kg

Scott curls i maskin sittande
en rep funkar så här, Pump fullt upp långsamt ner 3 sek pump upp halvvägs långsamt ner 1.5 sek sen full pump igen upp det är en rep
3x6 25kg

Kan vara lite oklart vad jag menar om det nu är någon som läser.

Dagens Kost
30 min innan frulle whey 80
Frukost 2 dl lätt fil 2 dl havregryn
1ägg

klockan 10
whey 80

Lunch 200 g kicking file, 0.3dl ris 100 g brocoli 50 g blomkål

Mellan mål klockan 3 Whey 80 pluss 2 knäcks mackor utan smör med salami

innan träning 4 kapslar Kre-akalyn

Under pass 1 skopa xtend

Efter pass whey 80

Middag 200 g lax, 0.3dl ris 100 g brocoli 50 g blomkål

Innan sömn
Night Pro

Imorgon är det fredag! Underbart.

spindeln
2014-02-16, 10:21
Fredagens pass blev flyttat till igår lördag på grund av fullt schema

Axlar
Supersett
hantelpress sittande
4x6 18kg
Arnold press
4x10 8 kg

Supersett
Hantel lyft åt sidan
4x8 12 kg

Raka lyft åt sidan
4x10 8kg

Axlar baksida i cable
3x10 30kg

Ha en skön söndag!

spindeln
2014-02-17, 20:30
Bröst / tricep

Bänkpress
1x25 20kg
1x10 40kg
1x6 65kg
1x6 65kg
1x6 65kg
1x5 60kg

Snea hantelpress
1x10 16kg
1x10 22kg
1x8 22kg
1x6 24kg
1x6 24kg

Snea Flies
1x5 14kg
1x10 10kg
1x10 10kg
1x10 10kg

Cablecross ner ifrån upp
1x10 20 pound
1x10 20 pound
1x10 20 pound

Cable cross uppifrån ner
1x10 40pound
1x10 40 pound

Tricep pushdown
1x10 85 pound
1x10 95pound
1x10 90 pound

Tricep rep över huvudet
1x10 60kg
1x10 60kg
1x10 60kg

Sen körde jag även mage
Hantel åt båda sidorna 20st 15kg, benlyft och lyfter arslet när benen står rätt upp 15st
bensparkar en polare kastar benen 15 gånger.
Allt detta x3

Skönt pass kan ha blivit några för många bröst övningar men hade energin så varför inte köra på då :)